दौड़ना, कम खाना लेकिन वजन कम नहीं करना?

Question

मैं पिछले डेढ़ महीने से दौड़ रहा हूं और पिछले तीन हफ्तों से जो कुछ खा रहा हूं, उसे देख रहा हूं। मैंने 77,1 किग्रा पर शुरुआत की और पिछले सप्ताह या उससे अधिक समय तक 75,5 किग्रा के साथ अटका रहा। मैंने अपने आहार से कैंडीज और कुछ भी जंक फूड पूरी तरह से काट दिया है (इसलिए मेरे लिए कोई चॉकलेट, चीनी या चिप्स में चीनी नहीं)। आमतौर पर मैंने नाश्ते के लिए केले के साथ एक कप दूध में दलिया पकाया है, तो दोपहर के भोजन के लिए लोफेट दही के साथ चिकन करी और रात के खाने के लिए फल या अंडे। दिन के दौरान मैं फल भी खाता हूं, अगर मैं एक रन के लिए हूं, और कीनू के भार के कारण, मेरे पास आमतौर पर एक केला होता है।

मैं एक रन के लिए जाता हूं (ठीक है, इसे संभवतः एक जोग कहा जाना चाहिए) सप्ताह में तीन बार, लगभग आधे घंटे, लंबाई में लगभग 4 किमी। मुझे शायद ध्यान देना चाहिए कि यह Couch25k योजना का एक हिस्सा था, इसलिए मैंने इन समय या लंबाई के साथ शुरुआत नहीं की है।

फिर भी, मैं पिछले कुछ समय से अपने वजन पर अटका हुआ महसूस कर रहा हूं। यह हो सकता है कि मैं पर्याप्त पानी नहीं पी रहा हूं, खासकर सप्ताहांत में। क्या ऐसा कुछ है जो मैं कोशिश कर सकता हूं और बदल सकता हूं? कसरत के कुछ अन्य रूप जोड़ें? अधिक चलाएं? कुछ और खाओगे?

Comments

आपको यह जानने की जरूरत है कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा रहे हैं। Myfitnesspal.com या समान का उपयोग करें - यह इतना आसान है। प्रति दिन अधिकतम 50 ग्राम कहने के लिए अपने कार्ब सेवन का स्मैश करें। अब और नहीं। व्यायाम लगभग अप्रासंगिक है: अपने कार्ब सेवन को सावधानीपूर्वक ट्रैक करने के लिए छड़ी, और समग्र कैलोरी सेवन भी। प्राइमर ब्लूप्रिंट और प्रोटीन पावर अवश्य पढ़ें । का आनंद लें!

— फेटी

ब्लो के सुझावों को शैक्षणिक उद्देश्यों के लिए डाउनलोड किया जा सकता है: सीसोन , और ईड्स ।

— नीलोन

Answer 1

दौड़ना (व्यायाम करना) और कम खाना (कैलोरी की मात्रा कम करना) आवश्यक रूप से वजन घटाने का कारण नहीं होगा। एक उच्च संभावना है कि आप वसा खो देंगे, लेकिन विभिन्न चर (कैलोरी इन, कैलोरी आउट, आदि) को नियंत्रित किए बिना आप वांछित परिणाम की गारंटी नहीं दे सकते।

बस प्रस्तावना के लिए, आपने ~ 3 सप्ताह में 1.6kgs खो दिया है जो प्रति सप्ताह 0.53kg में बदल जाता है। यह एक तेजी से वजन घटाने नहीं है, लेकिन अभी तक आपका साप्ताहिक औसत ठीक है।

फेटलॉस का सबसे बड़ा कारक कैलोरी का सेवन है, व्यायाम नहीं। इसलिए पहली बात यह पता लगाना है कि आप रोज कितनी कैलोरी जलाते हैं। औसतन इसकी 2500 कैलोरी मान लेते हैं - आप वास्तव में गणित स्वयं कर सकते हैं।

तो प्रति सप्ताह 0.7kgs खोने के लिए आपको जलना होगा:

• प्रति सप्ताह 5400 कैलोरी
• प्रति दिन 771 कैलोरी

इसलिए हम आपके 2500 रखरखाव से 771 कैलोरी कम करते हैं और 1728 कैलोरी के साथ समाप्त होते हैं, जो आपके लक्षित वसा हानि को प्राप्त करने के लिए आप कितना खाएंगे। यह संख्या आपके लिए विशिष्ट नहीं है, लेकिन यह बताती है कि अपने लक्ष्य की कैलोरी का निर्धारण कैसे करें।

आप दिन में अधिक व्यायाम या अधिक सक्रिय होकर अपने कैलोरी जला को बढ़ा सकते हैं। Couch25k के पूरक का एक शानदार तरीका दैनिक सैर करना या जिम की दिनचर्या को अपनाना है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि आप प्रोटीन / कार्ब्स / वसा / वेजीज़ का संतुलित आहार खाएं। अभी तो ऐसा लगता है कि आपके आहार का अधिकांश हिस्सा कार्ब्स है।

पानी का सेवन पानी के अवधारण स्तर को प्रभावित कर सकता है इसलिए अधिक हाइड्रेटिंग आपको कम पानी बनाए रखने में मदद कर सकता है।

यहां मैंने एक लेख लिखा है कि पैमाने (या वजन) प्रगति का एक खराब संकेतक कैसे है । तो पैमाने के बारे में बहुत ज्यादा चिंता न करें, व्यायाम और पोषण के बारे में सीखते रहें, निम्नलिखित समझदार आहार / व्यायाम योजनाओं से चिपके रहें, और परिणाम का पालन करने की गारंटी दी जाती है।

Comments

मैं अपने कैलोरी सेवन की गणना कर रहा हूं, और औसतन मैं प्रति दिन 1400 कैलोरी समाप्त करता हूं, इसीलिए यह अब के लिए बहुत धीरे-धीरे प्रगति कर रहा है।

— उत्साह से

@eagerMoose आपका वजन / ऊंचाई / उम्र / लिंग और दैनिक गतिविधि क्या है? आप कब से अपना आहार रिकॉर्ड कर रहे हैं? क्या कभी इस पर धोखा हुआ?

— माइक

@ अच्छी तरह से, आपका बीएमआर 1600 के आसपास होने वाला है। आपका दैनिक रखरखाव 1900-2200 के बीच है। तो आप जिस योजना का पालन कर रहे हैं उसके साथ सबसे आशावादी परिदृश्य के तहत आप प्रति सप्ताह .72kgs खो देंगे। और अभी आप लगभग 0.53 खो रहे हैं, जो उससे बहुत दूर नहीं है। तो ऐसा लगता है कि आप ट्रैक पर हैं और आपको अभी और समय चाहिए। सबसे बड़ी बात यह है कि आप अपने कैलोरी की मात्रा को ~ 1600 से अधिक नहीं बढ़ा सकते हैं या इसलिए यदि आप गतिहीन होना जारी रखते हैं, अन्यथा आपकी वसा हानि बहुत धीमी हो जाएगी।

— माइक

@ माइक नहीं, मैं नहीं, यही कारण है कि मैं वजन घटाने के जवाब पोस्ट नहीं करते हैं। कभी किए गए हर अध्ययन से पता चलता है कि 3500 कैलोरी दूर करने या व्यायाम करने से वजन कम नहीं होता है। आस - पास भी नहीं। यही कारण है कि अनुसंधान इन दिनों इंसुलिन, लेप्टिन, ग्रेफ्लिन और अन्य हार्मोन पर अधिक केंद्रित है। किसी ने भी साबित नहीं किया है कि वे वजन घटाने के जवाब को जानते हैं, लेकिन यह साबित हो चुका है कि कैलोरी की परिकल्पना झूठी है।

— माइकल

@ माइक बीटीडब्लू, मैंने अभी आपके लेख को स्केल के बारे में पढ़ा। अच्छी जानकारी, और अच्छी तरह से लिखा गया है।

— माइकेल

Answer 2

इसे समय दें और वजन पर ध्यान केंद्रित न करें - आप मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर प्राप्त कर सकते हैं या आपका शरीर अभी भी नई दिनचर्या में समायोजित हो सकता है - कुछ लाभ देखने के लिए शुरू करने से पहले 2-3 महीने लगातार परिवर्तन की आवश्यकता हो सकती है।

Comments

मैं वास्तव में आपके उत्तर को अपवोट करना चाहूंगा, लेकिन मेरी कम प्रतिष्ठा इसकी अनुमति नहीं देती है।

— 19-04 में 19

मैं वास्तव में दृढ़ता से संदेह करता हूं कि मांसपेशियों का द्रव्यमान 6 सप्ताह के लिए इस कम तीव्रता जॉगिंग के साथ एक कारक है।

— Chelonian

@ चेलोनियन - मान्यताओं और निरंतर, त्वरित परिवर्तनों पर बहुत सारी प्रशिक्षण गलतियाँ की जाती हैं। प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग तरह से व्यवहार करता है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक नया व्यायाम कार्यक्रम अच्छा है या नहीं, यह निर्धारित करने के लिए कुछ सप्ताह। देखने के लिए बुनियादी चीजें छोटे शरीर में परिवर्तन हैं (क्या आपकी पैंट ढीली हो रही है) और स्वास्थ्य (क्या आपको चोट लग रही है या अत्यधिक थकान महसूस हो रही है) ........

— मीडे रुबेंस्टीन

Answer 3

Pffft, कैलोरी की मात्रा की गणना? मैं सच में नहीं लगता कि एक सफल वसा हानि यात्रा के लिए रास्ता है।

यह कैलोरी में सिर्फ कैलोरी नहीं है जो मायने रखता है। यह कैलोरी की गुणवत्ता है और वे कहाँ से आते हैं।

मेरी सलाह

अपने भोजन के बारे में:

माइक सही है। कार्ब्स का आपका दैनिक सेवन बहुत अधिक है। आपको अधिक वेजी, प्रोटीन और स्वस्थ वसा खाने से उन पर वापस कटौती करनी होगी। इसका मतलब है खाना:

• बहुत सारी सब्जियां (लेकिन कोई फलियां नहीं)
• बहुत सारी वसायुक्त मछली और दुबला मांस
• स्वस्थ तेल जैसे कुंवारी नारियल तेल और जैतून का तेल

सुनिश्चित करें कि आप अस्वास्थ्यकर अत्यधिक संसाधित वनस्पति ओमेगा 6 तेलों जैसे कि मकई का तेल, रेपसीड तेल, कैनोला, आदि पर वापस काट लें।

कैलोरी की गिनती शुरू न करें क्योंकि यह काम नहीं करता है, और इससे ऊबने से पहले आपको बहुत समय नहीं लगेगा। आप जब चाहें, जितना चाहें उतना खाएं, लेकिन सही चीजें खाएं।

यदि आप अपने आहार को बदलने के तरीके के बारे में अच्छी सलाह और मार्गदर्शन चाहते हैं, तो मार्क सिसन्स प्राइमल ब्लूप्रिंट पढ़ें और इन अद्भुत पैलियो साइटों की जानकारी और व्यंजनों के साथ जांच करें:

• http://www.marksdailyapple.com/
• http://robbwolf.com/2011/08/11/big-fat-blog-post-2/
• http://nuttykitchen.com/category/paleo/
• http://fastpaleo.com/

अपने व्यायाम के बारे में:

1. कार्डियो

आधे घंटे एक ही तीव्रता से दौड़ना, आपके मामले में धीमी गति से (4 किमी / 30 मिनट), जाने का रास्ता नहीं है। यह पुरानी कार्डियो आपको जल्दी से दुबला नहीं करेगी।

आपको अंतराल में अधिक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि एक ही गति से लंबे समय तक चलने के बजाय, आप अक्सर अपनी चलने की तीव्रता को बदलते हैं। 5 मिनट के लिए कम हृदय गति (60%) से शुरू करें। उसके बाद, अपनी अधिकतम गति पर 20 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें। फिर 60% हार्ट रेट पर वापस जाएं और 15-20 मिनट के लिए पूरी बात करें।

वे इस पद्धति को तबता प्रशिक्षण कहते हैं, जिसके बाद जापानी वैज्ञानिक ने इसका आविष्कार किया था। यह लगातार कम तीव्रता पर 30 मिनट काम करने की तुलना में अधिक कुशल है।

आप इसे 120 किमी / घंटा की निरंतर गति से 30 मिनट के लिए मोटरवे पर एक कार की सवारी के साथ तुलना कर सकते हैं। अब उसी कार को ले जाएं और आधे घंटे के लिए एक बड़े शहर के केंद्र में रख दें, जहां रुकना और लगातार जाना है। 'सिटी कार' मोटरवे पर कार की तुलना में बहुत अधिक ईंधन का उपयोग करेगी। यह वास्तव में बहुत तार्किक है। व्यायाम के साथ अपने शरीर को ज़्यादा मत करो। सप्ताह में 3 बार पर्याप्त होना चाहिए। अन्य तरीके से आपके कोर्टिसोल का स्तर बढ़ेगा, और दुबला होना इस तरह के हार्मोनल अवस्था में अधिक कठिन होगा।

टीआईपी: निम्नलिखित क्षणों पर अपने कार्डियो वर्कआउट करने की कोशिश करें:

1. नाश्ते से पहले (जब आपके इंसुलिन का स्तर कम होता है)
2. रात के खाने के बाद (जब आपके इंसुलिन का स्तर अधिक होता है, तो आप कम इंसुलिन के स्तर के साथ सो जाते हैं)

यहाँ इस साइट पर आपको Tabata प्रशिक्षण के बारे में जानकारी मिलेगी:

• http://www.squidoo.com/tabatatraining

2. शक्ति

जब आप दुबला होना चाहते हैं तो आपको केवल कार्डियो नहीं करना चाहिए। हर कुछ दिनों में थोड़ा शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें। स्क्वाट, पुल अप्स, डेडलिफ्ट्स, बेंचप्रेस जैसी हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज करके बड़े मसल्स ग्रुप्स पर ध्यान दें।

अपने शरीर को प्रशिक्षित करने और मशीनरी से जितना हो सके दूर रहने के लिए विप्र और केटलबेल जैसे कार्यात्मक गियर का उपयोग करने का प्रयास करें। मांसपेशियों के बजाय आंदोलन की दक्षता पर ध्यान दें। इसका मतलब है कि एक ही अभ्यास में बहुत सारे मल्टी-कम्पाउंड व्यायाम, और लोड और मूवमेंट प्राप्त करना। फिर से विप्र ऐसा करने के लिए एक आदर्श प्रेरणा है, लेकिन साथ ही साथ अन्य संभावनाएं भी हैं।

यदि आपके पास क्रॉसफ़िट की जांच करने की तुलना में शक्ति प्रशिक्षण का अधिक अनुभव नहीं है , और कृपया सुनिश्चित करें कि शुरू करने से पहले आप कुछ मार्गदर्शन चाहते हैं। मैं नहीं चाहूंगा कि आप खुद को चोट पहुंचाएं।

ऐसा करें और आप तेजी से अपना वजन कम करेंगे।

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वजन कम करने की कोशिश कर रहे अपने औसत जो के लिए उत्कृष्ट सलाह।

— माइक एस