मुझे पता है कि मेरा फॉर्म भयानक नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से सही नहीं है। आप इसे सुधारने पर कैसे काम करते हैं? क्या कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो सही मांसपेशियों को मजबूत करेंगे और बेहतर रूप प्रदान करेंगे? क्या आप दौड़ते समय फुटफॉल पर ध्यान केंद्रित करते हैं?
जवाबों:
एक पेशेवर फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा मुझे जो सलाह दी गई थी, वह स्ट्राइड लंबाई पर ध्यान केंद्रित करने के लिए थी, और पैर / एड़ी के पीछे की ओर लैंडिंग थी (हालांकि मैं उच्चारण करता हूं, इसलिए यह संभवतः पैर आकार विशिष्ट था)। यह बहुत ही सामान्य सलाह हो सकती है और ऐसा कुछ नहीं जिसकी ओलंपिक चैंपियन परवाह करे, लेकिन इसने मेरी गति / गोद समय में काफी मदद की।
स्क्वैट्स और ग्लूट अभ्यास भी विचार करने योग्य हैं, खासकर यदि आप अपना माइलेज काफी तेज़ी से बढ़ा रहे हैं, तो दोनों ही मदद करते हैं यदि आप पिंडली-पिंडली से पीड़ित हैं।
नंबर एक चीज जो आप कर सकते हैं वह एक कोच के साथ प्रशिक्षित है जो अच्छे रनिंग फॉर्म के बारे में जानता है। कई शहरों में विभिन्न ट्रैक क्लब हैं जो उन लोगों के अनुकूल हैं जो बिजली की तेजी से कम हैं। हालाँकि, यह पैसा खर्च करता है, समय लगता है, और आदर्श नहीं हो सकता है।
एक गतिविधि जिसे मैं अपनी दौड़ने की शैली के बारे में बहुत कुछ सीखता था, वह मुझे ट्रेडमिल पर दौड़ते हुए रिकॉर्ड करने के लिए एक वीडियो कैमरा स्थापित कर रही थी। मैंने ट्रेडमिल की स्थापना मुझे कई अलग-अलग तरीकों से करने के लिए की, जिस गति के लिए मैं अपने लंबे धीमे रन और मेरी "रेसिंग गति" का उपयोग करता हूं, दोनों के साथ और बिना जूते के। मैंने तब वीडियो फ्रेम में से प्रत्येक के माध्यम से कदम रखा, ताकि मुझे पता चल सके कि मेरा पैर कैसे चल रहा था और रोल कर रहा था। दुर्भाग्य से, क्योंकि वीडियो पक्ष से था, इसने यह मुश्किल जज बनाया कि मेरे पैर वास्तव में सीधे मार रहे थे या नहीं और बाएं या दाएं कितने दूर थे। प्रत्येक वीडियो को धीमी गति में देखने के बाद, मैंने जूता और नंगे पैर वीडियो के माध्यम से यह समझने के लिए कदम उठाया कि मेरा किक कैसे काम कर रहा था और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि लैंडिंग के दौरान मैं अपने पैरों पर किस तरह का दबाव डाल रहा था। यह नहीं था' टी सुंदर और यह स्पष्ट कर दिया कि क्यों मेरे घुटने को बहुत चोट लगी, जूते के साथ मैं अपने पैर को पूरी तरह से बढ़ाकर अपनी एड़ी पर मार रहा था। मेरी एड़ी को छोड़कर सदमे को अवशोषित करने के लिए कुछ भी नहीं था।
उस जानकारी का उपयोग करके मैं अपने रनिंग फॉर्म पर व्यापक रूप से ध्यान दे रहा हूँ - प्रशिक्षण रन पर - चाहे मैं नंगे पांव ही क्यों न हो। मुख्य रूप से इसमें यह सुनिश्चित किया जाता है कि मैं अपने पैर की गेंद पर अपने पैर में हल्का सा झुककर आगे बढ़ूं और मेरी एड़ी मेरे पैर की गेंद के बाद मैदान से टकराए। यह बताने का एक आसान तरीका कि क्या आपने यह अधिकार किया है, यह उस शोर को सुनकर है, जो आपके कदम उठाता है। अपने सबसे आगे की लैंडिंग आमतौर पर बहुत शांत होती है।
हालांकि, यह आपके बछड़ों को चोट पहुंचा सकता है। मुझे अपने खाने की लैंडिंग पर ध्यान केंद्रित किए बिना फॉरफ़ुट स्ट्राइक के साथ चलने में आराम करने से पहले मुझे लगभग चार सप्ताह लगे। मेरे बछड़ों ने अभी भी सभी तरह से निर्माण नहीं किया है, लेकिन यह आ रहा है।
इसके लायक क्या है, मुझे यूट्यूब पर एनजे स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा एक रनिंग एनालिसिस वीडियो से अपना रनिंग रिकॉर्ड करने का विचार आया ।
आप शायद इस बिंदु को पार कर रहे हैं, लेकिन मैं शुरुआती फॉर्म के बारे में सलाह देता हूं कि वे दौड़ते समय नीचे देखना बंद कर दें। मेरी प्रेमिका ने इस सलाह का पालन करते हुए लगभग 2 मिनट में अपने दौड़ने के रूप और गति में उल्लेखनीय सुधार किया।
जब आप दौड़ते समय नीचे देखते हैं, तो आप बहुत अधिक आगे की ओर झुकते हैं, आपके पैरों की जमीन भी जल्द ही झुक जाती है और आपका स्ट्रैड एक अधिक फेरबदल हो जाता है।
जब आप कार चला रहे हों तो आगे की ओर देखें। यह आपको सीधा रखता है और आपके पैरों को जमीन से पहले आपके शरीर से आगे बढ़ने का मौका मिलेगा।
यदि आप ट्रिपिंग के बारे में चिंतित हैं तो मत बनो। क्योंकि आप अब और फेरबदल नहीं कर रहे हैं, इसलिए आपके पैर एक उच्च कोण पर जमीन से मिलने के लिए नीचे आते हैं और इसलिए जब आप फेरबदल कर रहे थे तो उन बाधाओं को न मारें जिन्हें आप मारते थे।
यह मानते हुए कि आप यथोचित रूप से फिट हैं, अपनी दौड़ने की तकनीक को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका तेजी से दौड़ना है। स्प्रिंट न करें, लेकिन अधिकतम गति पर चलाएं जिसे आप 10 मिनट तक रख सकते हैं (मैं 12 चलाता हूं, जो VO2Max के लिए कूपर परीक्षण के साथ मेल खाता है , लेकिन यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है)। तेजी से दौड़ना आपके द्वारा उतरने, लंबाई, शरीर की स्थिति, यहां तक कि श्वास के साथ होने वाली छोटी गलतियों को स्वचालित रूप से ठीक कर देगा - यदि आप इसे अधिकतम तक पहुंचाते हैं, तो शरीर स्वचालित रूप से छोटी अक्षमताओं को समाप्त कर देगा। यही कारण है कि आपको कम से कम एक सभ्य धावक होना चाहिए, क्योंकि अचानक 100% प्रयास अच्छा नहीं है और खतरनाक हो सकता है। गति कुछ ऐसी है जिसे आपको अपने लिए जज करना होगा ( सुरक्षित रहें! ) लेकिन आप थोड़ी तेज़ गति से 10 मिनट चलने की कोशिश कर सकते हैं और फिर उसी तरह से काम कर सकते हैं जैसा आप फिट देखते हैं।
अन्य उत्तर अभी भी लागू होते हैं, लेकिन अगर आपको सचेत रूप से सोचना नहीं है तो सब कुछ आसान है।
जिस चीज ने मुझे मेरे दौड़ने के रूप में सबसे ज्यादा मदद की है वह है कि मैं जितना खड़ा रह सकता हूं, उतने फुटवियर के साथ चल रहा हूं। मैं आमतौर पर या तो पानी के जूते में दौड़ता हूं (जैसे आप समुद्र तट पर पहनते हैं) या huarache सैंडल।
मुझे लगता है कि जब मैं जूते में दौड़ता हूं, तो मैं जल्दी थक जाता हूं, स्वतंत्र रूप से दौड़ता नहीं हूं, और मेरे कदमों में कम वसंत है।
रनिंग मिनिमलिस्ट से मुझे पता चलता है कि मेरे पैर, बछड़े और पैर की मांसपेशियां कितनी कमजोर और कमजोर हैं। शायद खराब चलने वाला रूप इन कमजोरियों की भरपाई करने का शरीर का तरीका है।
ऐसा लगता है कि जब मैं नंगे पैर के करीब दौड़ता हूं तो सुधारित रूप अधिक स्वाभाविक रूप से आता है।