ऊपरी शरीर की तुलना में पैर व्यायाम की मात्रा अधिक है?

Question

एक उपयुक्त वर्कआउट रूटीन की स्थापना करते समय, मैं अक्सर रूटीन पर ठोकर खाता हूं, जिसमें क्वैड और हैमस्ट्रिंग (उदाहरण के लिए स्क्वाट्स और बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स या रोमानियाई डेडलिफ्ट्स और लेग कर्ल, क्रमशः) के लिए प्रति दिन दो या अधिक अभ्यास होते हैं। ऊपरी शरीर के काम की तुलना में जो बहुत अधिक मात्रा की तरह लगता है।

सरलीकृत, इस तरह के एक कसरत दिनचर्या से बाहर एक धक्का दिन (जो मुझे आश्चर्यचकित करता है और इसलिए यह सवाल पूछ सकता है) इस तरह दिख सकता है:

• बैक स्क्वाट
• बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
• बछड़ा उठाना
• बेंच प्रेस
• ओवरहेड प्रेस
• पार्श्व उठाएँ
• बाइसेप्स के छल्ले

जहाँ तक मैं देख रहा हूँ, इससे चेस्ट या कंधे के मुकाबले लेग्स (इस मामले में क्वाड्स) के लिए अधिक मात्रा में परिणाम होगा। लगभग 1 वर्ष के प्रशिक्षण अनुभव वाले लोगों के लिए इस तरह की दिनचर्या को पुश पुल वर्कआउट में रखा जाएगा।

तो इसके पीछे क्या कारण है? क्या यह इसलिए है क्योंकि Quads बड़ी मांसपेशियां हैं फिर छाती या कंधे? क्या उपर्युक्त दिनचर्या के साथ एक प्रशिक्षण, उदाहरण के लिए पुश 2 दिवस पर एक ही प्रशिक्षण स्क्वाट्स और फिर बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट से अधिक मांसपेशियों की वृद्धि को देखेगा?

स्पष्ट करने के लिए, समग्र लक्ष्य मांसपेशी लाभ है और इसलिए सबसे कुशल तरीके से हाइपरथ्रोफी है, फिर भी एक वसूली योग्य तरीके से।

Answer 1

"जहाँ तक मैं देख रहा हूँ, इससे चेस्ट या कंधों की तुलना में पैर (इस मामले में क्वाड्स) के लिए अधिक मात्रा में परिणाम होगा।"

यह वास्तव में इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे देखना चाहते हैं।

आइए मान लें कि आप प्रत्येक अभ्यास को समान सेट और प्रतिनिधि सूचीबद्ध करते हैं। सरलता के लिए, हम कहेंगे कि प्रत्येक में 10 प्रतिनिधि हैं।

उस स्थिति में, हमारे पास क्वैड्स (स्क्वाट और स्प्लिट स्क्वाट) के 20 प्रतिनिधि हैं।

लेकिन कंधों के लिए, मोटे तौर पर, हमारे पास 30 प्रतिनिधि हैं। (बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस, पार्श्व उठाना)। नोट मैं मोटे तौर पर कहता हूं क्योंकि आप अधिक तकनीकी प्राप्त कर सकते हैं और कंधे के विशिष्ट भागों द्वारा इसे तोड़ने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन ज्यादातर के लिए, यह कहना कि ये सभी काम काफी अच्छे हैं।

यह सच है कि छाती को उतना काम नहीं मिलता है, हालांकि वास्तव में केवल बेंच प्रेस को छाती व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया जाएगा।

सामान्य तौर पर, यह स्वीकार किया जाता है कि पैर संभाल सकते हैं, और इस तरह से बढ़ने के लिए ऊपरी शरीर की तुलना में अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है। यदि आप कभी भी एक विस्तारित अवधि के लिए बैसाखी पर रहे हैं, जहाँ आप अपने पैरों के बजाय अपनी बाहों के साथ कम या ज्यादा चल रहे हैं, तो आप जल्दी से सराहना करते हैं कि आपके पैरों को दैनिक जीवन से कितना कुछ मिलता है। यह कम से कम सामान्य तर्क दिया जाता है कि पैरों को अधिक मात्रा की आवश्यकता क्यों है।

यह एक खरगोश छेद का एक सा है। कई लोग सोचते हैं कि उन्हें वास्तव में अधिक मात्रा की आवश्यकता नहीं है, बल्कि लोगों को वास्तव में वॉल्यूम को कठिन करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, लोग एक स्क्वाट की तुलना में बेंच प्रेस के साथ इसे प्राप्त करने के लिए जाते हैं, क्योंकि, अच्छी तरह से, स्क्वाट चोट लगी है।

फिर भी, आप सभी तरह से अर्नोल्ड के दिनों में वापस जाते हैं, आप उन लोगों को 20 प्रतिनिधि स्क्वाट्स करते देखेंगे। वे भी शरीर सौष्ठव की दुनिया में एक रहस्य का एक सा है (मुख्य रूप से क्योंकि वे ऐसा करने के लिए बहुत ही भयानक हैं!)

Answer 2

हां, आपके पैर की मांसपेशियां आपके ऊपरी शरीर की तुलना में सामान्य हैं। केवल लेटिसिमस डॉर्सी और पेक्टोरलिस मेजर आपके पैर की मांसपेशियों की ताकत और धीरज में तुलनीय हैं।

आपके पैर की मांसपेशियों को मुख्य रूप से उस प्राकृतिक जीवन में चलने, दौड़ने और चढ़ने के लिए उपयोग किया जाता है, आपके शरीर को आनुवांशिक रूप से अनुकूलित किया जाता है। इसका मतलब है कि वे दोहराव की अंतहीन संख्या के लिए तैयार हैं - आपके ऊपरी शरीर से कई अधिक।

चाहे आप बैक स्क्वाट करें या एक्ट स्प्लिट स्क्वाट वॉन्ट कोई भी बड़ा बदलाव नहीं करता है । हालांकि, एक दिन में दो अभ्यासों को मिलाने से अक्सर आपको अधिक मात्रा में करने में मदद मिलती है क्योंकि लक्ष्य की मांसपेशियों की तुलना में आपके शरीर के अन्य हिस्से एक अलग भार के अधीन होते हैं। जब आपको लगता है कि आप कोई और पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो यह सिर्फ आपके क्वैड्स और ग्लूट्स की सीमाओं के कारण नहीं है। स्थिर मांसपेशियों और ऊतक भी थक जाते हैं।

यदि आपका समग्र लक्ष्य आम तौर पर मांसपेशियों (वजन) को प्राप्त कर रहा है, तो यह संभव होगा कि आप जितनी अधिक संभव हो उतने विभिन्न अभ्यासों को शामिल करें जैसे कि क्रॉसफिट, कैलिसथनिक्स, पार्कौर आदि में सहायक मांसपेशियों की सबसे बड़ी संख्या को लक्षित करना।