व्यायाम के बीच आराम की अवधि?

Question

तो लोग (मेरे सहित) स्पष्ट रूप से एक ही अभ्यास के दो सेटों के बीच आराम करने की बात करते हैं और उन्हें कब तक होना चाहिए। अब मैं सोच रहा हूँ, दो अभ्यासों के बीच आराम के बारे में क्या (वार्मअप-सेट से मिलने वाले छोटे आराम के अलावा, प्लेटों को बदलना या खुद के बाद सफाई करना)।

शुरुआत के लिए, यह स्पष्ट है कि आपको बेंच प्रेस और एक पंक्ति कहने के बीच वास्तव में आराम की अवधि की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वे पूरी तरह से अलग मांसपेशियों का काम करते हैं। लेकिन स्क्वाट + लेंज, डेडलिफ्ट + लेग कर्ल या पुलअप + रो जैसे व्यायाम संयोजनों का क्या?

क्या दो व्यायामों के बीच एक आराम की अवधि है जो समान मांसपेशियों को काम करते हैं, जैसे कि ऊपर दिए गए उदाहरण में, अनुशंसित है? यदि हाँ, तो सेट-रे-रेस्ट अवधि के संबंध में उन्हें कब तक होना चाहिए?

Answer 1

आम अभ्यासों के बीच उन्हें हमेशा आराम की अवधि की आवश्यकता होती है, और यह आपके शरीर के प्रकार और आपके कसरत के स्तर पर निर्भर करता है। स्टार्टर के लिए मैं हमेशा एक ही मांसपेशी के प्रत्येक अभ्यास के बाद अधिकतम 2 मिनट आराम करने की सलाह देता हूं। जैसा कि आप उल्लेख करते हैं कि पैर की मांसपेशियों की पूरी कसरत करने से आपको ठीक होने के लिए उन्हें थोड़ा सा समय देने की आवश्यकता होती है, क्योंकि अधिक तनाव से चोट लग सकती है जिससे बहुत अधिक मामले होते हैं। जैसा कि यह पता चला है, मुख्य रूप से 3 प्रमुख कारक हैं जो आपके आदर्श आराम के समय को प्रभावित करते हैं:

किसी दिए गए व्यायाम के लिए आप किस तीव्रता / प्रतिनिधि श्रेणी का उपयोग कर रहे हैं। कैसे मांग है कि व्यायाम एक पूरे के रूप में आपके शरीर पर है। आपका प्राथमिक लक्ष्य (मांसपेशियों का निर्माण, बढ़ती ताकत, वसा खोना, आदि)।
अधिकतम ताकत के लिए, तंत्रिका तंत्र को भविष्य की उच्च तीव्रता वाले मुकाबलों के लिए ठीक होने के लिए आराम की अवधि काफी लंबी होनी चाहिए। ज्यादातर मामलों में, तीन से पांच मिनट की अवधि के दौरान भारी ताकत सेट (85% + 1-आरएम) पर्याप्त होती है।

शार्ट रेस्ट पीरियड्स बाद के सेट्स (रहिमी एट अल।) के दौरान शारीरिक प्रदर्शन को बिगाड़ देते हैं और कई हफ्तों में, लंबे रेस्ट पीरियड्स (स्पाइरिंग एट अल।) की तुलना में शक्ति में वृद्धि होती है। किसी भी चीज के बार में वजन कम होने और अधिकतम शक्ति हासिल करने की सीमा कम होती है। । आशा है कि यह मददगार होगा