कैसर। आपकी दिनचर्या अस्वस्थ नहीं है, लेकिन अगर आप अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद नहीं करते हैं तो आश्चर्यचकित न हों।
"अधिक सायक्लिंग जोड़ना ... और नियमित सहायता के लिए दौड़ना / दौड़ना होगा?" - शायद नहीं, और यहाँ मुख्य समस्या "अधिक" शब्द है। साइकिल चलाना, दौड़ना, और दौड़ना अच्छा कार्डियो व्यायाम हैं, लेकिन ऐसा लगता है कि आप पहले से ही बहुत अधिक कर रहे हैं (या बहुत कम से कम अपने लक्ष्यों से भटक रहे हैं)। एक ही व्यायाम में एक दिन में 800-1000 कैलोरी जलाना ओवरकिल है। यदि आपका लक्ष्य मैराथन करने के लिए तैयार करना था, तो यह अलग होगा, लेकिन लगता है कि आपका लक्ष्य इसके बजाय आकार में आ रहा है। कार्डियो सेशन के लिए 500 कैलोरी की तरह कुछ जलाना इससे होने वाले लाभों को प्राप्त करने के लिए बहुत है, और एक और विचार 15-30 मिनट HIIT सत्रों को शामिल करना होगा, जहां आप अपेक्षाकृत कम समय में अधिकतम प्रयास देते हैं। जॉगिंग और साइकिल चलाना अभी भी ठीक है, लेकिन अधिक विविध प्रशिक्षण दिनचर्या होने से एक अधिक संतुलित शरीर प्राप्त होगा।
“दूसरा, मैंने अपने पूरे जीवन में शक्ति प्रशिक्षण कभी नहीं किया है। क्या आप बेहद बुनियादी अभ्यास शुरू करने का सुझाव दे सकते हैं? ”- मुझे ऐसा लगता है कि यह प्रश्न पथभ्रष्ट है। हालांकि निश्चित रूप से ऐसे अभ्यास हैं जिनमें मध्यवर्ती-उन्नत स्तर के आंदोलन पैटर्न शामिल हैं, आपके द्वारा सामना की जाने वाली अधिकांश चीजें अपेक्षाकृत सरल आंदोलन पैटर्न होंगी। यहां तक कि उन्नत भारोत्तोलक मांसपेशियों के निर्माण और आकार में रहने के लिए बुनियादी अभ्यास का उपयोग कर रहे हैं। आपकी शक्ति प्रशिक्षण का अनुभव यह नहीं होना चाहिए कि आप किस प्रकार के व्यायाम करते हैं। इसके बजाय, आपकी वर्तमान शारीरिक शक्ति (किसी भी समय) को आपकी मांसपेशियों के लिए उपयुक्त स्तर का संकेत देना चाहिए (सामान्य तौर पर आप कितना उठाते हैं)। किसी भी व्यायाम को उचित रूप में करना बहुत महत्वपूर्ण है, यदि आप केवल उचित फॉर्म को बनाए रखते हुए 5lbs तक जा सकते हैं, फिर आपको बस इतना करना चाहिए - अच्छे फॉर्म में 5 एलबीएस खराब फॉर्म में 10 एलबीएस से बेहतर है। कभी अहंकार नहीं उठा।
"मैं कोर ताकत में कैसे सुधार करूं?" - किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तरह, प्रतिरोध प्रशिक्षण शक्ति, धीरज और आकार में सुधार करेगा। कुछ अभ्यास दूसरों की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं, और इस वीडियो को लग रहा है, जिस पर अब अभ्यास सबसे अच्छा पेट क्षेत्र को सक्रिय करने के लिए जाने जाते हैं। लिंक किए गए अभ्यास भारित क्रंच, एब रोल आउट, वर्टिकल लेग क्रंच, स्टेबिलिटी बॉल क्रंच, घुटना उठाना और साइकिल क्रंच हैं। जबकि ये अकेले आपको एक अच्छी मात्रा में विविधता दे सकते हैं, मैं उन्हें केवल एब्स अभ्यास के रूप में नहीं मानूंगा। यह वीडियो पेट क्षेत्र के विभिन्न कार्यों को देखता है कि उन्हें कैसे प्रशिक्षित किया जाए।
फिर मैं क्या सुझाव दूंगा? पहले यह समझ रहा है; आपकी गतिविधियाँ आपके आकार को निर्धारित करेंगी, जबकि आपका पोषण आपके आकार को निर्धारित करेगा। इसलिए यदि आपकी गतिविधियाँ एक सोफे आलू की हैं, तो आपका आकार एक सोफे आलू के अनुकूल होगा, और आपका पोषण यह निर्धारित करेगा कि आप बड़े या छोटे सोफे आलू हैं। इसी तरह, यदि आप गतिविधियाँ किसी एथलीट की करते हैं, तो आपका आकार एक एथलीट के अनुकूल होगा, और आपका पोषण यह निर्धारित करेगा कि आप बड़े या छोटे एथलीट हैं या नहीं।
एक बार जब आप यह समझ जाते हैं, तो मैं सुझाव दूंगा कि एक ऐसा फिटनेस प्रोग्राम बनाया जाए जो किसी ऐसे व्यक्ति द्वारा तैयार किया गया हो जो जानता हो कि वे क्या कर रहे हैं। स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 प्रोग्राम एक बहुत ही सरल मुक्त विकल्प है, और एथलीनएक्स के पास आपके लक्ष्यों और फिटनेस स्तर / अनुभव के आधार पर खरीद के लिए कई कार्यक्रम उपलब्ध हैं (उनके पास YouTube पर मुफ्त जानकारीपूर्ण वीडियो का ढेर है)। एक सक्षम समझ के आधार पर चीजों को बनाने की तुलना में एक सक्षम कार्यक्रम के बाद अंतर की दुनिया बनेगी।
चीजों के पोषण पक्ष पर, आप अपने "TDEE" (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) पर ध्यान देना चाहते हैं, जो आपके शरीर को आपकी सभी गतिविधियों को देखते हुए प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने TDEE के शीर्ष से 10-20% घटाएं और उस राशि को रोजाना खाएं। प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है, और आप प्रोटीन के ग्राम में 1.5-2x अपने किलोग्राम शरीर के वजन को खाने के लिए लक्ष्य करना चाहते हैं, इसलिए अभी आपको इष्टतम लाभ के लिए 121-162 ग्राम प्रोटीन के लिए लक्ष्य करना चाहिए (दिन भर में फैल, आदर्श रूप से कई से souces)। खाने (लगभग) की सही मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन आपको सही रास्ते पर रखने के लिए पर्याप्त होगा, अधिकांश अन्य चीजें (समय, मैक्रोज़) सिर्फ प्राथमिकताएं हैं।
एक आखिरी नोट। अपनी अपेक्षाओं को नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक सप्ताह आपके कुल शरीर के वजन का 0.5-1% के बीच हारना एक अच्छी स्थिर गति है, लेकिन उतार-चढ़ाव अनिवार्य रूप से होगा। मांसपेशियों की वृद्धि से यह और भी धीमा लग सकता है, लेकिन मांसपेशियों के विकास को वजन बढ़ने का विलक्षण कारण नहीं कहा जा सकता है क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि एक बहुत धीमी प्रक्रिया है। आप एक महीने के बाद (यदि आप अच्छी प्रगति की तस्वीरें लेते हैं), तो आपके शरीर में अंतर दिखाई दे सकता है, लेकिन अगर यह देखना मुश्किल है तो निराश मत हो। दो या तीन महीने के बाद प्रगति उल्लेखनीय होनी चाहिए। बस सुसंगत रहें और वही करें जो आपको करना चाहिए और आप अपने लक्ष्यों को पार करेंगे। सौभाग्य!