आधा शरीर 5 दिन एक सप्ताह, पर्याप्त आराम?

Question

जहां तक ​​मुझे पता है, हर दिन (या लगातार दिनों में) समान मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना एक अच्छा विचार नहीं है। मांसपेशियों को पुनर्जीवित करने के लिए लंबे समय तक आराम नहीं कर सकते हैं और आप "अति-प्रशिक्षण" हैं।

लेकिन, जहां तक ​​मुझे पता है, मांसपेशियों को आराम करने के लिए 36 घंटे (लगभग) की आवश्यकता होती है। इसलिए, सिद्धांत रूप में , अगर मैं मांसपेशियों को विकसित करना चाहता हूं और मेरे पास इस उद्देश्य के लिए एक इष्टतम आहार है, तो यह एक नियमित रूप से ठीक है:

• दिन 1: पैर (हर मांसपेशी)
• दिन 2: ऊपरी शरीर (प्रत्येक पेशी)
• दिन 3: पैर
• दिन 4: अपर बॉडी
• दिन 5: पैर
• दिन 6: आराम करो (यह सप्ताह के अंत में दोस्त है!)
• दिन 7: आराम
• दिन 8: अपर बॉडी
• दिन 9: पैर
• दिन 10: अपर बॉडी
• दिन 11: पैर
• दिन 12: अपर बॉडी
• दिन 13: आराम
• दिन 14: आराम

(उदाहरण दो सप्ताह पर ताकि आपका ऊपरी शरीर आपके पैरों से छोटा न हो)

क्या इस दिनचर्या में पर्याप्त आराम है? यह जानते हुए कि यह दिनचर्या "शरीर सौष्ठव" के लिए है।

उत्थान के लिए अद्यतन

चूँकि कुछ उत्तर वास्तव में मेरे प्रश्न का उत्तर नहीं दे रहे हैं, ऐसा लगता है कि मेरा प्रश्न वास्तव में स्पष्ट नहीं है।

तो, मुख्य सवाल यह है: असफलता के लिए प्रशिक्षण (8-12 प्रतिनिधि में) हर दूसरे दिन (और प्रति सप्ताह दो दिनों के आराम के साथ) एक ही पेशी होती है?

Comments

आपका स्वागत है। स्वास्थ्य में। मेरा एक संक्षिप्त प्रश्न है, क्या ऐसा कोई कारण है जिसे आप सप्ताह में फैलाने के बजाय लगातार 2 दिन आराम करना चाहते हैं? यदि आप ऊपरी शरीर, निचले शरीर, आराम, ऊपरी शरीर, निचले शरीर, आराम पर जाते हैं। आपके पास अपनी योजना के अनुसार प्रशिक्षण और बाकी दिनों की समान राशि होगी, लेकिन आप कभी भी उसी बॉडीपार्ट का प्रशिक्षण नहीं लेंगे, जबकि यह अभी भी ठीक हो रहा है (पुनर्प्राप्ति में पूरे दो दिन लग सकते हैं)।

— MJB

@MJB मैं सुबह जिम जाता हूं, काम से पहले (~ 6.30 बजे)। सप्ताह के अंत में, मैं जिम में एक घंटा भी नहीं बिता सकता हूं और यदि मैं सप्ताह के अंत में सुबह 6 बजे

— उठता

@ Raditz_35 मैं वजन / आकार हासिल करने के लिए काम करता हूं, मैं हर दूसरे दिन सभी ऊपरी शरीर (शरीर के निचले हिस्से) को प्रशिक्षित करने के लिए विभिन्न अभ्यास करता हूं, विफलता तक पहुंचने की कोशिश कर रहा हूं। मूल रूप से, यह 12-10-10-8 प्रतिनिधि की 4 श्रृंखला है, और मैं श्रृंखला के बीच 1min आराम (कम से कम, कभी-कभी 1min30 तक) के साथ कम से कम अंतिम सीरी (8reps) में असफल होने की कोशिश करता हूं। मुझे प्रशिक्षण के बारे में कोई संकेत नहीं है और मैं घायल नहीं हुआ हूं। मैं हर दिन अपने पोषण पर ध्यान केंद्रित करता हूं और मैं पोषण करता हूं

— P154

@ P154 यह अंदाजा नहीं है कि यह ओवरट्रेनिंग क्यों होगा, खासकर यदि आप कोई संकेत नहीं दिखाते हैं। हालांकि, यदि आप एक पोषण विशेषज्ञ देख रहे हैं, तो क्या आप एक ट्रेनर भी देख रहे हैं? आपके पास शायद कोई ऐसा व्यक्ति होना चाहिए जो सबसे अच्छा जानता हो यदि आप बहुत प्रयोग करना चाहते हैं। नहीं क्योंकि overtraining, कि मूल रूप से मौजूद नहीं है, लेकिन अन्य सामान की वजह से। आपके फॉर्म को उदाहरण के लिए हाजिर होना चाहिए ताकि आप चोट मुक्त रहें।

— रेडिट्ज़_35 21

Answer 1

यह वास्तव में, प्रत्येक दिन एक शरीर के अंग को प्रशिक्षित करना संभव है। आवश्यक आराम में अंतर वह तीव्रता है जिसे आप प्रशिक्षित करते हैं। यदि एक शरीर के हिस्से को प्रशिक्षित प्रतिरोध किया जाता है, जो 6 - 15 प्रतिनिधि के मनमाने ढंग से अधिकतम-अधिकतम के भीतर विफलता का कारण बनता है, तो शरीर के अंग को तंत्रिका तंत्र पर प्रभाव के कारण 24 घंटों से कम समय में पर्याप्त आराम नहीं मिलेगा। हालांकि, अगर तीव्रता को वापस डायल किया जाता है, तो हर दिन प्रशिक्षित करना और बढ़ी हुई ताकत और मांसपेशियों के आकार के समय के साथ संचयी प्रभाव का अनुभव करना संभव है।

एक और महत्वपूर्ण सवाल यह है कि क्या आपका लक्ष्य ताकत या आकार में वृद्धि के लिए है। किसी ऐसे व्यक्ति को देखते हुए जो हर दिन प्रभावी रूप से प्रशिक्षण लेना चाहता है, ताकत के लिए, तीव्रता लगभग 80% होनी चाहिए। आकार के लिए, वर्कआउट में अधिक सेट को पूरा करने की अनुमति देने के लिए तीव्रता लगभग 70% होनी चाहिए।

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नमस्ते ! आपके उत्तर के लिए धन्यवाद, लेकिन यह मेरे प्रश्न का उत्तर नहीं देता है: मैं प्रत्येक दिन एक ही शरीर के अंग को प्रशिक्षित नहीं करता हूं, और जैसे मैंने अपने प्रश्न में कहा, यह मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक "शरीर सौष्ठव" कसरत है (इसलिए लक्ष्य आकार है)।

— P154

स्पष्टीकरण के लिए धन्यवाद। कुछ लोग जो बॉडीबिल्डिंग करते हैं, वे भी इसे ताकत बढ़ाने के लिए एक दिमाग के साथ करते हैं, और नहीं, हर दूसरे दिन दो सप्ताह प्रति सप्ताह आराम के साथ असफल होने के लिए प्रशिक्षण तब तक ओवररेटिंग नहीं होता है जब तक आप बहुत अधिक मात्रा में नहीं कर रहे हैं और आपके बताए गए प्रतिनिधि के भीतर शेष हैं रेंज। उदाहरण के लिए, इस परिदृश्य में विफलता के लिए एक एकल सेट ठीक होगा, हालांकि, विफलता के लिए 5 सेट बहुत अधिक होंगे। कुछ लोग ठीक होंगे यदि केवल अंतिम सेट विफलता के लिए था। सारांश में, जब तक आप अपने सेट की कुल राशि को संभाल सकते हैं, तब तक आप अच्छी प्रगति कर सकते हैं।

— लॉयड मूर

Answer 2

आराम करने के लगातार 2 दिन निश्चित रूप से पर्याप्त होंगे लेकिन जब से आप एक दिन में कम से कम 2 या अधिक मांसपेशियों के काम करते हैं, तो मैं आपको सुझाव देता हूं कि आप अपने पोषण पर बहुत अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित करें ताकि हर समय थकावट महसूस न हो।

Answer 3

जहां तक ​​मुझे पता है, हर दिन (या लगातार दिनों में) समान मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना एक अच्छा विचार नहीं है। मांसपेशियों को पुनर्जीवित करने के लिए लंबे समय तक आराम नहीं कर सकते हैं और आप "अति-प्रशिक्षण" हैं।

आधार गलत है, ऐसा कोई सबूत नहीं है कि प्रशिक्षण के दिनों में मांसपेशियों को आराम के दिनों की आवश्यकता होती है, यह सिर्फ बॉडीबिल्डरों द्वारा आविष्कार किया गया एक जिम मिथक है। आप बिना किसी नकारात्मक परिणाम के सप्ताह में 365 दिन एक सप्ताह में मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह सब वॉल्यूम की बात है।

शुरुआती लोगों को प्रति मांसपेशी न्यूनतम 10 हार्ड सेट की आवश्यकता होती है इसलिए इसे 2 दिनों में विभाजित करना आसान है और 7 दिनों में विभाजित करने की तुलना में प्रत्येक बार 5 सेट करें।

उन्नत एथलीटों को न्यूनतम 15 ** हार्ड ** प्रति सप्ताह की आवश्यकता होती है और उनकी कोई वास्तविक सीमा नहीं होती है ... सैद्धांतिक रूप से एक प्रो एथलीट प्रत्येक सप्ताह 48 सेट कर सकता है और फिर भी लाभ उठा सकता है। इसलिए सप्ताह में दो बार 24 सेट करने की तुलना में प्रत्येक दिन 6-7 सेट करना आसान है।

अंत में आपकी दिनचर्या की प्रभावशीलता सेट और प्रयास की संख्या पर निर्भर करती है, जिस पर आप अपने प्रशिक्षण के दिनों को विभाजित नहीं करते हैं।

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नमस्ते ! आपके उत्तर के लिए धन्यवाद, क्या आपके पास इसे वापस करने का कोई स्रोत है?

— 14:15 बजे P154

ओवरट्रेनिंग थका हुआ मांसपेशियों को काम नहीं कर रहा है।

— JohnP

Answer 4

तो, मुख्य सवाल यह है: असफलता के लिए प्रशिक्षण (8-12 प्रतिनिधि में) हर दूसरे दिन (और प्रति सप्ताह दो दिनों के आराम के साथ) एक ही पेशी होती है?

नहीं, बिल्कुल नहीं, लेकिन यह अंडर ट्रेनिंग हो सकता है। जब हम धीरज और उच्च काम के भार के लिए मनुष्य बनते हैं, जब हम सभी भूमि के जानवरों से बाहर धीरज की बात करते हैं।

इसके अलावा, क्योंकि ऐसा लगता है कि आप अधिक मांसपेशियों को एक प्रत्यक्ष खुराक संबंध बनाने में प्रशिक्षित करते हैं। 10 सेट उदाहरण के लिए 5 सेट की तुलना में 2 गुना अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

प्रति मांसपेशी समूह में 42 हार्ड सेट ओवर-ट्रेनिंग का संकेत देते हैं

से नार्वे आवृत्ति परियोजना प्रशिक्षण की तुलना में 3 बार बनाम 6 बार एक हफ्ते। फ्रिक्वेंसी जैसा लगता है, भले ही वॉल्यूम पर अधिक प्रभाव पड़ता है, एक मजबूत भूमिका निभाता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रभाव आकार ने बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट के लिए 6x समूह का पक्ष लिया लेकिन दिलचस्प रूप से स्क्वाट नहीं। मतभेद छोटे हैं, फिर भी। एकमात्र प्रभाव आकार अंतर जो वास्तव में सामने आता है, वह यह है कि वसा रहित द्रव्यमान के लिए, 6x समूह के अनुकूल। यह प्रति सप्ताह 6x प्रत्येक मांसपेशी प्रशिक्षण समूह में बेहतर मांसपेशी विकास का सुझाव देता है।

निष्कर्ष

प्रशिक्षण खुराक पर निर्भर है, अधिक बेहतर है । कोई वास्तविक सीमा नहीं लगती है और यदि ऐसा नहीं होता है तो किसी ने इसे पाया नहीं है।

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यह उत्तर आपके अन्य उत्तर के सीधे विरोधाभास में है ।

— JohnP