कमजोर ग्लूट्स से कैसे निपटें?

Question

मैंने देखा कि मेरे समग्र शरीर की तुलना में, मेरे ग्लूट्स थोड़े छोटे दिखते हैं। (मुझे लगता है कि एक पूर्ण ग्लूट्स बहुत एथलेटिक लगते हैं और एक अच्छे लोअर बॉडी लुक को पूरक करते हैं)। इसके अलावा मैं किसी भी ग्लूट अलगाव को नहीं करता क्योंकि मेरे पास केबल नहीं हैं। या उसके लिए बैंड। मैं केवल निचले शरीर के लिए स्क्वाट्स और डीएल करता हूं, लेकिन व्यक्तिगत रूप से मुझे लगता है कि यह मेरा आनुवंशिकी है जो कुछ हद तक दोष है। इसलिए मैं यह जानना चाहता हूं कि प्रदर्शन और अतिवृद्धि दोनों के रूप में शरीर के एक भाग के रूप में ग्लूट्स से कैसे निपटा जाए।

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आपकी स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स कितनी भारी हैं, और क्या आप गति की पूरी रेंज के साथ स्क्वाट कर रहे हैं (जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर नहीं हैं)?

— डेविड स्कारलेट

60 किग्रा में, 168 सेमी यह 5 * 5 के लिए 70 किग्रा वजन प्लेट है।

— सगनिक दास

क्या "70 किग्रा वेट प्लेट" का मतलब बार प्लस 70 किग्रा प्लेट (इसलिए 90 किग्रा का कुल वजन) है? या बार और प्लेट्स का कुल वजन 70kg है?

— डेविड स्कारलेट

हाँ आपका अधिकार, लगभग 90 किग्रा कुल

— सग्निक दास

Answer 1

जैसे-जैसे आप बड़े और मजबूत होते जाते हैं, आपके ग्लूट्स अनुपात में विकसित होते जाएंगे। आपको उन्हें अलग करने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।

168cm और 60kg पर, 90kg स्क्वाट के साथ, आपको अभी भी एक लंबा रास्ता तय करना है। इस धारणा के तहत कि आप पुरुष हैं और 50 साल से कम उम्र के हैं, आपको हर कसरत में अपने स्क्वाट में 2.5 किग्रा और हर बार डेडलिफ्ट में 5 किग्रा जोड़ने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो या तो आप पर्याप्त भोजन नहीं खा रहे हैं या कम संभावना है कि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिल रहा है या आपकी व्यायाम मात्रा बहुत कम है।

जब आप 65 किग्रा वजन करते हैं और 125 किग्रा स्क्वाट कर रहे हैं, तो आप स्पष्ट रूप से अपने ग्लूट्स में हाइपरट्रॉफी देख पाएंगे।

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इसका मतलब है कि एक वर्ष में अपने स्क्वाट में 130 किग्रा जोड़ना होगा। यह वास्तव में प्रभावशाली होगा। मैं आपकी बात देख रहा हूं, लेकिन यह सही तरीका रखने पर विचार करने पर मेरी राय में बहुत आशावादी लगता है।

— stew.nesc

उह, लेकिन एक 90 किलोग्राम स्क्वाट से 125 किग्रा तक जाना आपके स्क्वैट में केवल 35 किग्रा जोड़ रहा है, और यह 2-3 महीनों में संभव होना चाहिए। ;-)

— डेविड स्कारलेट

Answer 2

भारी स्क्वाट्स, फेफड़े और पिस्टल स्क्वाट्स (अतिरिक्त वजन के साथ)। आप और अधिक की जरूरत नहीं है। यदि आप समय-समय पर उन अभ्यासों के अतिरिक्त वजन को बढ़ाते हैं और हमेशा उन्हें सही निष्पादन के साथ करते हैं तो आपको अपने ग्लूट्स में परिणाम दिखाई देंगे।

मैं आपको निम्नलिखित सुझाव दे सकता हूं (लेकिन मुझे यकीन नहीं है कि अगर आप उन्हें पहले से कर रहे हैं, तो क्षमा करें यदि आप हैं)।

हो सकता है कि आप उन्हें प्रदर्शन करते समय एक महत्वपूर्ण छोटी गति याद कर रहे हों। मेरा मतलब है: जब आप स्क्वैट्स कर रहे होते हैं, और आंदोलन की ऊपरी स्थिति में होते हैं, तो आपको अपने ग्लूट और पेट को वास्तव में सख्त करना चाहिए और अपने कूल्हे को सामने की तरफ थोड़ा सा धक्का देना चाहिए ।

एक और टिप होगा: जब आप नीचे की स्थिति से गति कर रहे हों और गति कर रहे हों। अपने ग्लूट पर ध्यान केंद्रित करें और स्क्वीटिंग करते हुए और ऊपरी स्थिति में जाते हुए उन्हें फ्लेक्स करें । इसलिए जब आप स्क्वाट के बॉटम-टू-टॉप-मोशन कर रहे हों, तो अपने ग्लूट्स को नीचे से ऊपर की तरफ फ्लेक्स करें और ऊपर की तरफ अपने हिप को थोड़ा सा आगे की ओर धकेलें। मुझे लगता है कि आप स्वाभाविक रूप से ऐसा कर रहे हैं, लेकिन अगर इसे आज़माएं नहीं। स्क्वीटिंग को सही प्रदर्शन करने पर बहुत अधिक एकाग्रता और ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। मुझे उम्मीद है कि मैंने इसे समझा।

ग्लूट लाभ निश्चित रूप से आपके आनुवंशिकी पर थोड़ा निर्भर करता है। तो आप शायद सबसे बड़े नहीं हो रहे हैं लेकिन आप धैर्य के साथ कुछ लाभ देख सकते हैं।

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स्क्वैट्स के दौरान एक मांसपेशी दिमाग को जोड़ने के लिए अच्छा संकेत..बस मैं पिस्तौल स्क्वैट्स का प्रयास करने की कोशिश नहीं करता, मुझे एक बार कोशिश करने के दौरान मेरे बाएं घुटने में चोट लगी थी और यह गति थोड़ा दर्द देती है इसलिए मैं उन्हें कोशिश नहीं करता।

— सग्निक दास

पिस्टल स्क्वेट्स और फेफड़े मुख्य रूप से क्वाड्रिसप एक्सरसाइज हैं और ग्लूट्स को महत्वपूर्ण रूप से विकसित नहीं करते हैं। चिंराट स्क्वाट्स (जो एक डेडलिफ्ट जैसी गति के अधिक होते हैं) ग्लूट्स का काम करते हैं, लेकिन अगर किसी की फ्री-वेट तक पहुंच है, तो स्क्वाट (कम-बार) और डेडलिफ्ट बेहतर हैं।

— डेविड स्कारलेट

लंज स्ट्राइड लंबाई और अन्य फॉर्म पहलुओं के आधार पर इसे लक्षित कर सकता है। बड़े कदम और अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का देना निश्चित रूप से ग्लूट लक्ष्यीकरण होगा।

— एरिक