मेरी आयु 18 वर्ष, 66 किग्रा (146 एलबीएस) और 180 सेमी (5'11 ") है।
गियर: ट्रेडमिल, पावर टॉवर (पुल / चिन-अप्स और डिप्स), दो डम्बल 30kg (अधिकतम 20 किलोग्राम प्रति डम्बल के साथ), एक प्रतिरोध केबल और एक WonderCore II जिसे मैं डम्बल प्रेस के लिए बेंच के लिए इस्तेमाल कर सकता हूं और बैठ सकता हूं। -यूपीएस।
मैं वर्तमान में एक प्रशिक्षण योजना के बारे में सोच रहा हूं, शुक्रवार को छोड़कर हर दिन। मेरे पास कुछ अनुभव है लेकिन मैं पुल-अप और डंबल्स के लिए पूरी तरह से नया हूं। मैं ज्यादातर अपनी छाती, पीठ, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और एब्स को प्रशिक्षित करना चाहता हूं, क्योंकि मैं साइकिल चलाने और दौड़ने के दौरान पैरों को काफी प्रशिक्षित करता हूं। मैं बहुत अधिक कार्डियो नहीं करना पसंद करूंगा क्योंकि मैं बहुत अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहता हूं और मेरी सहनशक्ति पहले से ही पर्याप्त है।
योजना:
सोमवार: चेस्ट (डंबल प्रेस, डायमंड पुशअप, चेस्ट डिप्स) + ट्राइसेप्स (ट्राइसिप डिप्स, डायमंड पुशअप, टू-आर्म ट्राइसप एक्सटेंशन)।
मंगलवार: बाइसेप्स + कंधे (बाइसप कर्ल, पुल-अप)।
बुधवार: वापस (ठोड़ी-अप,?)।
गुरुवार: कार्डियो (दौड़ के साथ 20 मिनट या HIIT)।
शनिवार: ABS (विशेषकर सिट-अप्स)।
तो मेरा सवाल यह है कि मैं रविवार को क्या कर सकता हूं या मुझे प्रति दिन मांसपेशियों के कुछ समूहों में फेरबदल कैसे करना चाहिए क्योंकि यह मेरे लिए तय करना मुश्किल है। इसके अलावा, क्या आपको मेरे द्वारा प्राप्त किए गए उपकरणों के साथ किसी भी अन्य अच्छे अभ्यास (मेरी पीठ और पेट या किसी और चीज के लिए) का पता है? मैं इंटरनेट पर वार्मिंग अप पाऊंगा।