व्यायाम करने के लिए चिकित्सा मंजूरी
- सी-सेक्शन के लिए आवश्यक है कि प्रसवोत्तर व्यायाम शुरू करने से पहले आपको मेडिकल क्लीयरेंस मिल जाए। यह मानते हुए कि आपके पास मंजूरी है (और 4 महीने की पोस्ट की संभावना है कि आपको लगता है) यहां आपके प्रसवोत्तर पेट को वापस आकार में लेने के कुछ विचार हैं:
वजन घटाने बनाम पागलपन और कमजोरी
धनु पेट से लड़ने में वास्तव में 2 चिंताएं हैं।
शरीर का अतिरिक्त वजन
मांसपेशियों की खिंचाव, संयोजी ऊतक और त्वचा को फैला हुआ होना।
गर्भावस्था के बाद वजन कम करने में किसी भी वजन घटाने कार्यक्रम के साथ पोषण और व्यायाम शामिल होता है (जैसा कि @Robert ने बताया है)। हालांकि, कई पोस्टपार्टम विशिष्ट व्यायाम चिंताएं हैं जैसे कि कमजोरी, स्नायुबंधन की शिथिलता और पोस्टुरल संरेखण।
पोस्टपार्टम व्यायाम चिंता
- कुछ सामान्य अभ्यास आपके लिए उचित नहीं हो सकते हैं और वास्तव में, प्रतिशोधात्मक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, की तरह नियमित उदर के व्यायाम crunches, जो rectus abdominus को लक्षित , कर सकते हैं प्रसवोत्तर पेट उभार अधिक , कम नहीं, खासकर अगर वे transversus abdominis पुनर्स्थापना करने से पहले का प्रयास किया जाता है।
- एक और व्यायाम पर विचार जारी है हार्मोनल लिगामेंट लैक्सिटी (ढीलापन) जो 6 महीने तक पोस्ट डिलीवरी कर सकता है, जिससे आपको प्रभाव प्रकार के व्यायाम, स्ट्रेचिंग या प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान अपने जोड़ों की सुरक्षा की आवश्यकता होती है।
पेट के मांसपेशियों के नियंत्रण को बहाल करना
पहले, यदि आप 2 रेक्टस एब्डोमेनस मांसपेशियों के बीच एक पृथक्करण ( डायस्टेसिस रेक्टी कहा जाता है ) का मूल्यांकन करना चाहते हैं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आपकी जुदाई 2 या 2 width उंगली की चौड़ाई से अधिक रहती है, तो आपको जुदाई और आपके पेट के उभार को बदतर बनाने से बचने के लिए अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है। आपको उन अभ्यासों से बचने की आवश्यकता होगी जो आपको तनाव, तिरछेपन या त्रिकोण मुद्रा के साथ मोड़ते हैं, या एक स्थिरता गेंद पर कर्ल अप के साथ पेट को फैलाते हैं, अन्यथा आप सिर्फ कमजोरी को लंबा करेंगे।
इसके बाद, अपने प्रयासों को पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों (केगेल के व्यायाम) और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस मांसपेशी (टीएवीए) पर केंद्रित करें, जो पेट की सबसे गहरी परत है (गर्डल मांसपेशी), इससे पहले कि आप अन्य तिरछे या रेक्टस पेट व्यायाम से शुरू करें।
अनुप्रस्थ एबडोमिनस (TvA) वह मांसपेशी है जिसका उपयोग आप अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट के बटन को खींचते समय, अपने पेट को सपाट करते हुए करते हैं। गहराई से स्पष्टीकरण और डेमो के लिए, हेलेन बर्न के वीडियो देखें । ( गर्भावस्था के बाद वापस आकार लेने के लिए उनके पास एक अच्छी सीक्वेंस वाली किताब भी है ।)
फिर अपने ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस को संलग्न करें और उस मूल नियंत्रण को बनाए रखते हुए कोमल पैर स्लाइड के साथ शुरू करें ।
एक बार जब आप अपने पैरों को नीचे ले जाते हुए अनुप्रस्थ एबडोमिनस के साथ अपने कोर का अच्छा नियंत्रण बनाए रख सकते हैं, तो अपने पेट के बटन को अपने हाथों और घुटनों पर खींचकर गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ अपने TvA को काम करने की दिशा में प्रगति करें। इस वीडियो में अभ्यास की अच्छी प्रगति है और इसमें ब्रिजिंग, तख्तों और बॉल रोलआउट आदि के साथ अपने कोर को स्थिर करना शामिल है।
गर्भावस्था के बाद वसा हानि को संबोधित करना
आपको पहले से ही इस जानकारी के लिए निर्देशित कर दिया गया है कि रॉबर्ट का हवाला दिया गया है, इसलिए मैं इसे जोड़ूंगा:
वजन घटाने की तुलना में वसा हानि अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने शरीर के वसा प्रतिशत की गणना करें । (यह आपके विचार से आसान है।) फिर अपने वजन घटाने के बजाय अपने शरीर के वसा प्रतिशत और कमर की परिधि की प्रगति को ट्रैक करें ।
आहार एक बड़ा कारक है: ट्रैक करें कि आप क्या खाते हैं (और पीते हैं)। अपने खाने या नाश्ते पर ध्यान देने के साथ बैठकर खाने का समय निकालें। छोटे हिस्से / छोटी प्लेटें चुनें। अच्छी तरह से संतुलित पौष्टिक भोजन लें। सोडा जैसे कम पैक खाद्य पदार्थ और कम खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं। शक्कर का कम सेवन करें। अच्छी तरह से हाइड्रेट करें। याद रखें कि यह 3500 कैलोरी घाटा = 1 पाउंड वजन घटाने के लिए लेता है। एक मील चलने से ~ 100 कैलोरी बर्न होती है। यह 3500 कैलोरी को जलाने के लिए बहुत अधिक प्रयास करता है, जितना कि उस राशि का उपभोग करने के लिए करता है इसलिए बुद्धिमानी से खाएं। जल्दी ठीक आहार के बजाय आप और आपके परिवार के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली बनाने के बारे में सोचें।
व्यायाम: सरल दैनिक चलने और कोर अभ्यास के साथ शुरू करें। एक बार जब आप कुछ धीरज (कम से कम 30 मिनट / दिन) और कोर नियंत्रण का निर्माण कर लेते हैं, तो अपने वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाना शुरू कर दें। दौड़ने और कूदने जैसे उच्च प्रभाव वाले व्यायामों को रोकें, जबकि आपके स्नायुबंधन वापस उछलते हैं।
जब आप एक व्यस्त माँ होते हैं तो कुशल वर्कआउट करना महत्वपूर्ण होता है । यौगिक मांसपेशी या पूरे शरीर, उच्च तीव्रता के अंतराल के साथ शक्ति प्रशिक्षण सर्किट अभ्यास आपको कम से कम समय में प्रभावी वसा जलने वाले वर्कआउट देंगे। आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए बॉडीवेट (जैसे स्क्वैट्स, प्लैंक, पुश अप्स आदि), रेजिस्टेंस बैंड, फ्री वेट या वेट मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
अपनी तीव्रता का मार्गदर्शन करने के लिए अपने लक्ष्य दिल की दर का उपयोग करें । यदि आप प्रसवोत्तर व्यायाम कक्षा में शामिल हो सकते हैं। यह व्यायाम और समर्थन के लिए अच्छा है।
आराम - आसान एक नए बच्चे के साथ की तुलना में कहा, लेकिन वजन कम करने में नींद भी एक महत्वपूर्ण कारक है।
सगी त्वचा
यदि आप अपने पेट को ठीक से काम कर रहे हैं और अतिरिक्त वसा को जला देते हैं, तो आपको उन परिणामों को देखना चाहिए जो आप समय के साथ चाहते हैं। हालांकि, कुछ महिलाओं को अत्यधिक खिंची हुई त्वचा और कोलेजन के साथ एक समस्या होती है जो सामान्य रूप से वापस नहीं आती है। उनके लिए, सर्जरी एक सुधारात्मक विकल्प है।
यदि आपको अपने निशान के साथ या अपनी मांसपेशियों के साथ फिर से जुड़ने की कोशिश करने में कोई समस्या है, तो आप महिलाओं के स्वास्थ्य भौतिक चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं ।
(संदर्भों का पूरा खुलासा: हम अपने अमेज़ॅन स्टोर में हेलेन बर्न की किताब को ले जाते हैं। हमारी साइट नाम के बावजूद होली रिग्सबी के फिट यम्मी मम्मी के साथ संबद्ध है, क्योंकि यह एक अच्छा कार्यक्रम है और हमें उसकी सदस्यता साइट पसंद है।
मुझे उम्मीद है कि यह आपको फ्लैट, तना हुआ पेट पाने में मदद करता है जो आप चाहते हैं। सौभाग्य!