ताकत और पठार को तोड़ने के लिए एक कसरत आहार?

Question

मुझे प्रशिक्षण प्राप्त हुए लगभग 8 महीने हो गए हैं, लेकिन तब मुझे एक वंक्षण हर्निया की खोज हुई और एक गोद थी। सर्जरी। क्या मैं जिम से बाहर था, मैंने मांसपेशियों को खो दिया। ** लेकिन अब मैं वापस आ गया हूं, मैंने देखा कि मैंने जल्दी से हाइपरट्रोफी प्राप्त कर ली है, लेकिन कोर लिफ्टों (बीपी, ओएचपी, सक्वाट, डीएल, बीबीआरओओ) में मेरे आंकड़े काफी बढ़ गए हैं। इसके अलावा, मेरी मांसपेशियों को भारी कार्यभार पर अधिक जल्दी से थका हुआ लगता है। ** इसलिए मैं अपने अधिकतम वापस पाने के लिए संघर्ष कर रहा हूं। मुझे एक नई योजना की आवश्यकता होगी जो लगातार मेरे लक्ष्यों को प्राप्त करेगी। निश्चित रूप से शुद्ध अतिवृद्धि की तलाश में नहीं है लेकिन अच्छी कार्यात्मक शक्ति और बॉडीवेट नियंत्रण भी। मेरी वर्तमान दिनचर्या इस प्रकार है:

-पुष दिन: 2x15 बीपी फ्लैट 3x10 ऊपर वार्म अप के लिए पुश अप (खो शक्ति, यहां तक ​​कि उठाने के लिए संघर्ष कर रहा था जो मेरे वार्म-अप के लिए 1 सेट हुआ करता था) 217 ​​क्रॉस ओवर 3x7 अर्नोल्ड प्रेस 3x10 भारित पुश अप / डिप्स 3xFailure

• पुल का दिन: 3x8 को गर्म करने के लिए खींच लें (कुछ हफ्तों के बाद से 12-13 प्रतिनिधि बॉडीवेट पठार) BB पर पंक्ति में झुकें 3x8 केबल लेट 3x10 Db झाड़ियों को खींचता है 3x12 केबल चेहरा खींचता है 3x12 टग्ड फ्रंट लीवर शेफेल (मास्टर लीवर को मास्टर करने की कोशिश)

• पैर बीडब्ल्यू स्क्वाट्स वार्म-अप बीबी उच्च स्क्वाट 3x10 के लिए (मेरे मैक्स को खो दिया और भारी सेट के दौरान गहराई से संघर्ष कर रहा है) बल्गेरियाई विभाजन वर्ग 3x8 लेग प्रेस मशीन 3x10 लेग एक्सटेंशन 3x10 लेग कर्ल 3x10 कैफ ने 3x20 हैंगिंग लेग रास एक्स विफलता उठाई

-Extra दिन (वैकल्पिक) DL 3x5 (मुझे अपनी चोट का डर है, इसलिए बहुत भारी नहीं उठाएं) खोपड़ी कोल्हू 3x10 ट्राइसेप्स 3x10 इंलाइन बिसेप कर्ल 3x10 हैमर कर्ल 3x10 डायमंड पुश-अप 2xfailin चिन अप 2x विफलता

Answer 1

पहली छाप के रूप में। यह मुख्य व्यायाम है, ताकत के लिए मैं 4-6 प्रतिनिधि करता हूं, वजन के साथ जो कि अधिक प्रतिनिधि की गारंटी नहीं देता है।

ऐसी कोई योजना नहीं है जो लंबे समय में प्रगति की गारंटी दे। यही कारण है कि लोगों के पास दो सप्ताह की योजना है, और उन छोटे ब्लॉकों से वे चरण बनाते हैं। तो मान लीजिए कि आप ताकत के चरण में हैं। और आपने इसे 2 महीने की योजना बनाई है, इसलिए आपके पास 8 छोटे ब्लॉक हैं। आप विपरीत दिशा में सोच सकते हैं। आपके पास अगली गर्मियों में सही आकार में रहने की योजना है। आप जानते हैं कि - मान लीजिए कि वसा को काटने के लिए 3 आरोह की आवश्यकता होती है। तो आपके पास बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण के 3 आरोह, और काटने का एक और 3 है। उस चरण में से कोई भी आप 2 सप्ताह में विभाजित करते हैं, और उनके लिए योजना बनाते हैं। आप कहाँ हैं बेहतर ट्रैक करने के लिए। अंतिम परिणाम के संदर्भ में। दूसरे शब्दों में, उस छोटे ब्लॉक के साथ विचार करने के लिए कुछ प्रकार की स्थिरता है, लेकिन यह भी समायोजित करने में सक्षम है। दूसरी ओर चरण आपके शरीर को अलग-अलग आवेग देने वाले होते हैं, इसलिए सर्दियों के समय में आप द्रव्यमान का निर्माण कर सकते हैं, बहुत खा सकते हैं, और गर्मियों में जा सकते हैं, आप कैलोरी में कटौती कर सकते हैं और परिभाषा पर काम कर सकते हैं। अन्य विकल्प ताकत पर काम करना है, और फिर सहनशक्ति, गति, समन्वय, कलाओं पर - खेल पर निर्भर करता है।

योजना तैयार करने के लिए ... के साथ प्रयास करें 5-3-1, या prilepin chart। इंटरनेट पर खोजें, एक्सेल स्प्रेड शीट हैं, लेकिन यह भी अच्छा स्पष्टीकरण है कि ऐसा क्यों है। बस उन्हें देखने की कोशिश करें कि यह कैसे होता है। 2 सप्ताह, और आप देखेंगे। आमतौर पर मैं ज्यादातर मांसपेशियों के लिए अधिक-या-कम समान स्तर बनाए रखने के लिए अभ्यास कर रहा हूं, और विशेष समूह को लक्षित कर रहा हूं। फिर अन्य समूह पर स्विच करना, और इसी तरह। इस तरह मैं प्रगति कर सकता हूं, लेकिन शायद वह उपवास नहीं।