पूरे शरीर के वर्कआउट तरीके से ताकत-लाभ की अवधि

Question

खैर, पिछले महीने मैंने अपने जिम सत्रों के बाद वास्तव में थका हुआ महसूस करना शुरू कर दिया था और यहां सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मेरे वजन अब बढ़ नहीं रहे हैं।

तथ्य के रूप में मैं लगभग पिछले 2 वर्षों के दौरान पूरे शरीर की कसरत कर रहा था (inc मुझे कुछ हफ़्ते या दो ब्रेक मिल गए, यहां तक ​​कि महीने में दो बार आघात / बीमार होने के कारण, इस गर्मी में वैरिकाज़ के कारण पैर करना बंद कर दिया)

मैं इसे प्रति सप्ताह 3 बार की तरह कर रहा हूं, कुछ इस तरह अब:

सत्र 1:

• पुल-अप (अतिरिक्त वजन 5 किग्रा के साथ), 3-4 * 8-10

• टी-बार पंक्ति, 3-4, 8-12, 30 किग्रा

• इनलाइन बारबेल 3-4, 22kg * 8-10 दबाएं

• घुटने की केबल क्रंच, 3-4, 16-20 प्रतिनिधि

• बाइसेप्स & amp; ट्राइसेप्स सामान

सत्र 2:

• इनलाइन बेंच प्रेस, 3-4, 57.5kg * 6-10

• पुल-अप (अतिरिक्त वजन के साथ, 10 किग्रा), 3-4 * 8

• खड़े हुए पुश पुशडाउन, 3-4, 10-12

• बाइसेप्स & amp; ट्राइसेप्स सामान

सत्र 3:

• पुल-अप (कोई वजन नहीं), 3-4 * 12

• बैठे केबल पंक्ति, 4 * 12

• बारबेल प्रेस को लाइक करें, 16 किग्रा, 3-4, 10

• पैर बार (एब्स व्यायाम), 3-4, 8-12 तक बढ़ जाता है

• बाइसेप्स & amp; ट्राइसेप्स सामान

तो, इस जानकारी के बारे में, मुझे फुलबॉडी वर्कआउट के संदर्भ में एक अजीब लाभ कार्यक्रम कैसे सेट करना चाहिए?

अनुलेख

मैं 24yo, 182cm, 75kg हूं

Comments

1) "अजीब लाभ कार्यक्रम" से आपका क्या मतलब है? क्या आपका मतलब "ताकत" है? 2) आपका पूरा शरीर नियमित रूप से आधे शरीर को गायब करता है (शरीर के निचले हिस्से का व्यायाम नहीं)

— Dark Hippo

@DarkHippo 1) ओह माय, माफ़ी शब्द "ताकत" के लिए खेद है 2) हाँ, क्योंकि मेरी वैरिकाज़ वेन्स को चोट लगने लगती है कभी-कभी मैंने ऐसा करने का फैसला किया जो मैं नहीं कर रहा हूँ। )

— Danil Gholtsman

Answer 1

यह बहुत अच्छा है कि आप एक पूर्ण शरीर की कसरत करते हैं, मैं वह कर रहा हूं और यह अच्छी तरह से काम करता है।

प्रत्येक कसरत को अधिकतम करने के लिए, खासकर अगर कोई ऐसा कुछ समय से कर रहा है और शरीर को कुछ हद तक दिनचर्या के लिए उपयोग किया जाता है, तो आपको हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

इससे आपको उबरने में काफी समय मिलता है, जिसकी आपको जरूरत होती है, जब आप आराम करते हैं और सोते हैं, खासकर उन लोगों के लिए, जो प्राकृतिक रूप से प्रशिक्षित किए गए रसायनों के साथ काम करते हैं।

जिन दिनों में आप प्रशिक्षण लेते हैं, आपको व्यायाम को अधिकतम वजन तक अधिकतम करने की आवश्यकता होती है जो आपको 6 और 8 प्रतिनिधि के बीच करने की अनुमति देता है, अधिकतम 5 सेट प्रति व्यायाम के लिए, और आपको शरीर के प्रति भाग 2 और व्यायाम नहीं करना चाहिए।

इसका मतलब है कि आपको इस स्तर पर, अधिकतम वृद्धि वाले व्यायामों को चुनने की आवश्यकता है, न कि एकाग्रता वाले व्यायामों को।

उदाहरण के लिए छाती के लिए आपको बेंच प्रेस और डिप्स या फ्लाई का उपयोग करना चाहिए, यदि आप अपने आप पर हैं कि कोई आपको स्पॉट करने के लिए नहीं है, तो आप सुरक्षा के लिए स्मित मशीन का उपयोग कर सकते हैं और एक कठोर रूप रखने में मदद कर सकते हैं।

पीठ के लिए टी-बार और ऊपर या लेट पुल नीचे अच्छा कर रहे हैं।

स्मिथ मशीन या बार के साथ कंधे के सामने और पीछे के लिए सैन्य प्रेस, या डंबल्स के साथ अच्छा है।

ट्राइसेप पुलडाउन या ट्राइसेप के साथ एक्सटेंशन बाइसेप्स बारबेल कर्ल और डंबल स्क्रू कर्ल के साथ सुपरसेट पर आधार पर रक्त को उसी क्षेत्र में रखता है और पंप को अधिकतम करता है।

पैर आप पिछले करते हैं, क्योंकि वे शुरुआत में बहुत अधिक ऊर्जा लेंगे, यदि आप स्क्वाट के लिए लेग प्रेस या स्मिट मशीन का उपयोग कर सकते हैं, तो बेहतर है, फिलहाल पैर विस्तार की कोई आवश्यकता नहीं है।

यदि आप लगभग 30 सेकंड के सेट के बीच एक आराम का समय बनाए रखते हैं, तो आप सही तीव्रता बनाए रखेंगे जो विकास को उत्तेजित करता है और वृद्धि हार्मोन स्राव को अधिकतम करता है।

इस गति से आपको लगभग 1 घंटे में शरीर के सभी कार्य करने में सक्षम होना चाहिए, बेशक आपके पास अपने मोबाइल पर चैट करने या देखने का समय नहीं होगा

इसके साथ जाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार की देखभाल करें, लेकिन यह एक अन्य विषय है, जिस पर टिप्पणी करने के लिए, मुझे यह जानना होगा कि आप ट्रेन कब करते हैं और आप दैनिक आधार पर क्या करते हैं।

इस मदद की उम्मीद करें, लेकिन अगर आप इसे व्यवहार में लाते हैं, तो केवल 2 सप्ताह के बाद आपको पंप और अन्य मार्करों पर एक अलग नज़र आएगा।

Comments

wellp, 3 सप्ताह से इस तरह सामान बना रहा है, और अब मैं अपनी पिछली दिनचर्या की योजना पर वापस आ गया हूं। मैं क्या कह सकता हूं - यह काम किया। अब मेरी इंक्लाइन बेंच प्रेस का वजन 60 किलो है, और मैं अपने ऊपर 10 किलो के साथ 3 * 10 पुल अप करता हूं। इसके अलावा, बाइसेप्स कर्ल और ट्राइसेप्स में कुछ लाभ हैं। शायद यह पर्याप्त नहीं लगता है लेकिन मैं इस स्तर को तोड़ने की कोशिश कर रहा था क्योंकि गर्मियों में बिना किसी सफलता के भीख मिल रही थी

— Danil Gholtsman

Answer 2

ऊपर आपकी टिप्पणियों पर उत्तर दिए जाने वाले कुछ बिंदु हैं।

मैं समय-समय पर एक-एक करके जवाब देने के लिए तैयार हूं।

पहला बिंदु कैलोरी सेवन और आपके द्वारा खाए जाने वाले% के बारे में है।

सबसे पहले मुझे पूछना चाहिए कि आप कितने साल के हैं और आपका वजन कितना है, हालांकि, आपको बताए गए कैलोरी का आप उपभोग करते हैं, मैं आपको बता सकता हूं कि वे बहुत अधिक हैं, आपको बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं है, खासकर यदि बहुत कुछ उनमें से प्रोटीन और कार्ब से आता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है, जो कि पुराना स्कूल है, सबसे हालिया शोध से पता चलता है कि शरीर के वजन का 1 ग्राम प्रति पाउंड पर्याप्त होगा। फिलहाल आप मुझे बता रहे हैं कि आप 3000 कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, जिसमें 40% प्रोटीन होता है, जो 1200 कैलोरी के बराबर होता है, जो कि 4 से विभाजित होता है, प्रति ग्राम प्रोटीन, आप 300 ग्राम प्रोटीन खा रहे हैं। जब आप बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो शरीर कुछ का उपयोग करता है, और फिर कुछ को ग्लूकोज में बदल दिया जाएगा और इंसुलिन बाकी को वसा में बदल देगा।

यह ग्लूकोज प्राप्त करने का एक महंगा तरीका है!

प्रोटीन की वह मात्रा पाचन तंत्र, इंसुलिन प्रतिरोध, विटामिन की मात्रा और उन्हें अवशोषित करने के लिए एन्ज़ाइम्स, इत्यादि अन्य मांगों को भी पैदा करेगी।

कि यह प्रोटीन के बारे में है।

Comments

ओह, अच्छा। खैर, मैं 24 साल का हूं, 75 किलो का हूं। वैसे मुझे अभी तक वसा से कोई समस्या नहीं है (लेकिन जब मैं प्रति दिन 6 मील पैदल चलना बंद कर देता हूं और अपने जिम सत्र को रोक देता हूं तब भी जब मैं इस अवधि के दौरान कटौती करता हूं तो मुझे कुछ वसा, अजीब लगता है)

— Danil Gholtsman

वेल्प, ग्लूकोज के बारे में ऐसा लगता है कि इस प्रक्रिया को किक करने के लिए थोड़े कठिन हैं जैसे कि 2 किलोग्राम प्रति किलो से भी ऊपर शुरू करने के लिए ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944

— Danil Gholtsman

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420 और इसे देखो

— Danil Gholtsman

ओह, और सबसे ज्यादा बात, मुझे वास्तव में खेद है, मैंने इसे अभी देखा है, मेरी टिप्पणी वास्तव में आपको भ्रमित कर रही है, और मुझे एहसास है कि अब - 30-40% प्रोटीन और सामान से मेरा मतलब है प्रोटीन जैसे "उबला हुआ चिकन" जैसे भोजन (टो कुछ मट्ठा पाउडर, लगभग 50/100 ग्राम प्रति दिन / प्रशिक्षण दिन) आदि

— Danil Gholtsman

Answer 3

वजन बढ़ने के पक्ष को स्पष्ट करने के लिए जब आप चलना और जिम करना बंद कर देते हैं, तो मैं कह सकता हूं कि मैं आश्चर्यचकित नहीं हूं और यह अजीब नहीं है, आप और प्रोटीन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को देखते हुए।

शरीर उस सभी को प्राप्त करता है और यह आपके इंसुलिन को बहुत अधिक बढ़ा देगा, रक्तप्रवाह में इंसुलिन की उपस्थिति ग्लूकोज को कम कर देगी लेकिन कोशिकाओं को भी खोल देगी और बाकी हिस्सों के साथ वसा में भी जाने देगी।

इंसुलिन वसा नहीं लेते हैं और उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करते हैं, इंसुलिन कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से अतिरिक्त ग्लूकोज लेते हैं और उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करते हैं, वसा स्पाइक इंसुलिन केवल एक तुच्छ तरीके से, वसा यह आपकी समस्या नहीं है।

आपका व्यायाम सिर्फ आपको वजन बढ़ाने से रोकता है।

Comments

हाँ, मुझे इसकी समस्या का अनुमान है

— Danil Gholtsman

Answer 4

आप में से एक में, आपने वैरिकाज़ नसों का उल्लेख किया है।

जिम में कई वर्षों से, मैंने कई लोगों को वैरिकाज़ या स्पाइडर नसों के साथ समस्याएं देखी हैं।

केवल एक चीज जो काम करने लगती थी, चाहे उनके डॉक्टर ने उन्हें बताया कि व्यायाम है, जो आप पहले से ही करते हैं, और विटामिन सी का लगातार दीर्घकालिक उपयोग करते हैं।

सुनिश्चित करें कि आप किसी भी पूरक को नहीं खरीदते हैं जिसमें "एस्कॉर्बिक एसिड" की एक बड़ी मात्रा होती है, क्योंकि यह वास्तव में विटामिन सी नहीं है, यह सिर्फ एक छोटा घटक है और सबसे अच्छा घटक नहीं है, यह सिर्फ विटामिन की बाहरी परत है ।

विटामिन सी के लिए उपभोग करने के लिए उच्चतम सामग्री वाले सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं कीवी, पपीता और मिर्च, मिर्च बेहतर हैं यदि आप फल से बहुत अधिक शक्कर नहीं खाना चाहते हैं