यह एक बहुत ही सामान्य प्रश्न है - इसलिए जान लें कि आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं। कुछ आसान अभ्यास हैं जो आप इसे बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं। बहुत सारे लोग वास्तव में सिर्फ वहाँ अटक जाने के डर से मैदान पर नहीं उतरते।
ग्राउंड और आउट ऑफ द चेयर के लिए सर्वश्रेष्ठ तकनीकें
मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना चाहिए जो आपको कुर्सी से या फर्श से बाहर शक्ति प्रदान करना चाहिए।
तकनीक - चलो मूल बातें सही हो
सबसे पहले, आपको इसे सही तरीके से करने की आवश्यकता है (जो सबसे आसान और सबसे कुशल तरीका है)। यदि आप नहीं हैं, तो आप बस ऊर्जा से जूझ रहे हैं और ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं - संभवतः चोट के कारण।
सही रूप: बैठो-टू-स्टैंड
एक कुर्सी से उठना एक ऐसी चीज है जो बहुत, बहुत बार गलत की जाती है और आप इसे कैसे करते हैं, इसे बेहतर बनाने के लिए कुछ बेहतरीन टिप्स हैं।
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कूल्हों पर आगे झुकें
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देखो
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पैर की उंगलियों पर नाक
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ड्राइव करके जाना!
युक्ति: यह तकनीक आपके शरीर के वजन को कम करने में उपयोग करती है - इसलिए आपको आगे झुकना पड़ता है ताकि आप अपने पैर के अंगूठे से आगे बढ़ें। यह आपको आगे गिरना शुरू कर देगा, और फिर आपको केवल अपने पैरों को ऊपर-नीचे करने के लिए खड़े होने की जरूरत है।
नोट: याद रखें कि यदि आप नीचे देख रहे हैं, तो आप नीचे जा सकते हैं, इसलिए आप छाती को दायें रखें और दीवार के शीर्ष पर ध्यान केंद्रित करें।
मंजिल से कैसे उठें
यहाँ मुख्य बात यह है कि:
- अपनी तरफ से रोल करें और अपने हाथों को फर्श पर रखें
- अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, ताकि आपकी भुजाएं और सीधी हो
- अपने घुटनों पर पिवट करें ताकि आपका कूल्हा ज़मीन से लग जाए - यह आपको चार-बिंदु घुटने मोड़ने पर मिलेगा
- वहां से आपको एक पैर आगे लाने और उसे रोपने की जरूरत है - वहां से आप उस पैर के साथ ड्राइव कर सकते हैं।
कैसे सुरक्षित रूप से और फिर से नीचे लाने के लिए एक अच्छा डेमो के लिए वीडियो देखें
मजबूत बनाने के लिए व्यायाम
नियमित रूप से किए जाने वाले व्यायामों को मजबूत करना, दैनिक गतिविधियों को बहुत आसान बना सकता है। और मेरा मतलब यह नहीं है कि जिम जाना और लोहे को इधर-उधर फेंकना - कुछ महान अभ्यास हैं जो आप घर से कर सकते हैं।
1. बैठने की जगह
महान कार्यात्मक व्यायाम। यदि आपको सीट से बाहर खड़े होने में मुश्किल हो रही है, तो सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका अभ्यास है - सही तकनीक का उपयोग करके मांसपेशियों की मेमोरी का निर्माण करना।
एक कुर्सी पर बैठना और फिर से खड़े होना लगभग एक अच्छा स्क्वाट करने जैसा है और आप इसे ठीक करने के लिए उसी तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।
अब, मुझे पता है कि हर कोई इसे सीधे करना शुरू नहीं कर सकता है, इसलिए मैंने दो स्तरों को शामिल किया है:
लेवल 1: संशोधित सिट-टू-स्टैंड
यहां, हम कुर्सी पर एक तकिया या तकिया जोड़कर इसे आसान बनाते हैं - इससे प्लेटफ़ॉर्म ऊपर उठता है और आपके ऊपर जाने के लिए कम दूरी का मतलब है, जिससे यह आपके पैरों पर आसान हो जाता है।
अब, मैं चाहता हूं कि आप सही सिट-टू-स्टैंड तकनीक का उपयोग करें जो मैंने आपको ऊपर पढ़ाया था, इस अभ्यास को करने के लिए। कुर्सी से खड़े हो जाओ, अपनी बाहों का उपयोग न करें (आपके पैर केवल उस पर काम करके मजबूत होने जा रहे हैं) और फिर धीरे-धीरे फिर से उसी तकनीक का उपयोग करके वापस बैठें जब आप ऊपर आए (उल्टा छोड़कर!)
यह आपकी पश्च श्रृंखला को मजबूत करने के लिए एक बहुत अच्छा है और बहुत कार्यात्मक है। याद रखें कि प्लेटफॉर्म को उठाने के लिए कुर्सी की सीट पर सिर्फ कुशन, या ठोस किताबें आदि रखना आसान है।
3 लॉट 10 करें - इसका मतलब है कि दस सिट-टू-स्टैंड्स करें, 1 मिनट का ब्रेक लें और 2 बार दोहराएं।
स्तर 2: पूर्ण बैठने के लिए
यह ऊपर के समान है लेकिन इसे ऊपर उठाने के लिए कुशन या तकिया के बिना - आप इसे कुर्सी की सीट पर कर रहे हैं।
टिप: इसे कठिन पकड़ बनाने के लिए, आपके सामने अपने हाथों में एक छोटा वजन, 1-3kg से शुरू करें।
2. पुल
आपके एक्सटेंसर्स (ग्लूट्स, बैक मसल्स, हैमस्ट्रिंग आदि) वास्तव में आपको ऊपर की ओर खींचते हैं और आपको कूल्हे और धड़ पर सीधा करते हैं। यह उन्हें आपके लिए काम करने के लिए एक महान अभ्यास है और अच्छी बात यह है कि यह एक फर्म बिस्तर या बेंच पर, साथ ही साथ जमीन पर भी किया जा सकता है।
क्रिया:
- अपनी पीठ पर जमीन पर, फर्म बिस्तर या बेंच पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को जमीन पर रखें।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने नीचे जमीन से उठाएं
- पूरे समय नियंत्रण में, फिर से नीचे करें
- 3 सेट के लिए 10 बार दोहराएं।
टिप: यदि आपको ऐसा करने में दर्द हो रहा है या ऐंठन हो रही है, तो अपने पैरों को अपने नीचे के करीब ले जाने की कोशिश करें - यह संभवतः इसे आसान बना देगा।
3. फेफड़े
क्रिया:
- एक खड़ी शुरुआत से, अपने सामने के पैर को लगाते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं
- जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, अपने घुटने को जमीन पर टिकाते हुए पीछे के घुटने को जमीन की ओर झुकाएं।
- अपने सामने वाले पैर के साथ इस तरह से नियंत्रण करें - यह बहुत काम कर रहा है
- जहां तक आप आराम से और सुरक्षित रूप से जा सकते हैं, केवल नीचे जाएं
- अपने सामने के पैर के साथ धक्का दें ताकि आप खड़े होकर वापस आएं
- 3 सेट के लिए प्रत्येक पक्ष पर 5 बार दोहराएं।
4. दीवार की फुहारें
ये अभ्यास सोचने के लिए उधार देने से आसान है और आपके quads (जांघों) को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है, ये, आपके एक्सटेंसर्स आपके घुटनों को सीधा करते हुए, आपको ऊपर की तरफ ड्राइव करने में मदद करते हैं।
फिर, यहां दो स्तर हैं, ताकि आप सीधे गहरे अंत में न फेंकें और जहां आप सहज महसूस करते हैं, वहां शुरू कर सकते हैं
स्तर एक: स्क्वाट और
एक्शन:
- अपने पैर के साथ एक दीवार के खिलाफ झुक जाओ दीवार से कम से कम एक पैर बाहर
- दीवार के नीचे अपनी पीठ को स्लाइड करें, इसे अपने पैरों से नियंत्रित करें जब तक कि आप लगभग आधे नीचे न हों
- केवल उतना ही नीचे जाएँ जहाँ तक आप आराम से हैं!
- 5 सेकंड के लिए इसे पकड़ो और फिर वापस ऊपर स्लाइड करें
- 10 बार दोहराएं
स्तर दो: स्विस बॉल वॉल स्क्वैट्स
इस अच्छी छोटी सी एक्सरसाइज के लिए आपको एक स्विस बॉल (जिसे अन्य चीजों के बीच जिम बॉल भी कहा जाता है) की आवश्यकता होगी
क्रिया:
- दीवार के खिलाफ गेंद रखें और अपने कम-पीठ की ऊंचाई पर इसके खिलाफ झुकें - सुनिश्चित करें कि आपके पैर दीवार से बाहर हैं
- गेंद के खिलाफ दबाव बनाए रखते हुए धीरे-धीरे बैठें
- केवल उतना ही नीचे जाएँ जहाँ तक आरामदायक हो।
- 3 सेट के लिए 10 बार दोहराएं और वापस लौटें
5. सिंगल लेग स्टांस
स्तर 1
कार्रवाई:
- फर्श पर एक पैर पर खड़े हो जाओ
- अपने पैरों को एक दूसरे को छूने न दें
- लक्ष्य: 1 मिनट के लिए पकड़ो
युक्ति: यदि आप इसे बहुत अच्छी तरह से पकड़ नहीं सकते हैं, तो आप एक दीवार पर एक उंगली से या आपके करीब बेंच से शुरू कर सकते हैं
स्तर 2:
लड़ाई
- एक पैर पर डोबेल बोर्ड, ड्यूरा डिस्क या बोसु बॉल पर खड़े हों
- इसे 1 मिनट के लिए पकड़ें या इसका निर्माण करें
- यदि आप इनमें से एक को वहन नहीं कर सकते हैं तो आप एक तौलिया को भी मोड़ सकते हैं और उस पर खड़े होकर इसे कठिन बनाने के लिए रोल कर सकते हैं
जैसा कि मैंने ऊपर उल्लेख किया है, ये अभ्यास प्रभावी हैं यदि वे नियमित रूप से किए जाते हैं, तो इसे नियमित करें और इसे छड़ी करें।
इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह कम से कम 4 बार करने का लक्ष्य रखें और आप वास्तव में अंतर देखेंगे।
स्रोत: Physoprescription.com