एक उदर कसरत के लिए इष्टतम अभ्यास


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के जवाब में इस सवाल का जवाब , मैं उत्सुक क्या विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों को लक्षित व्यायाम था। अब तक दिए गए जवाबों में शामिल हैं:

मेरा सवाल दो गुना है:

  1. उम्रदराज क्रंच में क्या गड़बड़ है ?
  2. पेट के अन्य अच्छे व्यायाम क्या हैं?

जवाबों:


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संभवतः पुराने क्रंच के साथ सबसे बड़ी समस्या यह है कि यह कार्यात्मक नहीं है। क्रंच ट्रंक को फ्लेक्स करता है और मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, ट्रांसवर्सस एबडोमिनिस या तिरछे नहीं। यदि आप खड़े होने के लिए एक लचीले ट्रंक चाहते हैं, तो बहुत सारे क्रंचेज आपको दे देंगे।

हालांकि, अगर आप मजबूत पेट अपने पेट के लिए एक ठोस कोर और समर्थन बनाने की मांसपेशियों के साथ एक लम्बी मध्य भाग चाहते हैं तो आप इस तरह के रूप आसनीय अभ्यास का उपयोग करना चाहते तख़्त , समय की लंबाई से प्रगति आप पकड़ है, जो में तब्दील बनाए रखने में सक्षम हैं कार्यात्मक रूप से धड़ को नियंत्रित करना। इसके अलावा, इस प्रकार के व्यायामों के साथ रीढ़ की ओर अपनी नाभि खींचकर आप ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस को लक्षित करते हैं जो पेट की दीवार को अन्य एब की मांसपेशियों की तुलना में अधिक समतल करता है। ट्रांसवर्सस को उठाने में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

यदि आपका लक्ष्य 6 पैक एब्स है, तो आपको शरीर में वसा के कम प्रतिशत की आवश्यकता होती है जो आम तौर पर कैलोरी जलाने के लिए आहार, HIIT और शक्ति प्रशिक्षण के साथ हासिल की जाती है।

पेट के अन्य अच्छे व्यायामों के कुछ सुझाव जो बेहतर आसन और कार्य में शामिल हैं: प्लैंक, साइड प्लैंक, बर्ड डॉग , मरते हुए बग के साथ गतिशील नियंत्रण के लिए प्रगति करना , एक स्विस बॉल पर घुटने टकना या गेंद को रोल आउट करना हैप्रतिरोध बैंड के उपयोग से तिरछे को निशाना बनाने में मदद मिलती है


प्रिय @BackInShapeBuddy, शानदार जानकारी, धन्यवाद: बस स्पष्ट करने के लिए: क्या आप पैर उठाते हैं crunches के रूप में एक ही श्रेणी में, या चलो कहना है "बेहतर" तख्तों की श्रेणी। धन्यवाद।
फटी

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@ जो, इस लेग अप लिंक में आप देखेंगे कि स्टैबिलाइजेशन के साथ-साथ एब्स का डायनामिक फंक्शन (कमेंट एरिया देखें) है। इसके अलावा, चाहे इस स्थिति में किया जाए या टांग को ऊपर उठाने की स्थिति में , आप देख सकते हैं कि यह आपके वर्कआउट में और अधिक जोड़ता है क्योंकि यह क्रंचेस की तुलना में कुल शरीर के व्यायाम से अधिक है। इसका लाभ उठाएं!
BackInShapeBuddy

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बहुत बढ़िया जवाब! धन्यवाद! FYI करें मेरा पसंदीदा अब व्यायाम यह एक है । यह बहुत कठिन है और इसमें बहुत अधिक मापनीयता है।
डैनियल

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लेग रेज के कुछ और अधिक उन्नत संस्करण हैं:

विंडमिल

झुका हुआ पैर उठता है

टांग टांग जैकनाइफ

और जब आप पर्याप्त मजबूत हो जाते हैं, तो आप इनमें से भारित संस्करण कर सकते हैं। आप भारित संस्करण के लिए अपने पैरों के बीच एक डंबल का उपयोग कर सकते हैं, बस सावधान रहें।


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मूल रूप से आप उन 3 को करते हैं जब आप सामान्य पैर पर पठार को मारते हैं।
कार्लोस जैमे सी। डी। लियोन

पवनचक्की के लिए +1। झंडे के बाद , मेरी राय में, सबसे कठिन पेट व्यायाम।
स्टुपिडोने

झंडे की बात करना, मैं कुछ इसी तरह का उल्लेख करना भूल गया, इसका नाम ड्रैगनफली है, ब्रूस ली से, लेकिन यह लिंक यहां चट्टानी 4 से है। मैं इसे बहुत ज्यादा नहीं करता क्योंकि मैं उस एक के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हूं: [कड़ी] youtube.com/watch?v=ihky09eKsEI&feature=related
कार्लोस जैमे सी De Leon

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कुरकुरे के साथ समस्या यह है कि वे उन उद्देश्यों के लिए बहुत प्रभावी नहीं हैं जो ज्यादातर लोग उन्हें चुनते हैं:

  • यदि आप क्रंचेस कर रहे हैं क्योंकि आप "सिक्स-पैक" दिखाना चाहते हैं तो आप कभी भी वहां नहीं पहुंचेंगे, क्योंकि यह ज्यादातर बड़े एब की मांसपेशियों के निर्माण के बजाय कम शरीर में वसा प्राप्त करने के बारे में है।
  • यदि आप कोर ताकत बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो crunches बहुत उच्च प्रतिनिधि कम वजन वाले व्यायाम करने के बराबर हैं, जो ताकत का निर्माण नहीं करता है।

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30 किलो वजन को हथियाने से आपको क्या रोक रहा है? अचानक, crunches कम प्रतिनिधि उच्च वजन वाले व्यायाम हैं जो ताकत का निर्माण करते हैं।
स्टूपिडोने

1
कुछ भी नहीं है, लेकिन यह अब एक "उम्र के पुराने क्रंच" नहीं है, यह एक संशोधित संस्करण है ...
G__

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ऊपर वर्णित किसी व्यक्ति ने "पोस्टुरल एक्सरसाइज" के रूप में तख्तों का वर्णन किया है। यह सिद्धांत में सही हो सकता है, लेकिन व्यवहार में यह एक अलग मामला है। अपने ठेठ जिम पर जाएँ और बस अपने तख्तों को करते हुए लोगों को देखें। वे सभी अपने आसन के लिए भयानक काम कर रहे हैं। उनके स्कैप्लस विंगिंग कर रहे हैं, उनकी वक्ष रीढ़ रीढ़ की हड्डी (कूबड़) में जा रही है, और उनकी ग्रीवा स्पाइन को आगे बढ़ाया जाता है (आगे सिर आसन)। यह विशेष रूप से मामला है जब लोग अधिकतम समय के लिए तख्तियां करने की कोशिश करते हैं, जो फेसबुक और यूट्यूब पर फैशनेबल है।

यदि आप तख्तियां करने जा रहे हैं, तो क्या कोई आपको देखता है और आपको समायोजित करता है और आपको ईमानदार रखता है। एक बार जब आपका फॉर्म बिगड़ने का कोई संकेत दिखाता है, तो रुकें। उस बिंदु के बाद, आप बस अपने तंत्रिका तंत्र (एनग्राम) में बुरी मुद्रा को अंकित करेंगे।


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मैं अब अभ्यास नहीं करता, फिर भी मैं अपने एब्स देख सकता हूं। मैं उन्हें अप्रत्यक्ष रूप से लक्षित करता हूं, स्क्वाट्स, डेड-लिफ्ट्स, स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस, श्रग्स इत्यादि, मुझे थोड़े समय के लिए प्रशिक्षण देना है, 2 फॉर 1 (यानी फुल बॉडी एक्सरसाइज) जाने का सबसे अच्छा तरीका है।


क्या अधिक इष्टतम है, एक मजबूत कोर या असंतुलित कोर होने के लिए सिर्फ "6 पैक" होने और कोर के अन्य क्षेत्रों की अनदेखी करने के लिए?
पनामा
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