मैंने हाल ही में ओलंपिक लिफ्टिंग शुरू की है और एक अच्छी एक्सेसरी रूटीन के लिए इंटरनेट पर देख रहा हूं जो कि मांसपेशी समूहों के लिए छूट गई है, लेकिन कोई फायदा नहीं हुआ।
क्रम में मेरे लक्ष्य हैं:
- मैं उन लिफ्टों को करना चाहता हूं जिनका मैं आनंद लेता हूं, यानी ओलंपिक लिफ्टिंग, डेडलिफ्ट्स, रो
- लेकिन मैं सौंदर्यशास्त्र पर भी ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं, इसलिए मेरा सवाल है
- मेरे पास शक्ति लक्ष्य हैं जिन्हें मैं प्राप्त करना चाहता हूं
मेरे बारे में:
- मैं पिछले साल के लिए 5x5 स्ट्रांगलिफ्ट कर रहा हूं।
- मैं हफ्ते में 3/4 बार उठाऊंगा।
- पुरुष, 26 y / o, 6ft, 87 kg, 13% शरीर में वसा, कोई चोट नहीं।
मुझे लगता है कि मुझे ज्यादातर छाती और बाइसेप्स में जोड़ना पड़ता है, और इसलिए मैंने एक कार्यक्रम रखा, क्योंकि मुझे एक उपयुक्त नहीं मिल सका (मैं वास्तव में वर्तमान में ओलंपिक भाग का कार्यक्रम नहीं कर सकता क्योंकि मैं सिर्फ आंदोलनों का उपयोग कर रहा हूं):
कार्यक्रम सप्ताह में 3/4 दिन है, वैकल्पिक ए और बी बारी।
वर्कआउट ए:
- ओलंपिक प्रशिक्षण
- बेंच 5x5
- पंक्ति 5x5
- बेंच 3x10 को इनलाइन करें
- Dips 3x10
वर्कआउट बी:
- ओलंपिक प्रशिक्षण
- ओवरहेड प्रेस 5x5
- डेडलिफ्ट्स 1x5
- पुल अप / चिन 3x10
- कर्ल 3x10
प्रगति: यदि मैं एक अभ्यास के लिए सभी सेटों का प्रबंधन करता हूं, तो अगली कसरत में 2.5 किलोग्राम (5 पाउंड) वजन बढ़ाएं।
मैं सलाह के लिए सलाह, उपयुक्त दिनचर्या या मेरे द्वारा सुझाई गई आलोचनाओं की तलाश में हूं।
धन्यवाद!
कृपया "सौंदर्यशास्त्र" की अपनी समझ स्पष्ट करें। क्या, वास्तव में, क्या आप इस लक्ष्य की तलाश में हैं?
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मांसपेशियों के एक निश्चित आकार के साथ एक आकृति, एथलेटिक लुक, यहाँ देखें: en.wikipedia.org/wiki/Physical_exercise#/media/…
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Serac