क्या अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिरोध बढ़ने की एकमात्र संभावना है?

Question

मैंने अक्सर पढ़ा और सुना है कि आप केवल अधिक मांसपेशियों-द्रव्यमान (मजबूत हो सकते हैं) का निर्माण कर सकते हैं, यदि आप लगातार प्रतिरोध भार (जैसे यहां ) बढ़ाते हैं ।

लेकिन मेरे लिए, यह मामला है कि मैं अक्सर प्रतिरोध को बढ़ाने में सक्षम नहीं हूं। मुझे पहले की तरह ही प्रतिरोध भार उठाना होगा (कई हफ्तों के प्रशिक्षण के बारे में) क्योंकि यह सब मैं कर सकता हूं।

क्या यह वास्तव में सही है कि मेरा शरीर अधिक मांसपेशियों-द्रव्यमान का निर्माण नहीं करेगा क्योंकि इसे बढ़ते प्रतिरोध की आवश्यकता है? मेरा मतलब है, यह प्रतिरोध मेरे लिए सीमा है - तो एक निरंतर वजन बहुत कम क्यों होना चाहिए?

प्रशिक्षण के लिए यह मेरा वर्तमान कार्यक्रम है:

सोमवार:

• 2 अभ्यास एक्स 3 सेट x 8-12 प्रतिनिधि: पीछे (ट्रेपेज़ियस आदि)
• 2 अभ्यास एक्स 3 सेट x 8-12 प्रतिनिधि: बाइसेप्स (ब्राची)
• 2 अभ्यास एक्स 3 सेट x 16-20 प्रतिनिधि: पेट (पेट)

बुधवार:

• 2 व्यायाम एक्स 3 सेट x 8-12 प्रतिनिधि: छाती (पेक्टोरलिस आदि)
• 2 व्यायाम एक्स 3 सेट x 8-12 प्रतिनिधि: कंधे (डेल्टा आदि)
• 2 व्यायाम एक्स 3 सेट x 8-12 प्रतिनिधि: ट्राइसेप्स (ब्राची)

शुक्रवार:

• सोमवार देखें

सोमवार (अगले सप्ताह):

• बुधवार को देखें (अब इस सप्ताह दूसरे भाग से शुरुआत करें)

किसी ने मुझे योजना को निम्नलिखित में बदलने के लिए कहा:

सोमवार:

• 2 अभ्यास एक्स 3 सेट x 8-12 प्रतिनिधि: पीछे (ट्रेपेज़ियस आदि)
• 1 व्यायाम x 3 सेट x 20-30 प्रतिनिधि: पेट (पेट)

बुधवार:

• 2 व्यायाम एक्स 3 सेट x 8-12 प्रतिनिधि: छाती (पेक्टोरलिस आदि)
• 1 व्यायाम x 3 सेट x 20-30 प्रतिनिधि: पेट (पेट)

शुक्रवार:

• 2 अभ्यास x 2 सेट x 8-12 प्रतिनिधि: बाइसेप्स (ब्राची)
• 2 अभ्यास x 2 सेट x 8-12 प्रतिनिधि: ट्राइसेप्स (ब्राची)
• 2 व्यायाम एक्स 2 सेट x 8-12 प्रतिनिधि: कंधे (डेल्टोइड आदि)
• 1 व्यायाम x 3 सेट x 20-30 प्रतिनिधि: पेट (पेट)

क्या यह बेहतर शेड्यूल है?

स्ट्रेचिंग

मुझे यह स्वीकार करना चाहिए कि मैंने अपनी फिटनेस ट्रेनिंग के हिस्से के रूप में कभी स्ट्रेचिंग नहीं की है। मुझे पता है कि यह एक गलती थी। लेकिन क्या यह मेरी ताकत की कमी का कारण भी हो सकता है?

Comments

यह सब आप क्यों कर सकते हैं? क्या यह ताकत की कमी है? या समय? या उपकरणों की उपलब्धता? आप क्या विशिष्ट अभ्यास कर रहे हैं?

— मीडे रुबेनस्टीन

दरअसल, यह ताकत की कमी के कारण है। मैं जितनी बार चाहूं वजन नहीं उठा पा रहा हूं।

— caw 9'11

क्या आप अधिक जानकारी प्रदान कर सकते हैं: आप जो अभ्यास करते हैं, वह कितनी बार, वजन, सेट और प्रतिनिधि का उपयोग करता है। यह हो सकता है कि आप एक ही मांसपेशियों पर कर लगा रहे हों और शरीर का पूरा कार्यक्रम करने की आवश्यकता हो

— मैडे रुबेंस्टीन

इस टिप्पणी के लिए धन्यवाद, मैदे, मैंने ऊपर कुछ विवरण जोड़े हैं :)

— caw

Answer 1

ठीक है, मैं अभी कानून को थूक रहा हूं इसलिए सुनो।

• होमोस्टेसिस : आपके शरीर का फिटनेस का आधार स्तर।
• होमियोस्टैसिस का विघटन : फिटनेस बेस स्तर की एक उत्तेजना
• सुपरकंपेशन : अगले प्रशिक्षण सत्र की प्रत्याशा में फिटनेस के उच्च स्तर पर समायोजन।

कुछ कारण हैं कि व्यायाम की एक लड़ाई के बाद हमारी मांसपेशियों को सुपरकंपसेट करने से मना क्यों किया जाता है।

• तीव्रता, आयतन या आवृत्ति में परिवर्तन का अभाव : मांसपेशियों को आपके सेट और प्रतिनिधि योजना में 6 वर्कआउट के साथ उपयोग किया जाता है यदि नहीं बदला गया या उत्तरोत्तर लोड नहीं किया गया तो सुपर क्षतिपूर्ति नहीं होगी।
• तीव्रता, मात्रा या आवृत्ति में कमी : जिन मांसपेशियों को कम किया जाता है, वे सुपरकंपेशंस का कारण नहीं बनते हैं।
• तीव्रता या आयतन से पुनर्प्राप्ति का अभाव : मांसपेशियों को बहुत अधिक तीव्रता के साथ अक्सर ओवरवर्क किया जाता है जो कि कम से कम सुपरकंपेशंस का कारण बनता है।
• कैलोरी की कमी : मांसपेशियां कैटाबोलिक हो जाती हैं जिसके कारण कोई सुपरकंपेशंस नहीं होता है।
• या बहुत अधिक प्रगतिशील लोड का अभाव : ऊपरी शरीर के लिए 5 पाउंड और प्रत्येक कसरत में निचले शरीर के लिए 10 पाउंड।

शक्ति के लिए उदाहरण

मान लें कि एक मांसपेशी एक सप्ताह में तीन बार अपने सभी अभ्यासों के लिए एक प्रारंभिक शक्ति कार्यक्रम 3x5 कर रही है और थोड़ी देर के लिए अच्छी ताकत हासिल करती है। वह प्रत्येक ऊपरी शरीर की कसरत के लिए 5 पाउंड और हर निचले शरीर की कसरत के लिए 10 पाउंड के साथ सभी अभ्यासों को उत्तरोत्तर लोड करता है।

ओम्पट्टी के दिन, वह स्टाल लगाता है। उसे क्या करना चाहिए? पहले उसे 10% तक अपने भार को हल्का करना चाहिए, अपने निचले शरीर के प्रगतिशील भार को 5 पाउंड प्रति कसरत तक कम करना चाहिए। उसे तब तक चलते रहना चाहिए जब तक वह फिर से स्टाल न लगा दे।

जब वह दूसरी बार स्टॉल लगाता है, तो मांसपेशियों की मांसपेशियों को इस मात्रा और वर्कआउट प्रति तीव्रता के साथ सुपरकंपनी समाप्त हो गया होगा। मूल रूप से वह उत्तेजनाओं की कमी से पठार करता है। तार्किक रूप से हमें तीव्रता या आयतन बढ़ाना चाहिए और रिकवरी समय को बढ़ाना चाहिए ताकि मांसपेशियों का संचालन टेक्सास विधि से हो :

• सोमवार को 85% तीव्रता पर 5x5
• बुधवार को 3x5 62.5% तीव्रता पर
• शुक्रवार को 1x5 व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ, सोमवार की कसरत की तुलना में 5 पाउंड भारी

सोमवार को वह अपनी मांसपेशियों को होमोस्टेसिस को तोड़ने के लिए पर्याप्त मात्रा और तीव्रता प्राप्त करेगा। बुधवार वसूली प्रक्रिया में जोड़ता है जबकि शुक्रवार वसूली को बाधित किए बिना हमारे सुपर मुआवजे का परीक्षण करता है। जब सोमवार फिर से आता है, तो मांसपेशी अपने 5x5 लिफ्टों में 5 पाउंड जोड़ता है और प्रक्रिया जारी रखता है। टेक्सास विधि कुछ समय के लिए मांसपेशियों की ताकत हासिल करेगी।

बिल्डिंग मास के लिए उदाहरण

बता दें कि एक सप्ताह में दो बार शरीर के अंग का काम करने वाले सभी व्यायामों पर मांसपेशियों का 3x8-12 भाग होता है। मांसपेशियों को क्या करना चाहिए? शरीर के प्रत्येक भाग के लिए सप्ताह में दो बार उसकी आवृत्ति देखी जाती है। यह पर्याप्त है, लेकिन क्या उसने पठार बनाया?

मांसपेशियों को जल्दी से 6 वर्कआउट के भीतर अनुकूलित करें हम कम परिणाम देखना शुरू कर सकते हैं। चीजों को बदलने के लिए, आवृत्ति के साथ शुरू करते हैं। प्रत्येक शरीर के हिस्से को सप्ताह में तीन बार पर्याप्त तीव्रता से हिट करने की आवश्यकता होती है । पुनरावृत्ति योजना को भी बड़े पैमाने पर निर्माण करते समय अनुकूलन को रोकने के लिए कभी-कभी दो सप्ताह या छह वर्कआउट को बदलना पड़ता है। अंत में, इस सभी आवृत्ति को खाने के लिए हमें वॉल्यूम कम करना होगा। तो अब मांसपेशी क्या करती है?

• दो सप्ताह के लिए प्रत्येक व्यायाम के लिए 1x15
• दो सप्ताह के लिए प्रत्येक व्यायाम के लिए 2x10
• दो सप्ताह के लिए प्रत्येक अभ्यास के लिए 3x5
• उतराई का एक सप्ताह, केवल हल्का वजन और आराम

इसलिए मसलहेड अपने सभी व्यायामों को सप्ताह में तीन बार: सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को करता है; या मंगलवार, गुरुवार और शनिवार। यह कुछ समय के लिए काम करेगा यदि आप प्रत्येक कसरत के लिए उत्तरोत्तर 5 पाउंड लोड करते हैं। Naysayers के लिए, 1x15 और 2x10 काम करेंगे। यदि प्रत्येक व्यायाम के लिए सप्ताह में तीन बार किया जाए तो वे पर्याप्त मात्रा में हैं।

जबकि बड़े पैमाने पर निर्माण के लिए 10-15 पुनरावृत्ति सीमा सबसे अच्छी है, ताकत के लिए कम पुनरावृत्ति श्रेणी को हिट करने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों का द्रव्यमान शक्ति की कमी और इसके विपरीत रुक सकता है।

कैलोरी की खपत - मांसपेशियों को आपके विचार से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है !!!

यदि लिफ्टिंग यांग है, तो पर्याप्त कैलोरी यिन होगी। - पेशी कहावत

स्नायु अपचय

यदि आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में विफल रहते हैं, तो आपके शरीर को जीवित रहने के लिए आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अपने स्वयं के मांसपेशियों के ऊतकों को टूट जाएगा। भुखमरी का सामना करने पर यह तंत्र सुविधाजनक है, लेकिन द्रव्यमान और ताकत के निर्माण के लिए अत्यधिक हानिकारक है।

मेरा सुझाव है कि अपने चयापचय को तेज़ करने के लिए हर 2.5-3 घंटे में भोजन करें और इसे वहीं रखें, जब आप ऐसा करते हैं तो आप कभी भी कैटाबोलिक नहीं जाएंगे और प्रति भोजन 35 से 40 ग्राम प्रोटीन की उचित मात्रा का उपयोग करें, आपको सोते समय भी खाना चाहिए।

Comments

आप यिन / यांग मांसपेशी कहावत समझा सकते हैं? यह कुछ के लिए इतना "स्पष्ट" नहीं हो सकता है कि इसका क्या मतलब हो सकता है।

— मैट चान

वैसे इसका मतलब यह था कि जब आप नियमित रूप से उठते हैं, तो आप आलोट खाते हैं! मैं वास्तव में क्या मैं मांसपेशी अपचय के तहत मतलब कवर किया। शायद मुझे यह जोड़ना चाहिए कि आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए लगभग 18 कैलोरी की आवश्यकता होती है। दूध उन कैलोरी को प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है, जिसमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की एक समान मात्रा होती है।

— DFG4

क्या वास्तव में पूंजीकरण और विराम चिह्न के साथ अपने वाक्यों को ठीक से तैयार करने में इतना अधिक समय लगता है? आपका पूरा जवाब सिर्फ एक वास्तव में लंबे समय तक चलने वाला वाक्य था। अपने उत्तर में पदार्थ देखना अच्छा है, लेकिन ईमानदारी से, यदि आपने इस तरह के विस्तार और लंबाई के साथ उत्तर देने के लिए समय लिया है, तो आप निश्चित रूप से इसे ठीक से लिखने के लिए भी समय निकाल सकते हैं।

— मैट चान

अपने लिए बहाना बनाना बंद करो। यदि आप प्रभावी ढंग से संवाद नहीं कर सकते हैं तो ज्ञान और अनुभव किसी का भला नहीं करता है।

— मैट चान

@ DFG4 चैट में इस चर्चा को जारी रखें

— मैट चान

Answer 2

मजबूत होने की कोशिश करते समय समझने के लिए दो प्रमुख अवधारणाएं हैं:

• अधिभार । होमोस्टैसिस का विघटन, जहां शरीर को भविष्य में उस मांग को संभालने के लिए अनुकूलित और हाइपरसेंसेट करना चाहिए।
• वसूली । बाकी, पोषक तत्व, और कैलोरी आपके शरीर को हाइपरकेन्सेशन का समर्थन करने की आवश्यकता होती है।

तो हां, आपको होमोस्टेसिस को बाधित करने और अपनी मांसपेशियों को अनुकूल बनाने (मजबूत होने) के लिए वजन बढ़ाने के लिए जारी रखने की आवश्यकता है। निम्न प्रतिनिधि, उच्च वजन एक बहुत ही कुशल साधन है - विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए जो बहुत आसानी से अपनाते हैं।

हालाँकि, यह समस्या का केवल आधा हिस्सा है। यदि आप रुक रहे हैं, तो यह आराम की कमी (रात में, या सेट के बीच दोनों) के कारण हो सकता है। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलोरी और पोषक तत्वों (अपर्याप्त प्रोटीन, विटामिन / खनिज, पानी, आदि) की कमी के कारण हो सकता है।

यह भी समझें कि जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आपके अनुकूलन की दर धीमी होती जाएगी - विशेष रूप से जैसे ही आप अपनी आनुवंशिक क्षमता के करीब आते हैं। भारोत्तोलन कोचों द्वारा समझा जाने वाले मानक हैं:

• अप्रशिक्षित: 24 घंटे में अनुकूलन
• नौसिखिया: 48-72 घंटों में अनुकूलन
• इंटरमीडिएट: 1 सप्ताह में अनुकूलन
• उन्नत: 1 महीने में अनुकूलन
• कुलीन: 1 वर्ष में अनुकूलन

अब, यदि आप अभी भी शुरुआत कर रहे हैं (या तो अप्रशिक्षित या नौसिखिया स्तर), तो आप उन चर को देख सकते हैं जो आपके पहले से ही मध्यवर्ती हो जाने से पहले वसूली को प्रभावित करते हैं।

कभी-कभी आप सब कुछ सही करते हुए भी अटक जाते हैं। इससे निपटने के कुछ तरीके हैं:

• तब तक प्रगति न करें जब तक आप अपना सेट / प्रतिनिधि नहीं मारते, जब आप अपेक्षा कर रहे हों
• यदि आप स्टाल लगाते हैं तो बाकी के सेट के बीच में वृद्धि करें। उदाहरण के लिए 30 सेकंड अधिक आराम करें।
• यदि आप तीन दिनों के बाद प्रगति नहीं कर सकते हैं, तो विलंब करें। या तो बार से 15-20 पाउंड लें या कम सेट करें।
• यदि आप अभी भी उस लोड को पा नहीं सकते हैं, तो आप मध्यवर्ती स्तर के करीब हो सकते हैं।

समस्या वसूली है, और अधिक काम करने से अधिक थकान होगी। काम की मात्रा कम करके, आप अपने शरीर को जल्दी ठीक करने में मदद कर सकते हैं। अगली बार जब आप अपना वजन कम करेंगे, तो इससे पहले कि आप इसे अभी पा लेंगे।

यदि आपका लक्ष्य मजबूत होना है , तो मैं अपेक्षाकृत कम प्रतिनिधि के साथ अधिक वजन की सलाह देता हूं। उदाहरण के लिए 5 प्रतिनिधि के 3 सेट एक शुरुआत के लिए एक अच्छा सेट / प्रतिनिधि योजना है। काम होमोस्टैसिस को बाधित करने के लिए पर्याप्त तीव्र होगा, लेकिन कम से कम आपको अधिक थकान नहीं होगी।

Comments

इस विस्तृत उत्तर के लिए आपका बहुत-बहुत धन्यवाद :-) मैं निरंतर वज़न के साथ होमोस्टेसिस को बाधित क्यों नहीं कर सकता? जब तक यह सब मैं कर सकता हूं, तब तक उसे मांसपेशियों को थका देना चाहिए और उन्हें क्षतिपूर्ति करनी चाहिए, क्या यह नहीं होना चाहिए? मैं हमेशा 8-12 प्रतिनिधि करता हूं। यदि मैं अधिक करने में सक्षम हूं, तो मैं वजन बढ़ाता हूं।

— caw

आप करते हैं, उन्हें सिर्फ क्षतिपूर्ति करने के लिए नहीं चाहते हैं, लेकिन भरपाई @Marco ;-)

— इवो Flipse

यदि आपका लक्ष्य मजबूत हो रहा है, तो कम प्रतिनिधि और उत्तरोत्तर बढ़ते वजन पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, 5 प्रतिनिधि के 3 सेट, या 5 प्रतिनिधि के 5 सेट। जब आप "अधिक करने में सक्षम हो" के बजाय एक समय पर वजन बढ़ाएं। यह अधिक वजन है जो होमियोस्टैसिस को बाधित करता है। जिस प्रकार का कार्य आप कर रहे हैं वह शक्ति से अधिक धीरज बढ़ा रहा है।

— बेरिन लोरिट्श

@ मार्को, वे मजबूत हो जाएंगे, हालांकि, दोनों अलग-अलग अनुकूलन का उत्पादन कर रहे हैं। 1-5 रेप रेंज में अधिक आसानी से मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी बढ़ जाती है। इसका मतलब है कि आपको वास्तव में अधिक ताकत मिलेगी। 8-12 प्रतिनिधि सीमा अधिक आसानी से व्यंग्यात्मक अतिवृद्धि को बढ़ाती है। इसका मतलब है कि आपको अधिक ग्लाइकोजन रिजर्व और सेल इन्फ्रास्ट्रक्चर मिलेगा। आपकी ताकत में वृद्धि धीमी होगी। उस ने कहा, इस बात की सीमाएं हैं कि कोशिकाएं मौजूदा मात्रा में ताकत का समर्थन करने के लिए कितना अनुकूल होंगी। यही कारण है कि मैं वैकल्पिक कार्यक्रमों की वकालत कर रहा हूं जो ताकत और फिर धीरज पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

— बेरिन लोरिट्श

विचार यह क्षमता बढ़ाने के लिए है कि आपके व्यंग्यात्मक अतिवृद्धि कार्य का उत्पादन करने में सक्षम होंगे। लेकिन हां, अगर आप कभी भी वजन नहीं बढ़ाएंगे, तो आप केवल इतने बड़े हो जाएंगे।

— बेरिन लोरिट्श

Answer 3

एक बिंदु पर पहुंचना, जिसे आप अतीत में जाने के लिए संघर्ष करते हैं, आमतौर पर एक पठार कहा जाता है , और वहां अटक जाने से बचने की तकनीकें हैं।

उदाहरण के लिए, मैंने एक का उपयोग किया है, एक बार जब आप कह रहे हैं कि 12 सेट के 3 सेट 25lb डंबल के साथ 60 सेकंड के आराम के साथ सेट के बीच में हैं, तो आप वजन 30lbs तक बढ़ा सकते हैं और सेट के बीच 90 या 120 सेकंड का आराम कर सकते हैं , फिर धीरे-धीरे बाकी समय को 60 के दशक तक कम करें। एक बार दोहराने के बाद आप 30lbs पर अटक जाएंगे। उन कुछ सेकंड बात, यह एक कोशिश दे दो!

Comments

तो मूल रूप से वजन बढ़ाएं और अधिक आराम करने से क्षतिपूर्ति करें? कोई भी विचार क्यों कि अधिक प्रतिनिधि करने से अधिक प्रभावी होगा?

— Ivo 1

तो आप लंबे समय तक चलने वाले ब्रेक के साथ उन पठारों को पाटने का सुझाव देते हैं? समस्या यह है: मैं वैसे भी सेट के बीच 1-3 मिनट के लिए रुकता हूं, वैसे भी।

— कांव-कांव

आदर्श आराम अवधि आपके लक्ष्य से संबंधित है। यदि आप द्रव्यमान (हाइपरट्रॉफी) चाहते हैं, तो 3 मिनट लंबी तरफ है; 1 मिनट या तो बेहतर होगा। यदि आप शुद्ध शक्ति पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो मैं सेट के बीच 5 मिनट के लिए आराम करूंगा।

— G__

Answer 4

"... आप केवल अधिक मास-मास (अधिक मजबूत हो सकते हैं ...) का निर्माण कर सकते हैं, मांसपेशी-द्रव्यमान (हाइपरट्रॉफी) का निर्माण और मजबूत होने के बारे में पूरी तरह से बंधे नहीं हैं, और आप अपने प्राथमिक लक्ष्य के आधार पर अलग तरह से प्रशिक्षित कर सकते हैं; http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx इस बारे में अधिक जानकारी के लिए और किसी भी लक्ष्य की ओर प्रशिक्षण के लिए नुस्खे पढ़ें ।

Answer 5

ठीक है - अब मैं तैयार हूं। आप सप्ताह में 3 बार वर्कआउट करते हैं, आपका वर्तमान ध्यान ज्यादातर आपके शरीर के ऊपरी हिस्से (आपकी दिनचर्या को देखते हुए) और व्यायाम / सेट / रिप्स को देखते हुए है, ऐसा लगता है कि आप लगभग 30-40 मिनटों तक कसरत करते हैं .... एक। जिन मुद्दों का आप सामना कर रहे हैं, वह यह है कि अधिक वजन उठाने के लिए आपके पास 'ताकत की कमी' है और आपका लक्ष्य बड़े पैमाने पर निर्माण करना है। आइए मूल बातों पर जाएं:

• प्रतिनिधि कम करें और वजन बढ़ाएं ताकि आप प्रत्येक अभ्यास के 5 सेट / 5 प्रतिनिधि कर सकें
• प्रत्येक सप्ताह अपने पैरों से काम करने दें (ऐसा लगता है कि पैर / ग्लूट आपकी वर्तमान दिनचर्या से एक साथ गायब हैं)
• किसी भी अन्य दिन (3 नियोजित दिनों के बाहर) आप कार्डियो पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं
• प्रत्येक अभ्यास के लिए, यह नया है - अपने आप को 3-5 दिनों के लिए तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने से पहले वजन बढ़ाने के लिए 5 x 5 सेट / प्रतिनिधि में लाने के लिए दें

यहाँ एक दिनचर्या है जो मैं सुझाऊँगा:

दिन 1: पैर

• स्क्वाट्स (मानक से बॉक्स स्क्वैट्स पर सप्ताह से सप्ताह तक स्विच करें)
• उलटा फेफड़े
• साफ
• पेट

दिन 2: हथियार

• बेंच प्रेस
• पंक्तियाँ
• किकबैक (ट्राइसेप्स)
• कर्ल (इसे सप्ताह से सप्ताह तक मिलाएं)
• पेट

दिन 3: पीठ / कंधे

• मृत लिफ्ट
• कंधे दबाना
• सुप्रभात
• पेट

प्रकाश शुरू करें और हर 2-3 सप्ताह में सभी 5 x 5 सेट / प्रतिनिधि को पूरा करने में सक्षम होने के लक्ष्य के साथ वजन बढ़ाएं और यदि पूरा करने के लिए हल्के वजन के लिए अंतिम सेट डाउनलोड करने की आवश्यकता हो। आप सप्ताह से सप्ताह तक व्यायाम को बदलना चाह सकते हैं, लेकिन प्रत्येक दिन उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हैं (आप लगातार 3 पैर अभ्यास को तोड़ने के लिए अपने पैरों को दिन में कुछ हथियार जोड़ सकते हैं - लेकिन ध्यान रखें कि कहां है यह होना चाहिए)। 5 x 5 प्रोग्राम 3 x 10 (सेट x प्रतिनिधि) की तुलना में ताकत / आकार पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है जो अधिक एरोबिक है। शुभ लाभ।

Answer 6

जब आप एक ही प्रकार और तनाव की मात्रा देते हैं तो शरीर रुकना बंद कर देता है और आराम करने लगता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए निरंतर प्रगति और विविधता की आवश्यकता होती है।

जैसा कि कई बार प्रशिक्षण कार्यक्रमों से साबित होता है, बढ़ती प्रतिरोध मददगार हो सकती है लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है।