पुश-पुल-लेग दिनचर्या के पीछे आधार क्या है?

Question

पुश-पेल-लेग्स स्टाइल रूटीन के लिए बहुत प्रशंसा की जाती है, जहां आपके पास मुख्य रूप से "पुलिंग" होता है, जो आपकी पीठ पर ध्यान केंद्रित करता है और फिर अगले सप्ताह आप अपनी पीठ पर ध्यान केंद्रित करते हुए "पुश" करते हैं।

मैं समझता हूं कि सभी मांसपेशी समूहों का काम करना महत्वपूर्ण है, लेकिन क्या आधार, वैज्ञानिक या अन्यथा चारों ओर PPL दिनचर्या को Madcow या ICF जैसे सरल दिनचर्या की तुलना में इतना सफल क्यों माना जाता है?

Answer 1

शुरुआत के लिए, "पुश / पुल" और "पुश / पुल / लेग" को अलग करना उपयोगी हो सकता है। PPL में, पैरों को एक अलग दिन मिलता है। आइए इस पद के बाकी हिस्सों के लिए पीपीएल मान लें।

जिस तरह से मैं इसे देखता हूं, लेकिन मैं गलत हो सकता है, यह है कि मध्यवर्ती या उन्नत लिफ्टर के लिए (यह एक नौसिखिया के लिए बहुत अच्छा नहीं है) पीपीएल बस बहुत सुविधाजनक है। एक नौसिखिया प्रति सप्ताह 3 पूर्ण-शरीर वर्कआउट करना चाहता है क्योंकि वे उससे उबर सकते हैं, लेकिन मध्यवर्ती चरण में जो अब वास्तव में संभव नहीं है, या कम से कम एक सप्ताह में इंट्रा-वीक साइकलिंग के बिना नहीं है (जैसे, एक के बारे में तीव्रता) दिन और दूसरे पर मात्रा)। पीपीएल निम्नलिखित प्रदान करता है:

• मांसपेशी समूहों का पृथक्करण। पुश बेंच होगा, ओवरहेड प्रेस, ट्राइसेप्स वर्क ... पुल रो या विस्फोटक पुल, पुल-अप और चिन-अप, बाइसेप्स वर्क। पैर स्क्वाट और / या डेडलिफ्ट और शायद सहायता होंगे। यह होता है ...
• पर्याप्त वसूली। एक पुश वर्कआउट खत्म करें और संबंधित मांसपेशियों को अगले एक से पहले ठीक होने के कई दिन मिलें। यदि आप एक दिन बेंच करते हैं और ओवरहेड अगले दबाते हैं, तो ट्राइसेप्स दो दिनों तक लगातार काम करते हैं, या बीच में केवल एक दिन के साथ। एक नौसिखिए के लिए 48 घंटे पर्याप्त वसूली हो सकती है, लेकिन एक मध्यवर्ती के लिए कि OHP पिछली बेंच से पीड़ित होगा और आप ट्राइसेप्स रिकवरी में कटौती कर रहे हैं। इसके अलावा ...
• कार्य कुशलता। यदि आपने पहले बेंच किया था, तो आपको अपने OHP पर कम वार्म-अप की आवश्यकता हो सकती है, और ट्राइसेप्स आइसोलेशन कार्य पर कोई वार्म-अप नहीं होता है, क्योंकि आपका वर्कआउट एक मांसपेशी-समूह पर केंद्रित होता है और वार्मअप में कुछ कैरी-ओवर होता है। स्क्वेट्स और डेडलिफ्ट के लिए भी। यदि आप एक ही दिन में दोनों करने का विरोध नहीं कर रहे हैं, तो स्क्वैट्स पहले ही आपको डेडलिफ्ट के लिए बहुत अच्छी तरह से गर्म कर देंगे, जिसका अर्थ है कि आपको उत्तरार्द्ध पर कम वार्म-अप सेट की आवश्यकता होगी।
• कसरत की लंबाई। एक ऊपरी / निचले विभाजन से लंबे वर्कआउट हो सकते हैं, खासकर ऊपरी शरीर पर, यदि आप बेंच प्रेस, OHP, पंक्तियां, पुल-अप / चिन चाहते हैं और उसी दिन कुछ सहायता कार्य करते हैं। पीपीएल ऊपरी दिन ले रहा है और इसे विभाजित कर रहा है। महान यदि आपके पास एक दिन में सीमित समय है।
• शेड्यूलिंग की सुविधा। आप प्रति सप्ताह दो बार प्रत्येक कसरत कर सकते हैं (PPLPPLx, एक्स विथ ए रेस्ट डे) जो आपको एक साप्ताहिक शेड्यूल देता है, या विशिष्ट रेस्ट डे अंतराल के साथ प्रति सप्ताह औसतन 5 वर्कआउट के लिए जाता है। उदाहरण: सप्ताह 1 PPLxPPx हो सकता है, सप्ताह 2 LxPPLxP, सप्ताह 3 PxLxPPL, सप्ताह 4 xPPxLxPP, सप्ताह 5 LxPPxLx, और सप्ताह 6 योजना 1 सप्ताह पर वापस आ जाएगा। या, यदि आप अपने सप्ताहांत के आसपास काम करना पसंद करते हैं, तो इस बारे में कैसे: सप्ताह 1 PPLPPxx है, सप्ताह 2 LPPLPxx है, सप्ताह 3 PLPPLxx है, और सप्ताह 4 पर आपने सप्ताह 1 अनुसूची में वापस लौटा दिया है। बहुत सारी संभावनाएँ हैं, लेकिन आपको अभी भी प्रत्येक विकल्प के साथ प्रत्येक सप्ताह औसतन प्रति सप्ताह 1.6 वर्कआउट समूह प्राप्त होते हैं। प्रति सप्ताह 3 पूर्ण-शरीर वर्कआउट से कम तीव्र या एक ऊपरी / निचले विभाजन (प्रति मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह 2x) में 4 वर्कआउट, जो मध्यवर्ती और उन्नत प्रशिक्षु के लिए बहुत तीव्र हो सकता है। लेकिन आपको प्रति सप्ताह प्रति सप्ताह 1 से अधिक कसरत मिलती है जो प्राकृतिक प्रशिक्षु के लिए उप-इष्टतम है। आप पुनर्प्राप्ति के आधार पर शेड्यूलिंग को समायोजित कर सकते हैं और तीव्रता जिसे आप संभाल सकते हैं।
• क्योंकि आप प्रति सप्ताह 2 वर्कआउट प्रति मांसपेशी समूह के लिए जा सकते हैं, या 1.6 (या यहां तक ​​कि एक अलग प्रसार) एक पीपीएल दिनचर्या को समय पर समायोजित किया जा सकता है ताकि रिकवरी में सहायता के लिए शेड्यूल हो सके और वज़न बढ़ जाए। यह नए मध्यवर्ती और अधिक उन्नत मध्यवर्ती समान के लिए काम करता है!
• एक टेम्पलेट के रूप में यह भिन्नता के लिए अनुमति देता है। आप वॉल्यूम पर 6 फोकस के माइक्रो-चक्र का पहला पुश, पुल और लेग वर्कआउट कर सकते हैं, फिर उस माइक्रो-साइकल के दूसरे पुश, पुल और लेगआउट को तीव्रता पर केंद्रित करें। टेक्सास मेथड के बेसिक कॉन्सेप्ट पर बनने वाली: एक उत्तेजना प्रदान करने के लिए वॉल्यूम कंडीशनिंग का उपयोग करें और तब, जब आप इससे उबर चुके हों और आपकी ताकत बेसलाइन पल-पल में बदल गई हो, इसका उपयोग तीव्रता पर कठिन करने के लिए करें।

इसके अलावा, सांख्यिकीय रूप से, अधिकांश भारोत्तोलक जो अपने वर्कआउट के बारे में गंभीर हैं और एक दो महीने या एक साल बाद इंटरमीडिएट नहीं करेंगे। नौसिखिया चरण आमतौर पर 6 से 18 महीनों के बाद खत्म हो जाता है, लेकिन अधिकांश मनोरंजक भारोत्तोलक उन्नत चरण में नहीं पहुंचेंगे, जो आमतौर पर प्रतिस्पर्धी एथलीटों का डोमेन होता है। इसलिए यदि आप फ़ोरम और अन्य ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग करते हैं, तो आप बहुत सारे लोगों में भाग लेने के लिए बाध्य हैं, जो एक पीपीएल दिनचर्या पर चले गए हैं।

मैं वर्तमान में एक ऊपरी / निचला विभाजन कर रहा हूं, जहां पहले दो दिन मैं एक गहन निचले और तीव्र ऊपरी कसरत करता हूं, और पिछले दो दिनों से कुछ अधिक मात्रा और सहायता के साथ निचले और ऊपरी कसरत में। कभी-कभी एक वर्कआउट करने से मुझे अधिक समय लगता है, खासकर ऊपरी वाले को। जब शायद इसे और अधिक फैलाने के तरीके के बारे में सोचा जाता है, तो मेरे पास आया सबसे प्राकृतिक विचार कुछ ऐसा था जो अनिवार्य रूप से पीपीएल है (हालांकि मैं एलपीपी ऑर्डर पसंद करूंगा)। जैसे-जैसे आपके वर्कआउट अधिक जटिल होते जाते हैं और कुछ साइकिल चलाना आवश्यक होने लगता है, उन्हें अधिक दिनों तक फैलाना वांछनीय है। PPL लगभग स्वाभाविक रूप से तब आता है।

तो जिस तरह से मैं इसे देखता हूं, यह उन लोगों के लिए एक बहुत ही स्वाभाविक और तार्किक प्रगति है, जिन्होंने नौसिखिया चरण छोड़ दिया है और एक संक्रमण कार्यक्रम पर अपनी प्रगति को समाप्त कर दिया है, न कि कुछ के बजाय नियमित रूप से लाभकारी होने के लिए। आप जिन लोगों का उल्लेख करते हैं, Madcow और Ice Fitness, एक नौसिखिए के लिए बेहतर लगते हैं या एक नौसिखिया दिनचर्या से मध्यवर्ती में संक्रमण के लिए। ICF बिल्कुल एक नौसिखिया कार्यक्रम है। Madcow ने टेक्सास विधि के साथ कुछ सतही समानताएं साझा की हैं और यह एक मध्यवर्ती कार्यक्रम है। पावरलिफ्टिंगटॉविन की समीक्षा पर, यह कहा गया है कि यह देर से मध्यवर्ती लिफ्टर के लिए बेहतर अनुकूल लगता है और मैं उस साइट पर निर्णय पर विश्वास करता हूं। अधिकांश लोग जो बड़े पावरलिफ्टर योग के बाद मांसपेशियों में अतिवृद्धि नहीं चाहते हैं, और PPL सिर्फ एक बेहतर फिट की तरह लगता है, कहते हैं, Madcow।

अगर लोगों के पास PPL दिनचर्या की दक्षता में वास्तविक वैज्ञानिक जानकारी है, तो यह बहुत अच्छा होगा। लेकिन मुझे लगता है कि वास्तव में अंतर्दृष्टि प्रदान करने के लिए कई अध्ययनों से डर लगता है कि लंबाई बहुत सीमित होगी या नौसिखिए भारोत्तोलकों पर ध्यान केंद्रित किया जाएगा।

Comments

कुछ लोग PPL को 3 दिन / सप्ताह की दिनचर्या के रूप में भी उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार को छाती / कंधे / ट्राइसेप्स, बुधवार को बैक / बाइसेप्स और शुक्रवार को लेग्स। धोये और दोहराएं। यह सुविधा में जोड़ता है, विशेष रूप से ऐसे लोगों के लिए जो शारीरिक नौकरी करते हैं या जिम को समर्पित करने के लिए बहुत कम समय देते हैं।

— Yousend

@ कादियान उस समय छुआ है जब मैंने उल्लेख किया है कि सप्ताह में एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना नौसिखिया या मध्यवर्ती प्राकृतिक प्रशिक्षु के लिए इष्टतम नहीं है। सीमित समय के साथ लोग पीपीएल या वैकल्पिक वर्कआउट की तुलना में प्रति सप्ताह 3 पूर्ण-शरीर वर्कआउट का उपयोग करना बेहतर होगा। आप इसे इस तरह से बदल सकते हैं: पैर + सोमवार खींचो, बुधवार धक्का, पैर + शुक्रवार खींचें। फिर अगले सप्ताह, पैर + पुश सोमवार, बुधवार खींच, पैर + शुक्रवार धक्का।

— G_H

सच है, मैं PPL के साथ 3 दिन / सप्ताह का प्रशंसक नहीं हूं, मैं सिर्फ यह उल्लेख करना चाहता था कि यह काफी सामान्य बात थी। प्रशिक्षकों के लिए यह विशेष रूप से आम है कि मैंने अपने ग्राहकों को इस तरह का कार्यक्रम दिया है जो मैंने देखा है। मैंने शारीरिक नौकरियां भी शामिल कीं क्योंकि मेरे एक दोस्त का कहना है कि यह उसे अपने भूनिर्माण नौकरी के साथ बेहतर ढंग से फिट बैठता है, जहां वह अपने पूरे शरीर को महसूस करने के लिए तैयार नहीं है। (अंत्योदय, मुझे पता है) तो सप्ताहांत तक पैर को सीमित करना। यह उनकी योजना में अधिक लचीलापन भी प्रदान करता है। फिर भी कहते हैं ... जिम के आसपास अपने जीवन की योजना मत बनाओ, अपने जीवन के आसपास अपने जिम समय की योजना बनाओ।

— Yousend

@ कादियान प्रत्येक अपने स्वयं के, मुझे लगता है। यह बहुत अच्छी तरह से संभव है (और समझ बनाने के लिए लगता है) कि यह एक शेड्यूल होगा जो लोगों को लापरवाही से प्रशिक्षण देने के लिए पसंद किया जाता है। मैं बहुत अधिक समय पॉवरलिफ्टिंग साइटों और शक्ति प्रशिक्षण ब्लॉगों पर बिताता हूं, इसलिए मैंने यह मानना ​​शुरू कर दिया है कि हर कोई कच्ची ताकत या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बाहर है। मैं वास्तव में जिम के आसपास अपने जीवन की योजना बनाना पसंद करता हूं, लेकिन ऐसा इसलिए है क्योंकि मैं वास्तव में अपने वर्कआउट का आनंद लेता हूं। (और शिकायत करने के लिए पत्नी या बच्चे नहीं हैं)

— G_H