मैं कहूंगा कि एक स्ट्रेचिंग रूटीन एक ऐसी चीज है जिसे सबसे प्रभावी होने के लिए व्यक्तिगत होना चाहिए। अपनी दिनचर्या निर्धारित करने में आपकी मदद के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
मूल्यांकन - पहले यह देखने के लिए एक आकलन करें कि क्या आपके पास किसी क्षेत्र या मांसपेशियों में जकड़न या गति की सीमाएं हैं। (सभी दिशाओं में गर्दन, पीठ और ट्रंक रेंज, कंधे की गति, कलाई / हाथ के लचीलेपन, कूल्हे और जांघ की सीमा, और एड़ी की डोरियों की जांच करें।) यदि आपके स्ट्रेच का वर्तमान कार्यक्रम आपके सभी मांसपेशी समूहों को संबोधित करता है, तो आपको काफी लचीला होना चाहिए। यदि आपको तंग क्षेत्र मिलते हैं, तो आप उन ओवरसाइट्स की देखभाल के लिए विशिष्ट व्यायाम जोड़ सकते हैं। मुझे लगता है कि रीढ़ को अक्सर अनदेखा किया जाता है।
लक्ष्य विशिष्ट - अगला, उन स्थितियों को देखें, जिनमें आप बहुत समय बिताते हैं जैसे कि लंबे समय तक बैठे रहना जो हैमस्ट्रिंग, कूल्हे के फ्लेक्सर्स, गर्दन और पेट या पेट को दबाएंगे यदि आप फिसलते हैं। किसी भी खेल या गतिविधियों की ज़रूरतों पर विचार करें, जैसे दौड़ना, भारोत्तोलन, टेनिस आदि। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास आवश्यक गति की सीमा है।
नियमितता - अपने स्ट्रेचिंग रूटीन को प्रभावी बनाने के लिए लगातार काम करने की जरूरत है। अधिक मांसपेशियों कि आप प्रत्येक व्यायाम के साथ खिंचाव कर सकते हैं, आपके समय सीमा में अधिक प्रबंधनीय होगा, जिससे आपको बेहतर समग्र परिणाम मिलेंगे। उदाहरण के लिए, योग में बच्चे की मुद्रा आपके ग्लूट्स, स्पाइन और लैट्स को एक अच्छा समग्र खिंचाव देती है, इसलिए यह एक बहु-मांसपेशी खिंचाव है। फिर समस्या वाले क्षेत्रों के लिए आप कुछ विशिष्ट, समर्पित स्ट्रेच कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक कंप्यूटर पर काम करते हैं तो आप विशिष्ट प्रकोष्ठ / कलाई / हाथ फैलाएंगे।
संसाधन और संदर्भ - जोसेफ वीसबर्ग ने एक त्वरित 3 मिनट की दिनचर्या विकसित की है जो आपको अपनी रीढ़, एब्स, पीठ की मांसपेशियों और लैट, कंधों, कूल्हों, योजक और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों का एक अच्छा समग्र खिंचाव छह, 30 सेकंड के खिंचाव के साथ देता है।
बॉब एंडरसन की पुस्तक, स्ट्रेचिंग एक मानक संदर्भ है। इसमें मांसपेशियों के समूहों और खेल के विशिष्ट स्ट्रेचिंग रूटीन के लिए स्ट्रेच शामिल हैं।
मिंग चेव्स, द परमानेंट पेन क्योर में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है जो न केवल मांसपेशियों को संबोधित करती है, बल्कि प्रावरणी को भी ध्यान में रखती है। वह एक भौतिक चिकित्सक, बॉडीबिल्डर और मार्शल कलाकार है, इसलिए उसकी तकनीक को वैज्ञानिक जानकारी, व्यक्तिगत अनुभव और अपने ग्राहकों के साथ काम करने से प्राप्त ज्ञान के व्यापक आधार के साथ विकसित किया गया है। पुस्तक आपके लचीलेपन में सुधार करने के लिए जलयोजन के महत्व को भी संबोधित करती है।
जे ब्लाहनिक का, फुल - बॉडी फ्लेक्सिबिलिटी 3 पार्ट सिस्टम देता है, जिसमें सामान्य स्ट्रेचिंग के साथ-साथ फिटनेस और स्पोर्ट रूटीन भी होते हैं। इसमें डायनेमिक स्ट्रेचिंग और मल्टी-रीजनल या कंपाउंड मसल्स स्ट्रेचिंग शामिल है। उनकी किताब में 23 स्ट्रेचिंग रूटीन भी शामिल हैं।
योग अभ्यास आम तौर पर आपको एक अच्छा समग्र लचीलापन कार्यक्रम देते हैं और आपको बुनियादी योग चालें अलग-अलग खींच दिनचर्या में शामिल करने के लिए मिलेंगी।
स्ट्रेच कब करें - आम तौर पर आप अधिक गति तब प्राप्त करेंगे जब ऊतक गर्म हो जाएगा। खेल या प्रदर्शन गतिविधियों से ठीक पहले खिंचाव का सबसे अच्छा समय नहीं है, खासकर यदि आप स्थिर या निष्क्रिय खिंचाव कर रहे हैं। यदि आप एक ऐसी गतिविधि कर रहे हैं, जिसमें गति की पूरी श्रृंखला की आवश्यकता होती है, जैसे कि कुछ मार्शल आर्ट, तो आप उस सीमा की अनुमति देने के लिए वार्मिंग के बाद कुछ गतिशील स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, जिसकी आपको आवश्यकता होगी। हालांकि, बढ़े हुए लचीलेपन की दिशा में काम करने के लिए यह गतिविधि से ठीक पहले की तुलना में कई बार ऐसा करना सबसे अच्छा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गतिविधि से पहले स्थैतिक खिंचाव कम प्रदर्शन और / या चोट का कारण हो सकता है।
ओवर स्ट्रेचिंग से बचें - आप किसी अन्य गतिविधि की तरह ही स्ट्रेचिंग को ओवरडोज़ कर सकते हैं।
उम्मीद है की वो मदद करदे। (यदि आप अमेज़ॅन के माध्यम से इनमें से किसी भी पुस्तक को प्राप्त करने में रुचि रखते हैं, तो यदि आप हमारी साइट पर लिंक का उपयोग करेंगे तो मैं इसकी सराहना करूंगा ।)