कार्डियो व्यायाम की अनुशंसित मात्रा

Question

हृदय स्वास्थ्य के लिए (प्रशिक्षण नहीं, या धीरज, या व्यायाम करने के अन्य कारण), कार्डियो करने के लिए कितनी बार सिफारिश की जाती है? किसी भी प्रभाव के लिए न्यूनतम क्या है, अधिकतम क्या है जहां अधिक प्राप्त नहीं है, और क्या इष्टतम है?

या इसे एक अलग तरीके से वाक्यांश के लिए, सप्ताह में एक बार 15 मिनट के लिए जॉगिंग करना किसी भी व्यायाम को करने से बेहतर है? क्या दिन में तीन घंटे दौड़ना एक दिन में एक घंटे से बेहतर है? एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए, कार्डियो कितनी बार किया जाना चाहिए? फिर से, मैं हृदय स्वास्थ्य के लिए व्यायाम करने के बारे में पूछ रहा हूं, खेल के लिए सहनशक्ति या प्रशिक्षण का निर्माण नहीं कर रहा हूं।

Comments

मेरा सुझाव है कि आप कुछ आश्चर्यजनक जानकारी के लिए क्रॉस-फिट की जांच करें। संक्षेप में, यह वास्तव में आपके संपूर्ण गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है।

— बेरिन लोरिट्श

@ बियर: क्या आपके पास लिंक है?

— जर्दोको

crossfit.com

— बेरिन लोरिट्श

तीव्रता और अवधि आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है। यदि आप लंबी दूरी / अवधि के लिए धीरज, जॉगिंग (या अन्य एरोबिक अभ्यास) चाहते हैं, तो आप वही देख रहे हैं। मूल रूप से, एरोबिक व्यायाम (मध्यम हृदय गति) आपके शरीर को स्वयं को समायोजित करने के लिए मजबूर करता है ताकि यह संसाधन अधिकतम हो सके। यदि आप सरासर शक्ति और / या अधिक कठिन फटने से जल्दी से उबरना चाहते हैं तो एनारोबिक (जिसे अभी भी कार्डियो माना जाता है) कसरत वह है जिसे आप ढूंढ रहे हैं। अर्थात। 'हार्ड एक्सरसाइज' जैसे स्प्रिंटिंग, रनिंग सीढ़ियां आदि लेकिन वेट नहीं उठाना (यह पूरी तरह से व्यायाम का एक अलग वर्ग है)।

— इवान प्लाइस

(cont) दोनों प्रकार के वर्कआउट के नुकसान भी हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप ज्यादातर एरोबिक कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप पाएंगे कि आपकी सामान्य सीमा से अधिक तीव्रता बढ़ाना कठिन हो जाता है। इसके विपरीत, जबकि एनारोबिक कार्डियो धीरज के लिए भी अच्छा है, यह लंबी दूरी के धीरज के लिए इतना अच्छा नहीं है। जबकि आपका कार्डियोवस्कुलर सिस्टम उच्च तीव्रता वाले व्यायामों से उबरने में वास्तव में अच्छा हो जाएगा, आप मांसपेशियों में भी वृद्धि करेंगे (जिसमें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है)। इसका मतलब है कि आप बहुत तेज़ी से ऊर्जा से बाहर निकलेंगे और ऊर्जा गर्त से बचने के लिए अधिक बार खाना होगा।

— इवान प्लाइस

Answer 1

ऐसा लगता है जैसे आप पूछ रहे हैं कि आप गतिविधि के उपयोग के साथ हृदय स्वास्थ्य में सबसे अधिक कुशलता से कैसे सुधार कर सकते हैं।

सबसे पहले, हृदय स्वास्थ्य मुख्य रूप से आहार समायोजन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, लेकिन नियमित गतिविधि एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

कोई भी गतिविधि आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है बशर्ते आप सही तीव्रता तक पहुंच रहे हों। संकेतक जो हम तीव्रता के स्तर को निर्धारित करने के लिए उपयोग करते हैं वे श्वास पैटर्न, पसीना उत्पादन और हृदय गति हैं। जब ये माप आपके आयु वर्ग और फिटनेस के स्तर के लिए एक निश्चित स्तर तक पहुंचते हैं, तो आप "कार्डियो ज़ोन" के रूप में कुछ का उल्लेख करते हैं। इसका सीधा सा मतलब यह है कि तनावपूर्ण स्थिति से निपटने के लिए शरीर के तंत्र ने आपके दिल की तुलना में अधिक मांग करना शुरू कर दिया है जो आमतौर पर इसका उपयोग किया जाता है। यह मांसपेशियों के विकास का आधार है। दिल (एक मांसपेशी) को चुनौती दी जानी चाहिए। यहां आपका लक्ष्य प्रति सत्र लगभग 5 मिनट तक उस तीव्रता को बनाए रखना होना चाहिए। आपके पास प्रति सप्ताह 3-6 सत्र होने चाहिए।

इस विधि के बारे में महान बात यह है कि आप सही तीव्रता तक पहुंचना चाहते हैं जितनी जल्दी या धीरे-धीरे काम कर सकते हैं। और जैसा कि आप अपनी फिटनेस में प्रगति करते हैं, नियम बदलते नहीं हैं। 5 मिनट की तीव्रता से काम हो जाएगा। लेकिन आपको तीव्रता के वांछित स्तर तक पहुंचने में मुश्किल होगी क्योंकि आपका दिल मजबूत हो जाता है।

जैसा कि मिनिमम / मैक्सिमम आदि के लिए है: हृदय तीव्रता के इन स्तरों तक कभी भी पहुंचे बिना स्वस्थ और मजबूत रहने में पूरी तरह सक्षम है। हालांकि, हमारे वर्तमान समाज में भोजन के इतने खराब विकल्पों के साथ, अच्छी गुणवत्ता वाले व्यायाम के साथ अपने स्वास्थ्य की आदतों को पूरा करना एक अच्छा विचार है। मुझे लगता है कि 5 मिनट की उंची हृदय गति, प्रति सप्ताह 3 बार पसीना पैदा करने वाली गतिविधि को शूट करना न्यूनतम लक्ष्य होगा।

यह ओवरकिल कब बनता है? यह थोड़ा अधिक व्यक्तिपरक है क्योंकि दिल और बढ़ी हुई मांग के साथ प्रदर्शन क्षमता में सुधार करना जारी रख सकता है। मैं कहूंगा कि जितना आप आराम से कर रहे हैं उतना ही करें और बशर्ते आप अपने तीव्रता के लक्ष्यों तक पहुँच रहे हों, यह जानकर संतुष्ट रहें कि आप अपने दिल को स्वस्थ और मजबूत बनाए हुए हैं।

Comments

अच्छा जवाब @BradH :-)

— Ivo फ्लिप 19

+1 अच्छा जवाब। शब्द 'फिटनेस' स्वयं VO2 मैक्स के लिए एक सरलीकृत शब्द है; जो मूल रूप से ज़ोरदार प्रयास के दौरान ऑक्सीजन के उपयोग के लिए आपके शरीर की अधिकतम सीमा है। पहले कार्डियो के निर्माण के बिना किसी भी अन्य प्रकार के ज़ोरदार अभ्यास करने की कोशिश करना उल्टा है। यह पहले आपूर्ति श्रृंखला की स्थापना के बिना युद्ध में जाने जैसा है।

— इवान प्लाइस

Answer 2

मुझे लगता है कि सीडीसी के पास स्वास्थ्य लाभों के लिए उनकी शारीरिक गतिविधि सिफारिशों में आपके लिए एक संक्षिप्त जवाब है । वे इसे मध्यम तीव्रता व्यायाम (प्रति सप्ताह 150 मिनट) या जोरदार तीव्रता (प्रति सप्ताह 75 मिनट) या दोनों के संयोजन में तोड़ते हैं।

जैसा कि आप सुधार करते हैं, मध्यम तीव्रता के व्यायाम के 300 मिनट या प्रति सप्ताह 150 मिनट की जोरदार तीव्रता व्यायाम या दोनों के संयोजन में वृद्धि करें।

इसके अलावा वे प्रमुख मांसपेशी समूहों के सभी को लक्षित करने के लिए प्रति सप्ताह दो बार मांसपेशियों को मजबूत करने की सलाह देते हैं।

Answer 3

मेयो क्लीनिक प्रति सप्ताह 150 मिनट सिफारिश की। अलग-अलग स्रोत थोड़ा अधिक या कम संख्या देंगे, लेकिन इसका मतलब लगता है।

किसी भी लाभ के लिए मैंने सुना न्यूनतम न्यूनतम 5 मिनट है जो बहाने के लिए बहुत कम जगह छोड़ता है।

Answer 4

यह अभ्यास की तीव्रता पर काफी हद तक निर्भर करता है। बॉडी बाय साइंस के अनुसार , अत्यधिक उच्च तीव्रता वाले भारोत्तोलन का ~ 15 मिनट का साप्ताहिक सत्र आपके सभी कार्डियो की जरूरत को पूरा कर सकता है; इसके विपरीत, आप पूरे सप्ताह कुछ कम-असर कर सकते हैं और अधिक लाभ नहीं देख सकते हैं।

जिसे हम "कार्डियो" और "एरोबिक्स" के रूप में समझते हैं, वास्तव में सेलुलर स्तर पर ऊर्जा के चयापचय के लिए एक शरीर-व्यापी प्रक्रिया है, और यह विशेष रूप से गहन व्यायाम लक्ष्य है।