दौड़ने के लिए, आप एक सुसंगत कार्यक्रम से सर्वश्रेष्ठ परिणाम देखेंगे, और छोटी + अधिक बार आमतौर पर लंबे समय तक और कम अक्सर बेहतर होता है।
शुरू करने के लिए, मैं सोफे से 5k कार्यक्रमों में से कई को देखूंगा, और इसका उपयोग करूंगा जब तक कि आप आराम से 5k चला सकते हैं। एक बार जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो आप अपनी फिटनेस और / या प्रतिस्पर्धी लक्ष्यों के लिए आपको वहां पहुंचने के लिए एक नियमित कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं।
जो प्रोग्राम मैं आमतौर पर सुझाता हूं वह एक 3: 2: 1 प्रोग्राम है। इसे प्रति सप्ताह 6 बार चलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें 3 शॉर्ट, 2 मीडियम और एक लॉन्ग रन है। इसलिए यदि आप अपना 5k करते हैं, और आपको 30 मिनट लगते हैं, जो आपके लंबे समय को स्थापित करता है। आपका माध्यम 20 मिनट होगा, और आपका शॉर्ट 10 मिनट चलता है। (मेड = 2x छोटी, लंबी = 3x छोटी)। ऐसा कुछ हफ्तों तक करें, फिर आप अपना समय बढ़ाकर दूरियां बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। तो आपका शॉर्ट रन 12 मिनट का हो जाएगा, आपका माध्यम 24 हो जाएगा, और आपका लॉन्ग 36 मिनट का हो जाएगा।
जब तक आपके बेल्ट के नीचे 6 महीने या उससे अधिक लगातार माइलेज न हो, मैं सख्त गति की सिफारिश नहीं करूंगा, लेकिन आप अपने कुछ मेड / लंबे रन में पिकअप, फार्टलेक या स्ट्राइड का काम कर सकते हैं।
आप बढ़ती दूरी को बनाए रख सकते हैं, या एक बार जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां आप जो देख रहे हैं उससे खुश हैं, तो आप बस बनाए रख सकते हैं। अपने शरीर पर ध्यान दें, यदि आप थकान और / या मारपीट महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप कुछ दिन आराम कर सकते हैं या वापस ले सकते हैं।
इसके अलावा, अगर आप लगातार दौड़ते जा रहे हैं और प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, तो मैं 2-3 जोड़ी जूते रखने की सलाह दूंगा, उनके बीच में लगातार घूमता रहूंगा और 200-600 मील के बाद उन्हें रिटायर करूंगा (यह आपके वजन, दौड़ने की शैली, चाल पर निर्भर करेगा,) जूता निर्माण, आदि। यदि एक रन आपको लगता है कि जब इसे नहीं छोड़ना चाहिए, तो आपके जूते सेवानिवृत्त होने के लिए तैयार हो सकते हैं)।
दौड़ना रहस्यमय नहीं है। सबसे बड़ी गलतियाँ जो लोग कर रहे हैं, वे बहुत तेज़ी से काम कर रहे हैं, जल्द ही बहुत दूरी तय कर रहे हैं, और अधिकांश लोग अपने आसान दिनों में आसानी से नहीं चलते हैं, और न ही अपने कठिन दिनों में।