मैं 10 किमी के लिए एक वर्ष के लक्ष्य के लिए दौड़ रहा हूं, हालांकि, मैं कभी भी कई ब्रेक लेने के बिना 10 किमी दौड़ने में सक्षम नहीं था।
आमतौर पर मुझे हर 1 किमी या 2 किमी पर ब्रेक करने की आवश्यकता होती है, मैं किसी भी शेड्यूल का पालन नहीं करता हूं, लेकिन मुझे पता है कि कुछ ऐसे टिप्स हैं जो मुझे 10 किमी को बिना किसी ब्रेक के पूरा करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए कोई भी टिप्स या संदर्भ वर्कआउट शेड्यूल?
धन्यवाद।
जवाबों:
यदि आप बिना रुके 10k नहीं चला सकते हैं, तो आप या तो बहुत दूर चल रहे हैं, या अपनी वर्तमान फिटनेस के लिए बहुत तेज़ हैं।
मैं बैरी पोलाक नामक क्रॉस कंट्री कोच द्वारा बनाए गए एक कार्यक्रम की सिफारिश करूंगा, जिसे 3: 2: 1 कार्यक्रम करार दिया गया है। इसमें आपके पास प्रति सप्ताह 6 रन, 3 शॉर्ट, 2 मध्यम और एक लंबा है। आपका मध्यम रन आपके छोटे रन से दोगुना है, और आपका लंबा रन आपके कम रन का 3x है।
इसे प्राप्त करने के लिए, बाहर जाओ और धीमी गति से चलाओ जो आप सामान्य रूप से करते हैं, और देखें कि आप कितनी देर तक दौड़ सकते हैं। उस दूरी को चिह्नित करें जहां आपको रुकना है, और यह आपकी लंबी दौड़ होगी। हालाँकि, जो आपको ले गया, वही आपके सबसे लंबे समय तक चलने का समय है। यदि आपने 20 मिनट का समय लिया है, तो आपके 3 छोटे रन 7 मिनट प्रत्येक (लगभग) और आपके 2 मध्यम रन 14 मिनट प्रत्येक होंगे।
भले ही यह ज्यादा आवाज नहीं करता है, यह एक अच्छा शुरुआती बिंदु है और समय के साथ लगातार बढ़ रहा है जो आपको बहुत लाभ देगा। आपका लक्ष्य प्रत्येक सप्ताह लगभग 5% जोड़ना चाहिए। इसलिए, यदि इस सप्ताह आपकी लंबी अवधि 20 मिनट है, तो अगले सप्ताह यह 21 मिनट होनी चाहिए, और इसी तरह। अपने अन्य रनों के साथ-साथ अपने लंबे रन को बढ़ाने के लिए समय जोड़ना याद रखें।
चिंता मत करो कि आप कितनी तेजी से शुरू करने के लिए दौड़ रहे हैं। अधिकांश लोग अपने आसान दिनों में बहुत कठिन दौड़ते हैं, न कि अपने कठिन दिनों में। मुझे संदेह है कि आप बहुत तेज दौड़ने की कोशिश कर रहे हैं, यही वजह है कि आपको हमेशा रुकना पड़ता है। धीमा करें, और अपना लक्ष्य पूर्ण दूरी को पूरा करें, न कि आप कितनी तेजी से कर सकते हैं। धीरज से दौड़ने की गति दिन-ब-दिन निरंतर प्रशिक्षण में डालती जाती है। आपका समय स्वाभाविक रूप से कम हो जाएगा, और एक बार जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं, जहां आप बिना रुके पूरे 10k चला सकते हैं, तो आप आवश्यक होने पर अतिरिक्त गति के काम को जोड़कर देख सकते हैं।