दौड़ने के दौरान सांस फूलना

Question

मैंने हाल ही में एक C25K कार्यक्रम शुरू किया है। मैं यूके में हूं और NHS C25K पॉडकास्ट का उपयोग कर रहा हूं और पिछली रात मैंने सप्ताह 2 का पहला दिन किया था - आवाज ने मुझे बताया कि रनिंग सेगमेंट के दौरान मुझे चार चरणों में और चार चरणों के लिए सांस लेने की कोशिश करनी चाहिए, विशेष रूप से प्रत्येक के लिए मेरे बाएं पैर के चार चरणों की गिनती करें (ताकि: साँस लें, एल, आर, एल, आर, एल, आर, एल, आर।, साँस बाहर, एल, आर, एल, आर, एल, आर, एल, आर। )।

अब, मैं वास्तव में बहुत अनफिट हूं (इसलिए पहली जगह में कार्यक्रम कर रहा हूं) और मैं वर्कआउट के दौरान काफी सांसों को खत्म करता हूं, लेकिन कोई रास्ता नहीं है जो मैं दौड़ने के दौरान उस समय के लिए श्वास को प्रबंधित कर सकता हूं। मैं सिर्फ आधे का प्रबंधन कर सकता हूं (श्वास, एल, आर, एल, आर; श्वास बाहर; एल, आर, एल, आर)।

मेरे पति, जो बहुत फिटर हैं (लेकिन विशेष रूप से धावक नहीं), ने कहा कि वह ऐसा करने में सक्षम नहीं होंगे।

तो सवाल यह है: क्या यह वास्तव में समझदार सलाह है जिसका पालन करने के लिए मुझे कोशिश करनी चाहिए (जैसा कि सक्रिय रूप से मेरे श्वास पैटर्न को विस्तारित करने पर काम कर रहा है), या यह कुछ ऐसा है जो वैसे भी होगा जैसा कि मैं फिटर / रनिंग में बेहतर होता हूं, या बस बेवजह सलाह है कि मुझे अनदेखा करना चाहिए?

मैंने देखा है जब सांस बाहर छोड़ते हैं, तो श्वास की लय बनाए रखें या हवा में लें? और दौड़ते समय ब्रीदिंग पैटर्न लेकिन दोनों में से कोई भी एक ही सवाल नहीं है।

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: बस यह पाया strengthrunning.com/2015/08/how-to-breathe-while-running

— Tonny मैडसेन

बातचीत में जोड़ने के लिए, मुझे यह दिलचस्प रेस रिपोर्ट मिली जहां धावक समन्वित श्वास मध्य दौड़ का लाभ पता चलता है :) run100s.com/reports/hr01jp.txt

— जेसन

Answer 1

जब आप कहें

श्वास, एल, आर, एल, आर; साँस छोड़ना, एल, आर, एल, आर

हम इसे 4: 4 कहते हैं। यह साँस पर 4 कदम है, साँस छोड़ने पर 4 कदम है।

यह अध्ययन दौड़ने के दौरान मनुष्यों की कुछ सांस लेने की गतिशीलता का विश्लेषण करने की कोशिश करता है। हालांकि यह बहुत लंबा और तकनीकी है, यह अधिक आम आदमी की दृष्टि में के बारे में लिखा गया है यहाँ ।

इसके बारे में पता चलता है कि एक 2: 1 पैटर्न अधिक फायदेमंद है क्योंकि आप दोनों पैरों पर समान रूप से साँस छोड़ते भार को कैसे वितरित करते हैं।

किसी भी मामले में, आप जिस 8: 8 का उल्लेख करते हैं, वह दूर की कौड़ी लगता है। यदि आप 8: 8 करने में सक्षम हैं, तो मैं मानता हूं कि आप वास्तव में थक नहीं रहे हैं। कम, अधिक विस्फोटक साँस, परिसंचरण में वृद्धि।

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लिंक के लिए धन्यवाद, यह दिलचस्प है। तो एक 2: 1 पैटर्न होगा: एल, आर, आउट, एल, इन, आर, एल, आउट, आर (रिपीट)? इसके अलावा, लेख कहता है कि "यह इष्टतम पैटर्न तेजी से चलने के लिए प्रति सांस 2: 1 कदम है" और मुझे यह बताना चाहिए कि मैं निश्चित रूप से किसी की परिभाषा से तेज नहीं हूं, तो क्या यह अभी भी धीमी गति के लिए लागू होगा? किसी भी तरह से: कुल मिलाकर मुझे लगता है कि आपका अंतिम वाक्य वास्तव में मेरे लिए इसे पूरा करता है, 8: 8 करने के लिए मुझे वास्तव में बहुत धीमी गति से चलना होगा और ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे बेहतर व्यायाम हो सके। मैं अब सोच रहा हूं कि क्या मैं किसी तरह पॉडकास्ट में सलाह को गलत समझ रहा हूं।

— विक्की

हाँ य़ह सही हैं। चूंकि आप साँस छोड़ते पर बाएँ और दाएँ बारी-बारी से कर रहे हैं, एक साँस छोड़ते के दौरान होने वाली भार शिफ्ट दोनों पैरों के बीच संतुलित है। यदि आप उदाहरण के लिए 2: 2 करते हैं, तो एक पैर हमेशा सबसे अधिक दबाव डाला जा सकता है (जब आप पूरी तरह से बाहर निकाल दिया गया है), और दूसरे पैर को कभी भी इससे निपटना नहीं होगा, जब तक कि आप इसे जानबूझकर स्विच नहीं करते हैं।

— एलेक

मैं 8: 8 आंशिक रूप से शुरू करता हूं क्योंकि मैं और आंशिक रूप से खुद को गति दे सकता हूं। अगर मुझे रनवे के आधे रास्ते से पहले 6: 6 से नीचे गिरना है, तो मैं बहुत मुश्किल से भागा और धीमा होने की जरूरत थी। मैं आमतौर पर 4: 4 पर एक रन समाप्त करता हूं।

— टॉड विलकॉक्स

मैं आमतौर पर 2: 2 करता हूं, लेकिन फिर इसे हर 2-3 किमी पर आरएल से एलआर में भी बदल देता हूं। इस तरह मुझे 2 (1) के समान लाभ मिलते हैं, लेकिन मुझे दौड़ते समय इसके बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है। मुझे 2: 1 ठीक से करना बहुत कठिन लगता है और आमतौर पर बहुत कम मिनटों में सांस खत्म हो जाती है।

— टॉनी मैडसेन

: बस यह पाया strengthrunning.com/2015/08/how-to-breathe-while-running

— Tonny मैडसेन

Answer 2

अगर इंसान दौड़ते हैं, तो उनकी सांसें उनके स्ट्राइड से नहीं जुड़ी होती हैं। आप जिस तरह से अपने साथ सहज हैं, उसी तरह सांस क्यों नहीं लेते?

खासकर जब आपने बस चलाना शुरू किया, तो आपको सांस लेने के पैटर्न जैसी किसी भी चीज के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। बस चलाने में "मज़ा" खोजने की कोशिश करें!

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मैं कुछ कारणों से अपनी सांस और सिंक को गिनता हूं। मुख्य रूप से हाइपर- या हाइपो-वेंटिलेशन और संभावित ऐंठन को रोकने के लिए। दूसरा बड़ा कारण एक निश्चित सांस की आवृत्ति पर मेरा आराम है जो मुझे बताता है कि मैं कितना कठिन चल रहा हूं और चाहे मैं बहुत कठिन चल रहा हूं या नहीं।

— टोड विलकॉक्स

यह सही जवाब है। बस आपको आवश्यकतानुसार सांस लेनी है। जो भी हो, स्ट्राइड्स या टाइमिंग की चिंता न करें। बस सांस लें।

— JohnP

दमिश्क, आपकी सांस को नियंत्रित करने और बड़ी साँस लेने में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और आपके मस्तिष्क और आपके शरीर के बाकी हिस्सों को तेजी से ऑक्सीजन प्रदान करता है। जम्हाई के समान। यही कारण है कि आप कभी-कभी लोगों को जम्हाई लेंगे जब वे बाहर काम कर रहे होते हैं (मैं ऐसा करने की प्रवृत्ति रखता हूं)। बहुत से लोग छोटी सांसें लेते हुए जल्दी-जल्दी सांस लेते हैं। व्यायाम का बिंदु यह है कि आप लगातार सांस लें, जो बदले में आपके शरीर के लिए अधिक ऑक्सीजन उत्पन्न करता है। व्यायाम कम सांस लेने की आदत को तोड़ने में मदद करता है। इसकी आदत पड़ने में कुछ समय लगता है।

— 14:41

@ जॉन - यह एक बहुत ही साहसिक बयान है। मुझे उम्मीद है कि आपने शोध किया है? और मुझे उम्मीद है कि यह ठोस रूप से इसका मुकाबला कर सकता है? ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6849136

— एलेक

@ एलेक - मुझे पता है कि यह एक सारांश है, और मैं आगे पढ़ना चाहूंगा, मेरे पास उस विशेष साइट तक पहुंच नहीं है। दुर्भाग्य से, सभी सारांश कहते हैं कि वे अनुमान लगाते हैं कि मनुष्यों में एक कड़ी है क्योंकि अन्य स्तनधारियों ने इसे अनुकूलित किया है। मुझे यह देखने में दिलचस्पी होगी कि क्या वे इस तथ्य को संबोधित करते हैं कि मनुष्य एकमात्र स्तनधारी हैं (कि मुझे पता है) कि व्यायाम और खेल के लिए दौड़ते हैं, और अगर इससे कोई फर्क पड़ता है।

— JohnP

Answer 3

हो सकता है कि आप देर से प्रोफ़ेसर के शोध के बारे में इसे पढ़ने में रुचि लें। Buteyko:

@ MR04:

"अपनी सांस को नियंत्रित करने और बड़ी साँस लेने में रक्त प्रवाह बढ़ जाता है और आपके मस्तिष्क और आपके शरीर के बाकी हिस्सों को तेजी से ऑक्सीजन प्रदान करता है।"

जरुरी नहीं। यदि आप बहुत अधिक सांस लेने से CO ² खो देते हैं , तो आप वास्तव में मस्तिष्क के लिए उपलब्ध ऑक्सीजन को कम कर देंगे। मैं यहाँ एक निबंध लिखने वाला नहीं हूँ, बल्कि मैं इसका उल्लेख करना चाहूँगा:

"बहुत से लोग मानते हैं कि अधिक हवा में सांस लेने से कोशिकाओं में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है। यह सच नहीं है। आम तौर पर, अधिक सांस लेने से धमनी रक्त में भी ऑक्सीजन की मात्रा कम हो जाती है। वास्तव में, बहुत कम सामान्य श्वास के लिए सामान्य रक्त में हीमोग्लोबिन कोशिकाएं लगभग 98% संतृप्त होती हैं। O ^{2 के} साथ । जब हम हाइपरवेंटिलेट करते हैं तो यह संख्या लगभग समान होती है (वास्तविक जीवन में यह कम हो जाती है क्योंकि ज्यादातर लोग स्वचालित कॉस्टल या छाती की श्वास को एक संक्रमण बनाते हैं जो धमनी रक्त O2 के स्तर को कम करता है), लेकिन CO ² और बोह्र प्रभाव के बिना , यह ऑक्सीजन लाल रक्त कोशिकाओं के साथ कसकर बंधा हुआ है और आवश्यक मात्रा में ऊतकों में नहीं जा सकता है। इसलिए, अब हम एक कारण जानते हैं कि भारी साँस लेने से सभी महत्वपूर्ण अंगों के सेल-ऑक्सीजन का स्तर कम हो जाता है। "

स्रोत: http://www.normalbreathing.com/CO2-bohr-effect.php

बहुत अधिक:

http://www.normalbreathing.com/cardiovascular-endurance.php

मैं अपनी प्रतिष्ठा स्तर के अधिक लिंक b / c पोस्ट नहीं कर सकता, लेकिन उस वेबसाइट में इस चर्चा के लिए बहुत सारी प्रासंगिक सामग्री है।

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यह भी सिफारिश की: "क्यों आधुनिक आदमी थोड़ा हो जाता है, यदि कोई हो, व्यायाम से लाभ" normalbreathing.com/Articles-Exercise-little-benefits.php

— Wil।

लिंक के लिए +1 और धन्यवाद। हालांकि, मुख्य कारण है कि अप्रशिक्षित लोग गलत तरीके से सांस लेते हैं, क्योंकि उनके कम VO2max: क्योंकि उनकी कोशिकाएं (यानी माइटोकॉन्ड्रिया) बहुत अधिक चीनी नहीं जला सकती हैं, इसलिए कोशिकाएं उस ऑक्सीजन को भी नहीं ले सकती हैं जो वे साँस ले रहे हैं! दूसरे हाथ में एक प्रशिक्षित एथलीट के पास बहुत सक्रिय कोशिकाएं हैं और वह अपने माइटोकॉन्ड्रिया में CO2 में बहुत सारे ऑक्सीजन को स्थानांतरित करने में सक्षम है, जिसे VO2max ;-) द्वारा मापा जाता है;

— मार्कस

Answer 4

यह निर्भर करता है कि आप क्यों भाग रहे हैं। यदि आप अपनी सामान्य एरोबिक और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस बनाने के लिए दौड़ रहे हैं, तो यूएस मरीन कॉर्प्स में मैंने जो अंगूठे का नियम सीखा है, वह एक विशेष श्वास पैटर्न का पालन करने के लिए नहीं है, बल्कि एक निश्चित स्तर के परिश्रम के लिए है। आपको एक तरह से सांस लेना चाहिए जो आपको बात करने की अनुमति देता है, लेकिन गाता नहीं। यदि आप एक सामान्य टेम्पो में गा सकते हैं, तो आप अपने आप को बहुत मुश्किल नहीं कर सकते हैं। और अगर आप अपने रनिंग पार्टनर से बात नहीं कर सकते हैं, तो आप खुद को बहुत मुश्किल में डाल रहे हैं।

यदि आप अधिक विशिष्ट लक्ष्य के लिए दौड़ रहे हैं, तो दिए गए दूरी की तरह, आपका लक्ष्य श्वास पैटर्न पूरी तरह से अलग हो सकता है। मुझे इसके बारे में कोई सलाह नहीं है।

Answer 5

4 लेफ्ट के लिए श्वास और 4 के लिए बाहर, जैसे आप कर रहे हैं चरम लगता है, खासकर एक धावक धावक के लिए। 2 में से 2 के लिए, संभवतः उस लेख में उनका मतलब है। यह ज्यादातर आर्मी रनिंग कैडेट्स से मेल खाता है, वैसे।

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मैं वापस गया और फिर से सुना और वे इस बारे में बहुत स्पष्ट हैं कि उनका क्या मतलब है - आप खुद सुन सकते हैं, इस पृष्ठ पर सप्ताह 2 पॉडकास्ट के बारे में 14 मी 10 है: nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/couch/to-5k.aspx

— विक्की