दौड़ते समय श्वास का पैटर्न

Question

मैंने अपनी फिटनेस वापस पाने और अपनी सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए हाल ही में जॉगिंग / स्प्रिंटिंग शुरू की। मुझे लगता है कि मैं बहुत जल्द थक जाता हूं। के रूप में, हालांकि मेरे पैर चलाने के लिए ठीक हैं, मैं बहुत आसानी से सांस से बाहर हूं।

मैं जानना चाहता था कि क्या कोई सांस लेने की परिपाटी है जिसका पालन करने से मुझे अपनी सांस को संरक्षित करने में मदद मिलेगी ताकि मैं जल्द ही पुताई शुरू न कर सकूँ।

Comments

fitness.stackexchange.com/q/334/3778 एक समान विषय को शामिल करता है

— फ्रेड्रिक

Answer 1

खुद नौसिखिए धावक के रूप में, मैं इस एक के साथ भी संघर्ष कर चुका हूं। मैं कभी भी बात नहीं कर पाया, जबकि मैं दौड़ता हूं और मुझे नहीं लगता कि मैं कभी ऐसा करूंगा। मैं सिर्फ जन्मजात धावक नहीं हूं।

पैटर्न जो मेरे लिए काम करता है वह है तीन चरणों के लिए सांस लेना और दो के लिए सांस लेना। मैंने पाया है कि धीमी गति के लिए काम करता है, दूरी चलाता है (9 कहते हैं - 9.5 किमी प्रति घंटा, 10k +)

तेज़ रन दो पैटर्न की मांग करता है (दो चरणों के लिए साँस लें, दो चरणों में साँस लें)।

धीरे-धीरे शुरू करना एक पैटर्न खोजने का एक अच्छा तरीका है जो आपके लिए काम करता है।

Comments

जब मैं 12-13kms / hr शुरू करता हूं, तो मैं सामान्य रूप से दो-दो पैटर्न और मेरी सामान्य गति का पालन करता हूं। मैं भी 2kms के बाद सांस से बाहर चलाता हूं। लगता है कि मैं बहुत तेजी के साथ शुरू कर रहा हूँ?

— अमन आलम

Answer 2

परिश्रम के लिए दो दिलचस्प शारीरिक मार्कर हैं जो बहुत मददगार हो सकते हैं।

जब आप खुद को सांस लेते हुए सुनना शुरू करते हैं (संभवतः जिसे आप पुताई कहते हैं, लेकिन शायद थोड़ा पहले) तो आपने 60% हार्ट रेट पास कर लिया है।

यह उपयोगी है, क्योंकि आप 60% से अधिक कठिन चलना चाहते हैं।

जब आप अब बात नहीं कर सकते हैं, तो आप 85% के करीब हैं जो कठिन परिश्रम के लिए आवश्यक है, लेकिन अधिक धीमी गति से चलने पर, आप बचना चाहते हैं।

तो यह संभव है, अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, और यह पता लगाना कि श्वास आपको भस्म कर रही है, कि यह थोड़ा आसान लेने की बात है, जब तक कि आप अपने बेस फिटनेस का निर्माण न कर लें और अधिक कुशल हों।

इसमें कुछ समय लगता है, और वहां तेजी से पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका सिर्फ दौड़ना है।

Comments

जवाब के लिए धन्यवाद। मैं सोच रहा था कि क्या गहरी साँसें लेने से मुझे अपनी हृदय गति को संरक्षित करने में मदद मिलेगी या यदि तेज सांसें लेना लंबी दौड़ के लिए बेहतर है। जानना चाहते हैं कि क्या सांस लेने का पैटर्न मायने रखता है या यदि यह पूरी तरह अप्रासंगिक सह-संबंध है।

— ओरंगक्रेश

Answer 3

जब मैंने पहली बार दौड़ना शुरू किया था, तो मुझे वही नुकसान हुआ था। साँस लेना और साँस छोड़ना भी ऊर्जा लेता है, इसलिए आप इसे नियंत्रित करना चाहते हैं। मुझे प्रशिक्षित करने के लिए कहा गया था कि मेरी अप्रशिक्षित साँस मुझसे क्या पूछ रही थी, उसकी तुलना में एक और कदम के लिए मेरी सांस रोककर।

यह शायद पूरे सत्र के दौरान कुछ करने के लिए नहीं है, लेकिन कुछ मिनटों को इसे समर्पित करने के लिए, जैसा कि चल रहे तकनीक के अन्य तत्वों के लिए है। कम से कम, इसने मेरे लिए काम किया।

Answer 4

लंबे रन और धीमी गति से दौड़ने के दौरान, मैं 3 चरणों के लिए श्वास लेता हूं और 2 के लिए साँस छोड़ता हूं। स्प्रिंटिंग के लिए, यह 2: 1 है।

जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आपके शरीर की मांसपेशियों को आराम मिलता है और चोट लगने की संभावना अधिक होती है, इसलिए बारी-बारी से आप किस तरफ साँस छोड़ते हैं, असंतुलन कम हो जाता है।

Comments

क्या आपके पास अपने दावे के लिए लिंक हैं कि आराम की मांसपेशियों को चोट लगने का खतरा अधिक है? जब तीन चरणों से अधिक साँस लेते हैं तो वास्तव में "असंतुलित" क्या होता है?

— JohnP

इस लेख के अनुसार , एक ही तरफ साँस छोड़ने से उस एक तरफ लगातार तनाव होता है, जिससे उसे चोट लगने का खतरा अधिक होता है। हालांकि मुझे याद है कि मांसपेशियों में छूट वाले हिस्से के बारे में कहीं पढ़ने के बाद मुझे लिंक नहीं मिल रहा है। बेशक, मुझे शायद उस उत्तर को पोस्ट करने से पहले जांचना चाहिए था।

— कैथरीन हुआंग

वह अध्ययन जो उद्धृत करता है (संयोगवश उसके हिस्से के रूप में, आपने अनुमान लगाया है, इसे कैसे चलाया जाए, पुस्तक), स्तनधारियों में चलने और सांस लेने के बारे में बात कर रहा है। उनके लगभग सभी (ब्रम्बल और डेविस) अध्ययन चौपाए और उड़ने वाले जानवरों की चिंता करते हैं, मनुष्यों जैसे ईमानदार धावक नहीं। वे यह भी सुझाव देते हैं कि अधिकांश मनुष्य स्वाभाविक रूप से एक अजीब साँस लेने के पैटर्न को अपनाते हैं (कम से कम 1983 के सार में मैं पा सकता था), लेकिन कोट्स ने 1983 के एक अध्ययन से एक छोटा सा स्निपेट लिया, जिस पर उनकी पुस्तक को आधार बनाया गया था।

— JohnP