ओलिंपिक लिफ्टिंग, कहां से शुरू करें?

Question

मैं ओलंपिक उठाने के साथ कहां से शुरू करता हूं, क्या कोई स्टार्टर कार्यक्रम हैं?

मैं पिछले तीन वर्षों से सप्ताह में 3-4 बार वेट ट्रेनिंग कर रहा हूं। मैं ओलंपिक भारोत्तोलन के साथ शुरुआत करना चाहता हूं लेकिन मुझे यकीन नहीं है कि कहां से शुरू करना है।

मैं ठीक से साफ कर सकता हूं, जैसा कि मैं आमतौर पर जिम में साफ और सामने स्क्वाट करता हूं अगर स्क्वाट रैक उपयोग में था। हाल ही में मैंने हैंग स्नैच का अभ्यास करना शुरू कर दिया है और मुझे इसके लिए एक अच्छा एहसास हो रहा है, इसलिए अब मैं सोच रहा हूं कि क्या मैं अब पूरी तरह से ओलंपिक लिफ्टों के साथ जा सकता हूं।

मैं यूके आधारित हूं और आस-पास के कोचों का एक बड़ा सौदा नहीं है जो मैं उपयोग कर सकता हूं इसलिए मैं एक स्थानीय [ish] क्रॉसफिट जिम में जाने के बारे में सोच रहा हूं और वहां शुरू हो जाता हूं।

Comments

एक ओलंपिक लिफ्टिन टीम में शामिल होना ताकि आप अपने रूप पर प्रतिक्रिया प्राप्त कर सकें एक अच्छा विचार है।

— मॉर्टन

वेट ट्रेनिंग से आपका मतलब स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या बॉडी बिल्डिंग से है? " मैं कहाँ शुरू करूँ?" " अब तुम कहाँ हो ?" पर निर्भर करता है । 3 साल एक शालीनता से बड़ा समय है। वर्तमान में आप स्क्वाट (बैक एंड फ्रंट), डेड लिफ्ट, बेंच प्रेस, ओवर हेड प्रेस, क्लीन कितना लेते हैं? वर्तमान वजन?

— पंजे

@claws फूहड़ 140 किलो / 70kg मैं सामने फूहड़ पर काम करने की जरूरत है और अधिक, deadlift 205 किलो, बेंच 95 किलो, 60 किलो, 80 किलो साफ, वर्तमान वजन 103 किलो, और OHP मैं 195 सेमी कर रहा हूँ लंबा

— spences10

@ sp1010: उम्र? जिम में बिताए 3 साल के समय के लिए, ये लिफ्ट महान नहीं हैं जो मुझे फिर से महत्वपूर्ण प्रश्न, शक्ति प्रशिक्षण या बॉडी बिल्डिंग पूछने के लिए मजबूर करती हैं?

— पंजे

@ क्लब मैं जिम जा रहा अपना समय बर्बाद करना बंद कर दूंगा?

— sp1010

Answer 1

यह "ओलंपिक लिफ्टों का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षण के लिए आवश्यक शर्तें क्या हैं" इसका एक उत्तर अधिक है, लेकिन मुझे उम्मीद है कि आप इसे पारंपरिक वजन प्रशिक्षण पृष्ठभूमि से आ रहे हैं। ओलंपिक लिफ्ट महान हैं, लेकिन वे अत्यधिक तकनीकी हैं, इसलिए आप वास्तव में एक मजबूत नींव से लाभान्वित होंगे।

1) सुनिश्चित करें कि चोट और खराब फॉर्म से बचने के लिए आपके पास पर्याप्त लचीलापन है। उदाहरण के लिए, आपको कम से कम 1/3 अपने विशिष्ट बैक स्क्वाट वजन के साथ एक पूर्ण सीमा ओवरहेड स्क्वाट करने में सक्षम होना चाहिए। ओलंपिक लिफ्टों के लिए गतिशीलता के लिए यह मार्गदर्शिका अधिक विस्तृत जानकारी प्रदान करती है: http://www.alexrothwell.com/articles/your-complete-guide-to-mobility-for-olympic-weightlifting

2) सुनिश्चित करें कि आपके पास ओलंपिक लिफ्टों के दौरान अपनी रीढ़ को स्थिर और संरक्षित करने के लिए पर्याप्त कोर ताकत है। उपर्युक्त ओवरहेड स्क्वाट वास्तव में कोर ताकत विकसित करने के लिए काफी अच्छा है, हालांकि ध्यान दें कि आपके द्वारा उल्लिखित फ्रंट स्क्वाट जैसे अधिक पारंपरिक स्क्वैट्स पैर के विकास के लिए बेहतर हैं। एक बार जब आप पूरी तरह से ओलंपिक कार्यक्रम में हो जाते हैं, तो आप ओवरहेड स्क्वाट को छोड़ सकते हैं।

3) कहीं पर प्रशिक्षित करने की कोशिश करें जहां "लापता" एक लिफ्ट कुछ भी नहीं तोड़ती है या आपको एक मूर्ख की तरह दिखती है। आप अपनी यादों को कम से कम करना चाहते हैं, लेकिन जिम में चेहरा खोने या उपकरणों को फाड़ने के बारे में चिंता किए बिना लापता पहले से ही काफी डरावना है। और आप निश्चित रूप से सिर्फ एक मिस से बचने के लिए खुद को चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं।

4) शरीर के वजन के व्यायाम के साथ अपनी "विस्फोटकता" विकसित करना शुरू करें जिसमें चोट का जोखिम कम हो। उदाहरण के लिए, आप बॉक्स जंपर्स का उपयोग कर सकते हैं, या स्प्रिंट स्टार्ट (वैकल्पिक लेग स्टैगर के साथ) शुरू कर सकते हैं, जहां आप बिजली उत्पादन के लिए केवल 10 मीटर मानसिक और शारीरिक रूप से प्रशिक्षित करते हैं।

मुझे यकीन है कि अन्य टिप्पणीकारों को जोड़ने के लिए बहुत कुछ होगा। मज़े करो, सुरक्षित रहो, और मजबूत बनो!

Answer 2

ईमानदार जवाब यह है कि यदि आप अच्छा बनना चाहते हैं, तो आपको प्रशिक्षित होने की आवश्यकता है, इसके आसपास कोई रास्ता नहीं है। यह बहुत बढ़िया है कि आपकी सफाई अच्छी है, क्योंकि यह गति नाखून के लिए कुछ समय ले सकती है।

लेकिन अगर आप प्रतिस्पर्धा करना चाहते हैं (यहां तक ​​कि सिर्फ स्थानीय स्तर पर) या प्रतिस्पर्धी वजन के स्तर के लिए शूटिंग शुरू करते हैं, तो आपको अपने क्षेत्र में एक कोच की आवश्यकता होगी। यह बहुत ही योग्य व्यक्ति के बिना ओलंपिक लिफ्ट के लिए असंभव है कि आप देख रहे हैं। जब आप 185lb के लिए प्रयास करते हैं, तो 135lb को साफ और मरोड़ने वाली चुनौतियां आपके लिए समान नहीं होंगी। आपका महान रूप टूट जाएगा, और आप जिन चीजों में महान थे, वे अब एक कमजोरी होगी।

आप एक कोच के लिए देखो, मैं के माध्यम से एक के लिए जाँच की सिफारिश करेंगे इस (अमेरिका में)।

कोच से यह पूछना भी पूरी तरह से उचित है कि उनका उच्चतम स्तर का प्रशिक्षु क्या है। एक 23 वर्षीय "कोच", वे जितने अच्छे हैं, बस एक 53 वर्षीय कोच के रूप में उतना अच्छा नहीं है जिनके पास सफलता की कहानियों के रूप में सच्चे ओलंपिक स्तर के एथलीटों की सूची है।

यदि आप बस मज़े करना चाहते हैं, तो एक क्रॉसफ़िट जिम में शामिल हों । आप भी भाग्यशाली हो सकते हैं और एक क्रॉसफिट जिम पा सकते हैं जहां वास्तव में अच्छा ओलंपिक उठाने वाला कोच काम कर रहा है। लेकिन अगर आप वास्तव में प्रतिस्पर्धात्मक होना चाहते हैं और इसे गंभीरता से लेते हैं, तो यह एक अर्ध-योग्य व्यक्ति है जो सफाई कर सकता है और एक ट्रैक रिकॉर्ड के साथ एक सच्चे पेशेवर प्रशिक्षक के रूप में उसी स्तर पर दूर से झटका नहीं दे सकता है।

Answer 3

टिप्पणियों के माध्यम से हमारी चर्चा के आधार पर, मैं विशेष रूप से आपके मामले में कोच के महत्व पर जोर नहीं दे सकता। मैं ऐसा क्यों कहता हूं, आप पूछें?

अच्छी तरह से सबसे पहले, क्योंकि ओलंपिक उठाना ताकत, शक्ति और तकनीक का मिश्रण है। जो शुरुआती अक्सर समझने में विफल होते हैं, वह यह है कि तकनीक कोई स्थिर चीज नहीं है। यह गतिशील है। बार पर वजन बढ़ने के साथ, आपकी तकनीक और रूप बिगड़ जाते हैं और लगातार आप उन त्रुटियों के लिए सही हो जाते हैं जो अंदर रेंगती हैं। यही वह जगह है जहाँ कोच एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

दूसरे, एक पूर्ण नौसिखिया सिखाना किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में थोड़ा आसान है जो कुछ अभ्यासों का आदी है। शरीर निर्माण में (मशीनों के माध्यम से) मांसपेशियों को अलग और प्रशिक्षित किया जाता है। जब इस तरह के प्रशिक्षण को लंबे समय तक किया जाता है, तो विभिन्न मांसपेशियों की ताकत में असंतुलन पैदा होता है। लेकिन स्नैच और क्लीन एंड जर्क, पूर्ण शारीरिक व्यायाम हैं और व्यावहारिक रूप से प्रत्येक गॉडडैम मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। जैसा कि हम जानते हैं, एक श्रृंखला केवल सबसे कमजोर कड़ी के रूप में मजबूत होती है। इसलिए वजन उठाने की आपकी क्षमता विकसित मांसपेशियों के तहत उन तक सीमित होगी। यह वह जगह है जहाँ, फिर से, कोच चित्र में आता है। उनका सुझाव है कि पूरक व्यायाम जो आपके शरीर के लिए आवश्यक और अधिक उपयुक्त हैं।

3 साल तक जिम में आपने जो किया उससे आपकी उम्र आपकी गतिशीलता को तय करती है। मुझे नहीं पता कि आप इस मोर्चे पर कहां खड़े हैं, लेकिन मेरा अनुमान है कि आपको अपनी गतिशीलता पर भी काम करने की जरूरत है।

इन सबके साथ, यह मानते हुए कि आप एक प्रशिक्षक के तहत प्रशिक्षित होने की पूरी कोशिश करेंगे, अच्छे कोचों की अनुपलब्धता को ध्यान में रखते हुए, क्या ऐसा कुछ है जो आप स्वयं कर सकते हैं? उत्तर हाँ है, वहाँ है।

1. अपनी गतिशीलता पर काम करें (यदि आपके पास इसकी कमी है): जिमनास्टिक बॉडीज़ के कोच क्रिस्टोफर सोमेर के पास एक उत्कृष्ट फाउंडेशन श्रृंखला है । यह सीरीज़ दो ट्रैक में चलती है, एक ट्रैक बॉडी वेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए है और दूसरा मोबिलिटी ट्रेनिंग के लिए है। गतिशीलता प्रशिक्षण ने बहुत अच्छी तरह से विचार किया है। सबसे अच्छी बात यह है कि, वे ज्यादातर आपके वेटलिफ्टिंग में हस्तक्षेप नहीं करते हैं।

2. देखने और पढ़ने के माध्यम से अपने मस्तिष्क में फ़ीड तकनीक:

   • मार्क रिप्पेटो के साथ द पावर स्नैच से शुरू करें । वह स्नैच में एक परम नौसिखिया समझाते हुए एक उत्कृष्ट काम करता है। उनके सभी निर्देशात्मक वीडियो देखें
   • स्टार्टिंग स्ट्रेंथ पढ़ें : बेसिक बारबेल ट्रेनिंग, तीसरा संस्करण , भले ही इसकी तकनीकी रूप से ओलंपिक भारोत्तोलन की किताब नहीं है, आप स्क्वैट्स, डेड लिफ्ट्स, प्रेस, क्लीन के विभिन्न रूपों का उपयोग करके ताकत के लिए बारबेल और ट्रेन का उपयोग करने जा रहे हैं और शायद सभी पूरक अभ्यासों का उपयोग करते हैं इसमें उल्लेख किया गया है। समान रूप से महत्वपूर्ण, आप बार को संभालने के सिद्धांत सीखेंगे।
   • ओलंपिक भारोत्तोलन: ग्रेग एवरेट द्वारा एथलीटों और कोचों के लिए एक पूर्ण गाइड । वैसे इसे एक संदर्भ के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, आपको समय-समय पर इसका संदर्भ देते रहना चाहिए। यह "स्टार्टिंग स्ट्रेंथ" पुस्तक के लिए समान रूप से अच्छा है।
   • देखो जिम स्टाइल के साथ ओलंपिक स्टाइल वेट लिफ्टिंग । वैसे जिम शमित्ज़ अमेरिका के पूर्व ओलंपिक टीम के कोच हैं। आपको ऑनलाइन शिक्षा का कोई बेहतर स्रोत नहीं मिल सकता है।
   • YouTube पर हुकग्रिप धीमी गति में, कुलीन भारोत्तोलकों की तकनीक की तुलना और विपरीत करने में एक उत्कृष्ट कार्य करता है। इन वीडियो को देखते समय, मेरे द्वारा बताए गए अन्य सभी स्रोतों के माध्यम से आपके द्वारा सीखी गई तकनीक के सभी पहलुओं पर ध्यान दें।

3. एक खाली बार के साथ अभ्यास तकनीक स्नैच और क्लीन एंड जर्क के लिए वजन न करें, जब तक कि आपकी तकनीक सभ्य न हो। शुरुआत करते समय, धीमेपन में आंदोलनों को करें और आपके द्वारा सीखे गए सभी संकेतों का ध्यान रखें। ध्यान रखें, कि इसके माध्यम से आप तकनीक सीखने की कोशिश कर रहे हैं न कि अपनी ताकत या शक्ति को बढ़ाएं। इसलिए, धीमे चलें और ध्यान केंद्रित करें । आप त्रुटियों को रेंगना नहीं चाहते हैं, क्या आप?

4. Reddit पर भारोत्तोलन समुदाय का हिस्सा बनें और अपने वीडियो पोस्ट करें और समुदाय से प्रतिक्रिया प्राप्त करें। मैं सभी शीर्ष मतदान पदों से गुजरने का सुझाव भी दूंगा। इसके अलावा अपने सोशल मीडिया और यूट्यूब चैनलों और अपने समाचार पत्र / पत्रिकाओं के माध्यम से उत्प्रेरक एथलेटिक्स और कैलिफोर्निया स्ट्रेंथ का हिस्सा बनें ।

5. प्रेरित रहें और वास्तविक प्रतियोगिताओं को देखते रहें :)