शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो वसा को जलाने के लिए एक शक्तिशाली मिश्रण प्रदान करते हैं। अकेले शक्ति प्रशिक्षण के साथ समस्या यह है कि यह कार्डियो के दौरान आपकी तुलना में कम कैलोरी जलाता है। उदाहरण के लिए, एक घंटे की गहन शक्ति प्रशिक्षण 270 कैलोरी और 450 कैलोरी के बीच जला देगा जब आप व्यायाम करते हैं (यह निर्भर करता है कि वजन कितना भारी है)। एक घंटे के लिए 6 मील प्रति घंटे की दौड़ में 1000 कैलोरी के करीब जल जाएगा ( आप कितने भारी हैं पर निर्भर करता है )। दूसरा अंतर यह है कि जैसे-जैसे आपका शरीर अधिक मांसपेशियों का निर्माण करता है, आप हर समय अधिक कैलोरी जला रहे हैं।
यदि आप Rippetoe की शुरुआती ताकत या मेधी के स्ट्रांगलिफ्ट 5x5 जैसे एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम करते हैं तो आप हर हफ्ते 3 दिन काम कर रहे हैं। प्रत्येक वर्कआउट एक घंटे तक होता है जो इस बात पर निर्भर करता है कि आपको सेट के बीच कितना आराम चाहिए। आप वसा खो देंगे, लेकिन शायद उतना जल्दी नहीं जितना कि आप कार्डियो को शामिल करते हैं। नोट: आप एक कार्डियो वर्कआउट लिफ्टिंग वेट प्राप्त करते हैं।
मेरी स्थिति में :
मैंने 5 सप्ताह पहले स्ट्रांगलिफ्ट्स 5x5 प्रोग्राम शुरू किया और केवल बार से निम्न भार तक काम किया:
- स्क्वाट: 130 एलबी (हर सत्र)
- बेंच: 85 एलबी (केवल एक सत्र)
- बारबेल पंक्तियाँ: 105lb (केवल एक सत्र)
- ओवरहेड प्रेस: 85lb (केवल बी सत्र)
- डेडलिफ्ट: 175lb (केवल बी सत्र)
प्रत्येक सत्र आप 5lb (डेडलिफ्ट को छोड़कर जहां आप 10lb बढ़ाते हैं) तक जाते हैं। मैं कहूंगा कि यह काफी चुनौतीपूर्ण है। वेट ट्रेनिंग करने से लेकर अगले सत्र तक पहुंचने के लिए मुझे ज्यादा खाना खाना होगा। इस दौरान मेरी गर्दन, हाथ, छाती, कूल्हे और जांघें बड़ी हो रही हैं, जबकि मेरी आंत छोटी हो रही है और पैमाना समान है (+/- 5lb)।
मैं 20 मिनट के कार्डियो के साथ वेट लिफ्टिंग को टॉप करता हूं। मैं वर्तमान में ट्रेडमिल पर 1 मिनट का अंतराल चला रहा हूं। जब भी मैं जिम में होता हूं, तो संयोजन मुझे 90 मिनट तक रोकता है। मैं वजन बनाए रख रहा हूं, लेकिन अपनी आंत खो रहा हूं, जो मैं वास्तव में वैसे भी चाहता हूं। मैंने पाया है कि मेरे द्वारा किए गए उठाने के कारण मेरा कार्डियो काम बहुत आसान है।
आपकी स्थिति में :
मैं शक्ति प्रशिक्षण सोम, बुध, शुक्र को करने की सलाह दूंगा। अपने ऑफ डेज (Tue, Thur) में 20 मिनट के काम के लिए कार्डियो और 5 मिनट में कोल्डडाउन करते हैं। हल्के जॉग से शुरू करें / 1 मिनट का अंतराल चलाएं। यदि आपके पास दो अंतरालों के बीच 2mph अंतर है तो आप अगले रन अंतराल के लिए पुनर्प्राप्त करने में सक्षम होंगे। हर बार जब आप किसी भी तेजी से नहीं मिल सकता है तो आप कार्डियो करते समय 0.1 मील प्रति घंटे की वृद्धि करें। यह सीमा अधिक होनी चाहिए कि आपके पैर आपके दिल / फेफड़ों को ऊपर रखने की कोशिश कर रहे हैं।
आपके शुरुआती वर्कआउट इतने हल्के होंगे कि आपको कोई समस्या नहीं होगी। जब वजन मुश्किल हो जाता है (शायद लगभग 6 सप्ताह अगर आप मेरे जैसे हैं), तो आपको कार्डियो पर वापस जाना पड़ सकता है। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएंगे, आपकी आंत छोटी होती जाएगी।