प्रति सेट वास्तव में कम या वास्तव में उच्च संख्या में प्रतिनिधि करने का कोई लाभ?

Question

सबसे कम मैं गया है भारी वजन के लिए प्रति सेट 6 प्रतिनिधि और हल्के वजन के लिए 20 प्रतिनिधि तक। जब मैं पिरामिड विधि का उपयोग करता हूं, तो मैं अक्सर उच्च संख्या में सेट करता हूं, जिसका उपयोग किए गए वजन के आधार पर 8 से 20 प्रतिनिधि तक होता है और अगर मैं वजन बढ़ा रहा हूं या घटा रहा हूं।

लेकिन मैंने अभी एक लेख पढ़ा है जिसमें लेखक ने प्रति सेट 2-3 प्रतिनिधि करने का उल्लेख किया है। क्या यह विशेष रूप से कुछ भी हासिल करता है? आमतौर पर अगर मैं वास्तव में भारी वजन उठाता हूं, तो मैं 6 प्रतिनिधि के लिए धक्का दूंगा, लेकिन वास्तव में कभी भी कम नहीं करना चाहिए।

तो सवाल यह है कि क्या वास्तव में उच्च संख्या में प्रतिनिधि और विशेष रूप से बेहद कम संख्या में प्रतिनिधि करने का कोई लाभ है।

Comments

जब मैं वजन उठाता हूं, तो मैं 10-8-5 सेट करता हूं। पूर्व, अगर मैं एक लेट-पुलडाउन कर रहा हूं, तो मैं 75lbs की तरह एक आसान वजन पर शुरू करूंगा और 10 करूंगा, 10lbs तक वजन बढ़ाऊंगा और 8 और करूंगा, और अंत में 10lbs और बढ़ा दूंगा या 5 तक या असफलता (अधिक बार) की तुलना में मैं 'कठिन' सेट पर असफल नहीं होता)। वजन का चयन करते समय 'स्वीट स्पॉट' का पता लगाने में थोड़ा समय लगता है लेकिन आपको स्विच से परिणाम महसूस करना चाहिए । यह कसरत स्पष्ट रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए तैयार है। एक दुबले व्यक्ति के लिए (टाइप I मांसपेशी) तो अधिक प्रतिनिधि निश्चित रूप से जाने का रास्ता है।

— इवान प्लाइस

अभ्यास के आधार पर मैं कभी-कभी क्या करूंगा, 10l के 3-4 सेट 50lbs से शुरू कर रहा हूं, फिर 60lbs, फिर 70lbs। तब तक असफल होने तक वापस चले जाएं:

— 50lbs

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो 10 के सेट क्यों? और, पिरामिड का क्या मतलब है? क्या पीछे हटने का कोई लाभ है। मैंने सोचा कि अधिकतम प्रयास = अधिकतम अतिवृद्धि। कार्डियो के दौरान पिरामिड करते समय आपके शरीर को एरोबिक रेंज में पुनर्प्राप्त करने की अनुमति मिलती है, वही उठाने का सच नहीं है क्योंकि यहां तक ​​कि मध्यम / हल्की रेंज में भार उठाने पर भी आपको अधिकतम प्रयास (बहुत कम या कोई एरोबिक लाभ के साथ) का उपयोग करने के लिए माना जाता है )। किसी विशेष मांसपेशी समूह के 30 से अधिक प्रतिनिधि करने के लिए वास्तव में आवश्यक नहीं है। मैं सुझाव देता हूं कि 25 प्रतिनिधि (जैसे 5X5 कार्यक्रम) या अधिकतम शक्ति लाभ के लिए कम।

— इवान प्लाइस

क्या आप लेख को लिंक कर सकते हैं?

— स्मैकल '5'14 को

Answer 1

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के इस स्थिति बयान के आधार पर , दोनों सवालों का जवाब हां है।

ACSM के अनुसार, मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने के लिए 15-25 प्रतिनिधि (हल्के भार का उपयोग) के सेट सबसे प्रभावी हैं , और मध्यम प्रशिक्षित लोगों में ताकत बढ़ाने के लिए भी दिखाए गए हैं । उच्च प्रतिनिधि सेट एक पारंपरिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों के पूरक हो सकते हैं :

गोटो एट अल। दिखाया गया है कि प्रति व्यायाम एक सेट (एक पारंपरिक आरटी कसरत के लिए) के अलावा 25-35 पुनरावृत्तियों के लिए प्रकाश लोड हो रहा है जिससे मांसपेशियों में वृद्धि हुई है सीएसए [पार अनुभागीय क्षेत्र] जबकि पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण अकेले (जैसे, 3-5 आरएम के कई सेट) ) मांसपेशियों CSA में वृद्धि नहीं की। जीएच [वृद्धि हार्मोन] में उच्च-मात्रा के सेट के कारण तीव्र वृद्धि हुई। हालाँकि, अकेले लाइट लोडिंग पर्याप्त नहीं हो सकती क्योंकि कैंपोस एट अल। ने बताया है कि 25-28 आरएम के दो सेटों के साथ 8 वें प्रशिक्षण का परिणाम टाइप I या टाइप II मांसपेशी फाइबर अतिवृद्धि में नहीं हुआ।

कुछ उच्च-प्रतिनिधि सेटों को शामिल करके उन्नत हाइपरट्रॉफी (बुलिंग) प्रशिक्षण के लिए सिफारिश की जाती है :

उन्नत प्रशिक्षण के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि 1 आरएम की 70-100% की लोडिंग रेंज को 1-12 दोहराव के लिए प्रति सेट तीन से छह सेट प्रति अभ्यास के लिए समय-समय पर इस तरह से प्रयोग किया जाए कि प्रशिक्षण का अधिकांश भाग 6-12 के लिए समर्पित हो। आरएम और कम प्रशिक्षण 1-6 आरएम लोडिंग के लिए समर्पित है

यदि आप पावर ट्रेनिंग (शक्ति को तेज़ी से लागू करने के लिए प्रशिक्षण; कई खेलों के लिए महत्वपूर्ण) कर रहे हैं, तो आपको कुछ तेज़ गति वाले सेटों को शामिल करना चाहिए। इन सेटों में अपेक्षाकृत कम प्रतिनिधि होने चाहिए :

यह अनुशंसा की जाती है कि एक विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के समांतर, एक बिजली घटक को शामिल किया जाता है जिसमें प्रति मिनट एक से तीन सेट शामिल होते हैं, जिनमें हल्के से मध्यम लोड का उपयोग किया जाता है ... तीन से छह पुनरावृत्तियों के लिए

Comments

अच्छा जवाब @Barbie

— Ivo Flipse

Answer 2

मुझे मेन्स हेल्थ में यह लेख बहुत दिलचस्प लगा और मैंने पिछले महीने या उसके बाद इस पर अपने वर्कआउट को आकार दिया है। पृष्ठ जिसे मैंने अलग-अलग लक्ष्यों के लिए प्रतिनिधि / सेट संयोजनों को तोड़ने के लिए जोड़ा था।

मैं एक शराबी कमज़ोर हूँ, और अभी शुरुआत करने के लिए ताकत बनाने पर काम कर रहा हूँ। मैं लगभग 80% -90% अधिकतम वजन पर बहुत कुछ बुनियादी अभ्यासों के 4 प्रतिनिधि के 6 सेट कर रहा हूं, और जब मुझे वजन सही लगता है तो मुझे निश्चित रूप से जलन महसूस होती है। मेरे वर्कआउट्स लंबे समय तक नहीं लेते हैं और उच्च वजन पर कम प्रतिनिधि के साथ बहुत संतोषजनक रहे हैं।

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यदि आप कहते हैं कि आप 'कमज़ोर' हो गए हैं, तो आपको पहले कार्डियो (हल्के से शुरू करना और धीरे-धीरे एनारोबिक में वृद्धि) करके अपने फिटनेस स्तर के निर्माण पर ध्यान देना चाहिए; फिर, उठाने के लिए स्विच करें। यदि आपकी संचार प्रणाली आपकी मांसपेशियों में पोषक तत्वों को ले जाने के लिए अच्छे आकार में नहीं है, तो आप तेजी से परिणाम नहीं देखेंगे। आवश्यकता से अधिक व्यथा पोस्ट-वर्कआउट के साथ आप औसत दर्जे का परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

— इवान प्लाइस

@EvanPlaice मुझे लगता है कि आपने जो वर्णन किया है वह मेरे साथ हो रहा है। मुझे इसके बारे में और जानकारी कहां मिल सकती है?

— लुसियानो

@ लुसियानो 'वेट लिफ्टिंग प्रकार' और 'धीरज प्रकार' के बीच 'धार्मिक युद्धों' के कारण एक अच्छा निष्पक्ष स्रोत ढूंढना लगभग असंभव है। मैं शायद इसके बारे में एक किताब लिख सकता था लेकिन जिस्ट है। अगर आप गलत प्रकार (यानी धीरज) करते हैं तो कार्डियो बुरा है। आप जो करना चाहते हैं, वह उच्च तीव्रता वाले कार्डियो पर केंद्रित है। यह दोनों आपके शरीर को उठाने के दौरान पोषक तत्वों / ऑक्सीजन के परिवहन में आपके शरीर को और अधिक प्रभावी बनाने के साथ-साथ आपको एनारोबिक चयापचय के बायप्रोडक्ट्स को बेहतर बनाने में मदद करेगा (अर्थात प्रकार जो 'बर्न' बनाता है)। कम उपोत्पाद = कम व्यथा।

— इवान प्लाइस

(प्रतियोगिता) 'वेट लिफ्टर्स' के सामने का तर्क यह है कि कार्डियो आपको मांसपेशियों का लाभ खो देता है - और वे सही हैं - यदि आप धीरज कार्डियो कर रहे हैं। लेकिन कार्डियो के सभी रूप एक ही परिणाम नहीं देते हैं। मैराथन धावक बनाम स्प्रिंटर्स के शरीर के प्रकारों को देखें। 'एनारोबिक बनाम एरोबिक' 'लैक्टेट थ्रेशोल्ड' 'धीरज बनाम उच्च तीव्रता' 'टाइप I बनाम टाइप II मांसपेशी' आदि वाक्यांशों के लिए खोज करें ... एक पक्ष के पक्षपाती रहे लोगों के लिए नज़र रखें।

— इवान प्लाइस