मांसपेशियों की सक्रियता के संदर्भ में सबसे प्रभावी एब अभ्यास क्या हैं?

Question

इस तथ्य के अलावा कि एब्स रसोई में बनाए जाते हैं , विभिन्न प्रकार के एब्स अभ्यासों के बीच अंतर होना चाहिए। मांसपेशियों की सक्रियता के संदर्भ में समय की प्रति यूनिट सबसे प्रभावी कौन सी हैं?

टिम फेरिस ने "चार-घंटे के शरीर / 6-मिनट के एब्स" में दावा किया है कि सादे-वेनिला क्रंच "पूरी तरह से अप्रभावी" है, और इसके बजाय मायोटेटिक क्रंच की सिफारिश करता है। हालांकि, मायोटैटिक क्रंच और अन्य अभ्यासों के बीच इलेक्ट्रोड और एक ईएमजी (इलेक्ट्रोमोग्राफी मशीन) के साथ मापा जाने पर रेक्टस एब्डोमिनिस की सक्रियता में कोई तुलना नहीं है; दावों के लिए भी कोई स्रोत नहीं है:

Bicycle crunch - 248%
Crunch with heel push - 107%
Captain's chair - 212%
Ab roller - 105%
Exercise ball - 139%
Hover - 100%
Vertical leg crunch - 129%
Traditional crunch - 100%
Torso track - 127%
Exercise tubing pull - 92%
Long arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

कुछ अन्य उत्तर बताते हैं कि वास्तव में crunches बहुत उप-इष्टतम हैं ।

Comments

जाहिरा तौर पर एब्स में कुछ उच्चतम सक्रियता बल डेडलिफ्ट्स ( स्रोत ) द्वारा उत्पन्न होते हैं । यह समझ में आता है। Abs को रेक्टस एब्डोमिनिस कहा जाता है - ऐसा लगता है कि उच्चतम बलों को एक व्यायाम द्वारा उत्पन्न किया जाएगा जिसे धड़ निर्माण की आवश्यकता होती है। मैं हालांकि कुछ डेटा देखना चाहूंगा।

— डैनियल

@Daniel (और आपके) जवाब fitness.stackexchange.com/a/21042/7091 सुंदर था स्थान पर। विशाल अंतर जब आप पेट को कसते हैं, जैसे कि आप पेट को चूसने वाले पंच के लिए तैयार कर रहे हैं।

— एरिक

यह उत्तर इस बात पर व्यापक रूप से भिन्न हो सकता है कि आप एब्स शब्द की व्याख्या कितनी व्यापक या संकीर्ण रूप से करते हैं। क्या एब्स काउंट (उदाहरण के लिए ऊपरी, तिरछा) के सिर्फ एक हिस्से का अलगाव होता है? या आप कुछ ऐसा चाहते हैं जो सभी एब्स की मांसपेशियों को हिट करे?

— मूसा

एब्स (ऊपरी, मध्य, निचला) के "खंड" को सक्रिय करने में सक्षम होना एक मिथक है। यह पेशी की एक शीट है। तिरछा वास्तव में प्रति से अधिक मांसपेशियों नहीं है, लेकिन वे मांसपेशी समूहों का हिस्सा हैं जो धड़ की मांसपेशियों को बनाते हैं (आमतौर पर मांसपेशियों को सामान्य कहा जाता है)।

— JohnP

ब्रेट कॉन्ट्रेरास ने t-nation.com/testosterone-magazine-627 पर कुछ स्व-इलेक्ट्रोमोग्राफी की, जो प्रासंगिक है, लेकिन पूरे प्रश्न का उत्तर नहीं देता है। उन्होंने हालांकि ऊपरी और निचले पेट पर अलग सक्रियता प्राप्त करने का प्रबंधन किया।

— नौमेनन

Answer 1

अब व्यायाम के साथ समस्या

ज्यादातर एब वर्कआउट्स / रूटीन जो आप देखते हैं, वे ज्यादातर अगर पूरी तरह से बॉडीवेट एक्सरसाइज से नहीं बने हैं। ये शुरुआती लोगों के लिए महान हैं, क्योंकि शरीर के उच्च वजन और मांसपेशियों की कमी के कारण इस तरह के एक तेज सीखने की अवस्था है। दुर्भाग्य से, उनके पास एक महत्वपूर्ण नुकसान है।

समस्या यह है कि आपकी मांसपेशी मजबूत होती है और व्यायाम करने के लिए बढ़ती है, आपकी तीव्रता कम हो जाती है क्योंकि आपका शरीर का वजन प्रभावी रूप से स्थिर है। इसका मतलब यह है कि जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, आपका एकमात्र विकल्प कम तीव्रता पर अधिक प्रतिनिधि करना होगा, जो धीरज के निर्माण के लिए अधिक अनुकूल है।

भारित आंदोलनों का उपयोग करें

चूंकि इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि कम रेप्स के साथ उच्च तीव्रता के तहत होती है, इसलिए सबसे प्रभावी एब अभ्यास बाद में होते हैं जो वजन के साथ किए जाते हैं क्योंकि वे उत्तरोत्तर वृद्धि की अनुमति देते हैं। चूँकि वे भारोत्तोलक जिस भी अवस्था में होते हैं, उसके लिए लोड किया जा सकता है, वे मध्यवर्ती / उन्नत भारोत्तोलकों में मांसपेशियों को सक्रिय करने के मामले में कहीं अधिक सुसंगत हैं।

लोड किए गए अब वर्कआउट को तीन अलग-अलग श्रेणियों में बांटा जा सकता है:

• पुल-डाउन एब crunches जैसे अभ्यास के लिए मशीनें / केबल।
• बॉडीवेट एक्सरसाइज जहां वेट को सुरक्षित रूप से जोड़ा जा सकता है, जैसे हैंगिंग लेग उठाते हैं।
• यौगिक लिफ्ट्स जो एब्स को संलग्न करते हैं, जैसे डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस, स्क्वाट, आदि।

वन एक्सरसाइज टू रूल देम ऑल

दुर्भाग्य से मैंने ऐसा कोई अध्ययन नहीं देखा है जो एक अभ्यास को दूसरों पर अनुभवजन्य रूप से सबसे अच्छा परिभाषित करता है (हालांकि मुझे यकीन है कि उन सभी से "जंक विज्ञान" का एक टन "त्वरित त्वरित" एब प्रोग्राम्स मिलता है)। यह कहना है कि अध्ययन मौजूद नहीं है, बस यह नहीं है कि मैंने इसे अभी तक नहीं देखा है।

निजी तौर पर मैंने दोनों लोडेड एब्स अभ्यासों से एक सिक्स पैक प्राप्त किया है, और फिर एक लंबा ब्रेक लेने के बाद फिर से कंपाउंड बारबेल लिफ्टों से। दोनों ने मेरे लिए अच्छा काम किया है। वर्तमान में मेरा ध्यान भारी बारबेल कंपाउंड लिफ्टों पर है, लेकिन मुख्य लिफ्टों के बाद मैं केबल क्रंचेज (और प्रतिपक्षी संतुलन के लिए हाइपरएक्सटेंशन) करता हूं।

Answer 2

ब्रेट कॉन्ट्रेरास का लेख, बेस्ट एब एक्सरसाइज ईएमजी का उपयोग करता है यह परीक्षण करने के लिए कि कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा एब्स को सक्रिय करता है। (ईएमजी या इलेक्ट्रोमोग्राफी मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि को रिकॉर्ड करती है।)

ब्रेट प्रत्येक व्यायाम के लिए प्रत्येक पेशी के लिए माध्य और शिखर सक्रियण को चार्ट करता है । औसत सक्रियण पूरे अभ्यास गति के दौरान मांसपेशियों के संकुचन का औसत स्तर है। मांसपेशियों के विभिन्न स्तरों पर गतिविधि के विभिन्न स्तर हो सकते हैं इसलिए, शिखर सक्रियण या पुनरावृत्ति के दौरान सक्रियता के उच्चतम स्तर का बिंदु मांसपेशियों के आउटपुट को मापने का एक और तरीका है।

पूरा लेख एक अच्छा पढ़ा गया है। प्रत्येक पेट की मांसपेशियों और पीठ के एक्सटेंसर के लिए शीर्ष 3 अभ्यासों के लिए ब्रेट के निष्कर्ष हैं:

• रेक्टस एब्डोमिनिस

  मीन: चिन अप, हैंगिंग लेग राइज, एब व्हील

  चोटी: चिन अप, हैंगिंग लेग राइज़, स्विस बॉल क्रंच

• आंतरिक ओब्लिक

  मीन: पैर से एब व्हील, घुटनों से एब व्हील, बोडीसॉ

  पीक: एब व्हील फ्रॉम फीट, बोडीसॉ, टॉर्नेडो बॉल स्लैम

• बाहरी रूप से तिरछा

  मीन: एब व्हील फ्रॉम फीट, हैंगिंग लेग राइज, बोडिसॉ

  पीक: टर्की गेट अप, हैंगिंग लेग राइज़, बोडिसॉ

• खड़ा रखने वाला मेरुदंड

  मीन: घुटने मोड़ने वाली केबल लिफ्ट, लैंडमाइन, रिवर्स हाइपर

  पीक: घुटने मोड़ने वाली केबल लिफ्ट, बवंडर बॉल स्लैम, काठ का विस्तार

इसलिए, यदि उसका इलेक्ट्रोड प्लेसमेंट सटीक है, तो उपरोक्त अभ्यास व्यक्तिगत पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। दिलचस्प रूप से, वह मलाशय के विभिन्न हिस्सों के लिए मांसपेशियों के सक्रियण के विभिन्न स्तरों की भी रिपोर्ट करता है।

Answer 3

यह अभ्यास यहाँ @ https://www.youtube.com/watch?v=GxV54ivkt3A सबसे अच्छा है क्योंकि आपके एब्स वास्तव में आपके प्राइम मूवर्स हैं अन्य अभ्यासों के विपरीत जहां आपके एब्स सिर्फ स्टैटिकली कॉन्ट्रैक्ट करते हैं और इसके बजाय वास्तव में एक आंदोलन का कारण बनते हैं