शिन स्प्लिंट्स के लक्षण क्या हैं?

Question

मैंने कुछ हफ़्ते पहले अपने आस-पास, फुटपाथों या सड़कों पर दौड़ना शुरू कर दिया था। हाल ही में, मैंने बाइक ट्रेल (डामर?) पर एक नया मार्ग लिया।

पांच मिनट के वॉक-अप के बाद, जब मैंने अपने दाहिने पैर में दर्द शुरू किया, तो मैंने धीमी गति से दौड़ना शुरू किया। दर्द हल्का था और मेरी पिंडली के बीच और हड्डी के बाहर स्थित था।

मैंने जॉगिंग बंद कर दी और तुरंत स्ट्रेचिंग शुरू कर दी। यह खिंचाव बहुत अच्छा लगा!

क्या ये पिंडली की मोच के संकेत हैं? यदि हां, तो मैं इस स्थिति, उर्फ ​​रोकथाम और उपचार के साथ कैसे सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित कर सकता हूं?

Comments

मेरे हिस्से पर पूर्ण खुलासा, मेरे डॉक्टर ने पुष्टि की कि मेरे पास वास्तव में बेड़े पैर हैं। हालाँकि, मैं इस सवाल का मुंहतोड़ जवाब देना चाहता था कि किसी को भी जवाब खोजने के लिए पर्याप्त होना चाहिए :)

— टोनी आर

हाई स्कूल में जब मुझे फ्लैट पैर का पता चला था। मैंने थोड़ी देर के लिए ऑर्थोडिक्स पहना, लेकिन रुक गया और इसने मुझे एथलेटिक रूप से धीमा नहीं किया (मैंने ट्रैक चलाया, बहुत सारे खेल खेले, आदि)। हाल ही में (20 साल बाद) मैंने हालांकि प्लांटर फैसीसाइटिस विकसित किया और फ्लैट पैर कारण का एक बड़ा हिस्सा थे। मुझे नए ऑर्थोटिक्स मिले और वे अब ठीक हो गए हैं। वैसे भी, बस आपको किसी और चीज़ के लिए चेतावनी देना चाहता था।

— अद्र्वार्क

जानकारी के लिए धन्यवाद। आपकी सलाह ठीक उसी तरह से मेल खाती है, जिसके बारे में मेरे डॉक्टर ने मुझे चेतावनी दी थी: सपाट पैरों के साथ चलने से अधिक दर्दनाक चोटें / स्थितियां हो सकती हैं और ऑर्थोटिक्स का दैनिक उपयोग हो सकता है। मेरा वर्तमान लक्ष्य 5K में प्रतिस्पर्धा करना है और फिर मेरे "प्रधान" के रूप में कार्डियो के वैकल्पिक रूपों पर लौटना है।

— टोनी आर

Answer 1

निश्चित रूप से पिंडली splints हो सकता है। यहाँ पिंडली की ऐंठन को कम करने के 4 तरीके दिए गए हैं।

1) अपने पैरों के साथ वर्णमाला करो। बैठ जाओ और अपने पैर दिखावा एक मार्कर था। एक राजधानी "ए" बनाएं। एक राजधानी बनाएं "बी"। आदि दाहिने पैर और फिर बाईं ओर के साथ करो।

2) अपने मोज़े उतारें और बाथरूम के तौलिए पर खड़े हो जाएँ। तौलिया को ऊपर उठाने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें जैसे कि आप इसे लेने की कोशिश कर रहे थे। प्रति पैर 20 प्रतिनिधि करें।

3) बछड़ा करो -> खड़े हो जाओ और एक फ्लैट पैर की स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं। 1 सेकंड के लिए रुकें, नीचे सपाट पैरों पर आएँ। प्रत्येक पैर पर समान भार के साथ 15 प्रतिनिधि करें।

4) क्या एड़ी उठती है -> एक कदम पर खड़े हो जाओ और अपनी एड़ी को किनारे से लटकाओ। अपनी एड़ी को अपने पैर की उंगलियों के नीचे डुबाने दें। 1 सेकंड के लिए रुकें और फिर वापस ऊपर उठें ताकि आपके पैर क्षैतिज हों। प्रत्येक पैर पर बराबर वजन के साथ 15 प्रतिनिधि करते हैं।

ये हर दूसरे दिन करें। प्रत्येक के 1 सेट से शुरू करें और 3 सेट तक बढ़ाएं। एक बार जब दर्द दूर हो जाता है (शायद 3 सप्ताह), आप हर दूसरे दिन 1 सेट को कम कर सकते हैं। बेस्ट ऑफ लक और गुड रनिंग।

EDIT: यहां एक लेख है जिसमें रनिंग से शिन स्प्लिंट्स को और अधिक विवरण और 3 और तरीके दिए गए हैं

Answer 2

ऐसा लगता है कि यह पिंडली splints हो सकता है। आमतौर पर आपको पैर के सामने या कभी-कभी पिंडली की तरफ दर्द का अनुभव होता है। यह भी आमतौर पर एक सुस्त दर्द है।

तकनीकी रूप से, पिंडली की ऐंठन कई अलग-अलग कारकों के कारण हो सकती है। मैंने उन्हें प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप अनुभव किया है। उस मामले में, स्ट्रेचिंग और फिजिकल थेरेपी ने कुछ हफ़्ते के बाद काम किया। यहां "फिजिकल थेरेपी" वास्तव में मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए सिर्फ एक व्यायाम था ताकि वे आपके पैर की बाकी मांसपेशियों के साथ तालमेल रख सकें। मैं अपने सामने फर्श पर एक तौलिया बिछाऊंगा और अपने पैरों की उंगलियों को उसके किनारे पर रखूंगा। तब मैं अपने पैर की उंगलियों को घुमाने से तौलिया को अपनी ओर खींच लेता था। हर रात एक समय बहुत था।

चूंकि आपने उन्हें एक कठिन सतह पर चलने के बाद देखा है, इसलिए यह हड्डी में छोटे तनाव फ्रैक्चर द्वारा या मांसपेशियों को खींचने के परिणामस्वरूप (विशेषकर यदि आपके पास फ्लैट पैर हैं) के कारण (आपके मामले में) होने की अधिक संभावना है। आइसिंग को वहां मदद करनी चाहिए (हर 4 घंटे या 20 मिनट पर?) और एक विरोधी भड़काऊ दर्द हत्यारा भी हो सकता है। अगर यह दूसरा कारण है तो स्ट्रेचिंग यहाँ सहायक है।

हीलिंग में महीनों लग सकते हैं और आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप बस उन्हें बार-बार नहीं रोक रहे हैं, इसलिए आपको व्यायाम से बचने की कोशिश करनी चाहिए जो पूरी तरह से ठीक होने तक उन पर तनाव डालता है।

मैं एक चिकित्सक नहीं हूँ। आदर्श रूप से, आपको अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए, खासकर अगर दर्द बना रहता है या गंभीर है।

Answer 3

जैसा कि कोई है जो बार-बार वर्षों के लिए बंद कर दिया है, मैं इतना चिंता नहीं होता।

ऐसा लगता है कि सतह के परिवर्तन ने आपको अपने गैट को तेजी से बदलने का कारण बना दिया है (जैसे कि पदवी की डिग्री में परिवर्तन (या आवक फुट-रोल।)) ठीक यही बात मेरे साथ भी हुई है - मैं हमेशा फुटपाथों / सड़कों पर भागता था लेकिन एक बजरी पथ पर चलता है और मैं सभी को प्राप्त करूंगा और विशेष रूप से, मेरे निचले पैर के बाहर एक ही दर्द होगा।

शिन स्प्लिन्ट्स (AKA औसत दर्जे का टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम) टेंडन की एक सूजन है जहां आपके पैर के सामने की बड़ी मांसपेशी (अपने घुटने की ओर अपने पैर की उंगलियों को उठाएं जो कि मेरा मतलब है कि हड्डी में मिलती है)। कुछ लोग गलत तरीके से 'शिन स्प्लिन्ट्स' का इस्तेमाल निचले पैर के दर्द के लिए एक सब-एंकोडिंग शब्द के रूप में करते हैं।

यदि आप केवल एक बार इस नई सतह पर दौड़ते हैं और असुविधा महसूस करते हैं, तो यह संभवतः पिंडली नहीं है, जो मेरे अनुभव में विकसित होने में समय लगता है। इसी तरह, अगर दर्द एक विशिष्ट क्षेत्र की तुलना में अधिक जकड़न महसूस कर रहा है, तो मुझे अभी तक चिंता नहीं होगी। एक नई सतह को समायोजित करने में समय लगेगा - बस एक समय में इसे थोड़ा सा चरण दें।

पिंडली की हड्डी टखने के ठीक ऊपर पिंडली की हड्डी के अंदर होने की संभावना अधिक होती है।

पिंडली की खाल को पहचानने के कुछ मानदंड हैं:

• यदि आप उस पर दबाते हैं तो क्षेत्र निविदा है।
• यदि दर्द तब होता है जब आपकी मांसपेशियां ठंडी होती हैं, लेकिन दौड़ने के दौरान दर्द कम होता है
• अगर यह 'मांसपेशियों में दर्द' के बजाय 'हड्डी का दर्द' है

एक इलाज के लिए - यह अधिक कठिन है क्योंकि इसकी पहचान करना कठिन है कि सटीक कारण क्या है। कुछ लोग आपके निचले पैर की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेच या व्यायाम की सलाह देंगे लेकिन इसका कारण कमजोर कूल्हे भी हो सकते हैं (यह मेरे लिए था), या बस खराब चल रहे रूप। आप एक फिजियो को देखने से बहुत बेहतर हैं यदि आप सुनिश्चित हैं कि समय के निदान के बजाय इसकी पिंडली की चमक कम हो। वे आपको एक ट्रेडमिल पर ले जाएंगे और यह देखने के लिए कि आप क्या देखते हैं कि इसका कारण क्या है।

लक्षणों का इलाज करने के लिए 20 मिनट के लिए एक आइस पैक चमत्कार काम करेगा।