स्ट्रेंथ बनाम हाइपरट्रॉफी बनाम एंडुरेंस के लिए प्रशिक्षित होने पर मांसपेशियों की संरचना में क्या अंतर देखा जा सकता है?

Question

यह सवाल मुझे कुछ हफ्तों से परेशान कर रहा है। यह नहीं है कि मैंने देखने की कोशिश नहीं की। मुझे समझ में आने वाली भाषा में कभी भी पूर्ण उत्तर नहीं मिला। इंटरनेट पर पढ़े जाने वाले लेखों से मैं बस बिट्स और टुकड़ों को उठा सकता था। यह अभी भी अधूरा है।

जैसा कि यहां बताया गया है :

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| Variable                   |                    Training goal                         |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
|                            | Strength      | Power  | Hypertrophy | Endurance | Speed |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Load (% of 1RM)            | 80-90         | 45-60  | 60-80       | 40-60     | 30    |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Reps per set               | 1-5           | 1-5    | 6-12        | 13-60     | 1-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Sets per exercise          | 4-7           | 3-5    | 4-8         | 2-4       | 3-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Rest between sets (mins)   | 2-6           | 2-6    | 2-5         | 1-2       | 2-5   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Duration (seconds per set) | 5-10          | 4-8    | 20-60       | 80-150    | 20-40 |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Speed per rep (% of max)   | 60-100        | 90-100 | 60-90       | 60-80     | 100   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+
| Training sessions per week | 3-6           | 3-6    | 5-7         | 8-14      | 3-6   |
+----------------------------+---------------+--------+-------------+-----------+-------+

जैसा कि ऊपर की तालिका से देखा जा सकता है, सेट के बीच अलग-अलग लोड, रेप्स और रेस्ट अवधि, अलग-अलग परिणाम देते हैं। स्ट्रेंथ, हाइपरट्रॉफी (बल्किंग या बिल्डिंग मास) के लिए प्रशिक्षण, धीरज, गति और शक्ति पूरी तरह से अलग हैं (भले ही पारस्परिक रूप से अनन्य नहीं हैं)।

मेरा सवाल यह है कि संरचनात्मक (शारीरिक) या शारीरिक परिवर्तन क्या हैं जिन्हें देखा जा सकता है यदि 5 समान व्यक्ति, प्रत्येक ट्रेन शक्ति, अतिवृद्धि, धीरज, शक्ति और गति के लिए?

पुनश्च: मुझे मांसपेशियों की संरचना की बुनियादी समझ है।

उन पाठकों के लिए जो मांसपेशियों को ठीक से समझना चाहते हैं: ये वीडियो देखें

1. आर्मेंडो हसुदुंगन द्वारा माइओलॉजी (4 वीडियो)
2. मांसपेशियों में संकुचन प्रक्रिया: आणविक तंत्र [3 डी एनिमेशन]
3. खान अकादमी द्वारा टाइप 1 और टाइप 2 मांसपेशी फाइबर

Answer 1

इन तौर-तरीकों के बीच काफी ओवरलैप है; होने वाले शारीरिक परिवर्तन बहुत समान हैं, हालांकि, प्रभाव थोड़ा भिन्न होते हैं।

एक से संरचनात्मक दृष्टि:

हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण एकमात्र मोडेलिटी है जो मांसपेशियों के पार अनुभागीय क्षेत्र में वृद्धि की बात आती है। प्रशिक्षण शक्ति (थोड़ा) और शक्ति (और भी बहुत कुछ) हाइपरट्रोफी के लिए एक उत्तेजना को पर्याप्त रूप से दे सकती है। उनके और हाइपरट्रॉफी के बीच मुख्य अंतर तनाव के तहत का समय है। चूंकि सेट समय की एक छोटी अवधि तक रहता है, इसलिए मांसपेशियों पर चयापचय की मांग कम होती है। जहाँ तक मैंने देखा है (विभिन्न अध्ययनों से औसत की तरह), कम मात्रा / उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (शक्ति और शक्ति) के बारे में एक तिहाई अतिवृद्धि होती है जो आपको मध्यम मात्रा / मध्यम तीव्रता (अतिवृद्धि) करने से मिलती है प्रशिक्षण। चूंकि प्रभाव शायद सबसे अधिक चयापचय तनाव से नहीं है, मुझे लगता है कि यह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि मांसपेशियों में उच्च तनाव (सनकी प्रशिक्षण से अधिक) उपग्रह कोशिकाओं के प्रसार और अंतर के लिए उत्तेजना के रूप में कार्य करता है। ऐसा करने से, मांसपेशियों की कोशिकाओं को अधिक संख्या में नाभिक (और आरईआर / राइबोसोम) मिलते हैं, जिससे प्रोटीन की उच्च संश्लेषण दर होती है। जब मांसपेशियों की शरीर क्रिया विज्ञान की बात आती है, तो उपग्रह कोशिकाएं बहुत दिलचस्प होती हैं, लेकिन यह समझाने के लिए कि सब कुछ इस प्रश्न के दायरे से बाहर होगा (मैं इसके बारे में एक प्रश्न पोस्ट करूंगा और उन लोगों के लिए इसका उत्तर दूंगा जो उत्सुक हैं:मायोसैटेलाइट कोशिकाओं का कार्य क्या है, और वे प्रदर्शन से कैसे संबंधित हैं? )।

एक अन्य पहलू, जिसका उल्लेख संरचनात्मक दृष्टिकोण के तहत किया जा सकता है, वह है टोनिंग। सामान्य आबादी में टोनिंग के बारे में कई गलत धारणाएं हैं। मुझे यकीन नहीं है कि अगर एक स्वीकृत परिभाषा है (यह शायद इस बात पर निर्भर करता है कि क्या आप महिलाओं की फिटनेस पत्रिकाओं या एथलीटों से पूछते हैं), लेकिन मेरी परिभाषा एक बढ़ी हुई रिफ्लेक्स आर्क होगी। यही है, रिफ्लेक्स चाप के माध्यम से मांसपेशियों की अधिक उत्तेजना के कारण मांसपेशियों का आराम तनाव अधिक होता है, जो उन्हें एक कार्यात्मक उपस्थिति देता है (एक नजरिए से) और तेजी से प्रतिक्रिया दर (एक कार्यात्मक दृष्टिकोण से) )। महिलाओं की पत्रिकाओं के विपरीत, जो कहती हैं कि कम वजन पर सैकड़ों प्रतिनिधि करके टोनस बढ़ता है, उच्च तीव्रता की शक्ति-आधारित गतिविधियां करने से रिफ्लेक्स आर्क की आराम करने वाली राज्य फायरिंग बढ़ जाती है, जिससे फ़र्मर की मांसपेशियां बनती हैं।

एक से ऊतकीय दृष्टिकोण:

शक्ति, शक्ति और गति प्रशिक्षण (उच्च तीव्रता का, लेकिन अलग-अलग मात्रा का), सभी तेजी से चिकने फाइबर की ओर एक फाइबर प्रकार परिवर्तन को प्रेरित करते हैं। यह प्रभाव अधिक समय लेता है और विपरीत की तुलना में कम परिमाण का होता है; तेजी से धीमी गति से एक फाइबर प्रकार स्विच। आम तौर पर, मांसपेशी फाइबर अधिक आसानी से धीमी-चिकोटी कॉन्फ़िगरेशन को ग्रहण करते हैं, और प्रभाव अधिक पुराना होता है (एक बार जब आपके तेज़-चिकोटी फाइबर धीमी-चिकोटी बन जाते हैं, तो उन्हें मूल तेज़-चिकोटी प्रतिशत तक वापस लाना मुश्किल या असंभव है)। इस संरचनात्मक दृष्टिकोण से संबंधित होने के लिए, तेज़-चिकने तंतुओं का अधिक प्रतिशत होना (क्योंकि वे धीमी-चिकोटी से अधिक हाइपरट्रॉफी हैं) मांसपेशियों के एक बड़े पार-अनुभागीय क्षेत्र के लिए अनुमति देता है।

दूसरी ओर हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण एक तेज-धीमी गति से स्विच करने के लिए प्रेरित करता है (क्योंकि पुनरावृत्ति की धीमी गति और तनाव के बाद लंबे समय तक)। पॉवरलिफ्टर्स और स्प्रिंटर्स (75-80%) की तुलना में बॉडी बिल्डरों (जो शुद्ध हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण में सबसे अधिक समय बिताते हैं) में तेज़-ट्विच फाइबर (औसतन लगभग 35-40%) का एक छोटा प्रतिशत होता है। मैराथन धावक के रूप में कम (20-30%)।

धीरज प्रशिक्षण, जैसा कि ऊपर दिए गए उदाहरण में देखा जा सकता है, स्वयं-स्पष्ट होने वाले कारणों के लिए सबसे बड़ी तेजी से धीमी गति से स्विच का कारण बनता है। धीरज प्रशिक्षण का एक और हिस्टोलॉजिकल पहलू कैपिलरीकरण है।

धीरज प्रशिक्षण, जो धीमी-चिकोटी तंतुओं का उपयोग करता है, ऑक्सीजन पर बहुत निर्भर करता है और जैसे कि एक बड़े केशिका नेटवर्क की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि इस प्रकार का प्रशिक्षण केवल एक ही है (कुछ अतिवृद्धि के साथ अतिव्यापी प्रशिक्षण के साथ, निर्धारित अवधि के आधार पर) एक वासोजेनिक प्रभाव पड़ता है।

मोटे तौर पर, हम कह सकते हैं कि मांसपेशी जो तीव्रता से (उच्च तनाव या बल विकास की दर) को प्रशिक्षित करती है, वह तेज़-चिकोटी बनती है, और क्रिएटिन फ़ॉस्फ़ोकिन्स और ग्लाइकोलाइटिक एंजाइमों के अपने स्तर को भी बढ़ाती है, जबकि एक ऐसा नाभिक जो अधिक समय तक व्यायाम करता है, धीमा हो जाता है- चिकोटी और उच्च स्तर के माइटोकॉन्ड्रिया और मायोग्लोबिन आदि।

एक शारीरिक दृष्टिकोण से:

शक्ति, शक्ति और गति कम या ज्यादा सभी का प्रभाव अल्फा मोटर न्यूरॉन्स के उत्पादन पर पड़ता है; फायरिंग की आवृत्ति बढ़ जाती है और मोटर इकाइयां बढ़ती हैं (प्रत्येक मोटर न्यूरॉन बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर को संक्रमित करता है)। इन प्रशिक्षण तौर-तरीकों को सभी को तंत्रिका अनुकूलन प्रशिक्षण के तहत वर्गीकृत किया जा सकता है, जिसे आगे यहाँ बताया गया है: तंत्रिका अनुकूलन प्रशिक्षण बनाम हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण? ।

अतिवृद्धि प्रशिक्षण, और धीरज प्रशिक्षण अधिक तो, विपरीत प्रभाव पड़ता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों का एक बड़ा हिस्सा आराम (कम तनाव) पर रहता है और धीमी गति से चिकने तंतुओं को विशेष रूप से सक्रिय किया जाता है (वे छोटी मोटर इकाइयों का हिस्सा हैं और कम बल उत्पादन होता है)।

कई और पहलू हैं जिन्हें "फिजियोलॉजी" के भीतर परिभाषित किया जा सकता है, जैसे कि VO2Max और आराम करने की हृदय गति, हड्डी का गठन और मजबूती, रक्तचाप में परिवर्तन आदि, लेकिन उन सभी पहलुओं की व्याख्या करने के लिए कुछ और पृष्ठों की आवश्यकता होगी, और वे हैं यह दिलचस्प नहीं है जब यह फिटनेस और प्रदर्शन की बात करता है जैसा कि मैंने ऊपर बताया है। अगर कुछ भी हो, तो कृपया टिप्पणी करें और मैं इसे उत्तर में जोड़ दूंगा।