व्यायाम करने के लिए अंतर्निहित मूल सिद्धांत यह अवधारणा है कि आपके शरीर को मजबूत होने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको अतीत में आपके शरीर की तुलना में अधिक मांग करनी होगी। यह एक ही सिद्धांत काम पर है कि क्या आप शुरुआती हैं या बहुत उन्नत हैं। जब शरीर बढ़ी हुई माँगों को स्वीकार करता है, तो वह एक छोटे से कमरे को छोड़ देता है। इसे सुपरकंपेशन कहा जाता है। निम्नलिखित चार्ट एक दृश्य प्रदान करता है और समझ के साथ मदद करता है:
आप ध्यान देंगे कि इस वक्र पर कोई समयरेखा नहीं है, क्योंकि जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, यह बदलता जाता है। एक शुरुआत के रूप में, उन परिवर्तनों को दैनिक या हर दूसरे दिन हुआ। जैसा कि आप प्रगति करते हैं, वे परिवर्तन साप्ताहिक, द्वैमासिक, मासिक या कई महीनों के अंतराल पर हो सकते हैं। हालांकि, बुनियादी तंत्र समान हैं:
- आपको अनुकूलन के लिए पर्याप्त प्रशिक्षण प्रोत्साहन प्रदान करना होगा
- यदि आप प्रशिक्षण उत्तेजना को ओवरडोज़ करते हैं, तो आप ओवरट्रेनिंग में उतर जाते हैं और कमजोर पड़ जाते हैं
- प्रशिक्षण उत्तेजना आपके द्वारा किए जाने वाले काम की समग्र मात्रा है
- आपको ताकत हासिल करने के लिए उस प्रशिक्षण उत्तेजना से उबरने के लिए पर्याप्त समय / पोषण / आराम प्रदान करना होगा
स्मोलोव स्क्वाट प्रोग्राम एक पीकिंग प्रोग्राम है, जिसका मतलब है कि यह लक्ष्य है कि आप ताकत का प्रदर्शन करें, ताकत का निर्माण न करें। यदि आप इस कार्यक्रम के आयतन के अभ्यस्त नहीं हैं, तो मैं इसकी अनुशंसा नहीं करता। मेहदी कार्यक्रम को खत्म कर देते हैं, लेकिन कुछ लोग इसका अच्छा जवाब देते हैं। जब मैंने प्रयास किया तो मेरी स्क्वाट 405 पाउंड थी - और नहीं जब मैंने किया था तो मैंने 500 स्क्वाट नहीं किया था। कहा कि, यह कैसे काम करता है यह समझने में मदद करने के लिए कार्यक्रम को थोड़ा तोड़ दें:
आधार माइक्रोकाइकल
यह अनिवार्य रूप से कार्य क्षमता प्रशिक्षण है । लक्ष्य में मात्रा प्राप्त करना है, और धीरे-धीरे प्रत्येक सप्ताह वजन जोड़कर मात्रा में वृद्धि करना है। पहले 3 दिनों (हर दूसरे दिन) की मात्रा काफी स्थिर (35-36 प्रतिनिधि) है। अंतिम दिन सबसे भारी है, लेकिन यह कम मात्रा (30 प्रतिनिधि) है। यह थोड़ा आराम प्रदान करता है क्योंकि आपके शरीर को भारी और भारी वजन की आदत हो जाती है।
मेरे लिए, आधार माइक्रो साइकिल ने बहुत अच्छा काम किया। आप ऐसा करके अपने स्क्वाट में बहुत आत्मविश्वास हासिल करते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप खुद को गहराई से धोखा नहीं देते हैं - खासकर अगर आप पावरलिफ्टिंग में प्रतिस्पर्धा करते हैं। जबकि आखिरी दिन कठिन था, मुझे पहले के दिनों की तरह हार नहीं लगी। जब अगला सप्ताह शुरू होता है, तो वजन 10x3 दिन की तुलना में बहुत हल्का होता है, लेकिन पिछले सप्ताह की तुलना में थोड़ा भारी होता है। इस के 3 सप्ताह के अंत तक मैं बहुत हरा दिया गया था और बाद के सप्ताह का आनंद लिया।
जब तक आप अपना अधिकतम परीक्षण नहीं करते हैं, तब तक बिना किसी स्क्वाटिंग के वह सप्ताह बहुत महत्वपूर्ण है। उस सप्ताह कुछ मत करो। अनिवार्य रूप से आप सुपरकंपेशन वक्र की थकान वाले हिस्से में खुद को गहराई से काम कर रहे हैं, और कुछ भी नहीं एक सप्ताह आपके शरीर को अंततः पकड़ने और यह वसूली का काम करने की अनुमति देता है।
जब मैंने इस चरण के अंत में 440 एलबी (दो बार) स्क्वाट किया था, तो प्रतिनिधि उच्च थे और मेरे पास शेष के लिए प्लग करने के लिए कम संख्या का उपयोग करने की विनम्रता नहीं थी। वही गलती मत करो। सबसे मजबूत कानूनी स्क्वाट का उपयोग करें। यह कार्यक्रम विनम्रता को पुरस्कृत करता है और अभिमानियों को दंडित करता है।
स्विचिंग माइक्रोकाइकल
इस छोटे खिंचाव के दौरान खेल का नाम गति है। आप हल्के वजन के साथ काम कर रहे हैं, और आपके शरीर को कुछ और सापेक्ष आराम की अनुमति दे रहे हैं। हालाँकि, आप अपने आप को और अधिक तेज़ी से आंदोलनों को करने के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं। स्मोलोव पर वास्तविक लेखन में, इस 2 सप्ताह की अवधि के लिए कोई सेट अभ्यास नहीं हैं। यदि आप उन्हें कर सकते हैं तो पावर क्लीन बहुत बढ़िया हैं। स्पीड स्क्वैट्स भी एक सभ्य विकल्प हैं।
आपको लग सकता है कि यह बहुत आसान है, खासकर पहले भाग के बाद। बस इसे अधिक करने और बहुत भारी काम करने के आग्रह का विरोध करें। यह माइक्रो साइकिल रिकवरी के बारे में है।
तीव्र माइक्रोकाइकल
यह वह जगह है जहां चीजें मेरे लिए अलग हो गईं। तीव्रता का चरण सभी चोटी के बारे में है। आप बहुत सारे काम कर रहे हैं, और अगर आप सावधान नहीं हैं तो आप "प्रशिक्षण में बहुत कठिन" घट जाएंगे जैसे मैंने किया था। एक पवित्रता की जाँच के रूप में, यदि पिछले दो हफ्तों के दौरान 5x5 को आपके वर्तमान 1RM के समान ही रखा गया है, तो आप इस चरण के लिए आपके द्वारा डाले गए नंबरों के लिए बहुत आक्रामक थे। मैं 405 पाउंड (कार्यक्रम शुरू करने से पहले मेरा अधिकतम) पर 5x5 के माध्यम से प्राप्त करने में कामयाब रहा, और फिर कार्यक्रम समाप्त नहीं कर सका। मुझे बार को डंप करना पड़ा जब भी मैं 405 एलबीएस के करीब पहुंच गया। यही कारण है कि मैं इस कार्यक्रम के साथ बहुत रूढ़िवादी होने की सलाह देता हूं।
उन्होंने कहा, जैसा कि आप पहले सप्ताह में वॉल्यूम बढ़ा रहे हैं, आप सप्ताह में बाद में कम मात्रा के साथ उच्च तीव्रता की ओर काम कर रहे हैं। विचार यह है कि आपको वजन को कम करने और बाद में ताकत का प्रदर्शन करने में मदद करने के लिए उपयोग किया जाता है। इस माइक्रो साइकिल के अंत में भी ऐसा ही होता है जैसा कि बेस माइक्रो साइकिल में हुआ था। आपके पास एक सप्ताह का अवकाश है, और फिर आप प्रतिस्पर्धा करते हैं (या अपने नए 1RM का परीक्षण करते हैं)। यदि आप स्मार्ट थे और इसे बहुत रूढ़िवादी मानते थे, तो आपको एक नया 1 आरएम पेश किया जाना चाहिए। यदि नहीं, तो आप अपने स्क्वाट गिर सकते हैं और आपको उस पर विश्वास हासिल करने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होगी जैसा कि मेरे लिए हुआ था। उस ने कहा, हर दिन उस स्क्वाट को हिट करने की उम्मीद मत करो।
ब्रॉड सेंस में प्रशिक्षण को समझना
कई प्रशिक्षण प्रोटोकॉल हैं जहां आप हर दिन बैठते हैं (उदाहरण के लिए बल्गेरियाई विधि)। समस्या इतनी आवृत्ति नहीं है, लेकिन थकान को प्रबंधित करने और सुपरकंपेशंस होने की अनुमति देता है।
थकान के लिए कई घटक हैं, लेकिन हर समय बहुत भारी प्रशिक्षण या खुद को मात्रा में दफनाने से आपको चोट लगने का खतरा होता है। आप पाएंगे कि बहुत सारे मानक शक्ति निर्माण कार्यक्रम या तो एक नियोजित रिकवरी सप्ताह (जैसे कि Wendler 5-3-1) को शामिल करते हैं या उनके पास कई प्रतिनिधि के साथ हल्का वजन होता है, कुछ प्रतिनिधि के साथ अपेक्षाकृत भारी वजन तक, और एक से अधिक थोड़ा भारी।
कार्य क्षमता बढ़ाने पर लेख भी एक तरह से प्रशिक्षण सिद्धांत की मूल बातें समझने में बहुत मदद करता है जो समझ में आता है।
मेरे अंतिम बिदाई के विचार अच्छे भाग्य हैं, और स्मोलोव के साथ विनम्र रहें।