मैंने हाल ही में कॉन्फिक्ट कंडीशनिंग किताब पढ़ी है और वर्कआउट रूटीन में लेखक ने शुरुआती लोगों के लिए एक रूटीन रखा है जिसमें प्रशिक्षु प्रति सप्ताह केवल एक बार व्यायाम करते हैं।
लेकिन मैंने इंटरनेट पर पढ़ा है कि शुरुआती को प्रति सप्ताह 3 बार प्रशिक्षित करना चाहिए।
तो, मांसपेशियों के निर्माण के लिए पुशअप्स और पुलअप जैसे बॉडीवेट अभ्यास के लिए सप्ताह में एक बार पर्याप्त है?
मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति सप्ताह एक बार प्रशिक्षण पर्याप्त है
जवाबों:
हां, आप सुधार देखेंगे, लेकिन वे धीमे होंगे।
Exrx.net पर अवशिष्ट प्रशिक्षण प्रभाव तालिका ( नीचे यहां स्क्रीनशॉट, नीचे दिया गया है) बताता है कि एक निश्चित समय अवधि के लिए व्यायाम करने के लिए शरीर शरीर की स्थिति और मोटर नियंत्रण में परिवर्तन को कैसे बरकरार रखता है:
ताकत सहनशक्ति पर तालिका 15 दिन (+/- 5 दिन) प्रतिधारण अवधि दिखाती है । इसे निम्न के रूप में परिभाषित किया गया है: धीमी गति से चिकने फाइबर अतिवृद्धि, एरोबिक / एनारोबिक एंजाइम गतिविधि, स्थानीय रक्त परिसंचरण, लैक्टिक सहिष्णुता। यह भी दिखाया गया है कि अधिकतम ताकत पर 30 दिन (+/- 5 दिन) प्रतिधारण है।
आगे पढ़ने के लिए वेबपेज पर कई चिकित्सा संदर्भ हैं। मांसपेशियों के द्रव्यमान को भी देखें , जो बताता है:
ओलंपिक वेटलिफ्टरों की स्क्वाट स्ट्रेंथ में वेट ट्रेनिंग खत्म होने के 4 हफ्तों के बाद लगभग 10% गिरावट आई।
और भी:
5 महीने के अंतराल के बाद मांसपेशियों का दिखावा स्तर पर लौट आया।
कोई तार्किक रूप से अनुमान लगा सकता है कि, अवशिष्ट प्रभाव खिड़की को देखते हुए, आपको उत्तरोत्तर अधिभार (और इस प्रकार शक्ति और मांसपेशियों का निर्माण) करने में सक्षम होना चाहिए। हालांकि, सीमित प्रशिक्षण मात्रा और उत्तेजना के कारण आप प्रशिक्षण के एक ही दिन में प्राप्त कर सकते हैं, आपकी प्रगति स्पष्ट रूप से अधिक कठोर दिनचर्या से धीमी होगी।
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मुझे लगता है कि प्रशिक्षण प्रभाव में गिरावट रैखिक नहीं है, लेकिन आपके लिंक के माध्यम से कोई जानकारी नहीं मिल सकती है। क्या आप किसी भी दिशा-निर्देश के बारे में जानते हैं कि प्रशिक्षण प्रभाव कितनी जल्दी कम हो जाता है?
मुझे लगता है कि चार्ट (और लेख आम तौर पर) एथलीट जैसे अभ्यासों का जिक्र है। क्योंकि उस चार्ट के आधार पर, शक्ति को बनाए रखने के लिए हर 10 - 20 दिनों में शक्ति प्रदर्शन करना पर्याप्त है। मेरे पास आपके दावे को अस्वीकार करने के लिए संसाधन नहीं हैं, लेकिन मुझे नहीं लगता कि यह बिल्कुल सच है।
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घुटने से पहले- ZOD
@ घुटने से पहले-जेडओडी: एचआईटी प्रशिक्षण कभी-कभी इस तरह से किया जाता है और कुछ लोगों के लिए माना जाता है। दी, अधिकांश लोग जो एचआईटी कर रहे हैं वे अपने वर्कआउट को विभाजित करते हैं, इसलिए वे सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करते हैं, हालांकि विभिन्न मांसपेशियों। मैंने प्रति सप्ताह एक HIT फुल बॉडी वर्कआउट करने वाले लोगों से सुना , हालांकि, और वे लाभ कमा रहे थे। इसलिए मुझे लगता है कि यह असंभव नहीं है, लेकिन मैं किसी को भी इसकी सिफारिश नहीं करूंगा।
प्रशिक्षण प्रभावशीलता के संबंध में अच्छा सवाल @LarissaGodzilla। मेरे पास इसके लिए कोई संसाधन नहीं है। मैं आपकी टिप्पणी से सहमत हूं और किसी को भी प्रति सप्ताह एक बार की दिनचर्या की सिफारिश नहीं करूंगा। मैं कल्पना करता हूं कि अगर अभी भी उनका एकमात्र विकल्प है, तो भी सुधार कर सकते हैं।
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डैनियल
@LarissaGodzilla की जानकारी के लिए धन्यवाद। मुझे लगता है कि मेरे पास प्रदर्शन करने के लिए अधिक शोध हैं। मुझे यह विश्वास करना मुश्किल है कि सप्ताह में एक बार व्यायाम करना (किसी भी अन्य छोटे से बीच के व्यायाम के साथ) समय के साथ मजबूत होने के लिए पर्याप्त है।
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घुटने से पहले- ZOD
हाय पीटर,
यह मानते हुए कि आप किसी भी अन्य मांसपेशियों के निर्माण या भारोत्तोलन अभ्यास नहीं कर रहे हैं, एक दिन का व्यायाम पर्याप्त नहीं है। 6-दिन की बाकी अवधि किसी भी महत्वपूर्ण प्रगति करने के लिए बहुत बड़ी है, खासकर यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं।
एक दिन में आप जो भी लाभ देखेंगे, वह 4 वें से 5 वें दिन तक मिट जाएगा।
मैंने पुस्तक नहीं पढ़ी है, लेकिन यह संभावना है कि लेखक प्रति दिन एक विशिष्ट अभ्यास करने के बारे में बात कर रहा था । तो, दिन 1 पुल-अप हो सकता है, दिन 2 bicep कर्ल हो सकता है, दिन 3 पुश अप, आदि है।
यदि मेरी धारणा गलत है और लेखक वास्तव में सप्ताह में एक बार व्यायाम करने के बारे में बात कर रहा था, तो आप इस तरह की सिफारिश के लिए दिए गए कारणों से अपने प्रश्न को अपडेट कर सकते हैं।
तो फिर, नहीं, आप वास्तव में बहुत (स्थायी) लाभ नहीं देखेंगे (यदि कोई हो)। हालाँकि, आप समान रूप से छोड़ने की अधिक संभावना रखते हैं।
बस अपने दिनचर्या को अपने दैनिक जीवन में शामिल करने का एक तरीका खोजें और उन्हें करना आसान होगा। :)
हां, मैंने किताब पढ़ी है और वह निश्चित रूप से व्यायाम के 1 दिन और आराम के 6 का मतलब नहीं था।
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G__
किसी भी संदर्भ "किसी भी दिन में आपको जो लाभ दिखाई देता है, वह 4 वें से 5 वें दिन तक समाप्त हो जाएगा?" निराधार लगता है।
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डैनियल
@ यह सिर्फ एक अनुमान है। लेकिन अभ्यास के बीच बाकी दिनों की मात्रा को देखते हुए, यह संभावना नहीं है कि लाभ जल्द ही मिट जाएगा। जब तक आप पूरी धारणा से असहमत नहीं होंगे कि लाभ कम हो जाएगा :)।
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घुटने से पहले- ZOD
अनुसंधान इंगित करता है कि वे एक निश्चित समय अवधि के भीतर मिट जाते हैं। मेरे उत्तर में तालिका देखें। इसके अलावा, "व्यायाम का एक दिन पर्याप्त नहीं है" - किसके लिए पर्याप्त है? व्यक्तिपरक लगता है।
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डैनियल
+1 के लिए 'अपनी दिनचर्या में अपने दिनचर्या को शामिल करने का एक तरीका खोजें'। दिन में तीन बार कुछ पुश अप्स करना वास्तव में आसान है। इसी तरह के विषय पर एक लेख जो मैंने हाल ही में पढ़ा है, कुछ संकेत देता है कि कैसे शुरू करें।
आप शायद एक प्रारंभिक लाभ देखेंगे, लेकिन मुझे संदेह है कि यह आपको बहुत दूर ले जाएगा। 3x सप्ताह अधिक कुशल होगा और आपको उचित प्रगति और खाने का पालन करते हुए सड़क के नीचे लाभ को देखने की अनुमति देगा।
आपको इस बारे में लेखक को गलतफहमी हुई होगी।
मैंने किताब पढ़ी है और वर्कआउट रूटीन सप्ताह में कम से कम दो बार "न्यू ब्लड" में शामिल होता है। इसमें अधिक तीव्र दिनचर्या भी शामिल है, लेकिन वह आपको तब तक उपयोग करने की सलाह देता है जब तक आप बड़े छह आंदोलनों में से प्रत्येक के स्तर 7 तक नहीं पहुंच जाते।
लेकिन अगर आप सप्ताह में सिर्फ एक बार वर्कआउट करने की योजना बना रहे हैं, तो आप शायद ही कोई परिणाम देखेंगे।
http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ यह वेबसाइट बहुत उपयोगी है जब यह अपनी खुद की दिनचर्या का निर्माण करने के लिए आता है