क्या मट्ठा प्रोटीन प्री या पोस्ट वर्कआउट का उपयोग करना बेहतर है?

Question

मैं 17 साल का एथलीट हूं, और प्रभावी ढंग से मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहा हूं। मैं एक घंटे के लिए सप्ताह में 3-4 बार कसरत कर सकता हूं, अलग-अलग क्रम में रनिंग, पुशअप्स, क्रंचेज, लिफ्टिंग और चिन अप्स। मैं अपने धीरज के साथ-साथ द्रव्यमान और ताकत बढ़ाने के लिए काम कर रहा हूं और मैं अक्सर वर्कआउट के बाद मट्ठा प्रोटीन पीता हूं, लेकिन मेरे कुछ दोस्त इसे प्री वर्कआउट पीते हैं। मैं समुदाय से पूछना चाहता था कि क्या मांसपेशियों के लाभ को बढ़ाने के लिए इसे प्री या पोस्ट वर्कआउट पीने के लिए अधिक प्रभावी या कुशल है।

Answer 1

आपके वर्कआउट से पहले प्रोटीन होने से आपको अधिक ऊर्जा मिलेगी, जिसके परिणामस्वरूप आपके वर्कआउट को मजबूत महसूस होगा, लेकिन वर्कआउट के बाद आप उतना फैट नहीं बर्न करेंगे।

आपके वर्कआउट के बाद, यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि आपका शरीर लगभग एक घंटे तक स्पंज की तरह काम करता है, जबकि आपकी मांसपेशियों को कसरत के दौरान खराब हो चुकी चीजों को ठीक करने के लिए पोषक तत्वों को इकट्ठा करने का प्रयास किया जाता है। यही कारण है कि आपके वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन का एक गुणवत्ता स्रोत होना महत्वपूर्ण है।

मैं कहना चाहूंगा कि आपके वर्कआउट के बाद आपका प्रोटीन अधिक महत्वपूर्ण है।

यदि आप मोटे हैं और / या आपने पिछले 3 या 4 घंटों के भीतर एक अच्छा भोजन किया है, तो कसरत से पहले प्रोटीन पेय वास्तव में आवश्यक नहीं है क्योंकि आपके शरीर में ऊर्जा संग्रहित है और जलने के लिए तैयार है।

यदि आप कुछ वजन कम करने के लिए बहुत दुबले और / या कैलोरी काट रहे हैं, तो आपको जिम में बिना किसी ऊर्जा के दिखाने की संभावना है। इसे रोकने के लिए, जिम जाने से 30 से 60 मिनट पहले 10 से 25 ग्राम प्रोटीन लें। यह 100% प्रोटीन होने की आवश्यकता नहीं है, और जिम में पंप महसूस करने में मदद करने के लिए वहां कुछ कार्ब्स रखना भी अच्छा होगा।

कहा जा रहा है, मुझे सुबह जिम जाने से पहले शायद थोड़ा प्रोटीन लेना शुरू कर देना चाहिए क्योंकि मेरे शरीर ने मेरी नींद के दौरान 6 से 8 घंटे तक उपवास किया है। (खुद पर ध्यान दें...)

Comments

क्या आपको तेज ऊर्जा के लिए कार्ब्स की आवश्यकता नहीं होगी?

— एसकर्रॉथ

@Esararrouth, जो निर्भर करता है। यदि आप पहले से ही अधिक वजन वाले हैं, तो आपको अपने शरीर पर पहले से मौजूद वसा को जलाने की आवश्यकता है। कार्ब्स को जोड़ने से सिर्फ एक मोटे व्यक्ति को बेईमान बनाया जा सकेगा। यदि आप सुबह काम कर रहे हैं, तो आपके शरीर में पहले से ही आपके सिस्टम में कार्ब्स की काफी अच्छी आपूर्ति हो सकती है। दूसरी ओर, यदि आपके शरीर में वसा बहुत कम है या आपने पहले से ही अपने ऊर्जा भंडार को काम पर खर्च कर दिया है, तो त्वरित ऊर्जा के लिए कार्ब्स जोड़ने से बहुत मदद मिलती है।

— jp2code

आसान सुलभ ऊर्जा के बिना वर्कआउट नहीं होगा, कम से कम वेटलिफ्टिंग में मांसपेशियों के साथ-साथ वसा का भी उपयोग होता है?

— एसकर्रॉथ

@Esqarrouth, केवल अगर आप चरम ऊर्जा उपयोग की बात कर रहे हैं। हालांकि सामान्य तौर पर नहीं। खेल निर्माता जनता के लिए यह प्रचार करते हैं।

— jp2code

@Esqarrouth, मैं कहूंगा कि ओलंपियन, बॉडी बिल्डिंग प्रतियोगिता में भाग लेने वाला कोई व्यक्ति, या ऐसी कोई भी चीज़ जो आपके अधिकतम हृदय गति का 80-90% एक समय में 30 मिनट से अधिक समय तक बनाए रखे।

— jp2code

Answer 2

अपनी खुराक विभाजित करें। अपनी कसरत के पहले और बाद में कुछ करें। वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत आपका शरीर प्रोटीन का भंडारण नहीं कर सकता है। यदि यह अवशोषित नहीं हो पाता है तो यह आपके पाचन तंत्र, आपके लीवर, आपके गुर्दे, आदि से होकर गुजरता है। यह न केवल प्रोटीन / सप्लीमेंट्स को बर्बाद करता है और यह आपके मशीन को कुछ ऐसा प्रोसेस करने के लिए मजबूर करता है जो इसका उपयोग नहीं कर सकता है।

अपने प्रोटीन की ज़रूरतों का विश्लेषण और गणना बहुत सावधानी से करें और बिना कुछ किए उनसे मिलने की कोशिश करें। एक बार जब आप गणना करते हैं कि आपको दिन भर खुराक में विभाजित करने की आवश्यकता होगी। वर्कआउट से पहले और बाद के दिनों में वर्कआउट पर अधिक प्रयोग करें। अपनी गणना में आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन में प्रोटीन को शामिल करना न भूलें।

याद रखें बार-बार होने वाली छोटी खुराकें, संक्रामक बड़ी खुराक की तुलना में बेहतर होती हैं। क्यों? क्योंकि आप प्रोटीन स्टोर नहीं कर सकते!

Comments

बिल्कुल सच। मेरी एकमात्र चिंता यह है कि आपका उत्तर यह बताता है कि वह अपने सभी प्रोटीन को तब तक पचाएगा, जब तक वह काम नहीं करता है - जिसकी संभावना नहीं है। लेकिन आपका सुझाव दिन के दौरान लगातार छोटी खुराक है एक भयानक सुझाव है - यह सिर्फ हर 15 मिनट होने की जरूरत नहीं है। (jk) हर दो घंटे में भोजन करना एक अच्छा तरीका है और ली प्रीस्ट को अपने भोजन से प्रोटीन खाने के लिए प्रेरित करें।

— डैन एंड्रयूज

@ डैन एंड्रयूज हां मुझे लगता है कि मुझे उल्लेख करना चाहिए था कि हर 15 मिनट में ओवरकिल हो जाएगा और जब संभव हो तो भोजन से अपने सभी पोषण प्राप्त करना सबसे अच्छा होगा।

— होर्स्टु

कभी-कभी लोग चीजों को पढ़ते हैं और सोचते हैं कि अगर वे इसे चरम पर ले जाते हैं तो बेहतर होगा। हर 2 घंटे में खाना अच्छा है। हर 15 मिनट में भोजन करना (ऐसा नहीं है कि आप यह सुझाव देते हैं) बेहतर नहीं है। आपका उत्तर बिल्कुल सही है। यह b12 लेने जैसा है। 1000mcg अच्छा है और आप अतिरिक्त को बढ़ाएंगे। 3000mcg लेने से कुछ नहीं होता है, आप बस इसे छोड़ देंगे।

— डैन एंड्रयूज

@DanAndrews सहमत हुए। कृपया स्पष्ट करने के लिए मेरे उत्तर को संपादित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। मुझे इससे कोई समस्या नहीं है।

— होर्ट्सटू

मुझे लगता है कि ऐसा कोई सबूत नहीं है कि पोषक तत्वों के उपयोग के लिए उच्च भोजन आवृत्ति बेहतर है। या कम से कम किसी ने इंगित किया कि मेरे लिए अभी तक सबूत हैं, ऐसा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

Answer 3

विशेष रूप से आपके प्रश्न का उत्तर देने के लिए: यह कोई फर्क नहीं पड़ता। अध्ययनों से पता चलता है कि किसी दिए गए समय (दिन, सप्ताह) में प्रोटीन की औसत मात्रा पहले या बाद में आपके मट्ठा प्राप्त करने से कहीं अधिक मायने रखती है। कसरत के बाद प्रोटीन का उपयोग करने पर शरीर वास्तव में जादुई रूप से अधिक कुशल नहीं बन पाता है। जब तक आप अपने दैनिक सेवन को उचित सर्विंग्स के बीच फैलाते हैं, (एक बार में 80g प्रोटीन का उपभोग करने की कोशिश करने के बजाय) प्रत्येक दिन आप ठीक होंगे।

80/20 नियम याद रखें। 80% परिणाम वास्तव में 20% चीजों से आते हैं जो मायने रखते हैं।

1 घंटे की पोस्ट वर्कआउट विंडो वास्तव में एक बारीकी से प्रमाणित मिथक है। अगर आप वर्कआउट के बाद अपने प्रोटीन प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे अगले 24 घंटों में किसी बिंदु पर प्राप्त कर लेंगे। मैं मजाक नहीं कर रहा हु:

http://easacademy.org/research-news/article/enhanced-amino-acid-sensitivity-of-myofibrillar-protein-synthesis-persists-for-up-to-24-h-after-resi

कुछ मिथकों को दूर करने वाला एक और अच्छा कारण:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

Comments

अपने स्रोतों के साथ हितों के गंभीर संघर्ष। क्या आपको नहीं लगता है कि एक प्रोटीन पाउडर कंपनी किसी भी जानकारी को अधिक प्रोटीन बेचने वाली है? एक शरीर सौष्ठव वेबसाइट के साथ ही जो प्रोटीन बेचता है?

— डैनियल

शुरू से अंत तक गलत। खेल पोषण, 2013 के जर्नल से समीक्षा कागज: biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-10-5.pdf

— JohnP

@ जॉन, क्या, वास्तव में, गलत है?

— जेफ

Answer 4

क्रिस्टोफर सहमत, पूर्व / पोस्ट कोई फर्क नहीं पड़ता।

यदि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खा रहे हैं, तो आप वर्कआउट करने के बाद और अगले कुछ घंटों तक प्रोटीन को पचाते रहेंगे।

वही करें जो आपको बेहतर लगे। प्री आपको अधिक ऊर्जा देगा, लेकिन मैं व्यक्तिगत रूप से IF करता हूं और उपवास करता हूं, अपने पहले भोजन के लिए कसरत करने के बाद तक इंतजार करता हूं। कभी उसका शेक, कभी उसका चिकन या शेक।

मैं अपने पोषक तत्वों को भी शामिल करना पसंद करता हूं, जिसमें प्रोटीन भी शामिल है, जितना संभव हो पूरे रूप में। इसका मतलब है कि अगर मैं मांस खाने के लिए 240 ग्राम / दिन की अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकता हूं, तो मट्ठा लेने का कोई लाभ नहीं है। यदि मेरे मैक्रोज़ में पर्याप्त मात्रा में कार्ब्स / वसा है, तो मैं पूरा या स्किम मिल्क पी सकता हूं। केवल अगर मैं खाना पकाने में बहुत व्यस्त हूं या बहुत अधिक मट्ठा का उपयोग करता हूं।