जब मोटापा कम होता है तो साइकिल चलाना अन्य व्यायामों की तुलना कैसे करता है?
मैं सिंगल स्पीड बाइक लेने और यूनी की सवारी करने के बारे में सोच रहा हूं जो कार से लगभग 10 मिनट की दूरी पर है। हाईवे-ईश भाग के साथ एक अच्छा निशान है जो विश्वविद्यालय के लिए सभी तरह से जाता है।
जवाबों:
विभिन्न अभ्यासों में "वसा जलने" का मुख्य संकेतक आपके कैलोरी बर्न की दर को कम करता है, और आप उस दर को कितनी देर तक बनाए रखते हैं।
साइकिल चलाना उस मीट्रिक द्वारा वसा खोने का एक बुरा तरीका नहीं है, क्योंकि जब तक आप प्रशिक्षित हो जाते हैं तब तक आप काफी लंबे समय तक जलने की उचित दर बनाए रख सकते हैं। प्रति घंटा कई सौ कैलोरी प्रति घंटा (गति / प्रयास की मात्रा के आधार पर) जलता है। जब मैं एक लंबी सवारी पर निकलता हूं तो मैं 150 या उससे अधिक कैलोरी प्रति घंटे की दर से ईंधन भरता हूं। यह मानते हुए कि मैं उस दिन के लिए उस कमी को पूरा करने के लिए एक सवारी के बाद मुझे पूरी तरह से मिटा नहीं देता।
यह सब कहा जा रहा है, प्रति दिन 20-30 मिनट साइकिल चलाना आपको मजबूत बनाने की संभावना है, लेकिन आपको सुपर फास्ट ट्रिम नहीं करता है।
संपादित करें: इस पर अधिक स्पष्ट होना चाहिए था, लेकिन साइकिल चलाने (या कुछ अन्य अभ्यास) की तुलना में प्रति घंटे अधिक कैलोरी नहीं जलती है। हालांकि, साइकिल चलाना कम प्रभाव है और कुछ लोगों के लिए दौड़ने की तुलना में अधिक सुखद है, जिससे कैलोरी जलने वाले क्षेत्र में अधिक से अधिक समय होता है।
इससे पहले कि आप वसा को महत्वपूर्ण रूप से जलाएं, आपको शरीर की जैव रसायन पर पर्याप्त मांग डालनी होगी, और साइकिल चलाना उत्कृष्ट है। उस शारीरिक प्रतिक्रिया के नीचे, लेकिन पहले ध्यान दें कि धीरे-धीरे साइकिल चलाना (6-11 मील प्रति घंटे) कैलोरी को आपके वजन के बराबर 1/4 पाउंड प्रति मील प्रति 2/3 पाउंड के हिसाब से जलाना या चलना। बेशक, जोड़ों, tendons, आदि पर कम तनाव का मतलब आमतौर पर आप बहुत दूर साइकिल से जा सकते हैं और आपकी चलने की गति लगभग 3x हो सकती है, इसलिए साइकिल चलाने से कैलोरी जलने में बढ़त होती है। जैसा कि आप देखेंगे, शरीर को बेहतर ढंग से आकार में लाने के लिए कहने के लिए आपको हर बार साइकिल चलाने में कम समय लगता है।
आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं में ऊर्जा के लिए चीनी या वसा को तेजी से जलाने के लिए एंजाइम होते हैं। यदि आप आकार से बाहर हैं, तो वसा-जलने वाले एंजाइम एकाग्रता में कमी (मुख्य कारण लोग "धीमी चयापचय" का दावा करते हैं) और शरीर मुश्किल से फैटी एसिड को रक्त प्रवाह में ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए छोड़ देता है। ध्यान दें कि 90 के दशक में गुप्त बेली की फिटनेस किताबों में प्रसिद्ध है (जैसे NY टाइम्स बेस्टसेलर "स्मार्ट एक्सरसाइज: बर्निंग फैट, गेटिंग फिट") और पीबीएस सीरीज़, साथ ही 2010 में जारी हार्वर्ड नर्सेस स्टडीदिखाते हैं कि वसा जलने की दर (जैसे-जैसे दिन बीतते हैं) केवल तभी बढ़ जाती है जब प्रत्येक व्यायाम शरीर से एक "प्रणालीगत प्रतिक्रिया" प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होता है, जो अनिवार्य रूप से कहता है, "ठीक है, चीनी जलना पर्याप्त नहीं है, इसलिए मैं बेहतर मांसपेशियों की कोशिकाओं में अधिक वसा जलने वाले एंजाइम बनाते हैं और व्यायाम के दौरान और बाद में वसा कोशिकाओं से अधिक फैटी एसिड भी छोड़ते हैं।
20 मिनट साइकिल चलाना या तैरना आमतौर पर उस प्रतिक्रिया को उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त होता है, लेकिन चलने में 40 मिनट लगते हैं। रनिंग में 15 मिनट और क्रॉस कंट्री स्कीइंग में 12 मिनट का समय लगता है, लेकिन ये सभी बार, निश्चित रूप से, धावक के वर्तमान फिटनेस स्तर, कसरत की तीव्रता और किसी भी व्यक्तिगत असामान्य जैविक कारकों के साथ भिन्न होते हैं। सामान्य तौर पर, एक गतिविधि में उपयोग की जाने वाली अधिक मांसपेशियों, कम समय की आवश्यकता होती है। इन समय की तुलना में कुछ भी कम आम तौर पर शरीर को आकार में लाने के लिए बहुत कम करता है।
हार्वर्ड नर्सों का अध्ययन करता है जिसका लिंक मैंने प्रदान किया है कि 1989-2005 से धीरे-धीरे चलने वाली महिलाओं ने अपना वजन कम नहीं किया है और जिन महिलाओं ने 15 मिनट से कम समय तक साइकिल चलाया है। वे औसतन 4.5 पाउंड कम हैं। यह सब "सिस्टमिक प्रतिक्रिया" पर बेली के शोध के साथ फिट बैठता है।
ध्यान दें कि यदि आप आकार से बाहर हैं और आपके अनुशंसित अधिकतम 80% से अधिक हैं। हृदय गति [सामान्य रूप से 220 बीट / मिनट - वर्षों में आपकी उम्र = अधिकतम बीट / मिनट] आप उच्च प्रतिशत चीनी और कम वसा जलाना शुरू करते हैं। अधिकांश लोगों के लिए वसा जलने के लिए "मीठा स्थान" अनुशंसित अधिकतम 65% -80% है। हृदय गति, "एरोबिक" क्षेत्र।
यदि आप उस सीमा के नीचे या उससे अधिक जाते हैं, तो आप अधिक चीनी और कम वसा जलाते हैं और, यदि आप आकार से बाहर हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों की कोशिकाओं में इस्तेमाल की गई चीनी को ज्यादातर रक्तप्रवाह शर्करा के साथ बदल देता है, न कि महत्वपूर्ण मात्रा में रक्तप्रवाह फैटी -सीड्स (चीनी में परिवर्तित) जो लोगों को फिट करते हैं।
बेशक आप 80% से अधिक हो। हृदय गति, जब तक आप अपने व्यायाम के लिए "प्रणालीगत प्रतिक्रिया" से अधिक हो जाते हैं, तब तक आप अपने शरीर को बेहतर फिटनेस और वसा के बेहतर भविष्य के जलने में धकेलते हैं।
साइकिल चलाना वसा जलाने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन यह चलने में उतना कुशल नहीं है। एल्सप्लिन सही है कि यह सभी जला कैलोरी की मात्रा के बारे में है (जलती हुई वसा आप पर निर्भर करती है कि आप जितनी कैलोरी लेते हैं उससे अधिक कैलोरी जल रही है)। आप Google "व्यायाम के लिए कैलोरी बर्निंग चार्ट" या कुछ इसी तरह का हो सकता है और बहुत सारे अलग-अलग परिणाम देख सकते हैं जो बहुत सारी अलग-अलग बातें कहते हैं (इसलिए मैं उन्हें नमक के दाने के साथ ले जाता हूं) लेकिन आखिरकार मुझे लगता है कि आप सभी को देखेंगे उन्हें साइकिल चलाने की तुलना में बेहतर कैलोरी बर्नर के रूप में चलाने की दर है । इसके अलावा, मैं आपको अनुभव से बता सकता हूं कि मुझे 20 मिनट की दौड़ से मिलने वाली बराबर थकान महसूस करने के लिए 1+ hr बाइक की सवारी के लिए बाहर जाना होगा।
विश्वविद्यालय में सवारी करना कार लेने की तुलना में कहीं अधिक भौतिक होगा, लेकिन शारीरिक परिश्रम आपकी सवारी करने की गति पर निर्भर करेगा। 10 मील प्रति घंटे की एक इत्मीनान की गति एक पसीने को नहीं तोड़ती है, जबकि 20mph की गति आपके हृदय गति को व्यायाम क्षेत्र में ले जाएगी और इसे वहां रखेगी।
कुछ उदाहरणों के अनुसार, मैं पूरे दिन 15 मील प्रति घंटे की सवारी कर सकता हूं। 18 मील प्रति घंटे पर, मैं लगभग 5 मील तक रह सकता हूं। 22 मील प्रति घंटे पर (मेरे सहकर्मी खुद को गति देना पसंद करते हैं), मैं बोनट से पहले लगभग आधा मील तक रह सकता हूं। टूर-डी-फ्रांस की सवारियां प्रत्येक दिन के मंच पर औसतन 30-35 मील प्रति घंटे की रफ्तार से चलती हैं।
यदि आप वसा हानि के लिए लक्ष्य कर रहे हैं तो तीव्रता चक्र का स्तर पूर्ण कुंजी है। यह समझ में आता है कि आप अपने आप को जितना अधिक वसा को जलाएंगे उतना ही कठिन होगा। हालाँकि, यह सच नहीं है। वसा जलने की कुंजी आपकी सवारी के दौरान तीव्रता की निरंतर दर रखना है जो 1 घंटे से कम नहीं होनी चाहिए। यदि आप वसा हानि के लिए लक्ष्य कर रहे हैं तो आपकी तीव्रता लगभग 50% -70% होनी चाहिए जो आप बाहर डालने में सक्षम हैं। जब आप उस सीमा से आगे के प्रयास को बढ़ाते हैं तो आप अपने जिगर से ग्लाइकोजन के रूप में ऊर्जा की मांग का लगभग 100% प्रभावी रूप से खींचने लगते हैं। ग्लाइकोजन मूल रूप से मांग पर ऊर्जा है। यह वसा नहीं है जिसे परिवर्तित करने की आवश्यकता है, यह तात्कालिक ऊर्जा जरूरतों के लिए आपके यकृत में संग्रहीत चीनी है।
मैं खुद मैं माउंटेन बाइकर हूं और मैंने अतीत में सोचा है कि क्यों एक घंटे के लिए प्रति सप्ताह 4-5 बार सवारी कर सकते हैं और लगभग कोई वजन कम नहीं कर सकते हैं। माउंटेन बाइकिंग के लिए, यह साइक्लिंग का एक बहुत ही उच्च तीव्रता प्रकार है। एक पगडंडी पर ऊपर और नीचे की पहाड़ियों पर जाने और बाधाओं को पार करने के बाद उत्पादन की मेरी क्षमता क्या है, यह लगभग 100% आसान है। इसलिए अधिकांश कैलोरी जो मैं जला रहा हूं वह मेरे जिगर से ग्लाइकोजन के रूप में आती है। चूंकि तीव्रता इतनी अधिक है कि मेरे शरीर में वसा भंडार को ऊर्जा में परिवर्तित करने का समय नहीं है और इसलिए यह वसायुक्त एंजाइम का उपयोग करने से बचता है। नतीजतन मेरी पर्वत बाइक की सवारी के दौरान बहुत कम वसा जलती है।
इसके विपरीत- मैं प्रशिक्षण के लिए पक्की सड़कों पर भी सवारी करता हूँ। इन सत्रों के दौरान मैं आमतौर पर सपाट दूरी पर चिकनी फुटपाथ पर होता हूं जिसे प्रयास में विशाल स्पाइक्स की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए मैं उत्पादन की लगभग 70% क्षमता पर लगभग 60-90 मिनट तक लगातार सवारी कर रहा हूं। मैंने देखा है कि ये सवारी मेरे शरीर से बहुत अधिक वसा जलती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुल उत्पादन की लगभग 70% क्षमता की सुसंगत दर से सवारी करने पर मेरे शरीर में वसा के भंडार को ऊर्जा में बदलने और वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करने का समय मिलता है। इसलिए मेरे शरीर को जलाने वाली ऊर्जा का मिश्रण मेरे जिगर में ऊर्जा भंडार और मेरे वसा भंडार दोनों से आ रहा है।
जमीनी स्तर।
प्रभावी रूप से वसा की महत्वपूर्ण मात्रा को जलाने के लिए आपको 35-40 मिनट से कम समय तक कार्डियो व्यायाम करना चाहिए। अधिक समय हमेशा बेहतर होता है। यदि तीव्रता बहुत कम है, तो यह वसा भंडार की रिहाई को ट्रिगर करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। हालाँकि, यदि तीव्रता बहुत अधिक है, तो आपको लीवर में संग्रहित चीनी द्वारा ऊर्जा की आपूर्ति की जाएगी। इसलिए जो भी कार्डियो व्यायाम किया जा रहा है उसकी तीव्रता का स्तर आउटपुट के लिए कुल क्षमता के 50% -70% के बीच कहीं होना चाहिए। यदि आप इस सीमा से नीचे या ऊपर हैं, तो जब तक आप भुखमरी वाले आहार पर नहीं होंगे तब तक आप बहुत अधिक वसा नहीं जलाएंगे।
आशा है कि यह किसी के लिए भी उपयोगी है जो पढ़ने के लिए परवाह करता है।
मैंने बाइक और रोलर ब्लेडिंग दोनों की सवारी की है। बाइक चलाने की खुशी के अलावा बाइकिंग ने कभी भी मेरे लिए ज्यादा कुछ नहीं किया, लेकिन रोलर ब्लाडिंग किया, खासकर जिम जाने के बाद।
रोलर ब्लेडिंग से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है और यदि निशान अच्छी तरह से पक्का हो जाए, तो आप दोनों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।
इस एक साल में मैं ओंटारियो झील के किनारे इस पगडंडी के रास्ते में सप्ताह में दो बार रोलर ब्लाडिंग कर रहा था और बिना कोशिश किए बहुत सारा वजन कम कर दिया।
मैं काफी सवारी करता हूं, और मैं कहूंगा कि बाइक फिट होने में अत्यधिक समय नहीं लगता है। कैलोरी जलाने के लिए, जबकि लोग सही होते हैं, उस रनिंग में, प्रति से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी तेजी से या धीमी गति से चलते हैं, आप केवल वाई दूरी चलाने के लिए कैलोरी की एक्स मात्रा जलाएंगे, साइकिल चलाने में तेजी, गति आप एक्स की दूरी पर चक्र करते हैं, यह निर्धारित करते हैं कि आप कितना जलाते हैं, और यह गति के साथ बढ़ जाता है।
मैं कहूंगा, जितना अधिक आप अपने आप को धक्का देते हैं, उतना अधिक वसा आप जलाएंगे और बाइक पर, अंतराल प्रशिक्षण करना बहुत आसान है। व्यक्तिगत रूप से, मैं 40 मील की दूरी पर एक सड़क यात्रा करता हूं और बिना सतह के सतहों को महसूस किए बिना मैं अंतराल ट्रेन सुनिश्चित करता हूं।
मेरे पास कई दोस्तों के साथ यह तर्क है जो दौड़ते हैं, लेकिन मुझे लगता है कि साइकिल चलाना वसा को जलाने का सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि आप वास्तव में साइकिल चला सकते हैं और स्थानों से बहुत आसान है जितना आप चला सकते हैं अर्थात मैं दुकानों और पीठ पर साइकिल चला सकता हूं, मैं दोस्तों से मिल सकता हूं , जितना मैं कर सकता हूं उतना ही आसान है।
मैं प्रति दिन औसतन 10 -15 किमी की सवारी करता हूं। मैं बाइक कम्यूटर हूं, इसलिए सुपर फास्ट की सवारी नहीं करता। मोटे तौर पर 20 किमी / घंटा।
कनाडा में रहते हुए, वर्ष के कम से कम दो महीने हैं मैं लगातार सवारी नहीं कर सकता (मैं पूरे वर्ष सवारी करने की कोशिश करता हूं)। सर्दियों में असंगत सवारी के साथ, मैं 10 पाउंड वजन उठाऊंगा। मैं एक औसत बिल्ड हूं, बाइकिंग के बाहर सक्रिय जीवन के साथ। मैं अच्छा खाना खाती हूं, लेकिन बहुत ज्यादा। इसलिए, जैसे कि बाइक पर कैलोरी जलती है, मैं नहीं कह सकता, लेकिन यहां तक कि एक सुसंगत, स्थिर दैनिक सवारी वजन को दूर रखती है।