दो पोज़ को देखते हुए आप देख सकते हैं कि पहले पोज़ में, बाउंड एंगल पोज़ में, हिप फ्लेक्सन, अपहरण और एक्सटर्नल रोटेशन में जाता है।
दूसरी मुद्रा में, कूल्हे को फ्लेक्स किया जाता है और उनका अपहरण किया जाता है, लेकिन यह तटस्थ घुमाव में प्रतीत होता है।
तो ऐसा लगता है कि पहली मुद्रा के साथ आपकी कठिनाई की कुंजी और दूसरी नहीं, कूल्हे को बाहरी रूप से घुमाने में असमर्थता है। यदि कारण संरचनात्मक है - जिस तरह से आपकी फीमर का गठन होता है, तो स्ट्रेचिंग व्यायाम आपकी बाहरी रूप से काफी घूमने की क्षमता को नहीं बदलेगा। यदि तंग मांसपेशियों का कारण है, तो आप समय के साथ बदलाव कर सकते हैं।
तंग आंतरिक रोटेटर्स सीमित कारण (बाहरी रोटेशन को सीमित करके) हो सकता है। कई मांसपेशियां हैं जो कूल्हों के आंतरिक रोटेशन में योगदान करती हैं:
• ग्लूटस मेडियस और मिनिमस के पूर्वकाल के तंतु (जैसा कि आपने उल्लेख किया है कि आप जिस क्षेत्र में दर्द महसूस करते हैं)
• टेंसर प्रावरणी लता (TFL)
• औसत दर्जे का हैमस्ट्रिंग
इसके अतिरिक्त, अन्य मांसपेशियों की तरह कूल्हे के लचीलेपन की डिग्री के आधार पर, नलिकाएं जैसी मांसपेशियां आंतरिक रोटेशन में योगदान करती हैं। फाइबर की दिशा या कूल्हे की स्थिति के आधार पर कूल्हे की मांसपेशियों में अक्सर एक से अधिक कार्य होते हैं।
इन मांसपेशियों को लंबा करने के लिए आप स्ट्रेचिंग और मालिश का उपयोग कर सकते हैं। पीएनएफ तकनीक जैसे अनुबंध / आराम या पकड़ / आराम आपकी स्ट्रेचिंग में मदद कर सकते हैं। यहाँ मन में योग के साथ हिप आंतरिक रोटेटर्स जारी करने के लिए एक अच्छा लेख है।
टेनिस बॉल की मालिश भी तंग मांसपेशियों की रिहाई में मदद करेगी - गेंद को मांसपेशियों के पेट पर रखें और फिर अपने शरीर के कुछ वजन को गेंद पर आराम दें। यह वीडियो एक TFL रिलीज को प्रदर्शित करता है ।
आप gluteus medius के लिए टेनिस बॉल दृष्टिकोण का भी उपयोग कर सकते हैं। टेंसर के लिए वीडियो के समान, अपने पेट के बजाय आंशिक रूप से अपनी तरफ झूठ बोलें। टेनिस बॉल को सिर्फ सामने या अपने कूल्हे के पीछे रखें और टेंशन की बात सॉफ्ट टिशू पर रखें, न कि हड्डी पर। (आपने अपने आरेख में तनाव के बिंदु की पहचान की है।) फिर धीरे-धीरे अपना कुछ वजन आगे या पीछे की ओर घुमाएं, सावधान रहें कि दर्द न हो। इसे अधिक न करें। केवल गेंद पर उतना ही वजन डालें जितना आरामदायक हो। आप गेंद के साथ या फोम रोलर के साथ औसत दर्जे का हैमस्ट्रिंग जारी कर सकते हैं । मालिश चिकित्सा भी मदद कर सकती है।
उम्मीद है कि स्ट्रेचिंग और मसाज से आप मांसपेशियों को छोड़ सकते हैं जिससे आपको दर्द हो सकता है।
