मैंने अर्नहेम के सिद्धांतों के एथलेटिक प्रशिक्षण की अपनी प्रतिलिपि को यह देखने के लिए निकाला कि उसे क्या कहना था। मैं केवल आपको मजबूत / स्ट्रेचिंग से संबंधित सामान देने जा रहा हूं, लेकिन यह अन्य चिकित्सा सामग्री के एक समूह को भी सूचीबद्ध करता है जिसे आपको समवर्ती रूप से जाना चाहिए - यदि आप अपने आप को पुनर्प्राप्ति का सबसे अच्छा मौका देना चाहते हैं, तो आपको एक देखना चाहिए पुनर्वास के लिए फिजियोथेरेपिस्ट।
सबसे पहले, यह कहता है कि एक कमर तनाव के बाद (जिसमें एक पेसो तनाव भी शामिल है) व्यायाम में देरी होनी चाहिए जब तक कि कमर दर्द मुक्त न हो जाए, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप जल्द ही फिर से शुरू न करें। एक बार जब आप व्यायाम के लिए तैयार हो जाते हैं, तो आपके कार्यक्रम को गति की सामान्य सीमा के क्रमिक बहाली पर ध्यान देना चाहिए। यह भी कहता है कि जब तक सामान्य शक्ति और लचीलेपन को वापस नहीं पा लिया जाता है, तब तक आपको इनमें से एक की तरह सुरक्षात्मक ब्रेस पहनना चाहिए ।
यहाँ एक जोड़े हैं कूल्हे के लिए हिस्सों flexors व्याप्ति झपट्टा और सहायता खिंचाव iliopsoas लक्षित हो जाएंगे। टखने के साथ खिंचाव क्वाड्स को लक्षित करेगा (रेक्टस फिमोरिस एक हिप फ्लेक्सर के रूप में इलियोपोसा के साथ काम करता है)। लंज करते समय, अपने श्रोणि को तटस्थ रखने का प्रयास करें; यदि आप इसे पूर्वकाल में (आगे) झुकाते हैं , तो यह खिंचाव से दूर हो जाता है। यदि आपके अन्य कूल्हे की मांसपेशियां उपयोग की कमी के कारण तंग हो गई हैं, तो आपको संभवतः उन पर भी खिंचाव करना चाहिए। Exrx में कूल्हे की मांसपेशियों (दाएं स्तंभ) के लिए काफी व्यापक सेट है।
बास्केटबॉल खिलाड़ी के लिए पुस्तक में एक नमूना चोट प्रबंधन योजना है - अंतिम फ्रिस्बी के समान नहीं है, लेकिन चलने और दिशा में परिवर्तन समान हैं। चोट के दो से तीन सप्ताह बाद, वे दिन में एक बार प्रतिरोध प्रशिक्षण करने की सलाह देते हैं (10 प्रतिनिधि, 3 सेट)। जब आप सामान्य वजन प्रशिक्षण कर रहे हों, तो आपको वर्कआउट के बीच कम से कम 48 घंटे छोड़ने चाहिए, इसलिए एक बार जब आप मजबूत हो जाएंगे और प्रतिरोध बढ़ाना शुरू कर देंगे, तो मैं रोजाना ऐसा करना बंद कर दूंगा। हमेशा याद रखें कि यह चोट नहीं पहुंचनी चाहिए । एक केबल खड़े पैर उठाना iliopsoas काम करेगा ( एक्सआरएक्स देखें )अधिक विकल्पों के लिए)। स्ट्रेचिंग के साथ की तरह, आपको अन्य कूल्हे की मांसपेशियों को भी लक्षित करना चाहिए - आप शायद चोट के कारण इनका अधिक उपयोग नहीं कर रहे हैं, और केवल इलियोपोसा को प्रशिक्षित करने से असंतुलन पैदा होगा (तुरंत ऊपर के रूप में एक ही एक्सरएक्स लिंक, बस स्क्रॉल करें) । अन्य मांसपेशियों को मदद iliopsoas हैं quads और पेट , ताकि आप उन पर ध्यान केंद्रित करने के रूप में अच्छी तरह कर सकते हैं।
रनिंग में वापस आने के लिए, पुस्तक आपको सुझाव देती है कि आप पूल में शुरू करें:
पहले व्यायाम पुनर्वास सप्ताह के लिए छाती के स्तर के पानी (10 से 20 मिनट) में रोजाना 1 या 2 बार जॉगिंग करना [चोट के 2-3 हफ्ते बाद] बाद के हफ्तों के दौरान एक बार रोजाना फ्लटर किक स्विमिंग (दर्द मुक्त) के बाद।
पानी काफी प्रतिरोध प्रदान करता है, इसलिए यह आपको ताकत बनाने में मदद करता है। चोट के तीन से छह सप्ताह बाद, आप जॉगिंग में वापस आने में सक्षम हो सकते हैं:
फ्लैट कोर्स पर जॉगिंग का कार्यक्रम शुरू करें , धीरे-धीरे रोजाना एक बार 3 मील की दौड़ में आगे बढ़ें और फिर आठ फिगर की प्रगति करते हुए , बाधाओं को 10 फीट के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे 5 फीट की दूरी को कम करते हुए, एक-आधी गति से पूरी गति तक करें। (आपके संदर्भ के लिए लिंक जोड़ा गया)
आंकड़ा आठ आपके खेल में दिशा परिवर्तन के लिए आपकी मांसपेशियों को तैयार करेगा। व्यायाम के बाद क्षेत्र में ठंड लागू करने से भी सूजन को रोकने में मदद मिल सकती है (अतिरिक्त सूजन ठीक हो जाती है)।
ऐसा लगता है कि आप इस विशिष्ट पुनर्प्राप्ति समय रेखा के लिए समय खिड़की के बाहर हैं, लेकिन इस सामान का अधिकांश भाग अभी भी संभवतः कोशिश करने लायक है, खासकर यदि आपने अपनी चोट के बाद पहले 6 हफ्तों के भीतर ऐसा नहीं किया था।