मैं मान रहा हूँ कि आपके दो लक्ष्य हैं:
- अपने प्रदर्शन में सुधार करें
- स्वस्थ और निर्जन रहें
मैं यह भी मानने जा रहा हूं कि आप स्वस्थ हैं और गहन गतिविधि के लिए मंजूरी दे दी गई है।
यदि आप अपनी एनारोबिक फिटनेस को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अंतराल करने की आवश्यकता है। इस मामले में, मैं ऑल-आउट अंतराल की सिफारिश करूंगा; वे आपके सिस्टम पर एक महत्वपूर्ण भार डालेंगे, और इससे आपको सुधार होगा। मैं सप्ताह में दो बार सरल स्प्रिंट के साथ शुरू करने की सलाह देता हूं; बाहर जाओ और अच्छी तरह से गर्म हो जाओ, एक अच्छा स्थान ढूंढें, और फिर लगभग 30 सेकंड के लिए जितना मुश्किल हो उतना मुश्किल से चलाएं। 3 मिनट के लिए पुनर्प्राप्त करें, और फिर दोहराएं। जब आप एक ही दर पर काम नहीं कर सकते हैं, तो आप सत्र के साथ कर रहे हैं। आमतौर पर, यह 4-6 प्रयास होंगे; यदि आप 6 से टकराते हैं और फिर भी ठीक महसूस करते हैं, तो आपको तीव्रता बढ़ाने या 10 मिनट की रिकवरी के बाद दूसरा सेट जोड़ने की जरूरत है।
सफलता पाने के लिए कुछ चाबियाँ। सबसे पहले, यदि आप दौड़ रहे हैं, तो स्प्रिंटिंग आपकी मांसपेशियों पर एक बड़ा भार डाल देगा और आप अति प्रयोग कर सकते हैं। अच्छे जूते और अच्छी दौड़ने वाली सतह से मदद मिलेगी। दूसरा, अंतराल काम करते हैं क्योंकि आप अपने सिस्टम पर एक बड़ा भार डाल सकते हैं, और ऐसा करने के लिए, आपको अच्छी तरह से पुनर्प्राप्त होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अपने सत्रों के बीच कुछ दिनों की छुट्टी लेते हैं, और यदि आप अंतराल सेट में एक अच्छा प्रयास शुरू नहीं कर पाते हैं, तो सत्र को रोक दें। मैं सप्ताह में दो बार से अधिक अंतराल नहीं करूंगा, और यह बहुत अधिक भी हो सकता है। अपने शरीर पर ध्यान दें। मैं घटना के सप्ताह को पूरा सेट नहीं करूंगा, लेकिन यह 1-2 करना ठीक है।
यदि आप ये सही करते हैं, तो वे आपकी एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस दोनों में महत्वपूर्ण अंतर करेंगे ।
मैं सामान्य रूप से भारोत्तोलन का प्रशंसक हूं, लेकिन एक महत्वपूर्ण कौशल प्रतियोगिता से ठीक पहले एक उठाने का कार्यक्रम शुरू करना एक अच्छा विचार नहीं है। आप अपने आप को घायल कर सकते हैं, और यहां तक कि अगर आप नहीं करते हैं, तो आप अजीब थके हुए मांसपेशियों के साथ समाप्त हो सकते हैं जो आपके समय को फेंक देते हैं।
वजन भाग के लिए, मैं अच्छे पोषण पर ध्यान केंद्रित करूंगा। अंतराल आप से बहुत कुछ लेने जा रहे हैं, और यदि आप एक ही समय में वजन कम करने की कोशिश करते हैं, तो आप बहुत दूर जा सकते हैं।