लंबी दूरी की दौड़ पर स्क्वाट और डेड लिफ्ट का प्रभाव

Question

मैं मुख्य रूप से लंबी दूरी का धावक रहा हूं, लेकिन मैंने हाल ही में अपने साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम में तैराकी और ऊपरी शारीरिक व्यायाम को शामिल करना शुरू कर दिया है।

मेरा नवीनतम जोड़ स्क्वाट एक्सरसाइज जैसे डेड लिफ्ट और डेड लिफ्ट है। एक निजी प्रशिक्षक के साथ एक घंटे के उचित परिचय के बाद, मुझे यह जानकर आश्चर्य हुआ कि मुझे अगले दिन वास्तव में मांसपेशियों में दर्द हुआ।

मुझे लगता है कि इन अभ्यासों से मेरी मांसपेशियों को अलग-अलग चलने से प्रभावित होता है, लेकिन यह मुझे सोचने पर मजबूर कर रहा है: लंबी दूरी की दौड़ के साथ स्क्वैट्स और मृत लिफ्टों के संयोजन का दीर्घकालिक प्रभाव क्या है? क्या यह पारस्परिक रूप से फायदेमंद है, एक बाधा है, या, शायद, कोई महत्वपूर्ण पारस्परिक प्रभाव नहीं है?

स्पष्ट करने के लिए, मैं अपनी दौड़ में सुधार करने के लिए स्क्वाट और डेड लिफ्ट नहीं ले रहा हूं। मैं केवल यह देखने के लिए देख रहा हूं कि मेरी साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या में स्क्वाट और डेड लिफ्ट के साथ लंबी दूरी के संयोजन के लिए कोई तर्क है या नहीं।

Comments

आप प्रति सप्ताह कितनी बार चलाते हैं? किसी भी कारण से आप 'वेटलिफ्टिंग' को अधिक विविधता या अधिक रन बनाने के लिए चुन सकते हैं, कुछ विविधता के अलावा?

— इवो ​​फ्लिप

मैं सप्ताह में तीन बार दौड़ता हूं। मैंने विविधता के लिए तैराकी और वजन अभ्यास को जोड़ा।

जो लोग किसी भी शक्ति आधारित लेग वर्कआउट को कहते हैं, जैसे कि स्क्वाट या डेडलिफ्ट, दौड़ने में सुधार करेंगे, वे गलत हैं। मैंने काफी प्रयोग किया है और भारी उठाने से दक्षता प्रशिक्षित मांसपेशियों को नष्ट कर देता है और एक गैर कुशल फट ताकत मांसपेशी में परिवर्तित हो जाता है।

— इयान

@ इयान - आपका उत्तर एक टिप्पणी में बदल दिया गया था, क्योंकि वास्तव में आपके विचार के अलावा और कोई सबूत नहीं था। यदि आपके पास अपने दावे वापस करने के लिए अध्ययन या अन्य सामग्री है, तो मैं उन लोगों को जोड़ूंगा और उन्हें फिर से तैयार करूंगा। मैं आपको दौरे लेने के लिए भी आमंत्रित करूंगा और हम कैसे काम करते हैं, इसके बारे में और जानने के लिए सहायता अनुभाग पढ़ें । साइट पर आपका स्वागत है!

— JohnP

Answer 1

यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप व्यायाम कैसे कर रहे हैं (कितना वजन, कितने प्रतिनिधि, सेटों के बीच कितना आराम, सत्रों के बीच कितना आराम)। आपकी टिप्पणियों के आधार पर, मेरा उत्तर है, वे आपके चलने को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करेंगे।

यदि आप अधिकतम ताकत या शक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए उन अभ्यासों को अंजाम दे रहे थे (जैसे उच्च वजन, कम-मध्य प्रतिनिधि, पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए मध्यम) तो वे केवल आपकी दूरी चलाने की क्षमता पर मामूली सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, लेकिन अधिक जोड़कर ऑफसेट किया जा सकता है मांसपेशियों का वजन जो आपको कम कुशल धावक बना देगा।

कम तीव्रता (कम वजन, उच्च प्रतिनिधि) और कम वसूली के साथ उन्हें करना आपके पैरों और आपके कोर की शक्ति और सहनशक्ति में सुधार करके आपके दौड़ने के लिए अधिक फायदेमंद होगा।

दूसरे नोट पर तैरना आपके चलने के धीरज को बेहतर बनाने का सबसे कारगर तरीका नहीं है। यह हृदय के धीरज को बेहतर बनाने में मदद करता है, लेकिन यह मांसपेशियों की ताकत या एरोबिक क्षमता को प्रशिक्षित नहीं करता है जो कि चलाने में उपयोग किया जाता है।

अंततः आपकी प्रशिक्षण योजना आपके लक्ष्यों पर निर्भर करने वाली है। यदि आप एक प्रतियोगी दूरी धावक बनने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो यह सबसे कुशल तरीका नहीं है। यदि आपका लक्ष्य समग्र फिटनेस है तो यह आपके लिए काम कर सकता है।

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मुझे लगता है कि आपका उत्तर वास्तव में अच्छा है, लेकिन क्या आप इस वाक्य को थोड़ा और समझा सकते हैं: "स्थिर स्क्वैट्स की तरह अधिक एरोबिक अभ्यास करने से धीरज एथलीट के लिए उच्च घटना विशिष्ट लाभांश का भुगतान होगा।" मैंने हमेशा आइसोमेट्रिक व्यायाम को एनारोबिक के रूप में सोचा है, और स्थैतिक स्क्वैट्स केवल एक विशिष्ट संयुक्त कोण पर मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, इसलिए मेरे लिए वे चलने के लिए लागू नहीं लगते हैं।

— बार्बी

मैं अपने दौड़ने में सुधार के लिए स्क्वैट्स और डेड लिफ्ट नहीं कर रहा हूं, बल्कि अपने व्यायाम की दिनचर्या में विविधता लाने के लिए। मैं ज्यादातर यह देखने के लिए उत्सुक था कि क्या स्क्वाट और डेड लिफ्ट के चलने पर महत्वपूर्ण नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। स्क्वाट और डेड लिफ्ट के अलावा, मैं उन दिनों पर बारबेल पंक्तियाँ, लेट पुल, बेंच प्रेस और मिलिट्री प्रेस भी करता हूँ जहाँ मैं वेट के साथ प्रशिक्षण लेता हूँ। अभी के लिए, मैं समग्र फिटनेस के लिए लक्ष्य कर रहा हूं, इसलिए मैं कम वजन, उच्च प्रतिनिधि, कम वसूली के साथ रहना चाहता हूं।

@Barbie: क्षमा करें, मुझे गलत लगता है। "एरोबिक" के बजाय मुझे "धीरज केंद्रित" कहना चाहिए था। इस बात पर निर्भर करते हुए कि वे किस तरह से आइसोमेट्रिक अभ्यास करते हैं, एनारोबिक लैक्टिक या एरोबिक रास्ते को तनाव दे सकते हैं लेकिन जैसा कि आप बताते हैं कि वे आमतौर पर पूर्व में काम करते हैं। स्थैतिक स्क्वैट्स धीमी चिकारी मांसपेशी फाइबर की भर्ती को लक्षित करने और लंबे समय तक उन्हें तनाव देने का एक अच्छा तरीका है जो उनकी एरोबिक क्षमता और लैक्टिक थ्रेसहोल्ड में सुधार करता है ...

— मैट

... आपको गतिशील अभ्यास के गतिशीलता लाभ नहीं मिलते हैं, लेकिन व्यायाम की कम प्रभाव कम तीव्रता इसे सक्रिय वसूली में शक्ति और शक्ति धीरज प्रशिक्षण को शामिल करने, या गतिविधियों को शांत करने का एक अच्छा तरीका बनाती है। अंततः मैंने उस वाक्य को मरम्मत के बजाय जवाब से बाहर कर दिया क्योंकि यह केवल कुछ परिस्थितियों में ही प्रासंगिक है। मुझे लगता है कि जिन महत्वपूर्ण अभ्यासों पर वह ध्यान केंद्रित कर रहा है, उनका महत्वपूर्ण हिस्सा है।

— मैट

@ किम बरगार्ड: इस मामले में जवाब नहीं है, वे आपके चलने को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करेंगे। यह सब सापेक्ष है। यदि आप एक कुलीन दूरी के धावक थे और पावर स्क्वैट्स और डेड लिफ्ट्स कर रहे थे, तो इससे आपके दौड़ने पर विनाशकारी प्रभाव पड़ेगा, हालाँकि जैसा कि आप अपने इच्छित लक्ष्यों और व्यायाम करने की विधि का वर्णन करते हैं, वे संभवतः आपकी समग्र फिटनेस में सुधार करेंगे जो संभवतः आपके चलने में सुधार करेंगे प्रदर्शन।

— मैट

Answer 2

4x 4 प्रतिनिधि अधिकतम हाफ स्क्वाट सेट के प्रभाव पर जर्नल लेख सप्ताह में 3 दिन दूरी पर प्रदर्शन और अर्थव्यवस्था (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

"निष्कर्ष: 8 wk के लिए मैक्सिमम शक्ति प्रशिक्षण ने चल रही अर्थव्यवस्था में सुधार किया और मैक्सिमम ऑक्सीजन अपटेक या शरीर के वजन में बदलाव के बिना, अच्छी तरह से लंबी दूरी के धावकों के बीच अधिकतम एरोबिक गति से थकावट के लिए समय बढ़ा दिया"

Answer 3

वे दोनों आपकी मदद करेंगे। परिणाम व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं। कुछ लोगों को थोड़ी वृद्धि देखने को मिलेगी जबकि अन्य को भारी लाभ होगा। इसे ऐसे शब्द में रखना जिसे कोई भी समझ सकता है, दक्षता होगी। * यदि आप दौड़ रहे हैं और कहते हैं कि आपके पैर अधिकतम, 500 एन बल पर, और हर कदम जब आप 100 एन बल का उत्पादन करते हैं, तो आप अपने अधिकतम प्रयास का 20% उपयोग कर रहे हैं। अब कहें कि स्क्वाटिंग के माध्यम से आप अपने अधिकतम प्रयास को 750 N तक बढ़ाते हैं। यदि आप अपनी दौड़ने की दक्षता में सुधार नहीं करते हैं, तो आप अब 150 N प्रति कदम के साथ जोर दे रहे हैं, जो अभी भी केवल 20% है। इसका मतलब है कि प्रति कदम अधिक दूरी तय करना। अब आप अभी भी मांसपेशियों के धीरज वर्कआउट और अपने लैक्टिक एसिड थ्रेसहोल्ड के प्रबंधन के लिए डिज़ाइन किए गए वर्कआउट में काम करना चाहते हैं, लेकिन आप परिणाम देख सकते हैं। डेडलिफ्ट्स से कोर स्ट्रेंथ में भी सुधार होगा। आपके एब्स, बैक, सभी में सुधार और थकान के प्रतिरोध दिखाई देगा। यहां तक ​​कि कुछ समूहों में लंबी, धीमी दूरी के प्रशिक्षण से दूर जाने की प्रवृत्ति भी है। यह एक आदमी की कहानी है कि कैसे उसने बड़ी घटनाओं के लिए प्रशिक्षण लिया।http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm । इससे आप क्या लेंगे। मैं किसी भी तरह से आपकी दिनचर्या को बदलने की सिफारिश नहीं कर रहा हूं, मैं सिर्फ आपको दिखा रहा हूं कि सफलता कई तरीकों से मिल सकती है। उसके लिए जो काम करता है वह आपके लिए काम नहीं कर सकता है। सौभाग्य।

* इस पर गणित यथार्थवादी नहीं है। कृपया मुझे इसके लिए जज न करें। यह जितना मैंने पोस्ट किया है, उससे थोड़ा अधिक जटिल है, लेकिन जो कुछ है वह एक सामान्य विचार है कि यह कैसे काम करता है।

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यह एक दिलचस्प है। व्यक्तिगत रूप से, मैंने अपने 5K बार को 24 मिनट या धीमे होने का अनुभव किया, जहां मैंने पहले कसरत करने की दिनचर्या में स्क्वाट और डेड लिफ्ट को जोड़ने से पहले 19 से 20 मिनट तक लगातार हिट किया था। मैं केवल अब धीरे-धीरे 20 मिनट पर फिर से जुट रहा हूं। दी गई, 5K लंबी दूरी नहीं है, लेकिन मैंने यह भी पाया है कि मुझे अब लंबी दूरी तक दौड़ने का मन नहीं है। मुझे लगता है कि सप्ताह में तीन बार वज़न उठाने के तरीके से 10+ मील की दूरी तक चलने वाले प्रभाव। अभी के लिए, मैंने ताकत बनाने और 5K के साथ बसने के लिए चुना है।

Answer 4

संक्षिप्त संस्करण यह है कि स्क्वाट्स जैसे अभ्यासों के संयोजन से लंबे समय तक रन पर बड़ा प्रभाव नहीं पड़ेगा। ये अभ्यास धीमी चिकोटी मांसपेशी फाइबर के बजाय तेजी से चिकने मांसपेशी फाइबर विकसित करते हैं, आपके पैर मुख्य रूप से बने होते हैं। यह आपको अधिक "पॉप" देगा यदि आप शुरुआत में या दौड़ के अंत के पास होंगे, लेकिन मुझे संदेह है कि यह ध्यान देने योग्य होगा। लंबे संस्करण के लिए या यदि आप अलग-अलग मांसपेशी फाइबर के बारे में अधिक गहराई से पढ़ना चाहते हैं, तो एक महान संसाधन http://www.coachr.org/fiber.htm है, विशेष रूप से "आयात के लिए आवेदन" अनुभाग पर ध्यान दें। बहुत फायदेमंद है।

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यह गलत है। ये अभ्यास स्वाभाविक रूप से तीव्र चिकोटी पेशी का विकास नहीं करते हैं। तेजी से बनाम धीमी चिकोटी मांसपेशी फाइबर की भर्ती पूरी तरह से अभ्यास करने के तरीके पर निर्भर है। इसके अलावा, यह कहना सही नहीं है कि "यह आपको अधिक" पॉप "देगा यदि आप दौड़ के अंत में या शुरुआत में होंगे।" यह एक समान परिणाम में योगदान दे सकता है लेकिन बहुत सारे अन्य निर्भर कारक हैं इस पर सट्टा लगाने का कोई मतलब नहीं है।

— मैट

-1 तेज या धीमी-चिकने मांसपेशी फाइबर के बावजूद, परिभाषा के अनुसार शक्ति व्यायाम हमें मजबूत बनाते हैं। मजबूत मांसपेशियां अधिक बल लगा सकती हैं, और इस प्रकार कम ऊर्जा वाले काम को अधिक मात्रा में कर सकती हैं, इस प्रकार लंबे रन बनाना आसान हो जाता है।

— डेव लीपमैन

Answer 5

मैं एक शौकीन धावक हूं। कई साल पहले मैंने अपनी रेजिमेंट के एक हिस्से के रूप में स्क्वाट्स को लिया था। मैं आपको बता सकता हूं कि यह आपकी वर्तमान चल रही क्षमता को पूरी तरह से बर्बाद कर देगा, हालांकि लंबी अवधि में यह वास्तव में चोट की रोकथाम के लिए मददगार लगता है और सकारात्मक रूप से कम दूरी की दौड़ को प्रभावित करता है, और लंबी दूरी के कौशल को बहुत अधिक प्रभावित नहीं करता है।

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व्यक्तिगत उपाख्यानों उच्चतम गुणवत्ता के जवाब नहीं हैं। दुर्भाग्यवश आपके पास इसे अभी तक टिप्पणी के रूप में छोड़ने के लिए 50 प्रतिनिधि नहीं हैं।

— नौमेनन

Answer 6

मुझे लगता है कि यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना दर्द, खिंचाव, तेज और धीमी गति से प्रशिक्षण ले सकते हैं।

कहा कि, स्पष्ट रूप से पोषण और आराम महत्वपूर्ण हैं।

मुझे लगता है कि ज्यादातर लोग, जिनमें खुद भी शामिल हैं। यानी गुणवत्ता पर मात्रा पर सबसे अधिक ध्यान केंद्रित। शुद्ध धीरज एथलीट के लिए, यह एक मुद्दे से कम है। जैसे-जैसे आप तेज़ या धीमी गति से चिकने (स्प्रिंट या पावर लिफ्टिंग) के चरम पर जाते हैं, मुझे लगता है कि ओवरट्रेनिंग एक वास्तविक मुद्दा है।

मैं वास्तव में मानता हूं कि आपको एक मिश्रित फाइबर प्रकार यानी धीरज खेल या पावर लिफ्टिंग या शॉर्टनिंग स्पोर्ट जैसे 100-200 एम (यदि आप चाहते हैं) को चुनना होगा।

मीलों चलने वाले सभी प्रकार के ऊतकों को तोड़ना संभव नहीं है और फिर दो बार शरीर के वजन को चुकाने की उम्मीद है।

मुझे लगता है कि पुष्टि करने का एकमात्र तरीका है, मेरे लिए दौड़ना छोड़ना और सिर्फ 6 महीने के लिए लिफ्ट करना होगा।