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विस्फोटक पैर पावर प्रशिक्षण
विस्फोटक पैर की शक्ति के लिए प्रशिक्षित करने के लिए आपको प्लायमेट्रिक या विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना होगा। प्लायोमेट्रिक व्यायाम आपके न्यूरो-मस्कुलर नियंत्रण के साथ-साथ आपकी ताकत और शक्ति में सुधार करते हैं। हालाँकि, क्योंकि plyometrics मांग कर रहे हैं, इसलिए आपको एक मजबूत स्तर की शक्ति होनी चाहिए।
स्टैंडिंग ब्रॉड जंप के लिए प्रशिक्षण (इसे स्टैंडिंग लॉन्ग जंप के रूप में भी जाना जाता है)
अपने खड़े चौड़े कूद को बेहतर बनाने के लिए आपको चाहिए
लचीलापन
शक्तिशाली कूल्हे और पैर की मांसपेशियां आपको कूदने में प्रेरित करती हैं और फिर सनकी रूप से आपको सुरक्षित रूप से उतरने में मदद करती हैं। आपको अपनी मुख्य ताकत को भी संबोधित करना होगा। और लिफ्ट के लिए हाथ स्विंग को अनदेखा न करें जो कूद की दूरी में महत्वपूर्ण योगदान देता है।
फॉर्म और तकनीक
अपनी कूद को अधिकतम करने के लिए आपके पास अच्छा फॉर्म होना चाहिए, जिसमें हथियारों और पैरों का समय, अपने लैंडिंग लक्ष्य से परे ध्यान केंद्रित करने के साथ सिर की स्थिति और लैंडिंग पर घुटने के संरेखण शामिल हैं। यह स्टैंडिंग ब्रॉड जंप वीडियो तकनीकों, अच्छे फॉर्म और टेस्ट मानकों को दिखाता है।
व्यायाम की विशिष्टता
व्यायाम की विशिष्टता बताती है कि खड़े चौड़े कूद में अच्छा पाने के लिए आपको कूदने का अभ्यास करने की आवश्यकता है। परीक्षण की स्थिति में बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप परीक्षण की स्थितियों और सतहों को बेहतर ढंग से अनुकरण कर सकते हैं।
आप भी कूद को पूरा करने के लिए आवश्यक घटक कौशल का अभ्यास करना चाहते हैं। यह वीडियो कूद के कुछ घटक भागों के लिए अभ्यास देता है । इसमें यह शामिल है कि कैसे धीरे-धीरे मंदी / लैंडिंग चरण पर काम करने के लिए उत्तरोत्तर उच्च बक्से के नीचे कूदकर एक सुरक्षित लैंडिंग की दिशा में काम करना है।
स्ट्रेंथ - बेसिक कोर स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज जैसे प्लांक, साइड प्लैंक और बर्डडॉग बिना उपकरणों के किया जा सकता है। स्क्वाट और फेफड़े आपके ग्लूट्स और पैरों को मजबूत करते हैं। यदि आपके पास जिम तक पहुंच है, तो @Dave और @Lego द्वारा उल्लिखित लिफ्ट आपको शक्ति और शक्ति दोनों प्रदान करेगी।
शक्ति या विस्फोटक शक्ति
के लिए प्लियोमेट्रिक व्यायाम , टॉस के साथ गहरे दवा गेंद स्क्वाट, कूदता है और सीमांकन आप व्यापक कूद के लिए पर अच्छाई कैरी दे देंगे। केटलबेल झूलों को गतिशील रूप से ग्लूट्स और कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अच्छा है।
लचीलापन
ब्रॉड जंप में अच्छे फॉर्म के लिए आपको फुल बॉडी फ्लेक्सिबिलिटी की जरूरत होती है। हैमस्ट्रिंग, बछड़े की मांसपेशियों, quads, कूल्हे flexors, lats आप की जरूरत है आंदोलनों देने के लिए स्वतंत्र होने की जरूरत है। तीसरी दुनिया के स्क्वाट कम शरीर लचीलापन पर काम करने के लिए एक अच्छा तरीका है। योग का अच्छा पूर्ण शरीर है जैसे बच्चे की मुद्रा, कोबरा और सूर्य नमस्कार।
सुरक्षित लैंडिंग - चोट से बचने के लिए आपको कम चरमता संरेखण और अच्छी विलक्षण मांसपेशियों की ताकत को कम करने की आवश्यकता होती है। अभ्यास लैंडिंग ड्रिल के लिए , पहले संदर्भित वीडियो देखें।
घुटने का लचीलापन - कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से प्रभाव पर फ्लेक्स करने और कठोर या सीधे नहीं रहने की आवश्यकता है। यदि वे लैंडिंग पर कठोर हैं, तो आप अपनी पीठ या घुटने के स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाते हैं।
घुटने का संरेखण - घुटने भी आपके कूल्हों और टखनों के साथ संरेखण में रहना चाहिए। यदि आपके पास कमजोर ग्लूट्स हैं, तो आपके घुटने लैंडिंग पर कूल्हे और टखने के साथ संरेखण बनाए रखने के बजाय मिडलाइन की ओर लुढ़क सकते हैं, जिससे औसत दर्जे का घुटने का खिंचाव होता है।
वार्म-अप ( गतिशील ) के लिए मत भूलना , कूद की कल्पना करें और इसके लिए जाएं। अपने टेस्ट के साथ गुड लक।
ओलंपिक लिफ्ट अभ्यास और शक्तिशाली, विस्फोटक पैर बनाने के लिए महान हैं। स्नैच और क्लीन (और उनके पावर वेरिएंट) सबसे विस्फोटक प्रशिक्षण आंदोलन हैं और विस्फोटकता के लिए आपके प्रशिक्षण का ध्यान केंद्रित होना चाहिए।
हालांकि, किसी को पूरी तरह से ओलंपिक लिफ्टों को काम नहीं करना चाहिए। बैक और फ्रंट स्क्वाट, रेगुलर और रोमानियन डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस और पुश प्रेस जैसे सपोर्टिंग लिफ्ट्स एक सफल और हेल्दी ओलिंपिक लिफ्टिंग रिजीम के लिए सभी जरूरी मचान हैं। सुनिश्चित करें कि आप भारी सफाई या स्नैच के साथ अपने शरीर को चुनौती देने से पहले ताकत और गतिशीलता के आधार से शुरू करते हैं।
एक समय में एक या दोनों पैरों का उपयोग करके ऊंचाई और दूरी (बॉक्स जंप और ब्रॉड जंप) के लिए जंपर्स को भी शामिल करना चाहिए।
पहले और सबसे पहले एक ताकत कार्यक्रम को देखें जिसमें निचले शरीर पर ध्यान दिया गया हो। स्टार्टिंग स्ट्रेंथ जैसे कार्यक्रम अच्छे होते हैं क्योंकि वे स्क्वाट, डेडलिफ्ट और क्लीन सभी आंदोलनों के मूल यांत्रिकी को कवर करते हैं जो एक मजबूत छलांग बनाने के लिए उत्कृष्ट नींव प्रदान करेगा।
हालाँकि, यह अंतिम अभ्यास है - स्वच्छ - जो आप सबसे अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। एक अच्छी तरह से निष्पादित स्वच्छ को लिफ्टर को पैरों के माध्यम से पर्याप्त शक्ति प्रदान करने के लिए भारी लादेन बारबेल को गति प्रदान करने के लिए इसे पकड़ने के लिए उच्च छाती तक ले जाने की आवश्यकता होती है।
ध्यान रखें कि, जबकि एक मजबूत ऊर्ध्वाधर छलांग के लिए क्वाड्स से महत्वपूर्ण ड्राइव की आवश्यकता होती है, एक क्षैतिज छलांग के लिए महत्वपूर्ण ग्लूट सगाई की आवश्यकता होती है। इतना अतिरिक्त ग्लूट प्रशिक्षण आपके लिए आवश्यक फ्रैश थ्रस्ट प्रदान करने में सहायक हो सकता है।
सुरक्षा के संबंध में, जब तक आपके पास पहले से मौजूद शर्तें नहीं हैं, यह संभावना नहीं है कि आप खुद को चोट पहुंचाएंगे। ठीक से प्रशिक्षित होने पर मानव घुटने काफी मजबूत और लचीला होता है। अपने प्रशिक्षण को मजबूत बनाने के साथ-साथ, अपनी लंबी छलांग का अभ्यास करें, थोड़ी दूरी के साथ शुरू करके, सुरक्षित रूप से उतरने और झटका को पूरा करने का तरीका जानें। जब आप उतरते हैं, तो हड्डियों के बजाय, टखने, घुटने और कूल्हे की मांसपेशियों और स्नायुबंधन की अनुमति देने के लिए घुटनों के बल झुकें।
टक जम्प्स आपके दोस्त हैं। निंजा टक जंप्स को भी देखें जहां आप मूल रूप से अपने घुटनों पर शुरू करते हैं, वहां से निचले स्क्वैट स्थान पर जाएं और फिर कूदें।
जब आप "विस्फोटक" का उल्लेख करते हैं तो ये अभ्यास तुरंत मेरे दिमाग में आया। क्लासिक स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स आपको हमेशा पैर की ताकत बनाने में मदद करने वाले हैं, लेकिन ये कूद आपकी "विस्फोटक" ताकत को बढ़ाते हैं क्योंकि आप हमेशा उच्च कूदने की कोशिश कर रहे हैं!
अपने घुटनों को मोड़ने के लिए भी बहुत सावधान रहें क्योंकि आप उन पर तनाव को कम करने के लिए उतरते हैं। इसके लिए YouTube पर वीडियो देखें
कुछ अनुकरणीय वीडियो:
टक जम्प
निंजा टक जंप
विस्फोटक शक्ति के लिए मेरे वर्तमान पैर की कसरत है:
लेकिन इसके अलावा, चूंकि इससे घुटनों, टखनों आदि पर बहुत दबाव पड़ता है ... मैं संतुलन और स्थिर-धीमी गति से व्यायाम भी करता हूं: इंडो-बोर्ड स्क्वैट्स, स्लैकलाइन और स्टेटिक स्क्वाट।