पिंडली की ऐंठन को सीमित करने के लिए मैं क्या कर सकता हूं?

Question

मुझे कंक्रीट / डामर पर चलने पर पिंडली की ऐंठन होती है, कुछ भी कठिन। रबर ट्रैक मैं ठीक हूं, घास मैं ठीक हूं, ठीक हूं। तो मैं कठोर सतहों पर पिंडली को सीमित करने के लिए क्या कर सकता हूं? मैंने स्ट्रेचिंग और विभिन्न जूतों की कोशिश की है।

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क्या आपने कोशिश की है? तुम कैसे जानते हो तुम पिंडली splints है? कहाँ चोट लगी है?

मैंने दो ड्रम देखे हैं और उनमें एक ही प्रैग्नेंसी थी। उदाहरण के लिए, मैं कंक्रीट पर दौड़ सकता हूं और बहुत अच्छा महसूस कर सकता हूं, दिन 2 शिंस थोड़ा व्यथित हैं, दिन 3 मैं गहरे दर्द में हूं ... अगर मैं सिर्फ कंक्रीट पर हर दो सप्ताह में एक बार दौड़ता हूं तो यह एक दिन के लिए सिर्फ हल्के असुविधा और व्यथा है। अगर मैं इसे हर दिन या दो से करना शुरू कर दूं तो यह हफ्तों तक चल सकता है। स्ट्रेचिंग से केवल रिकवरी टाइम कम करने में मदद मिलती है। मुझे अभी भी सड़कों पर दौड़ना बंद करना है। मेरे द्वारा की जा रही सड़क में से कोई भी "कठिन" नहीं है, यह मेरी एक सामान्य कसरत के बराबर है। मैं ऑर्थोडिक्स भी पहनती हूं।

— टॉम

क्या आपने किसी प्रकार का फॉर्म / गैट विश्लेषण किया है? किसने आपको ऑर्थोटिक्स निर्धारित किया, और आप किस प्रकार के जूते में चलते हैं?

— JohnP

आपको ऑर्थोटिक्स क्यों दिए गए थे? सपाट पैर? आपके पास किस तरह की फुट स्ट्राइक है? कोई अन्य हमारे दोहराए जाने वाले तनाव की चोटों का अधिक उपयोग करता है? मैं जॉनपी के सवाल के जवाब में भी दिलचस्पी रखता हूं।

— मैट

Answer 1

चल रही समस्या एक वास्तविक चुनौती है। ऐसा लगता है जैसे आप एक अनुभवी धावक हैं जो लंबे समय से इस स्थिति से निपट रहे हैं इसलिए मैं मान रहा हूं कि आपने शोध किया है या निम्नलिखित की कोशिश की है, लेकिन आप डॉक्टर के अलावा कुछ पेशेवर मदद चाहते हैं। और जब एक धावक के लिए डॉक्टर चुनते हैं, तो एक स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर चुनें जो चलाता है।

• आराम और धीरे-धीरे गतिविधि पर लौटें

• जूते - मुझे दौड़ने वाले जूते में क्या देखना चाहिए?

• अच्छा वार्म अप / कूल डाउन - रनिंग के लिए सबसे अच्छा वार्म अप , / कूल डाउन

• रनिंग फॉर्म - "कुल मिलाकर, जो धावक अधिक पूर्वकाल वाले फुटस्ट्राइक पैटर्न का उपयोग करने की सूचना देते थे, वे रियरफुट हड़ताली की तुलना में कम चोटों की सूचना देते थे।" विभिन्न चल रही शैलियों पर एक शोध अध्ययन के अनुसार ।

• आंतरिक कारक और संतुलित संरेखण - @ आईओ आंतरिक और बाह्य कारकों की एक अच्छी चर्चा देता है जो दौड़ने और चोटों का उपयोग करने में योगदान करते हैं। यद्यपि आप कहते हैं कि आपने डॉक्टरों को देखा है, लेकिन आप किसी खेल या आर्थोपेडिक भौतिक चिकित्सा विशेषज्ञ को देखने का उल्लेख नहीं करते हैं। एक विशेष भौतिक चिकित्सक मांसपेशियों और संरेखण असंतुलन में योगदान करने वाले किसी भी आंतरिक कारकों की पहचान करने में मददगार हो सकता है।

  आपके ऑर्थोटिक्स आपके पैरों में किसी भी संरेखण समस्याओं को ठीक करने के लिए विशिष्ट होना चाहिए, लेकिन बाकी पैर / कूल्हे / श्रोणि को भी विचार करने की आवश्यकता है। इस नैदानिक ​​समीक्षा के अनुसार कूल्हे की कमजोरी दोषपूर्ण निचले छोर यांत्रिकी से अधिक जुड़ी हो सकती है और पैर यांत्रिकी की तुलना में चोट लग सकती है।

  स्ट्रेचिंग / स्ट्रेंथनिंग - मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने के लिए अकेले स्ट्रेचिंग करना पर्याप्त नहीं है। टखने डोरसी-फ्लेक्सर्स को मजबूत करने के अलावा , एक्सरसाइज को मजबूत या स्थिर करना। उपरोक्त संदर्भ में कूल्हे पर, संरेखण और सदमे अवशोषण के साथ मदद कर सकता है।

  Myofascial रिलीज - जैसा कि आपने कहा है, आपका काम पूरा हो हिस्सों और फोम rollling। एक भौतिक या मैनुअल चिकित्सक आपके संरेखण पर एक नज़र डाल सकता है, यह आकलन कर सकता है कि आपके पास प्रतिबंध कहाँ हैं: पादरी प्रावरणी, सामने, पीछे, पैर के अंदर और बाहर, पैर, जांघ और कूल्हे की मांसपेशियों; और myofascial प्रतिबंधों को सही करें।

तो मेरे पास सबसे अच्छा सुझाव है कि आप किसी भी संरेखण, रूप और / या मांसपेशियों के असंतुलन को खोजने में मदद करने के लिए सही भौतिक चिकित्सक को खोजने के लिए चारों ओर कॉल करें, उनका इलाज करें और उन्हें ठीक करें और आपको एक व्यायाम और मायोफेशियल प्रोग्राम आपके लिए विशिष्ट दें। अपनी निचली चरम सीमा को संतुलित करके आप अपने पिंडली की ऐंठन के कारण होने वाले तनाव को कम कर सकते हैं। अन्यथा, आप सिर्फ पीड़ा, परिहार, उग्रता, परिहार आदि के एक अंतहीन चक्र में जा रहे हैं। आशा है कि आप मदद के लिए कुछ विचार देता है।

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मैं असहमत हूं कि 'पूर्वकाल के पाद पैटर्न' चोटों को कम करता है। मेरे पास स्वाभाविक रूप से एक पूर्वकाल फुटस्ट्राइक (यानी सुपाच्य) रनिंग पैटर्न है और परिणामस्वरूप अतीत में पिंडली की खराबी से बहुत नुकसान हुआ है। अगर ओपी के पास एक समान चाल है, तो सबसे अच्छा विकल्प इसके बजाय 'फोरफुट रनिंग' का प्रयास करना होगा। runblogger.com/2012/03/…

— Evan

@ इवान, पूर्वकाल = सामने और इसलिए सबसे आगे। पूर्वकाल का अर्थ सुपरिनेटेड (सुपरिनेटेड = एडिक्शन और इनवर्सन जो पूरी तरह से अलग नहीं है) नहीं है। वह लेख जिसे आप रिपोर्ट करते हैं कि एड़ी की हड़ताल (या "रियरफुट") के बजाय फोरफुट के साथ फायदे हैं: [एक प्रशिक्षण कार्यक्रम उन्हें एक बढ़ी हुई ताल के साथ हड़ताल करने का निर्देश देने के लिए] ( runblogger.com/2012/03/… ) एक पूर्वकाल पदचिह्न। पैटर्न फ़ॉरफ़ुट रनिंग पैटर्न कहने का एक और तरीका है और आपके द्वारा लिंक किए गए लेख के अनुरूप है।

— BackInShapeBuddy

Answer 2

अजीब तरह से, मैं एक ही बात का अनुभव किया है। मैंने सालों तक पिंडली की मोच का सामना किया । यहां तक ​​कि लाभ में 5% की वृद्धि ने मेरे पैरों को दर्द कर दिया। मैंने कई डॉक्टरों (खेल चिकित्सकों सहित), भौतिक चिकित्सक, भौतिक प्रशिक्षक, लंबी दूरी / अल्ट्रा धावक आदि से सलाह मांगी ... और आखिरकार एक ऐसा समाधान ढूंढ लिया जिससे मुझे मदद मिली।

एक साथी धावक ने सुझाव दिया कि यह एक मांसपेशी असंतुलन था, जिससे मेरी पिंडली में दर्द होता था। उन्होंने सुझाव दिया कि मैं पैर की अंगुली लिफ्टों (4x50-दैनिक) के साथ अपनी पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करता हूं और फिर अपने पैर की उंगलियों के साथ हल्के वजन (5 एलबीएस) उठाता हूं। उन्होंने सुझाव दिया कि मैं एक छोटी सी बाल्टी में हल्की तौल लगाता हूं (सोचता हूं: रेत की बाल्टी वाले बच्चे समुद्र तट पर खेलते हैं) और एक मेज पर बैठते हैं और अपने पैर की उंगलियों का इस्तेमाल बाल्टी को अपनी छींटों की ओर उठाने के लिए करते हैं। हां - आप इस प्रक्रिया के दौरान जूते पहन रहे हैं। फिर से, 4x50-दैनिक।

मैंने कुछ हफ्तों के लिए दौड़ना बंद कर दिया, जबकि मैंने अपने पिंडलियों को मजबूत किया और फिर अपनी दिनचर्या में वापस आने में आसानी की। मुझे तब से कोई समस्या नहीं है। मैं अभी भी सामयिक पैर की अंगुली उठा (2x / सप्ताह) के रूप में मैं भयभीत हूँ वे वापस आ जाएगा, लेकिन आज तक मैंने एक समस्या का अनुभव नहीं किया है।

मुझे लगता है कि यह (और होगा) तर्क दिया गया कि दो सप्ताह का आराम चाल था और वजन एक कारक नहीं था। हालांकि, पिंडली की मोच के साथ मेरी समस्या तीन साल से चल रही समस्या थी। उस समय अवधि के दौरान मैंने निम्नलिखित कोशिश की: आराम, बर्फ, रोलिंग, स्ट्रेचिंग, एयर कास्ट, ऑर्थोटिक्स (निर्धारित और ओटीसी), नए जूते, पुराने जूते, न्यूनतम जूते (वाइब्रम्स), न्यूनतम जूते (4 मिमी ड्रॉप), कुशन / नियंत्रण / तटस्थ जूते, विभिन्न जूते फीता पैटर्न, टखने लपेटता है, पिंडली लपेटता है, संपीड़न मोज़ा, संपीड़न आस्तीन, केटी टेप, myofascial मालिश (अलग करना), खेल और स्वीडिश मालिश और योग। मेरे पास जीवन भर रहने के लिए मेरे पास उत्पादों (और अनुभवों) का एक पूरा बॉक्स है। मैंने पाया कि वजन मेरे लिए काम करता है।

सौभाग्य और अच्छा चल रहा है।

Answer 3

मेरी एक टीम के साथियों ने कुछ साल पहले कुछ इसी तरह की स्थिति में कुछ अलग करने की कोशिश की थी:

उसने बस 5-7 सप्ताह बिताए, जहां वह सड़कों पर बिल्कुल नहीं दौड़ता था, लेकिन इसके बजाय उसके चलने वाले जूते में 10-15 किमी तक लंबी पैदल यात्रा की । जैसा कि मैं याद करता हूं, वह पहले सप्ताह में 2 x 1 घंटे के लिए चला गया और पिछले सप्ताह 3 x 3 घंटे के साथ समाप्त हो गया। उन्होंने शुरुआत में कुछ हल्के पिंडली के दर्द का अनुभव किया, लेकिन कुछ हफ्तों के बाद वह दूर हो गए। इसके बाद वह वॉक-वे पर चले गए और 5 सप्ताह तक नियमित शुरुआती 10 सप्ताह के कार्यक्रम का पालन किया। वह बहुत कम समस्याओं के साथ अब ठीक चल रहा है।

क्या यह किसी और के लिए काम करेगा, मेरे पास कोई विचार नहीं है। लेकिन मैं बहुत, बहुत यकीन है कि आप सब कुछ ठीक है अगर आप जल्द ही शुरू नहीं करने के लिए बहुत अनुशासित होना चाहिए।

Answer 4

शोकेसिंग एक्सीडेंट के बाद मुझे बरसों से अपने दाहिने टखने में पिंडली की समस्या थी। मैंने कुछ चीजों की कोशिश की है और दोनों के बीच मैंने एक सप्ताह के भीतर बहुत बड़ा सुधार देखा है।

पैर की अंगुली लिफ्ट

यदि आप सीधे निर्देशों पर जाएं तो वे गिज़्मोडो पर कुछ अच्छे हैं ।

यह अच्छे के लिए समस्या को हल करने का एकमात्र तरीका लगता है। यदि आपके बछड़े की मांसपेशियां काफी मजबूत हैं, तो आप शायद पिंडली की खराबी से परेशान नहीं होंगे। दुर्भाग्य से, शिंसों पर इतना बड़ा तनाव चल रहा है (विशेषकर यदि आप थोड़े अधिक वजन वाले हैं) तो आपको मजबूत होने से पहले उन्हें घायल होने की अधिक संभावना है। पैर की अंगुली लिफ्टों आप हर दिन थोड़ा सा करके उत्तरोत्तर शक्ति का निर्माण करने की अनुमति देते हैं।

ऑर्थोटिक्स

मैं दोनों पैरों में गिर मेहराब के लिए सही करने के लिए वासिली ब्लू इनसोल का उपयोग कर रहा हूं। यदि आप गिर गए हैं तो मैं इनकी सिफारिश नहीं कर सकता। मेरी पिंडली की मोच में सुधार के अलावा उन्होंने मेरे बाएं घुटने में भी पूरी तरह से दर्द को खत्म कर दिया है, जिसे मैं सालों से (पहले इस्तेमाल पर!) झेल रहा हूँ।

Answer 5

यह मैंडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम (MTSS) के बारे में सबसे अच्छी समीक्षा वाला लेख है: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848339/?report=classic

आपको विभेदक निदान को देखना चाहिए और विचार करना चाहिए कि क्या आपके पास एक अलग चोट है जो समान लक्षण देता है, जैसे कि तनाव फ्रैक्चर, कम्पार्टमेंट सिंड्रोम, मांसपेशियों के आंसू, या अन्य चीजों के बीच संवहनी चोटें।

यदि आप ऐसा धन अंतरण सेवा योजना है, उपचार आम तौर पर शामिल है

• गतिविधि के दौरान और बाद की गतिविधि में सूजन को नियंत्रित करना (आइसिंग और एनएसएआईडी)
• तेजी से प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने और धीरे-धीरे वापस रैंप
• बछड़ा खींच और फोम रोलिंग (जैसे 30+ मिनट, पूरे दिन, हर दिन फैलता है) और सनकी बछड़ा अभ्यास करता है
• यह निर्धारित करने के लिए विश्लेषण विश्लेषण करें कि क्या ऑर्थोटिक्स मदद कर सकते हैं

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मुझे यह उपयोगी नहीं मिला - क्षमा करें। मेरी कोई शर्त नहीं है जो चल रही हो। जब मैं सड़क पर दौड़ना शुरू करता हूं तो यह केवल झरता है। मेरे डॉक्टरों ने मुझे ये सुझाव दिए हैं और वे काम नहीं करते हैं। वे मुझे सड़कों पर नहीं चलने के लिए कहते हैं। अगर मैं उनका जवाब देखूंगा तो मैं उन्हें क्यों जाऊंगा? मैं शिन स्प्लिन्ट्स के बिना रोड रनिंग करना चाहता हूं या काफी कम प्रभाव पड़ता है - और मैं कड़ी मेहनत करने में सक्षम होना चाहता हूं।

— टॉम

जब भी आप सड़क पर दौड़ते हैं, तो अंतर्निहित कारण संभवतः चल रहे हैं। आपने हर दिन 30 मिनट तक स्ट्रेचिंग और रोल करने की कोशिश की है?

@ कोई बात नहीं। यदि आप ऐसा नहीं करना चाहते हैं तो ऐसा न करें।

हां मैंने यह कोशिश की है। मैंने 15 साल तक इससे निपटा है। मैंने अपने डॉक्टरों की सलाह का पालन किया है। मैंने एक दिन में 30 मिनट तक स्ट्रेच किया है। हो सकता है कि यह दर्द को थोड़ा कम कर दे लेकिन 4 दिन बाद भी यह मुझे मार रहा है और मुझे ट्रेडमिल पर वापस जाना है। कोई अपराध नहीं है लेकिन वास्तव में वास्तविक दुनिया की सलाह की तलाश है। मैं पिंडली splints के लिए चिकित्सा उपचार कर सकते हैं। जब एथलीटों की बात आती है तो भी अधिकांश डॉक्टर अव्यवस्थित होते हैं। मेरे पास एक था जब मैं छोटा था कि मुझे अपने पैर पर एक बबल कास्ट पहनने का सुझाव दिया ...

— टॉम

टूट गया और लुढ़क गया? आपको नहीं लगता कि यह वास्तविक विश्व सलाह है? इसने मेरे लिए, और मेरे कई साथियों के लिए काम किया।

Answer 6

यहाँ मेरी सलाह है। यह पहले ही कहा जा चुका है, लेकिन मैं इसे अलग तरीके से कहना चाहूंगा।

क्या आपने वाकई रोल करने की कोशिश की है? जैसे वास्तव में यह सही ढंग से कर रहा है? यहाँ यह कैसे करना है। आपको कसरत से पहले और आगे बढ़ने की जरूरत है। पहले की तुलना में रोल करना बाद की तुलना में और भी महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, कंक्रीट पर फिर से चलाने की कोशिश करने से पहले कई हफ्तों तक लुढ़कने की आदत डालें। रोलिंग आपके लिए काफी कुछ कर सकती है। स्पष्ट यह है कि यह आपकी मांसपेशियों को रोल कर सकता है और उन्हें अधिक लचीला और चिकना बनाने के लिए ताकि वे ऐंठन और किंक न करें ... आंसू या खींच लें। यदि आप वास्तव में इसे हड्डी पर करते हैं, तो यह हड्डी को मजबूत कर सकता है (अच्छी तरह से, लेकिन इस तरह से सोचें, वास्तव में आप हड्डी के चारों ओर की नसों को शांत कर सकते हैं)! आपको क्या लगता है कि UFC के लड़ाके ऐसे कठोर प्रहारों को लगातार अपने झटकों में ले जाते हैं? इस तरह के किक कभी-कभी एक औसत व्यक्ति की पिंडली को तोड़ सकते हैं। वे अपनी हड्डी को प्रशिक्षित करते हैं ताकि यह आसानी से टूट न जाए। बेशक,

इसलिए यदि आपने कई हफ्तों तक खुद को समर्पित करने की कोशिश नहीं की है, तो ऐसा करें। यही एकमात्र फिक्स है जिसके बारे में मैं सोच सकता हूं।

इसके अलावा, यह सर्वविदित तथ्य है कि कंक्रीट पर दौड़ना आपके घुटनों और पिंडलियों के लिए सबसे बुरी चीज है। कोच भी अपने धावकों को कंक्रीट पर नहीं चलने देते, यह बहुत भयानक है। मेरा मतलब है कि मुझे पता है कि आप रोड रन करना चाहते हैं, लेकिन मुझे पूरा यकीन है कि आप कंक्रीट से बच सकते हैं। डामर अभी भी महान नहीं है, लेकिन यह कंक्रीट से बेहतर है और इसमें काफी मदद करनी चाहिए।

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एक धावक के लिए, कंक्रीट और डामर के बीच कठोरता में कोई अंतर नहीं है।

— JohnP

मेरा मतलब था कि कोच अपने एथलीटों को उनमें से किसी पर भी डामर या कंक्रीट से नहीं दौड़ने देते। अंतर सुंदर मिनट है। कंक्रीट वास्तव में कठिन है, हालांकि 10x तक कठिन है। जाहिर है कि विकृति महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन डामर भी गंभीर रूप से हो सकता है जो उस कठोरता को और भी कम कर सकता है। इसके अलावा, aslphalt को चलाने में आसानी होती है क्योंकि कंक्रीट अधिक पतला है और इसमें दरारें हैं ... आदि। यदि आप वास्तव में एक धावक हैं, तो मुझे लगता है कि आप इन सूक्ष्म अंतरों को जानते होंगे। सॉरी से बेहतर सुरक्षित

— Spaderdabomb

मैं एक धावक हूं। यह मेरे कॉलेज के अधिकांश के लिए भुगतान किया। एक कठोरता अंतर है, लेकिन एक धावक के लिए, अंतर को डामर और कंक्रीट के बीच महसूस नहीं किया जा सकता है। इसका कोई भी बोध आपके मन में है। और आपके बयान कि कोच अपने धावकों को कंक्रीट / डामर पर नहीं चलने देते, गलत भी है। दुनिया भर में अनगिनत धावक (टीम्स और मनोरंजक) हैं जो नियमित रूप से कंक्रीट / डामर पर ट्रेन करते हैं, जिनमें कोई समस्या नहीं है। शिन स्प्लिन्ट्स के प्राथमिक योगदानकर्ताओं का अति प्रयोग, खराब रूप, खराब उपकरण या रैंप माइलेज बहुत जल्दी होता है।

— JohnP

यही अनुभव मेरे पास नहीं था

— स्पैडरडॉम्ब

मैं निश्चित रूप से स्थानीय रूप से डामर ट्रैक पर चलने और बाहर फुटपाथ के बीच एक अंतर बता सकता हूं। आप उस @JohnP की तरह "रनर" को कैसे सामान्य कर सकते हैं। और पिंडली splints के बारे में एक और खेल के कारण क्या हो रहा है? सॉकर की तरह या स्पैडर के मामले में UFC ...?

— Hituptony