बहुत सारे अभ्यास, मुझे यह धारणा मिलती है, एक फ्लैट वापस चाहिए। जैसे अगर आप अपने कूल्हों को "वी" शेप में फ्रंट लीवर या बैक लीवर कर रहे हैं, तो आपकी पीठ सीधी नहीं है। और मुझे लगता है कि आप तख्तों, मृत लिफ्टों, आदि के लिए एक सीधी पीठ मानने वाले हैं।
वैसे भी, यदि आपके पास दर्पण नहीं है, तो यह पता लगाने का एक अच्छा तरीका है कि क्या आपकी पीठ सपाट है?
जवाबों:
आप अपने पेट पर फ्लैट लेट सकते हैं और फिर अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं। आप न केवल अपने पैर की उंगलियों को जमीन से उठाते हैं, बल्कि आप अपने पैरों को उस बिंदु तक भी उठाते हैं, जहां आपके घुटने भी जमीन छोड़ रहे हैं। फिर आप इसे कई पुनरावृत्ति के लिए दोहराते हैं। इससे आपको पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में एक निश्चित जलन महसूस होगी। विचार यह है कि एक बार जब आप इन मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करते हैं, तो आप उनके साथ अधिक तालमेल बिठाएंगे और परिणामस्वरूप जब वे सपाट होते हैं तो जानते हैं। मार्क रिप्पेटो इस तकनीक का उपयोग उन लोगों के साथ करते हैं जिनके पास अपने फ्लैट को वापस पाने में कठिन समय है।
http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_lower_back_position_control
इस वीडियो में आप उसे दूसरों के बीच इस तकनीक का प्रदर्शन करते देखेंगे। यह वीडियो लंबे समय तक (11 मिनट) पर है, लेकिन वास्तव में देखने लायक है क्योंकि यह आपके प्रश्न का उत्तर देना चाहिए।
पहला कदम एक फ्लैट बैक की सनसनी की खोज करना है, अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फोड़ना, अपनी पीठ को उत्तेजित करना, और कूल्हों को हिलाने के दौरान अपनी पीठ के आर्क को बनाए रखना या खोना। फर्श पर अपने पैरों और छाती को ऊपर उठाते हुए, "सुपरमैन" का अभ्यास करें। जो आपको लगता है कि उचित स्थिति में है, तो अपने हाथ से महसूस करें या दर्पण में देखें।
रोमानियन डेडलिफ्ट्स का उपयोग करके और अपनी पीठ को ऊपर-नीचे करते हुए, अपने कंधे के बल और अपने सिर के पीछे के भाग को स्पर्श करते हुए, स्क्वैटनिंग करके, रोमानियन डेडलिफ्ट्स का उपयोग करके और इस सनसनी को फिर से लागू करें।
एक बार जब आप उचित बैक पोजीशन की अनुभूति प्राप्त कर लेते हैं, तो यह महत्वपूर्ण होता है कि आपकी प्रोप्रायसेप्शन कैसी हो, इस पर कभी-कभार प्रतिक्रिया प्राप्त करें। मैं एक जानकार लिफ्टर से अपने डेडलिफ्ट (या साफ़ या स्क्वाट) पर एक नज़र डालने के लिए कहूँगा और मुझे बताएंगे कि मेरा आर्क आर्क कैसा दिखता है। मैं एक तिपाई के साथ एक कैमरा भी स्थापित करूँगा और देखूँगा कि यह मुझे कैसा दिखता है।