अगर मुझे भरपूर नींद नहीं मिल रही है, तो क्या मुझे कुछ अलग करने की कोशिश करनी चाहिए?

Question

भरपूर नींद लेना वास्तव में आकार देने के लिए महत्वपूर्ण है - कुछ ऐसा है जिसके बारे में मुझे बहुत जानकारी है।

दुर्भाग्य से, विभिन्न परिस्थितियों के कारण मुझे जिम में रात के लगभग 9:30 बजे तक नहीं जाने दिया गया। मैं दिन के आधार पर लगभग एक घंटे से एक घंटे और आधे घंटे के लिए बाहर काम करता हूं, और फिर एक घर शुरू करता हूं जिसमें लगभग 1 घंटे लगते हैं। मुझे काम के लिए अगले दिन सुबह 6:30 बजे उठना होगा।

ओवरफ्लो के एक अतिरिक्त घंटे तक का समय लगने में समय लगना (सोते समय गिरने से पहले जल्दी नहाना आदि), इससे मुझे वास्तविक नींद के लिए लगभग 5-6 घंटे का समय लगता है। जाहिर है यह वजन प्रशिक्षण के लिए महान कंपनी नहीं है।

क्या प्रतिबंधित नींद के साथ अपने लाभ को बढ़ाने के लिए मैं कुछ भी कर सकता हूं?

• रिकवरी समय कम होने के कारण क्या मेरे प्रशिक्षण में खुद पर आसानी से जाने से मुझे इस मामले में लाभ होगा?
• क्या मुझे सप्ताहांत में उतने घंटे सोने की कोशिश करनी चाहिए जितनी मैं कर सकता हूं?
• हो सकता है कि मैं शुक्रवार तक पैर या पीठ छोड़ दूं, जहां मुझे अगली सुबह (सप्ताहांत के कारण) भारी नींद आती है?
• क्या मुझे दो के बजाय एक दिन एक ही मांसपेशी समूह में खुद को सीमित करना चाहिए?
• आदि

Comments

एक बेंच, एक डोर बार और समायोज्य डम्बल खरीदें और सुबह 5.30 बजे घर पर ट्रेन करें। यह आपको बेहतर नींद और कई घंटे अधिक मदद करेगा। एक सरल घरेलू उपकरण पर बारबेल और जिम उपकरण का लाभ शायद ही नींद की कमी की भरपाई कर सके।

— मेफिस्टो

@ मेफ़िस्टो मेरे पास वास्तव में उस सामान के लिए कोई जगह नहीं है। इसके अलावा, मैं अपने माता-पिता के साथ रहता हूं जो मेरे घर पहुंचने तक सो रहे हैं, इसलिए वजन कम करना और स्वैप करना बहुत सावधानी से करने की आवश्यकता है।

— मार्टी

क्या कोई जिम है जो आप अपने लंच ब्रेक पर जा सकते हैं?

— शिलोव

कैसे दोपहर के भोजन के समय में एक छोटी झपकी के बारे में?

— स्टैक

@XavierCastro वास्तव में इसके विपरीत है, जिम एक जोड़ी स्टेशन है जो मेरा है।

— मार्टी

Answer 1

रात में पांच से छह घंटे की नींद ज्यादातर लोगों के लिए इष्टतम नहीं है। हालांकि आपके प्रयास सराहनीय हैं क्योंकि आप सही पहचानते हैं कि अन्य महत्वपूर्ण गतिविधियों को काम करने से पहले प्राथमिकता लेनी होगी।

• रात में कम से कम 7 घंटे की नींद लेने को प्राथमिकता: यह अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
• पहले अपना आहार प्राप्त करना: अधिकांश लोग यह स्वीकार करेंगे कि सबसे अच्छा व्यायाम शासन खराब आहार नहीं करेगा। अब अच्छे पोषण के बारे में जानें और जब आपके पास एक पूर्ण कसरत के लिए समर्पित होने का समय होगा तो आपको शानदार लाभ मिलेगा।
• वैकल्पिक समय देखें: यदि आप काम, विश्वविद्यालय या स्कूल में हैं, तो क्या आप दोपहर के भोजन के दौरान कसरत कर सकते हैं?
• बॉडीवेट विकल्पों का अन्वेषण करें: यह भारी मात्रा में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श नहीं है, लेकिन एक अच्छी डाइट के साथ बॉडीवेट दिनचर्या आपको ट्रिम और मस्कुलर दिख सकती है। पुश-अप, पुल-अप या क्षैतिज पंक्तियाँ और पिस्टल स्क्वैट्स सभी सुबह के व्यायाम हैं जो आपको बाद में काम करने का एक अच्छा आधार देंगे।

नींद एक ऐसी चीज है जिसके बारे में आप काम नहीं कर सकते हैं , आप सप्ताहांत में बस इसे "नहीं" बना सकते हैं - नींद का कर्ज एक वास्तविक घटना है।

इसके बावजूद कि लोग क्या सोच सकते हैं, फिटनेस और भारोत्तोलन (और सामान्य रूप से खेल) एक 24 घंटे गतिविधि है। अभी आप या तो अपने जिम का समय या 8 घंटे की गुणवत्ता के सोने के समय को खो सकते हैं। इसके बारे में इस तरह से सोचें, इसे अभी से 23 घंटे तक सही तरीके से करने का अभ्यास करें, फिर बाद में, जब आप अपने जीवन में अतिरिक्त घंटे फिट कर सकते हैं तो आप किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में बेहतर स्थिति में होंगे जो हमेशा के लिए थका हुआ है या पूरी तरह से फिटनेस के लिए नया है ।

Answer 2

मुझे यह कह कर शुरू करना चाहिए कि नींद बाहर काम करने से ज्यादा महत्वपूर्ण है , और यहाँ क्यों, मुख्य बात यह है कि हम सोते समय पूरा करने की कोशिश करते हैं "वसूली" और बाहर काम करने के बाद आपको सबसे महत्वपूर्ण चीज "रिकवरी" और जाहिर है आप देख सकते हैं कि अगर आपकी ज़रूरत की मुख्य चीज़ रिकवरी है, लेकिन आपको रिकवरी का समय नहीं मिल रहा है, तो जब तक आप ठीक नहीं हो जाते, तब तक आपको कोई फायदा नहीं होगा।

लेकिन मुझे मत देना मैं अपनी सर्वश्रेष्ठ सलाह संभव देने की कोशिश करूंगा और मैं प्रश्न से प्रश्न के माध्यम से जाऊंगा।

1. क्या प्रतिबंधित नींद के साथ अपने लाभ को बढ़ाने के लिए मैं कुछ भी कर सकता हूं? हां, लेकिन यह न केवल प्रतिबंधित नींद के मामले में है, बल्कि जब आपको पूरी रात नींद आती है, तो नीचे दिए गए लिंक पर जाएं और देखें कि क्या आपके नींद वातावरण में आपके द्वारा संशोधित कुछ भी है जो आपके सोने के लाभ को अधिकतम करेगा।

2. रिकवरी समय कम होने के कारण क्या मेरे प्रशिक्षण में खुद पर आसानी से जाने से मुझे इस मामले में लाभ होगा? हां, कम वर्कआउट का मतलब है कम रिकवरी की जरूरत, हालांकि मुझे इस बात की ओर ध्यान देना चाहिए कि अगर आप वर्कआउट नहीं भी करते हैं तो भी आपको 7-8 घंटे की नींद लेनी चाहिए।

3. क्या मुझे सप्ताहांत में उतने घंटे सोने की कोशिश करनी चाहिए जितनी मैं कर सकता हूं? मेरी सलाह आपके स्व को सोने के लिए मजबूर नहीं करती है, सो जाओ और अलार्म सेट मत करो और अपने शरीर को आपको यह बताने की अनुमति दें कि जब वह पर्याप्त नींद "आपका शरीर जानता है कि क्या सबसे अच्छा है"

4. और 5. हो सकता है कि मैं शुक्रवार तक पैर या पीठ छोड़ दूं जहां मुझे अगली सुबह (सप्ताहांत के कारण) भारी नींद आती है? क्या मुझे एक दिन के बजाय एक एकल मांसपेशी समूह में खुद को सीमित करना चाहिए? इन 2 प्रश्नों पर मैं आपको यथासंभव सर्वोत्तम सलाह देने की कोशिश करूंगा, मैं इन सवालों से इकट्ठा करता हूं कि अभी आपके कुछ निम्नलिखित प्रकार के शक्ति कार्यक्रम हैं, क्योंकि अभी आपके पास पर्याप्त नींद नहीं है और शक्ति कार्यक्रमों में विशेष रूप से नींद वास्तव में महत्वपूर्ण है यही समय है कि आपका शरीर मांसपेशियों की कोशिकाओं का पुनर्निर्माण कर रहा है, मेरी सलाह है कि आप अपने वर्कआउट को 45 मिनट तक सीमित रखें और यह अकेले आपको रात में 30 से 45 मिनट की अतिरिक्त नींद देगा, मैं @Xavier Casto से सहमत हूं कि आप अपने वर्कआउट को सुबह के समय देखना चाहते हैं क्योंकि आप यह बता पाएंगे कि आप उठते हैं या नहीं, तो आपको नींद की आवश्यकता होती है,

और अंत में मैं यह बताना चाहता हूं कि ज्यादातर मामलों में आपका शरीर आपको बताता है कि आपको क्या चाहिए ताकि अगर आपको लगता है कि आपको पता है कि आपको अधिक नींद की जरूरत है और अगर आप इसे नजरअंदाज करने की कोशिश करते हैं तो आप वर्कआउट करने से ज्यादा फायदा नहीं उठा सकते, इसलिए इसे खोजने की कोशिश करें उचित संतुलन जो आपके लिए काम करता है।

Answer 3

मुझे यकीन है कि आप जानते हैं कि आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर नींद की कमी के कारण नीचे जा सकता है। इसके अलावा अधिकांश शरीर स्वाभाविक रूप से वसा को संग्रहित करने की कोशिश करते हैं। इसलिए वजन कम करना आसान होना चाहिए, लेकिन यह दुबला वजन नहीं हो सकता है।

मैं निम्नलिखित सुझाव दूंगा:

1. प्रत्येक दिन 30-35 मिनट या उससे कम समय में अपनी लिफ्टिंग करवाएं। आपका शरीर पहले से ही थका हुआ है। इसका उपयोग करने से कोई थकान नहीं होती। इसके बाद आप जो कुछ भी कर रहे हैं, वह आपको मांसपेशी हासिल करने में मदद नहीं कर रहा है।
2. प्रत्येक दिन एक मुख्य आंदोलन से शुरू होता है - अच्छी मात्रा में वजन के लिए। उसी समय 10-15 मिनट में मुख्य आंदोलन के साथ किए जाने की कोशिश करें। थकावट होने के कारण आपके पास केवल 10-20 मिनट का समय हो सकता है। स्क्वाट / डेडलिफ्ट, पुलअप, बेंच, कर्ल / स्कलक्रशर के लिए इसका उपयोग करें।
3. कोर मूवमेंट करने के बाद मैं फिर सहायक लिफ्टों में जाऊंगा, जिसमें गति नहीं होगी। कोर लिफ्ट (ओं) के दौरान अपने शरीर को झटका लगें। बाद में आपको लगभग बिना रुके उठाना चाहिए। आप रोटेशन में 2-3 लिफ्टों को सुपरसेट करने की कोशिश कर सकते हैं। कुंजी के रूप और तीव्रता - वजन नहीं। इसके पीछे तर्क यह है कि आपको अपने शरीर को वसा पर लगाने के प्राकृतिक प्रयास से लड़ने की आवश्यकता है।
4. सुबह वर्कआउट करने की कोशिश करें। सप्ताह में एक दिन भी। यदि आप सुबह में कसरत करते हैं तो आप शायद रात में अधिक कुशलता से सो सकते हैं।
5. 4-दिन का विभाजन (पैर, पीठ, हाथ, छाती)। मैं रोजाना कुछ मिनट कोर / एब काम भी करता हूँ - मोटा लाभ पाने के लिए।
6. वीकेंड पर ज्यादा से ज्यादा सोएं। मैंने एक समय रात की पाली में काम किया और सप्ताह के दौरान दिन में 5-6 घंटे की नींद ली। सप्ताहांत मैं हर दिन 12 पकड़ता था और मैं ठीक था। अगर मुझे सप्ताहांत के 24 घंटों की नींद याद आती है तो मुझे यह एक या दो सप्ताह में महसूस होता है। आपका शरीर अतिरिक्त नींद के साथ ठीक हो सकता है।
7. ज्यादा पानी पियो। एक दिन में 200 औंस तरल पदार्थ। थकावट या विचलित होने पर आपको मांसपेशियों को खींचने की संभावना अधिक होती है। उस में निर्जलीकरण कारक मत देना।
8. देखें कि क्या आप सप्ताहांत में अपने एक या दो वर्कआउट को स्विच कर सकते हैं। यदि आपके पास केवल 2 दिन कम नींद है जो कि इष्टतम है। यहां तक ​​कि 1 स्विच करना एक बड़ी मदद होगी।
9. लाइट कार्डियो। आप कम सो रहे हैं ताकि लैक्टिक एसिड के निर्माण की संभावना बढ़ जाए। रोजाना 15-20 मिनट हल्का कार्डियो रूटीन शुरू करें। आप यहां मैराथन के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं!

(इसलिए सप्ताह में कुल कसरत का समय 45-55 मिनट x 4 दिन है)।

मैं स्क्वाट्स की सिफारिश पर यकीन नहीं कर रहा हूं (यह देखते हुए कि आपको लगता है कि वे सबसे महत्वपूर्ण हैं - मैं भी करता हूं) शुक्रवार को। आपके पास सोने के लिए इष्टतम समय होगा, लेकिन आप शुक्रवार की रात को अपनी नींद से वंचित रह जाएंगे। व्यक्तिगत रूप से मैं उन्हें सप्ताहांत या सोमवार को करूंगा। मैं तब संभव होना चाहता हूं जब मेरी पीठ पर बहुत भार हो।

मुझे लगता है कि यह योग है। ज्यादा सोने के लिए चीजें करें। जब आप जिम में होते हैं तो जल्दी से भारी वजन उठाते हैं। अपने जिम के समय का अधिक कुशलता से उपयोग करें। जब आप जिम में थक जाते हैं (एक कोर लिफ्ट करने के बाद) भारी नहीं उठाते हैं। कुछ बॉडी-बिल्डिंग सिद्धांतों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें, ताकि आपके शरीर को वसा पर डालने के लिए अधिक उपयुक्त हो।

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"सुझाव 6" के संबंध में, मैं सप्ताहांत में अधिक सोने के समाधान से असहमत हूं, यह वास्तव में सच है कि विज्ञान ने दिखाया है कि कोई अन्य रातों को अधिक सोने से अपने सोने के ऋण को चुका सकता है, मार्टी के मामले में यह बहुत बाद से नहीं करेगा। बाहर काम करना और विशेष रूप से एक शक्ति कार्यक्रम में उसे उस रात नींद की आवश्यकता होगी ताकि ठीक से 5 दिन बाद ठीक हो सके बहुत दुर्भाग्य से बहुत देर हो चुकी है, एक नींद ऋण का भुगतान करने की क्षमता केवल मानसिक स्थिति या उन लोगों के संबंध में है जो हर समय थके रहते हैं।

— बर्नार्ड गोल्डबर्गर

@BernardGoldberger का मतलब यह नहीं है कि नींद का कर्ज फिटनेस से संबंधित है। शायद मुझे ऐसा कहना चाहिए था। आपकी कही हर एक बात से मैं सहमत हूं। मैंने इसे सूचीबद्ध किया क्योंकि सप्ताह के दिनों में नींद ऋण के वर्षों से मैंने पाया कि मैं वास्तव में बीमार हो गया था जब मैंने पुनरावृत्ति नहीं की थी। लगभग मेरे शरीर में एक बाल्टी थी और अगर यह एक निश्चित स्तर से नीचे गिर गया ... मैं बीमार हो गया। इसलिए सलाह मुख्य रूप से पोस्टर को बीमार रहने से रोकने के लिए थी जो मुझे लगता है कि बीमार होने से वर्कआउट पर असर पड़ता है - अप्रत्यक्ष रूप से।

— DMOore

Answer 4

कुछ लेख (नीचे) दिए गए हैं कि सहसंबंध कम होने से उच्च भूख, वजन बढ़ना और मधुमेह का खतरा कम हो गया है। बाद के दो लोगों को नींद के वास्तविक नुकसान के बजाय उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों की सहसंबद्ध वृद्धि की इच्छा के साथ अधिक हो सकता है।

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/abstract

तो मैं कहूंगा कि नींद की कमी के उतार-चढ़ाव शायद बढ़ी हुई भूख से भरपाई करने वाले हैं। पॉवरलिफ्टर या वेटलिफ्टर के विपरीत, एक बॉडी बिल्डर को मानसिक रूप से जिम में ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए मानसिक थकान एक कारक नहीं होगी। और एक सभ्य कैलोरिक अधिशेष के साथ आपको मांसपेशियों की थकान के बारे में चिंतित नहीं होना चाहिए, जैसा कि आप एक शौकिया बॉडी बिल्डर होने की संभावना रखते हैं।

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यह मदद करेगा यदि आप उन लेखों के महत्वपूर्ण भागों को उद्धृत कर सकते हैं, तो यह आपके उत्तर को और अधिक महत्वपूर्ण बनाता है और लिंक रोट के खिलाफ मदद करता है ।

— बरन