अग्र-विभाजन के दो तत्व हैं: हैमस्ट्रिंग और कूल्हे। आप जो चाहते हैं उसे पूरा करने के लिए दोनों को स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होगी। आपको आस-पास के मांसलता को मजबूत करने की भी आवश्यकता होगी, या आप खिंचाव करेंगे, लेकिन इतना मजबूत नहीं होगा कि आप चाहते हैं कि स्थिति से बाहर हो सकें। इसे प्राप्त करने में आपको जो समय लगेगा, वह आपके शरीर पर निर्भर करेगा, इसलिए कृपया अपनी सीमाओं के बारे में जानें और बहुत कठिन धक्का न दें। हमेशा की तरह, एक ट्रेनर आपके शरीर का आकलन करता है और उसे एक कठिन लक्ष्य तक पहुँचने के लिए विशेष रूप से सबसे अच्छी जरूरत है, लेकिन अगर आप आम तौर पर फिट और लचीले हैं, तो यह आपके लिए काम करना चाहिए:
यदि वे पहले से ही वहां नहीं हैं तो सबसे पहले, अपने वर्कआउट में स्क्वाट्स जोड़ें । अपने पैरों को फैलाने पर ध्यान दें (घुटने आगे की ओर अधिक बाहर की ओर), और सूई पर और आसानी से उठाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें (नितंब के नीचे, बाहर चिपके हुए नहीं) और फर्श पर आपकी एड़ी। यह आपके लिए आवश्यक कूल्हे और पैर की ताकत का निर्माण करेगा। व्यापक रुख के साथ फूहड़ सूमो फूहड़ उदाहरण कहा जाता है, यहाँ ।
अपने नियमित स्ट्रेचिंग के बाद, अपने सामने एक तकिया या योग-ब्लॉक रखें, उस पर अपने हाथ रखें, और जहाँ तक आप आगे जा सकते हैं, एक अलग विभाजन में नीचे सिंक करें। स्थिर रहें और इस आसन को पूरे एक मिनट तक करें। अपने कूल्हे और पैर की मांसपेशियों को रिलेक्स करने का प्रयास करें, और यदि आप कर सकते हैं तो अपने आप को और अधिक डूबने दें, लेकिन नीचे की ओर "धक्का" न दें। (मेरा विश्वास करो, यह धक्का दिए बिना पर्याप्त चोट पहुंचाएगा।) आप इसे ज्यादातर अपने हैमस्ट्रिंग में महसूस करेंगे।
उठो, इसे हिलाओ, और पक्ष की ओर मुड़ो। अपने पीछे वाले पैर को सीधा और सामने वाले पैर को मोड़ते हुए एक गहरी गुनगुनाहट करें। आपका पैर आपके पैर के अंगूठे से आगे नहीं होना चाहिए, हालांकि - यह बहुत महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आपका पिछला पैर बिल्कुल सीधा रहता है। अपने ऊपरी शरीर को लंबवत रखने पर ध्यान केंद्रित करें - यहां तक कि थोड़ा पीछे की ओर झुकना ठीक है यदि यह आपको खिंचाव करने में मदद करता है - और जहां तक संभव हो अपने वजन को अपने आगे के कूल्हे में सिंक करने दें। (यह मूल रूप से एक साइड स्प्लिट है, लेकिन सुरक्षा के लिए आपके सामने के पैर से स्थिर है। एक बार जब आप साइड-स्प्लिट कर सकते हैं, तो इस हिप स्ट्रेच को सिर्फ स्प्लिट कर, अपने शरीर को वर्टिकल और हिप में डूबने पर ध्यान केंद्रित करके सुरक्षित करना है। , जैसा कि यहाँ वर्णित है।) यह आपके हिप-फ्लेक्सर और टेंडन को फैलाने के लिए है; फिर से सांस लें और आराम करने की कोशिश करेंआपके शरीर (वजन-मांसपेशियों) और पेट, आपके शरीर के वजन को खिंचाव में आगे तक ले जाने देते हैं। यदि आप सहज हैं, तो इसके लिए एक सौम्य गतिशील खिंचाव जोड़ना सुरक्षित है - कुछ छोटे "बाउंस" - इसे दूर से सिंक करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए।
दूसरी तरफ एक ही साइड-स्प्लिट स्ट्रेच करें।
इन स्ट्रेच को रोजाना करना सुरक्षित है, लेकिन अपने शरीर को सुनें और एक दिन की छुट्टी लें (उस दिन जेंटलर स्ट्रेच करें, ताकि आप कठोर न हों) यदि आप बहुत अधिक खट्टी हो जाती हैं या अस्थिर महसूस करती हैं। सुनिश्चित करें कि आप लचीलापन प्रशिक्षण के दौरान बहुत सारे पानी पी रहे हैं!
(स्रोत: मार्शल आर्ट में मेरा निजी प्रशिक्षक, और उसका सिफू, दोनों कुंगफू छात्रों (मेरे सहित) को विभाजन सिखाने के लिए इस प्रशिक्षण अनुक्रम का उपयोग करते हैं। जबकि कुछ का तर्क हो सकता है कि गतिशील और शक्ति-निर्माण घटक केवल कूदने और किक करने के लिए आवश्यक हैं। हम असहमत होंगे। ताकत के बिना प्रशिक्षण लचीलापन भविष्य की चोट के लिए एक नुस्खा है, यही वजह है कि ये अभ्यास सभी आइसोमेट्रिक हैं और इसमें मांसपेशियों को मजबूत करने वाले साथी अभ्यास शामिल हैं जैसे कि हम स्क्वैट्स की तरह जानबूझकर प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, क्योंकि यह खुद को घायल करना आसान है। यदि आपके पैर बहुत लचीले हैं, लेकिन आपके कूल्हे नहीं हैं।)
