अर्ध-मैराथन समाप्त करने के लिए न्यूनतम लंबी दौड़ प्रशिक्षण दूरी क्या है?

Question

शीर्षक के अनुसार, केवल अर्ध-मैराथन को समाप्त करने में सक्षम होने के लिए न्यूनतम लंबी प्रशिक्षण दूरी क्या है? मैं स्वयं इस पर शोध करने की कोशिश कर रहा हूं और उत्तर सभी जगह पर लगता है कि 7 मील से लेकर 14 से 15 तक सभी रास्ते हैं, हालांकि बाद वाले अधिक प्रतिस्पर्धी धावक हो सकते हैं। मैं केवल हाफ-मैराथन को समाप्त करने में सक्षम होना चाहता हूं, इसलिए न्यूनतम लॉन्ग रन ट्रेनिंग दूरी क्या है, जिसका लक्ष्य मुझे हाफ-मैराथन खत्म करने में सक्षम होना चाहिए?

Comments

खुद के लिए विशिष्ट कुछ विवरण: अभी मैं फिटनेस के लिए 5k दूरी और हर हफ्ते चार से पांच मील के बीच लंबी दूरी पर दौड़ रहा हूं। मैं अतीत में 10k से पहले समाप्त कर चुका हूं और आधे घंटे की मैराथन के लिए साइन अप करने के बारे में सोच रहा हूं जिसके लिए तीन घंटे का कोर्स समय है।

— बेनामी

Answer 1

एक मामूली गति से बस एक निश्चित दूरी को पूरा करने और एक अच्छे परिष्करण समय के लिए प्रतिस्पर्धात्मक रूप से चलने के बीच एक बहुत बड़ा अंतर है (जैसे समय-लक्ष्य के साथ)। निम्नलिखित सत्य है यदि आप केवल समाप्त करना चाहते हैं, न कि यदि आप प्रतिस्पर्धात्मक रूप से भागते हैं।

जैसा कि मैंने इसे कई साल पहले सीखा था, मैराथन तक दौड़ और शामिल करने के लिए, नियम यह है कि आपको दूरी के 2/3 भाग करने में सक्षम होना चाहिए और बाद में उचित महसूस करना चाहिए। फिर आपको पूरी तरह से बर्बाद महसूस किए बिना एक ही गति से दौड़ में पूरी दूरी पूरी करने में सक्षम होना चाहिए।

इसलिए, एक मामूली गति से 15 किमी की दौड़ पूरी करने के लिए, आपको उसी गति से 10 किमी दौड़ने में सक्षम होना चाहिए। और एक अर्ध-मैराथन को पूरा करने के लिए, आपको 14 किमी (21.1 किमी के ~ 2/3) चलाने में सक्षम होना चाहिए। यह आधे-मैराथन के लिए सबसे शुरुआती योजनाओं से मेल खाता है जिसे मैं ऑनलाइन पा सकता हूं। मध्यवर्ती और समय-लक्ष्य योजनाओं में आमतौर पर सबसे लंबे समय तक चलने के लिए लंबी दूरी होती है, लेकिन यहां योजना दौड़ पूरी करने के लिए नहीं है, लेकिन एक विशिष्ट समय पर पूरी होती है - जो कुछ और है।

30 किमी से अधिक समय तक दौड़ना आपके शरीर पर बहुत कठिन है - विशेष रूप से आप जोड़ों - और यदि संभव हो तो वास्तव में बचा जाना चाहिए। अगर आप मैराथन के लिए ट्रेनिंग करना चाहते हैं। मैराथन के लिए अधिकांश प्रशिक्षण की योजना जो मैंने देखी है, वह सबसे लंबे समय तक चलने के लिए 30 किमी पर रुकती है।

यदि आप इससे अधिक दूरी चलाना चाहते हैं - जैसे कि अल्ट्रा और चरम रनिंग - शुरुआती स्तर पर इसके लिए प्रशिक्षित करने का कोई तरीका नहीं है! सामान्य अनुशंसा है कि मैराथन के एक जोड़े के साथ पहले प्रयास करें, और फिर लक्ष्य दूरी के आधार पर प्रति किमी 10-30 सेकंड धीमी गति से चलाएं।

Answer 2

जब मैंने अपना पहला 20 किमी (लगभग एचएम, जो ~ 21.1 किमी है) दौड़ाया, तो मैंने पहले 5-10 किमी और दो बार 12 किमी और एक बार 17 किमी दौड़ा था, प्रति सप्ताह लगभग 1-2 रन 1,5 महीनों में। इसके अलावा मैंने सप्ताह में 3 बार कलाबाजी का प्रशिक्षण लिया। मैं केवल 2h (इसलिए लगभग 10 किमी / घंटा) के तहत समाप्त करने में कामयाब रहा, लेकिन दो दिन बाद मुश्किल से सीढ़ियों से चल सका।

आधे साल बाद, मेरा पहला एचएम, मैंने 3 महीने में प्रति सप्ताह 4x रनिंग के साथ एक प्रशिक्षण योजना पूरी की थी, जिसमें क्रमशः 20, 22, 22, 24 किमी के 4 रन शामिल थे। मैंने एक दोस्त के साथ एचएम को दौड़ाया जो एक शौकीन चावला टेनिस खिलाड़ी था, लेकिन पिछले महीने के लिए सप्ताह में केवल 2 बार दौड़ा, जिसमें अधिकतम दूरी 10 किमी थी। हम दोनों लगभग 1h45 (लगभग 11,5 किमी / घंटा) समाप्त हो गए। मैं अपना समय बेहतर होने पर बहुत खुश था, और थोड़ा बेचैन था, कि भले ही मैं ज्यादा भागता था, लेकिन मेरा दोस्त बस उतना ही प्रबंधन करता था। वह उस दिन बीमार हो गया, और केवल 3 दिन बाद काम पर वापस चला गया।

मुझे लगता है कि मेरे अनुभव का नैतिक, यह है कि एचएम को चलाने के बाद विशिष्ट रनिंग प्रशिक्षण सीधे आपकी भलाई के लिए संबंधित है। यदि आप आम तौर पर फिट होते हैं, और 10 किमी दौड़ चुके हैं, तो आपको समाप्त होने में सक्षम होना चाहिए, जबकि इसके बाद के दिनों में काफी थक जाना चाहिए। यदि आप मुस्कुराहट के साथ समाप्त करना चाहते हैं - आपको आधी-मैराथन दूरी को एक या दो बार बहुत धीमी गति (3h) में चलाना चाहिए, हालांकि यह सबसे अच्छा है कि आप लगातार दौड़ में उस दूरी तक अपना काम करें और सीधे नहीं।