एक आदर्श वजन को परिभाषित करने के लिए एक अच्छा मीट्रिक क्या है?

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ऐसा लगता है कि निष्कर्ष यह है कि सर्वसम्मति बीएमआई आदर्श वजन निर्धारित करने के लिए वास्तव में अनपेक्षित मीट्रिक है ।

वास्तव में, 5'9 बजे "मेरा आदर्श वजन बीएमआई के अनुसार लगभग 150 है। पिछली बार जब मैं 150 जूनियर स्कूल (अब 20 साल से अधिक समय पहले) में था, और मैं अब 235 पर देखता हूं।

निश्चित रूप से, मैं अधिक वजन वाला हूं, लेकिन जैसा कि मैंने खुद के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम डिजाइन किया है, मैं एक यथार्थवादी, विज्ञान-आधारित लक्ष्य वजन कैसे चुन सकता हूं?

weight-loss health

— PaulProgrammer
स्रोत

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वजन पर लक्ष्य मत करो, शरीर में वसा प्रतिशत का लक्ष्य रखें। या एक कमर परिधि, अगर आपके BF% को मापना बहुत मुश्किल है।

— केएल

धन्यवाद @KL सलाह के लिए, लेकिन सवाल अभी भी बना हुआ है: मैं एक प्राप्त लक्ष्य कैसे चुनूं? कैसे बीएफ% को सही तरीके से माप सकते हैं? या, ये अलग-अलग प्रश्न होने चाहिए?

— पॉलप्रोग्रामर

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शरीर के वसा प्रतिशत को कैसे मापें ।

— BackInShapeBuddy

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बॉडी मास इंडेक्स को व्यापक रूप से आदर्श शरीर के वजन को निर्धारित करने के लिए क्यों उपयोग किया जाता है? , शरीर की वसा बनाम मांसपेशी द्रव्यमान को सही तरीके से कैसे मापें?

— फ्रीक्युयूसर

अधिक आदर्श वजन, शरीर में वसा, शरीर के आकार के फार्मूले हैं जो आप कभी भी पढ़ पाएंगे। शिक्षाविदों को हर कुछ वर्षों में कुछ प्रकाशित करने की आवश्यकता होती है और थोड़ा अलग आदर्श वजन, अधिकतम हृदय गति, फेफड़े की मात्रा ... लोकप्रिय विषय प्रतीत होते हैं। वैसे भी कई स्वतंत्र अनुप्रयोग हैं जो कई संभावनाओं को विस्तार देंगे। व्यक्तिगत रूप से मैं शारीरिक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करूँगा, एक नए जिम के लिए एक स्वादिष्ट सत्र के साथ पॉप और सेटिंग पर चर्चा करूंगा: दैनिक / साप्ताहिक दूरी / पुश अप / क्रंच / सिट / वेट लक्ष्य।

— अरोबर 11

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बीएमआई एक एक्चुएरियल टेबल है, और सामान्य गाइडलाइन के लिए मांसपेशियों या अन्य प्रकार के चरम बिल्ड वाले लोगों के लिए गंभीर रूप से गलत है, यह काम करेगा, खासकर यदि आप मुख्य रूप से वसा हानि को लक्षित कर रहे हैं। तो, बीएमआई पैमाने पर एक नज़र डालें, एक उचित वजन लक्ष्य चुनें और शुरुआत में उसके लिए लक्ष्य बनाएं।

शुरू करने के लिए, मैं न केवल एक व्यायाम कार्यक्रम डिजाइन करूंगा, बल्कि मैं एक जीवन शैली पोषण योजना भी तैयार करूंगा। मैं आहार नहीं कहता, क्योंकि आहार का अर्थ अल्पकालिक परिवर्तन है। फिटनेस के दो मुख्य घटक हैं, एक व्यायाम है और दूसरा वह है जो आप खाते हैं। केवल अगर आप वास्तव में दोनों पर ध्यान देते हैं, तो क्या आप वास्तव में वजन कम करने और फिटर होने में सफल हो सकते हैं।

एक शारीरिक प्राप्त करें, मध्यम स्तर के साथ शुरू करें, कम प्रभाव वाले व्यायाम जैसे कि साइकिल चलाना, तैराकी, चलना और बुनियादी भार। अपना वजन एक प्रबंधनीय स्तर पर प्राप्त करें, और रास्ते में पता करें कि आपको किस तरह का व्यायाम पसंद है, और उस गतिविधि के आसपास अपने व्यायाम की योजना बनाएं। यदि आप भारोत्तोलन से नफरत करते हैं, तो आप इसे लंबे समय तक नहीं करेंगे, उदाहरण के लिए।

बॉडीफैट को एक तनिता प्रकार स्केल, बॉडीफैट कैलीपर्स, परिधि माप, और पानी के नीचे विस्थापन वजन और DEXA स्कैन जैसे उन्नत तरीकों द्वारा मापा जा सकता है। अंतिम दो सबसे सटीक हैं, फिर कैलिपर्स, फिर बाकी। एक तनिता पैमाने, जबकि संभवतः बहुत गलत है, कम से कम एक सामान्य प्रवृत्ति देता है। आपका सबसे अच्छा सहायक दर्पण और आपके कपड़े होंगे।

— जॉनप
स्रोत

मेरा प्रश्न वास्तव में है कि कोई लक्ष्य कैसे उठाता है? बीएमआई के अनुसार मेरा आदर्श वजन अब मैं जो भी हूं, उससे लगभग 100lbs कम है, और मनमाना और अस्वीकार्य लगता है। मैं एक करीब वजन उठा सकता हूं, 210 कह सकता हूं, और जबकि संभावित रूप से प्राप्त करने योग्य पूरी तरह से मनमाना है, और विज्ञान पर आधारित नहीं है, लेकिन किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो कुछ भी नहीं जानता है (मुझे)। या तो विकल्प बहुत demotivating है।

— पॉलप्रोग्रामर

@PaulProgrammer - उच्च भार सीमा पर भी, यह अभी भी 65ish lbs है। एक बार जब आप लुढ़क जाते हैं, तो यह आपके हिसाब से आसान हो जाता है। मैं अब 165 का हो गया हूं, और मेरे सबसे भारी (5'11 "ish) मैं 209 था। बीएमआई टेबल बहुत अच्छे हैं यदि आप एक एथलीट या पीढ़ी के पेशी नहीं हैं, तो वास्तव में 6 महीने, 1 वर्ष और 5 सेट करें। लक्ष्यों के सेट बहुत आसान कि जिस तरह से।।

— JohnP

मुझे उम्मीद है कि यह @JohnP आसान है। मेरे दिन के एक घंटे के लिए एक स्थिर बाइक की सवारी करने और / या लिफ्ट लेने के लिए मेरे विचार का मज़ा नहीं है। परिणाम बेहतर थे तेजस्वी। इसलिए, यह सुनिश्चित न करें कि आपके "कुछ लक्ष्य निर्धारित करें" कथन के बारे में क्या बनाना है। यह मेरा प्राथमिक प्रश्न है, है ना? कैसे काम है कि काम के साथ आने के लिए और पूरी तरह से मनमाने ढंग से नहीं कर रहे हैं ...

— PaulProgrammer

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@Paul - आप एक प्रोग्रामर हैं (जैसा मैं हूं)। यह किसी कार्यक्रम की योजना बनाने से अलग नहीं है। मुख्य लक्ष्य: अगले 4 वर्षों में 50 एलबीएस खोना। उप लक्ष्य। सेहतमंद आहार खाएं, फिटनेस बढ़ाएं, आदि। फिर इसे बाहर रखें। 3 महीने के भीतर, 80% फास्ट फूड और बॉक्सिंग भोजन काट चुके हैं। 6 महीने के भीतर, एक्स राशि से बाइक पर लाभ में वृद्धि हुई है। आदि। यदि आप पाते हैं कि आप लक्ष्यों पर पीछे चल रहे हैं, या मील के पत्थर से नहीं मिल रहे हैं, तो आपको यह देखने की आवश्यकता है कि क्या यह आप या योजना विफल हो रही है। यदि योजना बहुत अधिक महत्वाकांक्षी है, तो इसे थोड़ा पीछे कर दें। यदि यह आप है कि असफल हो रहा है ... ठीक है, एक कसरत दोस्त या कुछ और मिलता है। :)

— JohnP

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@PaulProgrammer - एक साइड नोट के रूप में, आपको न तो सुबह 5 बजे उठने की जरूरत है और न ही वजन कम करने / आकार में पाने के लिए एक स्थिर बाइक की सवारी करने या वजन उठाने में एक घंटा खर्च करना चाहिए। कुछ ऐसा करें जिसे आप करना पसंद करते हैं और एक समय पाएं जब आप इसे करने के लिए लगातार प्रेरित होते हैं, और आप बहुत बेहतर होंगे।

— शौना

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विज्ञान आधारित लक्ष्य?

वजन आपके आहार और फिटनेस कार्यक्रम की प्रगति का न्याय करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। कम वजन वाले व्यक्ति के शरीर में वसा का प्रतिशत अधिक हो सकता है। इसके विपरीत, अधिक वजन वाले व्यक्ति के शरीर में वसा का प्रतिशत कम हो सकता है यदि वह वजन मांसपेशियों से आता है। इसलिए आपको यह सोचना सही है कि एक आदर्श वजन उठाना कुछ मनमाना है। आमतौर पर, प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड वजन घटाने को स्वस्थ माना जाता है। हालाँकि, एक बार जब आपकी शारीरिक संरचना बदलने लगती है और आप मांसपेशियों का वजन जोड़ना शुरू कर देते हैं, तो आपके शरीर का वसा प्रतिशत एक बेहतर दिशानिर्देश बन जाएगा।
कमर माप: प्रगति को ट्रैक करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है आपकी कमर माप। क्योंकि आदर्श कमर माप आपकी ऊँचाई का आधा या उससे कम है, पुरुषों के लिए औसत कमर माप 35 से 40 इंच से कम होना चाहिए (यदि आपके स्वास्थ्य जोखिम हैं या एशियाई हैं)। महिलाओं की कमर का माप 32.5 से 37 इंच से कम होना चाहिए। एक अच्छा लक्ष्य कमर माप की गणना करने के लिए, आपकी ऊंचाई 69 इंच x .55 = 37.95 इंच है । (महिलाएं .53 से गुणा करेंगी। कमर से हिप अनुपात तक अन्य कमर अनुपात के लिए हमारी साइट के संदर्भ देखें। यह स्वास्थ्य जोखिमों को निर्धारित करने में सहायक हैं।)
शरीर में वसा प्रतिशत : आपके शरीर के वसा प्रतिशत पर नज़र रखने से आपको अपने आहार और फिटनेस कार्यक्रम के काम करने के तरीके के बारे में अच्छी जानकारी मिलेगी। सबसे आसान तरीके आपको नियमित रूप से अपने रुझान को ट्रैक करने और आवश्यकतानुसार अपने कार्यक्रम में समायोजन करने की अनुमति देते हैं। सरल AccuMeasure की मदद से आप एक मोटे माप के साथ अपना प्रतिशत निर्धारित करते हैं। बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा या शरीर में वसा के पैमाने का उपयोग करना भी आसान है। आपका आदर्श शरीर में वसा प्रतिशत आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करेगा। उदाहरण के लिए, 20-40 यो नर के लिए 8-19% शरीर में वसा स्वस्थ है, लेकिन 60 यो पुरुष को 25% तक स्वस्थ माना जा सकता है। ( चार्ट देखें ।)
बॉडी शेप इंडेक्स: जैसा कि @Dave ने पहले ही उल्लेख किया है कि बीएसआई आपकी ऊंचाई, वजन और कमर की माप को ध्यान में रखता है।
मेडिकल वैल्यू: स्वास्थ्य मूल्यों के लिए अपने डॉक्टर से जाँचें जो आप लक्ष्य निर्धारित करने और अपनी प्रगति की निगरानी करने के लिए उपयोग कर सकते हैं - उदाहरण के लिए रक्त काम या रक्तचाप।

वास्तविक?

लगभग किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त समय दिया जाता है, एक प्रभावी योजना और योजना से चिपके रहने के लिए अनुशासन (और जब आप लड़खड़ाते हैं तो योजना पर वापस जाने की योजना बनाते हैं)। यद्यपि 100 पाउंड आज आपको प्राप्त नहीं हो सकते हैं, एक बार जब आप अपनी जीवन शैली में बदलाव कर लेते हैं और एक बेहतर आहार और गतिविधि स्तरों के लाभों को प्राप्त करना शुरू कर देते हैं, तो आप यह जानकर बहुत आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि यह ऐसा दूरस्थ लक्ष्य नहीं है जैसा कि ऐसा लगता है अपने जीवन में इस बिंदु पर। जब आप स्वस्थ हो जाते हैं और बेहतर महसूस करते हैं, तो आप अपने अंतिम स्वस्थ मूल्यों को निर्धारित करने में बेहतर होंगे।

अपने आदर्श वजन, आदर्श शरीर में वसा प्रतिशत और आदर्श कमर के लिए महत्वपूर्ण है अपने आप को विशिष्ट समय सीमा के साथ मध्यवर्ती, प्राप्य लक्ष्य देना ताकि आप रास्ते में प्रत्येक कदम पर सफल हो सकें। पूरी जानकारी रखें। अपनी प्रगति को पीछे देखते हुए धीमे समय या पठारों के दौरान बहुत प्रेरक हो सकता है, और जानकारीपूर्ण हो सकता है कि आपके लिए क्या काम कर रहा है।

प्रारंभ में, "प्रक्रिया लक्ष्य" बनाना आसान होगा - मैं कार्डियो (45-60 मिनट बाइक पर @ 145-155 बीपीएम के बारे में) प्रति सप्ताह 4-5 दिन और ताकत प्रशिक्षण 2x / सप्ताह, बजाय "परिणाम लक्ष्यों के" करूंगा। "- एक वर्ष में 37" कमर और 15% शरीर में वसा। अपने बड़े, दीर्घकालिक लक्ष्यों को मासिक और साप्ताहिक लक्ष्यों में कटौती करें, उन्हें आवश्यक रूप से संशोधित करें या अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अपनी योजना को समायोजित करें।

आहार - हालांकि आपके प्रश्न का हिस्सा नहीं है, लेकिन उचित आहार की अनदेखी न करें। अकेले व्यायाम करने से आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुँच पाएंगे।

— BackInShapeBuddy
स्रोत

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एक अच्छा आत्म-सुधार मीट्रिक औसत दर्जे का और उत्पादक है। बीएमआई के कुछ अच्छे विकल्प हैं:

शरीर में वसा प्रतिशत, जो सटीक रूप से बार-बार और बिना उपकरण के मापना मुश्किल है
बॉडी शेप इंडेक्स, जो किसी के मौत के खतरे का पूर्वसूचक लगता है । ध्यान रखें कि पेट की चर्बी खाते समय, यह अभी भी मांसपेशियों या शारीरिक स्वास्थ्य के वास्तविक मार्करों पर नज़र नहीं रखता है, जैसे कि गतिशीलता, शक्ति, सूजन, मधुमेह की स्थिति या हृदय रोग। बीएसआई = कमर परिधि / ((बीएमआई ^ (2/3)) * (ऊंचाई ^ (1/2))]
प्रदर्शन मेट्रिक्स, जिसे मापने में आसान है और किसी के स्वयं के माप की जांच करने की तुलना में अधिक मज़ेदार है। वे छोटे, आसान लक्ष्यों और दीर्घकालिक, कठिन लक्ष्यों को तोड़ने में भी आसान हैं: "फिनिश ए 5k" "30 मिनट से कम में 5k रन" बन सकता है "फिर" 25 मिनट से कम समय में 5k चलाएं "फिर" एक स्प्रिंट खत्म करें। ट्राइथलॉन "। वेट ट्रेनिंग, रनिंग, साइकिलिंग, वगैरह सब इसी दृष्टिकोण के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं।

यदि शरीर की छवि अंतर्निहित लक्ष्य है, तो यह हर बार, लगातार छह सप्ताह (एक ही प्रकाश और कपड़े का उपयोग करते हुए), अन्यथा आपके शरीर को कैसे दिखता है, यह कहते हुए लगातार प्रगति चित्र लेने में मदद मिल सकती है। यह आपको अपने डेडलिफ्ट को प्राप्त करने, या अगले शहर और पीठ पर बाइक चलाने, या कसरत को याद नहीं करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मुक्त करता है।

अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेन का चुनाव करते हैं, तो गोल वजन उठाना मुश्किल होता है, क्योंकि मांसपेशियों का फायदा यह कह सकता है कि आप वसा नहीं खो रहे हैं।

— डेव लेपमैन
स्रोत

मेरा जिम का रूटीन अब कार्डियो (लगभग 145-155 बीपीएम पर एक बाइक पर 45-60 मिनट) और कार्डियो (20-25 मिनट) + मेड वेट (ज्यादातर ऊपरी शरीर) मेड रेप (मुझे लगता है - I एम नो एक्सपर्ट)। क्या वह ताकत है? मुझे नहीं पता! मैं इसे लंबे (3 सप्ताह) नहीं कर रहा हूं, और कुछ प्रकाश आंदोलन को सही दिशा में देखता हूं, लेकिन वास्तविक प्रभावशीलता अभी भी अज्ञात है।

— पॉलप्रोग्रामर

@PaulProgrammer स्ट्रेंथ वर्क में वेट लिफ्टिंग, चिन-अप्स, डिप्स आदि शामिल हैं। जो लोग आकार से बाहर हैं, उनके लिए कार्डियो ताकत का काम भी हो सकता है। ऐसा लगता है कि आपके कार्यभार का एक तिहाई ताकत-उन्मुख है, इसलिए ध्यान रखें कि यदि आप वसा खो रहे हैं और मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं, तो पैमाना हिल नहीं सकता है।

— डेव लीपमैन

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फिटनेस पर ध्यान दें और अपने वजन को निर्धारित करें, न कि दूसरे तरीके से।

आप विज्ञान-आधारित आदर्श लक्ष्य भार नहीं उठा सकते। मेरा आदर्श वजन 77 किग्रा है - क्यों, क्योंकि मुझे लगता है कि यह बहुत भारी नहीं है और मध्यम वर्ग के ओलंपिक भारोत्तोलकों के लिए ऊपरी सीमा को सीमित करता है। जबकि मैं प्रतिस्पर्धा नहीं करता, इसका सपना देखना अच्छा है और मुझे काम करने का लक्ष्य देता है। मैं शांत नहीं बैठा और वैज्ञानिक रूप से उस निर्णय पर आया, मैंने सचमुच कहा "मुझे वेट-लिफ्टिंग पसंद है, लेकिन मैं बड़ा होना नहीं चाहता"

आपका आदर्श वजन आपकी आदर्श गतिविधि से संबंधित होना चाहिए।

ऑलंपिक या पावरलिफ्टर या मार्शल आर्टिस्ट बनना चाहते हैं, उन वेट क्लासेस को देखें जिनमें आप प्रतिस्पर्धी महसूस करते हैं। एक तैराक / धावक / साइक्लिस्ट बनना चाहते हैं, अपने ईवेंट के लिए आवश्यक मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करें। कपड़ों के साथ या बिना (हम सभी के साथ) अच्छा दिखना चाहते हैं, वसा को कम करने और मांसपेशियों को अधिकतम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं जब तक कि आप कैसे दिखते हैं।

एक सांख्यिकीविद् के रूप में, मैं व्यक्तिगत स्तर पर भी बीएमआई समर्थक हूं, लेकिन बीएमआई और वजन दोनों ही महान लक्ष्य नहीं हैं। बीएमआई एक मीट्रिक है और वजन ज्यादातर मनमाना है। अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने पर ध्यान दें और आप अपने आदर्श वजन पर चोट करेंगे।

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पुरुषों के लिए: (सेंटीमीटर में ऊंचाई) - किलोग्राम में 100 = आदर्श वजन। महिलाओं के लिए समान लेकिन माइनस 110।

प्राकृतिक तगड़े के लिए अंगूठे के एक नियम के रूप में यह एक प्रतियोगिता में प्रवेश करने के लिए अधिकतम वजन है। बेशक, हर कोई एक प्रतिस्पर्धी प्राकृतिक बॉडी बिल्डर नहीं है - वास्तव में, मेरी माँ ने मुझे यह 'वेट स्टैंडर्ड' सिखाया था जब मैं एक बच्चा था, और मुझे यह जानकर आश्चर्य हुआ कि यह बॉडीबिल्डिंग पर भी लागू होता है। सामान्य तौर पर, आपको मांसपेशियों के रूप में आप चाहते हैं कि वजन का प्रयास करना चाहिए। यहां तक कि अगर आपके पास बहुत अधिक मांसपेशियों नहीं है, तो आप उस वजन पर अच्छे और स्वस्थ दिखेंगे। यदि आप वास्तव में प्राकृतिक शरीर सौष्ठव में रुचि रखते हैं और यह आपको हल्का लगता है, तो विचार करें कि आप बहुत कम वजन वाले बॉडीफेट के साथ इसका वजन करेंगे ...

तो एक 6 फीट पुरुष के लिए: 182-100 = 82 किलो = 180 पाउंड

जैसा कि आप देख सकते हैं, पाउंड में वजन वास्तव में यहाँ सेंटीमीटर में ऊंचाई के लगभग बराबर है, लेकिन यह अन्य ऊंचाइयों के लिए समान नहीं है। 190 सेमी लंबे आदमी के लिए आदर्श वजन 198 पाउंड है, 190 नहीं।

— krvolok
स्रोत

बधाई हो! आपने आदर्श वजन को परिभाषित करने का एक तरीका पाया है जो बीएमआई से भी बदतर है।

— मार्क