जवाबों:
मुझे आश्चर्य है कि किसी ने पर्वतारोहियों में मांसपेशियों के असंतुलन के प्रमुख स्रोत का उल्लेख नहीं किया है: चढ़ाई एक धक्का देने वाले खेल से अधिक खींचने वाला खेल है। यह मांसपेशियों (छाती और ट्राइसेप्स) को बढ़ाने के लिए ऊपरी-शरीर खींचने वाली मांसपेशियों (बाइसेप्स और बैक) के अविकसित होने के परिणामस्वरूप होता है।
मेरा व्यक्तिगत रूप से एक दोस्त है जो 5.14 चढ़ता है और फिर भी भयानक पीठ दर्द है जो उसे रात में सोने से रोकता है। यही है, जब तक कि हम एक साथ वेट रूम में नहीं मिले और मैंने उसे उसके जीवन में पहली बार कुछ बेंच प्रेस करना शुरू किया। हमने उसकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करने के लिए कुछ स्क्वैट्स भी किए, और कुछ स्ट्रीग-लेग डेडलिफ्ट्स लोअर बैक और हैमस्ट्रिंग (यानी "पोस्टीरियर चेन") के लिए। इसके कुछ हफ्तों के बाद वह नाटकीय रूप से बेहतर महसूस करने लगे।
शरीर के ऊपरी हिस्से को खींचने का काम करने के लिए इस जवाब में सुझाव "पर्वतारोही के कूबड़" के मुद्दे को तेज करने की संभावना है।
उंगली की सूजन के बारे में उस उत्तर में अन्य सुझाव अच्छे हैं लेकिन अधूरे हैं। यह सच है कि विरोधी पेशी (ऊपर दिए गए बेंच प्रेस के समान सिद्धांत) में काम करना मददगार है। लेकिन आपको यह भी महसूस करना होगा कि चढ़ाई के दौरान, आप अपनी पूरी श्रृंखला की गति (ROM) के केवल बहुत ही कम हिस्से के माध्यम से प्रकोष्ठ फ्लेक्सर्स (यानी पकड़ की मांसपेशियां) काम कर रहे हैं। यह ऐसा है जैसे आपने bicep कर्ल किया है, लेकिन आपने केवल 6 इंच से अधिक वजन उठाया है, बार-बार। रॉक क्लाइंबिंग आपकी पकड़ के लिए ऐसा ही है। कोशिश करो (धीरे!) एक "बंद करो!" इशारा। ROM को बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे कोण बढ़ाएं। एक आक्रामक खिंचाव करने की कोशिश न करें और एक ही समय में मांसपेशियों को फ्लेक्स करें - जो काम नहीं करेगा। थोड़ा खिंचाव,
संपादित करें:
मुझे यह जोड़ना चाहिए कि ये सुझाव "कुछ त्वरित घूमने फिरने" से नहीं हैं, बल्कि खेल के लिए चढ़ाई और शारीरिक प्रशिक्षण (चढ़ाई के लिए प्रशिक्षण सहित) दोनों के साथ व्यापक व्यक्तिगत अनुभव हैं।
चारों ओर कुछ जल्दी से घूमने में, सबसे बड़े मुद्दों में मैं शामिल हो सकता हूं:
मुझे लगता है कि hunched कंधों अधिक आम मुद्दा है कि खेल के एक नंबर है, न सिर्फ चढ़ाई या bouldering। अच्छी खबर यह है कि यह सामान्य बारबेल और डंबल के साथ संबोधित किया जा सकता है। तुम भी कुछ शरीर के वजन के साथ ही व्यायाम से दूर हो सकता है।
कूबड़ कंधों को ठीक करना
यह चट्टान का सामना करते हुए अपने आप को खींचने से आता है, खासकर यदि आप खुद को चट्टान के चेहरे के करीब नहीं रखते हैं। यह विरोधाभासी लगता है कि किसी खेल को अपने आप को खींचने के लिए समर्पित होने का परिणाम कंधों पर हो सकता है। एक कारण आपके कंधों को "आराम" के दौरान आगे बढ़ने की अनुमति दे सकता है। आप देख सकते हैं कि जब ताकतवर लोग अपने किसानों को आगे बढ़ा रहे हैं। छाती कंधे को अपनी सॉकेट में रखने के लिए क्षतिपूर्ति करती है, जिसका अर्थ है कि कंधों को आगे खींचने के लिए अधिक बल। यदि आप एक ऐसी अवस्था में पहुँच गए हैं जहाँ आप हर समय आगे की ओर सिकुड़ते जा रहे हैं, तो यह इसलिए है क्योंकि आपके आराम करने पर भी कंधों को पीछे रखने के लिए ऊपरी वक्ष भाग में पर्याप्त शक्ति की कमी होती है।
सामान्य अभ्यास जो इसे संबोधित कर सकते हैं वे हैं:
यदि आपने पहले ही कूबड़ का उच्चारण कर दिया है, तो मैं निम्नलिखित के साथ शुरू करूंगा:
डंबल का काम हर बार होगा, और बैक एक्सटेंशन और पंक्तियों को वैकल्पिक किया जाएगा। उसके बाद, सामान्य ताकत बनाने और सब कुछ अच्छा रखने के लिए स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स भयानक होंगे।
उंगली की सूजन
एक संयुक्त के लिए सबसे आम कारण सूजन हो जाता है जब आप इसे एक तरह से उपयोग करते रहते हैं, और दूसरे रास्ते पर जाने वाले काम को संतुलित नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेसर्स जो कोई कर्ल या पुल अप नहीं करते हैं, कोहनी में सूजन होती है। साइकिल चालक और धावक जो अपने हैमस्ट्रिंग या पीछे की चेन के लिए कुछ नहीं करते हैं, उनके घुटनों के साथ समस्या हो सकती है। वही आपके पूरे शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए छोटे crevasses को पकडने के लिए जाता है।
अच्छी खबर यह है कि अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कार्य की तीव्रता को संतुलित करने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस बहुत उच्च प्रतिनिधि काम (5x20 या कुल 100 प्रतिनिधि के किसी भी रूपांतर) के साथ संयुक्त के माध्यम से रक्त बहने की आवश्यकता है।
उंगली की सूजन को दूर करने के लिए, अपनी उंगलियों के चारों ओर एक रबर बैंड का उपयोग करें और प्रतिरोध के खिलाफ काम करने के लिए अपना हाथ पर्याप्त खोलें, लेकिन इतना नहीं कि रबर बैंड आपके हाथ पर रोल करे।
मैंने इसे उठाया है क्योंकि यह एक अन्य एसई साइट पर उल्लेख किया गया था ।
मुझे नहीं लगता कि यह सच है। मुझे नहीं लगता कि पर्वतारोही मांसपेशियों के असंतुलन से पीड़ित हैं, वास्तव में इस प्रकार का असंतुलन चढ़ाई की क्षमता के लिए बहुत हानिकारक होगा।
लगभग हर पर्वतारोही मुझे पता है कि औसत व्यक्ति की तुलना में बेहतर आसन है। अधिकांश पर्वतारोही आसन पर कड़ी मेहनत करते हैं, यह स्वयं चढ़ाई के भाग के रूप में बहुत महत्वपूर्ण है। तनाव के तहत आपके संतुलन और कोर कठोरता को बनाए रखने की क्षमता खेल के बहुत से पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण है। मुख्य मांसपेशियां संभवतः आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं जब चढ़ाई और पर्वतारोही आमतौर पर समझते हैं कि इसकी कुंजी संतुलन है (यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से को कमजोर है, तो कोई बात नहीं है)
जिन लोगों के साथ मैं चढ़ता हूं उनके व्यापक समूह में, विपरीत सच है। मुझे लियाम के साथ सहमत होना पड़ेगा - इन दिनों, चढ़ाई प्रशिक्षण अविश्वसनीय रूप से अच्छी तरह से संतुलित है, ज्यादातर लोग कोर ताकत के साथ कार्डियो कसरत की एक उच्च डिग्री, और आइसोमेट्रिक्स के साथ-साथ विस्तार और लचीलेपन के लिए वजन के साथ संयोजन करते हैं।
हंच दस साल पहले की तुलना में एक मुद्दा रहा है, जब लोग वास्तव में व्यापक फिटनेस पहलुओं को नहीं पहचानते थे, लेकिन अब हर कोई उपयोग करने के लिए व्यायाम जानता है - वे इंटरनेट पर अच्छी तरह से प्रचारित हैं (और बेरिन के जवाब में एक उचित स्टार्टर सूची है )
केवल वास्तविक समस्याएं असंतुलन के बजाय उंगली की क्षति जैसी चीजों से उपजी हैं। उंगलियां चटकाने से डैमेज बिल्डअप होता है जिसे कम करना बहुत मुश्किल है।