सही मैराथन पेस ढूँढना

Question

साप्ताहिक एलएसआर पर पिछले रविवार को, मुझे एक अनुवर्ती धावक के साथ बात करने को मिला जो 2 महीने के समय में अपना पहला मैराथन दौड़ने वाला था। विषय था कि सही मैराथन गति को कैसे पाया जाए, और यह पता चला कि समूह में हम में से अधिकांश के पास बेतहाशा अलग नियम थे कि सही या इष्टतम गति कैसे पता करें।

हम तरीकों की निम्नलिखित सूची के साथ आए और मुझे आश्चर्य है कि यदि आप में से किसी के पास उनके बारे में कहने के लिए कुछ विशिष्ट है। (हां, मुझे पता है कि यह एक उचित प्रश्नोत्तर नहीं है, लेकिन मेरे पास कोई विचार नहीं है जहां सवाल पूछने के लिए और ...) मान लें कि आपने 1:45:00 (= 4: 57 मिनट / मिनट पर आधा मैराथन दौड़ लगाई है) किमी) ...

• हमारे पास "दूरी दोगुनी थी, मतलब 13 सेकंड / किमी या 20 सेकंड / मील जोड़ें" (कोई आधिकारिक संदर्भ नहीं है, लेकिन रनर्स वर्ल्ड देखें ), जो 5:10 मिनट / किमी (= 3: 38: 00) देता है।
• हमारे पास "2 * एचएम + 20 मिनट" था, जो 3:50:00 (= 5: 27 मिनट / किमी) देता है।
• 60% HRR के लिए दौड़ें, जो मेरे लिए 5:25 मिनट / किमी (= 3: 48: 00) देगा
• हमारे पास "आयु-ग्रेड स्थिर है", जो 3:39:00 (= 5: 12 मिनट / किमी) देगा ( संख्याओं के लिए इस कैलकुलेटर को देखें )। यहां विचार यह है कि यदि आप अपनी उम्र में सबसे तेज एचएम धावक की गति के x% पर चलते हैं, तो आप सबसे तेज मैराथन धावक भी अपनी उम्र के लिए कर सकते हैं।
• हमारे पास पीट रीगेल फॉर्म्यूलर थे , जो 3:38:00 (= 5: 10 मिनट / किमी) देता है। मैंने कुछ वर्षों के लिए स्पोर्टट्रैक के माध्यम से इनका उपयोग किया है, और गवाही देते हैं कि वे कुछ हद तक आशावादी हैं जब तक कि आप वास्तव में एक ऑल-आउट प्रयास नहीं कर रहे हैं।
• हमारे पास डेनियल्स और गिल्बर्ट द्वारा काम पर आधारित "VO2max निरंतर है" विधि है , जो 3:38:00 (= 5: 10 मिनट / किमी) देती है।

हालाँकि विधियां भिन्न हैं (कम से कम जैसा कि मैं उन्हें लगता हूं), वे लगभग एक ही परिणाम देते हैं: या तो 3:38:00 (= 5: 10 मिनट / किमी) या 3:50:00 (= 5: 27 मिनट / किमी)। मुझे इसमें कोई संदेह नहीं है कि बाद की गति चोट के कम जोखिम के साथ एक अधिक आरामदायक और सुनिश्चित रन देगी जबकि पूर्व शायद अगले सप्ताह के लिए कुछ गले में पैर देगा।

आप इन विधियों को कैसे रेट करेंगे? क्या हमें अपने साथी धावक को तेज गति से जाने के लिए कहना चाहिए (वह युवा है और खुद पर भरोसा है) या धीमी गति?

Answer 1

दिलचस्प बातचीत और परिणाम।

मैं उस चीज़ का उपयोग करना पसंद करता हूं जिसे यासो 800 विधि के रूप में जाना जाता है जिसका नाम बार्ट यासो है।

अपने आधे मैराथन समय का उपयोग करने के बजाय, इसे बार-बार 800 मीटर प्रयासों से बंद करें।

परीक्षण करने के लिए, ~ 400 मीटर जोग के बीच 800 मीटर नियंत्रित प्रयासों की एक श्रृंखला चलाएं। आपके 800 के मिनटों और सेकंड में औसत समय आपके मैराथन का समय घंटों और मिनटों में होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप औसतन 3 मिनट 20 सेकेंड में 6-10 800 मीटर रिपीट चला सकते हैं, तो आपके मैराथन का समय लगभग 3 घंटे 20 मिनट होगा। इससे आप उस गति और प्रयास का अनुमान लगा सकते हैं जिसे आपको मैराथन के लिए लक्षित करना चाहिए।

मेरे अनुभव में, कम से कम प्रयास में मैराथन के दौरान निर्माण करना सबसे अच्छा है यदि गति नहीं है। तो फिर से, 3:20 800 का उपयोग करते हुए, जो लगभग 7:38 की गति के बराबर है, आप 8:00 मील के करीब शुरू करना चाहते हैं और 7:30 की गति या प्रयास का निर्माण कर सकते हैं। आपके परिणाम अलग-अलग हो सकते हैं।

Comments

चाहे आपके पास एक निरंतर गति हो या आपकी गति बढ़ रही हो, लगभग धार्मिक उपक्रमों के साथ एक लंबी बहस लगती है :-) मैं जहां संभव हो, वहां अपनी दौड़ पूरी तरह से रखना चाहता हूं। और अगर मेरे पास इसके लिए ऊर्जा है तो 2-3 किलोमीटर की गति बढ़ाएं।

— टॉनी मैडसेन

इसमें कोई शक नहीं। मुझे लगता है कि एथलीट के आधार पर दोनों दृष्टिकोण उचित हैं। और अन्य दृष्टिकोण भी हो सकते हैं, जो काम भी करते हैं, उदाहरण के लिए, 2 मील की दूरी पर चलना, 1 मील चलना, आदि

— रयान मिलर

लव यासो 800!

— चक

मुझे यह देखकर बहुत अच्छा लगता है कि मैं यासो 800 पर कुल मिलाकर एक हूँ। मैंने 8 या उससे अधिक, लगभग 3: 30 के आसपास, लगातार 800 के प्रशिक्षण में भाग लिया है। लेकिन मेरा सबसे अच्छा मैराथन समय 4:07 है। लेकिन तब मैं स्वीकार करता हूं कि मैं कई चीजों पर एक बाहरी प्रवृत्ति हूं। (बड़ा और भारी)।

— ज्यॉफेक

@geoffc मुझे यकीन है कि इसके लिए एक कारण है, इसे ढूंढना मुश्किल हो सकता है (फिटनेस? मांसपेशियों का धीरज? फॉर्म आदि?)। मैं भी वहाँ गया था और एक महान कोच के साथ काम करके अपने धीरज को सुधारने में सक्षम था - और अभी भी सुधार कर रहा हूं। तुम्हारे लिऐ शुभकामना।

— रयान मिलर

Answer 2

इसका जवाब काफी हद तक उनके प्रशिक्षण पर निर्भर करता है। अपने लंबे रन और लंबे समय तक रन बनाने के बाद उन्होंने कैसा महसूस किया है और वे किस गति से थे? जब तक आप अनुमान लगाने की कोशिश कर रहे हैं, मैराथन के आधे हिस्से को उसी तरह से चलाने तक मुझे आधे समय की तुलना करना पसंद नहीं है।

[चेतावनी: गैर-वैज्ञानिक सलाह आगे]

कहा जा रहा है कि पहली मैराथन के लिए मैं दो मील की दूरी पर पहले 16 मील की दूरी पर लगातार दौड़ने का सुझाव दूंगा कि यह कैसे होता है। अगर वह 16 साल की उम्र में मजबूत महसूस करता है और 20 की उम्र में फिर से मूल्यांकन करता है, तो फिर से 23 पर। मेरे मैराथन में मैंने पाया है कि शारीरिक और मानसिक रूप से दोनों के लिए गति बढ़ाना आसान है अगर मैंने दूरी अंतराल को लक्षित किया है। जब मैं बहुत तेजी से बाहर गया, तो मैं बनाए रखने में विफल रहा।

मैं 16 का उपयोग करता हूं क्योंकि यह एक दूरी है जो मैं बहुत ही आरामदायक हूं। इसके अलावा, वहाँ जाने के लिए केवल 10.2 मील हैं :)

मैं फिर से 20 (10k बाएं निशान) और फिर 23 पर (लगभग 5k) फिर से जांच करता हूं क्योंकि वे मानसिक रूप से "निगल" करने के लिए आसान दूरी हैं और मुझे पता है कि मेरा शरीर उनके ऊपर कैसे प्रतिक्रिया करता है। वे शेष दौड़ को मानसिक रूप से विभाजित करने का एक अच्छा तरीका भी हैं।

Comments

मुझे पता है कि कई नकारात्मक विभाजन के साथ चलते हैं, लेकिन मैंने इस रणनीति के खिलाफ कुछ बहुत मजबूत सलाह दी है (अभी एक संदर्भ गायब है)। जहां तक ​​मैं गैर-प्रतिस्पर्धी धावक के लिए सामान्य सलाह देख सकता हूं, यहां तक ​​कि विभाजन का उपयोग करना है।

— टॉनी मैडसेन

मैं देख सकता हूं कि विभाजन भी किसी ऐसे व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा काम कर सकता है जो सिर्फ एक टुकड़े में खत्म करना चाहता है, लेकिन दिए गए उदाहरण (लक्ष्य के समय के आधार पर) मैंने यह अनुमान लगाया कि यह धावक सिर्फ एक से थोड़ा बेहतर करने में रुचि रखता था परिष्करण।

— चक

Answer 3

मैंने अपना पहला मैराथन 5 दिन पहले किया था। मैंने लक्ष्य की गति के सवाल के साथ कुश्ती की। मैकमिलन का उपकरण मेरे आधे मैराथन के आधार पर मेरे लिए 3:22:25 की भविष्यवाणी करता है। जो मुझे बहुत आक्रामक लगता है।

मैं दिन में 3:38:11 भाग गया और मैं इससे खुश हूं। मुझे लगता है कि अगर मैंने बहुत तेजी से शुरुआत की है तो मैं अंत में चलने / डगमगाने के लिए कम हो गया हूं और कुल मिलाकर धीमा हो जाएगा।

फ़ेच हर कोई वेबसाइट पर एक नया उपकरण है जो मेरे लिए बहुत करीबी भविष्यवाणी करता है: 3:36:58 - http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php देखें

Http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ पर एक लेख है जो गणित और इसके पीछे के शोध को समझा रहा है। संक्षेप में, उन्होंने "वास्तविक दुनिया" में जो होता है उसे देखने के लिए 5 दौड़ और मैराथन करने वाले धावकों के लिए समय के सभी डेटाबेस प्राप्त करने का विश्लेषण किया।

उपकरण का प्रयास करें - पहली बार के लिए मुझे विश्वास है कि यह मूल रीगेल सूत्र की तुलना में बेहतर अनुमान देगा।

संदर्भ के लिए, छोटी दूरी के लिए मेरा सबसे अच्छा समय है: 5k = 20: 10, 10k = 42: 50, 13.1m = 96: 11 मैंने पिछले वर्ष में 5 बार 30-33k रन बनाए हैं। मैंने 2012 में 1850 मील दौड़ लगाई।

Comments

क्या आप कृपया बता सकते हैं कि वे उस उपकरण की गणना कैसे करते हैं? सराहना की जाएगी।

— फ्रीक्यूसर

दिलचस्प। ऊपर के हमारे परीक्षण व्यक्ति के लिए भविष्यवाणी 4:01:00 (= 5: 51 मिनट / किमी) है, जो मुझे बहुत धीमी लगती है, लेकिन ...

— टॉनी मैडसेन

Freakyuser, मैं जिस लेख से जुड़ा हुआ था, उससे अधिक विवरण मुझे नहीं पता। मुझे लगता है कि उन्होंने Riegel के फॉर्मूले का "आकार" रखा और अपने डेटाबेस में धावकों के लिए सर्वश्रेष्ठ खोजने के लिए घातांक को अलग करने के लिए "बेस्ट फिट" के कुछ रूप का उपयोग किया। मैंने किसी और को भी पाया, जो अपने खुद के कुछ करने के लिए अपने विश्लेषण से प्रेरित था। Runahead.com/forums/post/984253efa2a040318cd931cd38f9d581 देखें एक चर्चा धागा भी है जिसमें आप शामिल हो सकते हैं ...

— रसेल फिन

Answer 4

मेरे लिए, प्रयास 12-15 मील तक, 22 ~ तक के मध्यम प्रयास और फिर कठिन प्रयास (एपल जैसे कर्ल किए हुए होंठों के साथ) के साथ सबसे अच्छा "गति" है।

सामान्य तौर पर यह निश्चित रूप से आपकी फिटनेस, दृष्टिकोण और दौड़ के माहौल पर निर्भर करता है। यह उत्तर राय है लेकिन मैकमिलियन आप (केवल तेज) में राज्य करता है कि उनकी भविष्यवाणियां उचित फिटनेस पर निर्भर करती हैं। मुझे लगता है कि यह अन्य तरीकों के लिए सामान्य रूप से सही हो सकता है

यदि आप अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं या एक अनुभवी मैराथन हैं तो आपके लिए बताए गए सभी तरीके आपके काम आएंगे। मेरे दृष्टिकोण से मुख्य अंतर यह है कि आपने एक को चुना है जो आपके प्रशिक्षण को कम से कम प्रभावित करेगा, और मुझे लगता है कि यासो 800 के इतने लोकप्रिय होने का एक कारण है (साथ ही यह आसानी से कम समय के लिए कठिन धक्का देता है)।

मैं इनमें से किसी भी भविष्यवक्ता को पसंद नहीं करता क्योंकि मैं मैराथन दूरी के लिए अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं हूं, और जब मैं मैकमिलियन कैलकुलेटर की भविष्यवाणी को पूरा कर सकता हूं, तो आधे मैराथन की तुलना में उन समयों को पूरा करने का हर प्रयास मैराथन के लिए एक बुरा सपना है।