लंबी दूरी की दौड़ के लिए शक्ति प्रशिक्षण सुझाव

Question

मैं एक लंबी दूरी का धावक (मैराथन और लंबे समय तक) हूं और मैं अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना शुरू कर रहा हूं, अब मैं अपनी दौड़ के लिए थोड़े से बंद सीजन में हूं। प्रशिक्षण के लिए मेरा समय कुछ हद तक काम और परिवार (मेरी पसंद, प्राथमिकताओं) द्वारा सीमित है, लेकिन सप्ताह के दौरान दोपहर के भोजन के दौरान मेरे पास लगभग एक घंटे या अधिक वजन है (मुझे अपने सप्ताहांत के बहुमत को लंबे समय तक चलाने के लिए समर्पित करना होगा और मैं उस वजन से आराम के रूप में उपयोग करता हूं)। अब तक (एक महीने में) मैं उत्कृष्ट लाभ देख रहा हूँ और मैं अपनी दिनचर्या पर कुछ सुझाव / आलोचनाएँ खोज रहा हूँ। मेरे पास वास्तव में चलने के लिए कोई जगह नहीं है, यह प्राथमिकता है, लेकिन मैं यह सुनिश्चित करना चाहता हूं कि मेरे उठाने का समय मेरे पास उपलब्ध होने के लिए अधिकतम हो। वर्तमान में मैं जो कर रहा हूं उसका एक नमूना है:

• सोमवार: 5x5 बेंच, डीबी को लाइक करें, और डिप्स 35 मिनट के लिए आसान चलें
• मंगलवार: 5x5 स्क्वाट्स जिसके बाद 45 मिनट का स्पीड वर्क (गति बदलती है)
• बुधवार: 5x5 ओएच प्रेस, सामने उठाता है, पार्श्व 35 मिनट के आसान चलने के बाद उठता है
• गुरुवार: 5x5 डेडलिफ्ट, 1 आर्म डीबी पंक्तियां, चिन के बाद 35 मिनट की आसान दौड़
• शुक्रवार: OH DB एक्सटेंशन, किकबैक, बारबेल कर्ल, इनलाइन कर्ल, इसके बाद 35 मिनट का आसान रनिंग
• शनिवार: रनिंग (भिन्न, कुछ निशान, गति, आदि)
• रविवार: लंबी दौड़ (दौड़ अनुसूची के आधार पर 12 - 30 मील)

मैं अपने शरीर की जरूरत के अनुसार दौड़ने से आराम करता हूं और अगर मेरे पैर इसे महसूस नहीं करते हैं तो मैं एक रन छोड़ने में संकोच नहीं करूंगा। मेरा आहार अच्छा है, मेरा वजन 195 के आसपास ठीक है और मैं 10-15% BF के बीच हूं और इसे मापने के लिए मैं किस उपकरण का उपयोग करता हूं। जब से मैंने वज़न जोड़ा है, मैंने अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ा दिया है और जब मैं उठाता हूं तो एक दिन में 100 से 140 ग्राम के बीच होता है। कार्ब्स और वसा अच्छे स्तर पर हैं, भी।

मेरा प्रश्न: क्या मेरा उठाने का कार्यक्रम ठीक है? क्या मुझे कोई व्यायाम जोड़ना / हटाना चाहिए? क्या मुझे लिफ्टिंग शेड्यूल के आसपास स्वैप करना चाहिए?

Comments

उठाने के साथ आपका लक्ष्य क्या है? क्या यह आपके चलने को अधिकतम करने के लिए है या इसके अन्य उद्देश्य हैं?

— डेव लीपमैन

डेव, लक्ष्य वास्तव में चल रहे अधिकतम करने के लिए है। मैं पहले से ही स्क्वाट और डेडलिफ्ट से लाभ देख रहा हूं। मैं भी समग्र रूप से बेहतर होना चाहता हूं और ऐसी छड़ी की तरह नहीं दिखता जब मैं बिना शर्ट के चल रहा हूं (अगर मैं पूरी तरह ईमानदार हूं) :)

— चक

ईमानदार होने के लिए, भारोत्तोलन शायद आपके दौड़ने में बहुत मदद नहीं करेगा जब तक कि आप छड़ी के बहुत नुकीले सिरे पर न हों। स्नायु द्रव्यमान (विशेष रूप से ऊपरी शरीर) धीरज के साथ मदद नहीं करेगा, और बस एक वजन खींचेंगा। यह स्टिक लुक के साथ मदद करेगा हालांकि :) एक कारण है कि मो और गैलेन जैसे दिखते हैं। क्या आप विस्तार से बता सकते हैं कि आपके 5 या 10k और मैराथन पेस क्या हैं? अभी मैं अनुमान लगा रहा हूं कि आप 40-50 मील की सीमा में हैं, जो कि शुद्ध मैराथन ट्रेनर की अपेक्षा मैं प्रति सप्ताह 20-30 कम है, और यह निश्चित नहीं है कि आप सप्ताह में एक दिन 30 मील की दौड़ क्यों कर रहे हैं।

— JohnP

मैं हर हफ्ते 30 मील की दौड़ नहीं कर रहा हूं, जो कि मैंने 100k के लिए प्रशिक्षण चरण के दौरान किया था (अब यह पता चलता है कि यह कितना अस्पष्ट है)। मेरी लंबी दौड़ आम तौर पर 12 - 18 है। मैं इस साल एक उप 3:15 के लिए 42 साल का 3:23 मैराथन की शूटिंग कर रहा हूं और कुलीन होने की कोई इच्छा (या क्षमता) नहीं है। :)

— चक

जॉन, मैं अब 40-50 मील की सीमा में हूं, लेकिन जब मैं दौड़ के लिए प्रशिक्षण शुरू करता हूं तो वह कूद जाता है। मेरे पास अभी अक्टूबर तक कुछ भी नहीं है।

— चक

Answer 1

3:23 मैराथन प्रति मील ~ 7:45 है, और एक 3:15 ~ 7:26 मील है। जबकि वह दूर नहीं है, वहां पहुंचने में थोड़ा काम होने वाला है, लेकिन यह पूरी तरह से उल्लेखनीय है।

मैं आपको पहले से ही एक बहुत ही ठोस आधार देने की सलाह दूंगा (और अब 30 मिलर समझ में आता है, एक मैराथन के लिए जो प्रतिशोधात्मक होगा), अपने दैनिक रन में अधिक गति के काम को शामिल करना है। स्ट्राइड्स, पिकअप, फार्टलेक / टेम्पो रन, ये सभी मदद करने वाले हैं।

इसलिए, यदि आपका दैनिक रन 7 मील की तरह 8:30 की गति पर है, तो मैं एक खंड जोड़ूंगा जैसे 8x: 30 सेकंड 7:00 की गति से। पूरी कसरत 20 मिनट नियमित गति, 8x: 30 7:00 बजे, 30 आसान (कुल 16 मिनट), 20 मिनट नियमित गति होगी। जैसा कि आसान हो जाता है, आप इसे 6:50 की गति से करना शुरू कर सकते हैं, आदि।

आपकी गति के दिनों में, मैं उन्हें अलग कर दूंगा और दोनों थ्रेशोल्ड पर काम करूंगा (कम आराम पर दौड़ की गति के ठीक नीचे), और अंतराल (ऊपर दौड़ की गति, लंबे समय के बीच आराम) सेगमेंट। अंतराल सेगमेंट आपकी टॉप एंड स्पीड को बढ़ाने में मदद करेगा और थ्रेशोल्ड सेगमेंट उस गति से आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले समय को बढ़ाएगा। यदि आप सप्ताह में वैकल्पिक सप्ताह में एक गति कसरत करते हैं, यदि आप दिनों के बीच दो सप्ताह वैकल्पिक करते हैं। यदि आप एक गति कसरत में आते हैं और मर चुके हैं, तो एक दिन की छुट्टी लेना ठीक है। बेहतर है कि, बहुत अधिक थकान पर जोर देने और चोटिल होने से।

इसके अलावा, मैकमिलन रनिंग के पास एक बढ़िया टूल है जिससे आप अपने नंबर दर्ज कर सकते हैं, और यह आपको वर्कआउट के लिए गोल पेस बताएगा। मेरी सबसे बड़ी गलतियों में से एक यह है कि लोग अपने आसान दिनों में बहुत कठिन हो जाते हैं, न कि अपने कठिन दिनों में।

जहां तक ​​वजन है, मैं पैरों के लिए कुछ भी नहीं करूंगा। कोई भी मांसपेशी जिसे आप उठाने से जोड़ते हैं, वास्तव में मैराथन लक्ष्य में योगदान नहीं करेगा, और बस वजन जोड़ता है और ऑक्सीजन लेता है। हथियार, शायद वजन के अलावा बहुत चोट नहीं पहुंचाएगा। सामान्य विद्या (और यह मेरे n = 1 अनुभव में सिद्ध है) यह है कि प्रत्येक पाउंड का वजन या तो कम हो जाता है या समान प्रयास के लिए लगभग 3 सेकंड प्रति मील की गति होती है। YMMV।

Comments

कृपया ध्यान दें: मैंने दूरी चलाने, जलयोजन और पोषण के एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्से को संबोधित नहीं किया, केवल इस तथ्य के कारण कि ओपी पहले से ही एक 3:23 मैराथन है, और संभावना है कि उनकी अपनी रणनीति है जो काम करती है। एक शुरुआती / नौसिखिया मैराथन के लिए, यह पूरी तरह से कुछ है जिसे प्रशिक्षण के दौरान काम करने और अभ्यास करने की आवश्यकता होगी और मैं कुछ प्रारंभिक 10k की सिफारिश भी कर सकता हूं और शायद 1/2 मैराथन में कहा गया है कि रणनीति का अभ्यास करें।

— JohnP

मुझे सिर्फ हैनसन मैराथन विधि ( amazon.com/Hansons-Mathathon-Method-Renegade-Fastest/dp/… ) मिल गई है और इसे पढ़ना शुरू कर दिया है। मुझे लगता है कि मैं अपनी अगली दौड़ के लिए उनकी एक योजना का उपयोग कर सकता हूं। सलाह के लिए धन्यवाद।

— चक

Answer 2

यदि चल रहे अधिकतम को बढ़ाने के लिए थोड़ा ऊपरी शरीर सौंदर्य कार्य करना है जो आप चाहते हैं, यह एक अच्छा कार्यक्रम लगता है। मैं लंबी दूरी की दौड़ने का जानकार नहीं हूं, लेकिन मेरे लिए यह बहुत अच्छा है। आप अपनी दौड़ने की शक्ति को अधिकतम करने के लिए स्क्वाटिंग और डेडलिफ्टिंग कर रहे हैं, और अपनी बाहों और कंधों में कुछ बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं। वह आपके लक्ष्यों के अनुरूप है।

लिफ्टिंग साइड पर मैं केवल एक ही ट्विक करूंगा कि अगर आप स्क्वाट और डेडलिफ्ट में जा रहे हैं, तो 5x5 संभवतया किसी के लिए बहुत अधिक वॉल्यूम है जो रनिंग पर ध्यान केंद्रित कर रहा है। (यह ऊपरी शरीर के काम के साथ भी सच हो सकता है, लेकिन मुझे यकीन नहीं है।) मैं 3x3, या 2 के 10 आसान सेटों की कोशिश करूंगा, या मुट्ठी भर भारी एकल तक गर्म कर सकता हूं, लेकिन कभी भी तीन से ऊपर नहीं जाना चाहिए प्रति सेट प्रतिनिधि। मैं प्रति सेट अधिक प्रतिनिधि के बजाय वॉल्यूम जोड़ने के लिए अधिक सेट का उपयोग करूंगा। मैंने कम चलने के कई किस्से सुने हैं और इस तरह के शक्ति प्रशिक्षण में कम और मध्यम-दूरी (मैराथन और अंडर) रनिंग प्रदर्शन में सुधार किया है। यह चीजों की न्यूरोलॉजिकल साइड पर अपनी ताकत हासिल करने में मदद करेगा, बजाय जोड़ा मांसपेशियों को प्रोत्साहित करने के। यह आपके पुनर्प्राप्ति संसाधनों पर भी आसान होगा, जिसे मैं आपके द्वारा चलाए जा रहे सभी तरीकों से तनावपूर्ण होने की उम्मीद करता हूं।

आपको और दौड़ने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन यह मेरी समझ से बाहर है।