उचित रनिंग फॉर्म - पैरों की गेंदों पर उतरना?

Question

मैं पहले से लंबे रन से पहले पिंडली splints, मेरे आईटी बैंड, और बेहद पीड़ादायक टखने / घुटनों के साथ परेशानी है।

इसे रोकने की कोशिश करने के लिए, मैंने अपने पैरों की गेंदों पर उतरने के लिए दौड़ते समय अपनी एड़ी पर लैंडिंग को बदल दिया है। क्या यह मदद एक उचित रूप में चल रही है? क्या मुझे कुछ और कोशिश करनी चाहिए?

Comments

आप एक लंबी दौड़ को क्या मानते हैं? आपका साप्ताहिक लाभ क्या है? आपके जूते कितने साल पुराने हैं?

— JohnP

मुझे नहीं लगता कि इस सवाल के जवाब में एक आकार फिट बैठता है और आपके चाल का विश्लेषण किए बिना, मैं शायद बहुत विशिष्ट सलाह भी नहीं दे सकता।

— Ivo फ्लिप

मैं नहीं जानता कि आप कहाँ रहते हैं। लेकिन आपको अपने स्थानीय एथलेटिक प्रशिक्षण / खेल विज्ञान कार्यालयों में जांच करनी चाहिए। हम एक ऐसी सेवा प्रदान करते हैं जहाँ आप एक एथलेटिक ट्रेनर के साथ समय बिताते हैं और एक मोशन-कैप्चर गेट टेस्ट होता है, जो यह निर्धारित करने के लिए आपके साथ जाता है कि पेशेवर आपके लिए "एक्स" करने का सबसे कुशल तरीका क्या है। परीक्षण से प्रशिक्षकों को आपके जैव यांत्रिकी में कमियों की पहचान करने में भी मदद मिल सकती है।

— ब्रायश

रनिंग फॉर्म पर ये जवाब आपको रूचि दे सकते हैं: फॉर्म , इम्प्रूविंग फॉर्म , अन्य विचार , चोट कारक

— BackInShapeBuddy

Answer 1

"उचित रूप से चलने वाला रूप" केवल पैर की हड़ताल की तुलना में अधिक व्यापक है। एक फ्रंट / मिड / हील स्ट्राइक के साथ चलना सभी मान्य हैं यदि आप परिणाम के रूप में पीड़ित नहीं हैं और आपके यांत्रिकी के बाकी ध्वनि हैं। अकेले फुट स्ट्राइक पर ध्यान केंद्रित करने से अधिक कुशल रन नहीं मिलेगा। यह मेरी राय है (कई वर्षों तक चलने और परीक्षण और त्रुटि के बाद) जो आपके शरीर यांत्रिकी को लाइन में लाना सबसे महत्वपूर्ण फोकस है। आपका पैर हड़ताल स्वाभाविक रूप से आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। यहां द साइंस ऑफ स्पोर्ट पर एक अच्छा लेख (यदि थोड़ा सा दिनांक) है जो पैर की हड़ताल के बारे में बात करता है।

सर मोड़ना

आपका सिर आपके समग्र आसन के लिए महत्वपूर्ण है और यह निर्धारित करता है कि आप कितनी कुशलता से चलते हैं। अपनी गर्दन और पीठ को सीधा करने और उन्हें संरेखण में लाने के लिए, अपने पैरों पर नहीं, स्वाभाविक रूप से आगे देखें।

कंधे

दौड़ते समय आपके ऊपरी शरीर को तनावमुक्त रखने में कंधे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इष्टतम प्रदर्शन के लिए, आपके कंधे कम और ढीले होने चाहिए, उच्च और तंग नहीं।

शस्त्र

आपके हाथ आपके ऊपरी शरीर में तनाव को नियंत्रित करते हैं, जबकि आपका हाथ स्विंग आपके आगे बढ़ने के लिए आपके पैर की हड्डी के साथ मिलकर काम करता है। अपने हाथों को एक नंगी मुट्ठी में रखें, अपनी उंगलियों को हल्के से अपनी हथेलियों से छूएं। आपकी भुजाएं ज्यादातर कमर और निचले-छाती के स्तर के बीच, पूरे शरीर में नहीं बल्कि पूरे शरीर में आगे और पीछे झूलनी चाहिए। आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी होनी चाहिए।

धड़

अपनी पीठ को सीधा रखने से आप एक कुशल, ईमानदार स्थिति में दौड़ सकते हैं, जो इष्टतम फेफड़े की क्षमता और लंबाई को बढ़ाता है।

कूल्हों

आपके कूल्हे आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र हैं और उचित धड़ की स्थिति के साथ संयुक्त होने पर वे आपको सीधे आगे की ओर इशारा करते हैं। आपके श्रोणि को झुकाने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है और आपके निचले शरीर के बाकी हिस्से को संरेखण से बाहर फेंक सकते हैं।

पैर / स्ट्राइड

कुशल धीरज चलाने के लिए बस एक मामूली घुटने की लिफ्ट, एक त्वरित पैर का कारोबार और एक छोटी स्ट्राइड की आवश्यकता होती है। साथ में, ये डायवर्ट (और बर्बाद) ऊर्जा के बजाय द्रव आगे आंदोलन की सुविधा प्रदान करेंगे। जब उचित स्ट्राइड लंबाई के साथ चल रहा हो, तो आपके पैर सीधे आपके शरीर के नीचे उतरने चाहिए। जैसे ही आपका पैर जमीन से टकराता है, आपके घुटने को थोड़ा लचीला होना चाहिए ताकि यह स्वाभाविक रूप से प्रभाव में झुक सके। यदि आपका निचला पैर (घुटने के नीचे) आपके शरीर के सामने फैला हुआ है, तो आपका स्ट्राइड बहुत लंबा है।

यहाँ कुछ सामान्य चल रहे फॉर्म पर कुछ लेख दिए गए हैं जो एडिटिवनल इनसाइट प्रदान करेंगे:

• http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
• http://www.livestrong.com/article/406261-proper-running-jogging-techniques/
• http://www.active.com/running/Articles/Good-Running-Form-for-Beginners
• http://www.marathonrookie.com/running-form.html
• http://www.triathlontips.org/proper-running-form/

Comments

क्या आप इन कड़ियों में से कुछ सामग्री को संक्षेप में बताएंगे और अधिमानतः बताएंगे कि आपको ऐसा क्यों करना चाहिए?

— इवो ​​फ्लिप

मैं ASAP करवा दूंगा!

— चक

Answer 2

मैं अच्छा धावक नहीं हूं। मैं निश्चित रूप से डिस्टेंस रनर नहीं हूं। चलने वाली शैलियों में मेरा प्रवेश एक मामूली घुटने की चोट का प्रबंधन करने के लिए एक अभ्यास था। इसलिए मेरी दौड़ने की शैली पूरी तरह से चोट की रोकथाम के साथ है।

मैंने दौड़ने में सबसे आगे की कोशिश की है, लेकिन इससे मुझे बहुत दर्द होता है। मैं यह नहीं कह सकता कि यह गलत है। अगर मैं स्प्रिंट करता हूं तो भी मैं अपने फोरफुट पर ज्यादा लैंड करता हूं। फिर भी मेरे पैरों और घुटनों पर एक बड़ा सुधार।

मेरे जिम में, ट्रेनर ने पोज़ विधि को अपनाया है। जहां तक ​​मैं समझता हूं, यह एक मध्य-पैर लैंडिंग को प्रोत्साहित करता है। जहां तक ​​आराम और चोट की रोकथाम की बात है, यह मेरे लिए सबसे अच्छा तरीका है। ज्ञात हो, पोज़ रनिंग वेबसाइट वास्तव में खराब है और एक घोटाले की तरह दिखती है। लेकिन एक कोशिश के लायक अगर चोट की रोकथाम आपका मुख्य लक्ष्य है।

Answer 3

अपने पैर की गेंद पर उतरने से पिंडली विभाजन को रोकने में मदद मिलेगी, और बेहतर चलन को बढ़ावा मिलेगा। फॉर्म को स्विच करते समय धीमी गति से शुरू करना बेहतर होता है, क्योंकि गेंद पर उतरते समय बछड़ों के लिए अधिक काम करना पड़ता है; आपको थोड़ी देर के लिए दर्द होगा, इसलिए कम रन के साथ शुरू करें। आप नंगे पांव या कम से कम चल रहे जूते देखना चाहते हैं क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से दौड़ने की शैली को प्रोत्साहित करते हैं; अतिरिक्त कुशनिंग के बिना, आप अपनी एड़ी पर नहीं उतरेंगे।

अपने आईटी बैंड के लिए, सबसे अच्छी बात यह है कि कड़ी ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग। आपको अपने पैरों में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है; लगता है कि स्क्वाट्स और बैले-प्रेरित पैर उठता है (यही है कि फिजियोथेरेपिस्ट ने मुझे घायल कर दिया था)। आपको क्षेत्र की मालिश करने के लिए एक फोम रोलर भी मिलना चाहिए, यह बहुत मदद करता है। सप्ताह में एक या दो बार योग ज़ोर और लचीलापन दोनों के लिए काम करता है।

लंबे समय के बाद टखने और घुटने का दर्द या तो हो सकता है क्योंकि आपने अपना लाभ बहुत तेजी से बढ़ाया है, या आपको नए जूते चाहिए। रन के बाद दर्दनाक होने पर कुछ एडविल, एलीवेट करें और उस क्षेत्र को बर्फ दें, लेकिन अगर यह 1 दिन से अधिक समय के लिए है, तो आपको थोड़े छोटे रन पर विचार करना चाहिए और अपना माइलेज धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए (प्रति सप्ताह 10% से अधिक नहीं)।

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NSAIDs जैसे कि एडविल और / या बर्फ का उपयोग करने से लसीका प्रणाली के क्षेत्र से क्षतिग्रस्त ऊतकों को हटाने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और इसे ( स्रोत ) से बचा जाना चाहिए । उचित उपचार MCE है: आंदोलन, संपीड़न, उत्थान।

— डैनियल

-1 आँख बंद करके स्पेगेटी सलाह के लिए दीवार पर कुछ चिपक जाने की स्थिति में।

— JohnP

@ इसके अलावा, यह विरोधी भड़काऊ से बचने के लिए अभी तक आम सहमति नहीं है। कई परस्पर विरोधी अध्ययन हैं।

@ केट को मैंने लिंक किया जो कहता है कि उन्हें टाला जाना चाहिए, क्या आप एक लिंक को जोड़ सकते हैं जो इसके विपरीत कहता है?

— डैनियल

@Doc: startingstrength.com/articles/misinflammation_sullivan.pdf एक सूजन बनाम विरोधी सूजन अनुसंधान के मेटा-विश्लेषण एक अच्छा परिशिष्ट मुद्दे के प्रत्येक पक्ष पर पढ़ाई लिस्टिंग के साथ।