पैरों के दिन के 3-4 दिन बाद भी मेरे पैर दर्द करते हैं

Question

मैं ~ 6 महीने से बाहर काम कर रहा हूं और इस दिन पूरे सप्ताह में एक बार अपने पैरों पर काम किया है।

मेरे पैर, विशेष रूप से मेरे क्वाड्स, पैर की कसरत के बाद 3-4 दिनों के लिए चलने के लिए, विशेष रूप से ऊपर या नीचे सीढ़ियों पर चलना मुश्किल है। पहले (शुरुआती महीने या दो) मैंने खुद से सोचा कि यह बहुत अच्छा है क्योंकि इसका मतलब है कि मैंने अपनी कसरत के दौरान अच्छा किया। अब 6 महीने पर मुझे लगता है कि मैं कुछ गलत कर रहा हूं, मुख्य रूप से व्यथा की अवधि के कारण।

मेरी वर्तमान पैरों की दिनचर्या है:

- 4x5  Squats (on the Smith Machine because can't get the balance right for a proper squat).
- 4x10 Incline leg press machine.
- 3x15 Calf extension on leg press machine.
- 3x10 Leg extension
       ^ Superset with 3x10 Leg curl machine.

मुझे पूरा विश्वास है कि मुझे पर्याप्त वसूली समय और संसाधन मिल रहे हैं; मुझे प्रति रात औसतन 7 घंटे की नींद मिलती है और मैं खुद को प्रति दिन 5 बार खाने के लिए मजबूर कर रहा हूं।

ऐसा होने के बारे में जानकारी देने वाले कुछ कारक:

• एक वेब डेवलपर के रूप में, मैं दिन के बहुमत के लिए एक पीसी पर बैठता हूं और अपने पैरों को ज्यादा हिलाता नहीं हूं।
• मैं किसी भी समय अपने पैर या किसी भी चीज को फैलाने के लिए नहीं बनाता हूं, निश्चित नहीं है कि क्या असर होगा।
• मैं कोई कार्डियो (बाइक / ट्रेडमिल) नहीं करता, फिर से यकीन नहीं होता कि क्या असर होता है।

क्या यह आम है, और क्या यह व्यथा की अवधि या परिमाण को कम करने का एक तरीका है?

Comments

जब वर्कआउट के बीच बहुत अधिक समय होता है तो मुझे और अधिक DOMS (और खराब परिणाम) मिलते हैं। मैं एक और पैर दिन / प्रति सप्ताह शामिल करने की कोशिश करूंगा। कई शुरुआती कार्यक्रमों में तीन बार / सप्ताह स्क्वैट्स होते हैं।

— मार्कस वॉल

जैसे मार्कस कहते हैं, अधिक बार कसरत पैर। जब से मैंने हर कसरत करना शुरू कर दिया है, मुझे अब अपने quads में DOMS नहीं मिलते हैं, और मैं वास्तव में हर कसरत की तुलना में अधिक स्क्वाट कर रहा हूं जब मैंने केवल सप्ताह में एक बार पैर किया था।

यह सामान्य है, और जब तक आप अपने पैरों को कड़ी मेहनत से प्रशिक्षित कर रहे हैं, तब तक वे चोट करने वाले हैं। मैं 12 साल से अपने पैरों को कड़ी मेहनत से प्रशिक्षित कर रहा हूं, और आमतौर पर मुझे पूरी तरह से ठीक होने में 5 दिन लगते हैं। लंबे समय तक एक डेस्क पर बैठे रहने से w / o आपके पैरों को हिलाने से कठोरता में बहुत योगदान होता है। ऐसा करने का प्रयास करें: आपके पैर की कसरत के अगले दिन, जिम में वापस जाएँ और अपने quads को काम करने के लिए कुछ सेट करें, विफलता के लिए नहीं, बल्कि उन्हें अच्छे से जलाएं। ज्यादातर लोग पाते हैं कि व्यथा को कम करने में मदद करता है।

— शेन

स्ट्रेच, हर दिन। इसमें लंबा समय नहीं लगता। मैं बाहर काम करने के बाद और शाम को गैर-कसरत के दिनों में करता हूं

— वेन इन याक

@ जब मैंने कल सेट के बीच इनलाइन लेग प्रेस पर एक दो लाइट सेट किए और ऐसा लगता है कि इस कठोरता के लिए बहुत मदद मिली है, लेकिन वे शायद इससे भी ज्यादा साहसी हैं जितना वे चाहते हैं।

— मार्टी

Answer 1

देरी से पेशी की व्यथा ( DOMS ) के बारे में विचित्र बात यह है कि हम अभी भी वास्तव में यह नहीं जानते हैं कि इसका क्या कारण है । हालांकि लोग इसे लैक्टिक एसिड बिल्डअप का श्रेय देना पसंद करते हैं , लेकिन शायद यह एक गलत धारणा है। जैसा कि लेख में कहा गया है:

व्यायाम के बाद लैक्टेट के स्तर की जांच करने वाले शोधकर्ताओं ने कुछ दिनों बाद मांसपेशियों में खराश के स्तर के साथ थोड़ा सहसंबंध पाया।

इस पुस्तक में प्रकाशित नोसाका के शोध को संदर्भित करते हुए , विकिपीडिया बताते हैं:

दो अन्य परिकल्पनाएं जो व्यथा, मांसपेशियों की ऐंठन और मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की उपस्थिति को समझाने के लिए उन्नत की गई हैं, अब उन्हें सही होने की संभावना नहीं है, क्योंकि उनके खंडन करने के लिए सबूत हैं।

सामान्य ज्ञान हमें यह विश्वास दिलाता है कि टिशू क्षति के कारण उत्पन्न होती है। मुझे लगता है कि शायद यही मामला है, और मैं लेख से सहमत हूं जब यह कहता है:

यद्यपि DOMS का सटीक कारण अभी भी अज्ञात है, अधिकांश अनुसंधान वास्तविक मांसपेशी कोशिका क्षति और विभिन्न चयापचयों के एक उन्नत रिलीज को मांसपेशियों की कोशिकाओं के आसपास के ऊतक में इंगित करता है।

मुझे लगता है कि यह संभवतः वापस कैसे टाई जा सकता है कि मांसपेशियों को अवायवीय स्थिति में कैसे काम किया जाता है, जिसे हमने आपके पिछले प्रश्नों में से एक में खोजा था ।

रोकथाम के लिए, मुझे यकीन है कि हम सभी कई उपाय सुन चुके हैं। इनमें से अधिकांश झूठे निकले हैं, जिनमें स्ट्रेचिंग और वार्मिंग शामिल है । हालाँकि, जैसा कि इस प्रकाशन में बताया गया है , धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ने से कुछ खटास कम हो सकती है। चूंकि आप अपने पैरों पर छह महीने से अधिक समय से काम कर रहे हैं, इसलिए यह प्रासंगिक नहीं हो सकता है।

किसी भी मामले में, अगर हम परिकल्पना पर कार्य करते हैं कि DOMS ऊतक क्षति के कारण होता है (जो मुझे लगता है कि हमें करना चाहिए), और अगर हम अपनी कसरत की तीव्रता को कम करके उस क्षति को कम नहीं कर सकते हैं, तो हमें वह करने के विकल्प के साथ छोड़ देता है। नुकसान होने के बाद वसूली में तेजी लाने के लिए।

उत्तर में थोड़ा सा जानना शामिल है कि शरीर में लसीका प्रणाली कैसे काम करती है (ऊतक क्षति के संबंध में)। अन्य चीजों के अलावा, आपका शरीर क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को इकट्ठा करने और फ्लश करने के लिए लसीका का उपयोग करता है। लसीका आपके पूरे शरीर में एक-तरफ़ा जहाजों द्वारा ले जाया जाता है और अंततः सबक्लेवियन नसों में जाता है । ध्यान देने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि लिम्फ को एक बंद प्रणाली के माध्यम से रक्त की तरह पंप नहीं किया जाता है, बल्कि मांसपेशियों के संकुचन, गुरुत्वाकर्षण आदि की सहायता से "नालियों" में डाला जाता है।

तो अगर लसीका प्रणाली है कि शरीर क्षतिग्रस्त ऊतकों को कैसे साफ करता है, और आपका DOMS वास्तव में ऊतक क्षति के कारण होता है, तो आपके ऊतक क्षति से उबरने का मतलब है कि आप उस प्रणाली को निष्पादित करने में मदद करने के लिए सब कुछ कर सकते हैं। मुझे यकीन है कि यह वीडियो, जिसमें केली स्टारेट ( KStarr ) एट है। अल। वर्णन करें कि विस्तार से बहुत कुछ यहां पहले भी पोस्ट किया गया है। पुरानी मान्यता है कि इस प्रकार की क्षति के इलाज के लिए आराम, बर्फ, संपीड़न, ऊंचाई ( आरआईसीई ) सबसे अच्छा तरीका है। जैसा कि वीडियो में बताया गया है, आराम और बर्फ का वास्तव में लिम्फ में घूमने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसलिए यह विरोधी भड़काऊ दवा है।

लेख आंदोलन, संपीड़न, ऊंचाई (एम): कि KStarr के वीडियो प्रदान करता है के साथ चला जाता है क्या मुझे लगता है कि सबसे अच्छा और सबसे वर्तमान उपचार है। आंदोलन लसीका पंपिंग को रखेगा, लघु संपीड़न उपचार (मालिश, संपीड़न बैंड, आदि) भी लिम्फ को धक्का देने में मदद करेगा, और ऊंचाई भी लसीका को हिलाने में मदद करेगी। चूंकि मैं सप्ताह में तीन बार स्क्वाट करता हूं, व्यक्तिगत रूप से मैं व्यथा और कठोरता को साफ करने के लिए फुल रेंज बोसु बॉल स्क्वाट्स (जैसा कि इस वीडियो में KStarr द्वारा अनुशंसित है) करता हूं । यदि आप संकुचन के पुनरावृत्तियों के बारे में सोचते हैं और मांसपेशियों को इस आंदोलन में संतुलन के लिए करना है, तो यह अप्सरा को पंप करने का एक आदर्श तरीका है।

इसके अतिरिक्त, चूंकि लिम्फ "पुनर्नवीनीकरण" रक्त प्लाज्मा (जो 90% पानी है) हाइड्रेटेड रहना एक अच्छा विचार है। जैसा कि मैंने जोड़ा है कि कई संसाधनों ने उल्लेख किया है कि आप उचित पोषण प्राप्त कर रहे हैं और इलेक्ट्रोलाइट्स का प्रबंधन करने में भी मदद मिलेगी।

यदि आप अधिक जानकारी प्राप्त करना चाहते हैं, तो जुड़े हुए संसाधन विषय वस्तु पर एक टन जानकारी प्रदान करते हैं। सर्वसम्मति से लगता है कि आपके DOMS के इलाज का सबसे अच्छा तरीका शायद आंदोलन, जलयोजन, पोषण, इलेक्ट्रोलाइट्स, संपीड़न उपचार और ऊंचाई है।

Comments

आप एक महत्वपूर्ण बिंदु से चूक गए, "आरआईसीई को प्राथमिक चिकित्सा उपचार माना जाता है।" यदि आपको हर वर्कआउट से राहत के लिए RICE (या MCE) पर भरोसा करने के लिए मजबूर किया जाता है, तो आप शायद एक चोट के साथ काम कर रहे हैं न कि DOMS। यदि यह सिर्फ नियमित DOMS है, तो घूमें, कुछ हल्के गतिशील स्ट्रेच करें, शायद परिसंचरण को बढ़ाने के लिए हल्का व्यायाम करें।

— इवान प्लाइस

@EvanPlaice "तो अगर लसीका प्रणाली है कि शरीर क्षतिग्रस्त ऊतकों को कैसे साफ करता है, और आपके DOMS वास्तव में ऊतक क्षति के कारण होते हैं, तो आपके ऊतक क्षति से उबरने का मतलब है कि आप उस प्रणाली को निष्पादित करने में मदद करने के लिए सब कुछ कर सकते हैं।"

— डैनियल

मैं जो कह रहा हूं वह RICE ट्रीटमेंट (चाहे वह काम करता हो या नहीं) केवल चोटों के इलाज के लिए है। आप DOMS की रोकथाम के साथ चोट के उपचार का मिश्रण कर रहे हैं। वे दो पूरी तरह से अलग विषय हैं। यदि आप जिस बिंदु को बनाने की कोशिश कर रहे हैं, वह है "वसूली दिनों में सुधार करने के लिए आराम के दिनों में परिसंचरण में वृद्धि" तो इसे कवर करें लेकिन चोट के उपचार के बारे में अस्पष्ट / असंबंधित सामान को हटा दें।

— इवान प्लाइस

चोट और क्षतिग्रस्त ऊतक के बीच क्या अंतर है? यदि आप इस पर चर्चा करना चाहते हैं तो चलिए इसे चैट पर ले जाते हैं।

— डैनियल

बस गूगल 'DOMS बनाम चोट'। विषय पर पढ़ने के लिए बहुत कुछ है। संक्षेप में DOMS = अच्छा और चोट = बुरा।

— इवान प्लाइस

Answer 2

अगर मेरे पैरों में हर बार चोट लगती है तो मैंने लेग वर्कआउट किया, तो मैं अपने पैरों पर ज्यादा ध्यान दूंगा। अधिक बार स्क्वाट करना प्राथमिकता होगी।

विशेष रूप से, जब तक आप बॉडीवेट से अधिक स्क्वैटिंग (समानांतर से नीचे) नहीं करते, मैं अधिक बार स्क्वाट करूंगा - शायद हर वर्कआउट, या अधिकांश वर्कआउट - और अन्य नॉन-स्क्वाट लेग एक्सरसाइज को खत्म कर दें। यह आपके 4x5, 5x5, या 6x6 प्रगति को बड़े और मजबूत पैर बनाने का काम करेगा, बिना दूसरे काम के बोझ के बिना जो शायद उतना उत्पादक नहीं है। अधिक बार स्क्वाट करने से, मैं अभी भी अपने पैरों को कुल मात्रा के बराबर मात्रा के साथ काम कर रहा हूं, लेकिन अधिक वर्कआउट पर फैल गया।

यदि आपका लक्ष्य एथलेटिक्स के बजाय शारीरिक है, तो मैं स्क्वाट्स करूंगा और हो सकता है कि अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के शुरुआती कार्यक्रम के अनुसार मेरे सभी पैर के काम के लिए कुछ बछड़ा उठे । चुनौती देते हुए मात्रा कम करना, प्रगति करते हुए व्यथा को कम करने का एक अच्छा तरीका है।

Answer 3

मैं विभिन्न खेलों का अभ्यास कर रहा हूं और मैं बता सकता हूं कि आपके प्रयासों के दौरान पहले, दौरान और बाद में स्ट्रेच करना और हाइड्रेटेड रखना महत्वपूर्ण है ।

एक वेब डेवलपर के रूप में, मैं दिन के बहुमत के लिए एक पीसी पर बैठता हूं और अपने पैरों को ज्यादा हिलाता नहीं हूं।

मेरे लिए भी यही है

मैं किसी भी समय अपने पैर या किसी भी चीज को फैलाने के लिए नहीं बनाता हूं, निश्चित नहीं है कि क्या असर होगा।

हाँ यह करता है

मैं कोई कार्डियो (बाइक / ट्रेडमिल) नहीं करता, फिर से यकीन नहीं होता कि क्या असर होता है।

हाँ, यह भी करता है।

वर्कआउट से पहले कम से कम 5 मिनट तक वार्मअप करने के लिए थोड़ा कार्डियो करना जरूरी है। सीधे उच्च तीव्रता वाले व्यायामों में जाना आपकी मांसपेशियों और टेंडन्स के लिए दर्दनाक है, और वे आपको इसके लिए भुगतान करेंगे!

प्रयास के दौरान अंगूठे का नियम है कि जितनी बार संभव हो, पानी कम मात्रा में पीना चाहिए।

अपने वर्कआउट के बाद, आपको कम से कम 15 मिनट की स्ट्रेचिंग करनी चाहिए, प्रत्येक स्ट्रेचिंग पोजीशन को 20sec (बछड़ों, बटेरों, हैमस्ट्रिंग, कमर, बट) के बारे में रखना चाहिए और गहरी सांस लेने पर ध्यान देना चाहिए। फिर फिर से, ढेर सारा पानी पिएं , पानी आपका दोस्त है (या गटरेड जैसे पेय, या इससे भी बेहतर, नारियल पानी !!)।

गहन अभ्यास के बाद, मैं कभी-कभी एक एस्पिरिन लेता हूं, जो अच्छी तरह से काम करता है। और, मुझे इसकी मुश्किल पता है, लेकिन उसके बाद के दिन, कार्डियो + स्ट्रेचिंग की 15 मिनट भी मदद करते हैं।

Answer 4

आपको एक पूर्ण शरीर गहरी ऊतक मालिश की आवश्यकता है। फिर एक गहरी ऊतक फोम रोलर खरीदें। मेरे लिए ऐसा लगता है कि आपके पैर की मांसपेशियां छोटी हो गई हैं और वे मुड़-मुड़ गई हैं। यह तनाव, खराब मुद्रा या बस सही तरीके से व्यायाम न करने के कारण हो सकता है। एक बार जब आप एक मालिश प्राप्त कर लेते हैं और पैर वापस सामान्य महसूस कर रहे होते हैं, तो आपको हल्के वजन के साथ शुरू करने की आवश्यकता होती है, 10-15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं, और बस अपने फॉर्म को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। फिर, आप धीरे-धीरे भारी वजन और निचले प्रतिनिधि में जा सकते हैं।

Answer 5

अगर आप कुछ गलत कर रहे हैं तो अपनी प्रगति की जांच करने का पहला और सबसे अच्छा तरीका है। यदि आप एक पठार पर खुद को पाते हैं, तो शायद कुछ गलत है। आपके साप्ताहिक / मासिक वजन वृद्धि क्या हैं? क्या आप उनसे मिलने में असफल रहे हैं? यदि नहीं, तो आप शायद ठीक कर रहे हैं।

व्यथा के लिए, कसरत के बाद थोड़ा सा खिंचाव चोट नहीं करेगा। पुनर्जनन चरण में भी कुछ हल्के गतिविधि। कार का उपयोग करने के बजाय काम करने के लिए चलने की कोशिश करें, या जब चलने में खटास आ जाए तो बस टहलना चाहिए। यह रक्तप्रवाह में सुधार करेगा और मांसपेशियों को पुनर्जीवित करने में मदद करेगा। इसे बहुत मुश्किल न धकेलें - याद रखें कि आप आराम कर रहे हैं।

यह भी सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं। खराब आहार धीमी गति से चलने का कारण भी हो सकता है।

आप सप्ताह में 3 बार पूरे शरीर के वर्कआउट के लिए अपने ट्रांसिंग प्रोग्राम को बदलने की कोशिश करना चाह सकते हैं। आप शायद ऐसा करके शीघ्र परिणाम देखेंगे, और पैरों को उनकी कसरत अधिक बार मिल जाएगी - वे तनाव में जा सकते हैं, और आपके DOMS को इतना बुरा नहीं होना चाहिए। जहाँ तक मुझे पता है, एक-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम काफी विशिष्ट हैं और उन्नत बॉडी बिल्डरों पर लक्षित हैं। मुझे लगता है कि आप बस फिट होने / रखने की कोशिश कर रहे हैं, और इस उद्देश्य के लिए, पूरे शरीर का प्रशिक्षण कार्यक्रम बेहतर काम कर सकता है।

एक साइड नोट पर, मुझे लगता है कि आपको जहां भी संभव हो, मुफ्त वजन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। मैं देख रहा हूं कि आप बहुत सारे मशीन अभ्यास कर रहे हैं। मशीनें सभी फैंसी और शांत दिखती हैं, और उनका उपयोग करते समय खुद को चोट पहुंचाने के लिए बहुत कठिन बनाते हैं, लेकिन कुछ वास्तविक वास्तविक जीवन उठाने पर खुद को चोट पहुंचाना बहुत आसान बनाते हैं। मशीनों को एक विशेष आंदोलन को मजबूर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपकी बड़ी मांसपेशियां काम कर रही हैं और वे मजबूत हो जाती हैं, लेकिन थोड़ी स्थिर मांसपेशियों का कोई लेना-देना नहीं है, क्योंकि मशीन वजन को स्थिर रखती है और इसे सही तरीके से आगे बढ़ाती है। स्थिर होने वाली मांसपेशियां कमजोर होती हैं, और जब आप कुछ भारी उठाने की कोशिश करते हैं, तो वे सब कुछ नहीं पकड़ सकते क्योंकि उन्हें हटा दिया जाता है और बैम! - आप एक चोट के साथ समाप्त होते हैं।

आपको उचित रूप सिखाने के लिए एक विशेषज्ञ प्राप्त करने की कोशिश करें और फ्रीवेट अभ्यास करने का प्रयास करें। वे आपके लिए बेहतर हैं :)

Answer 6

कुछ विचार:

1) अपने पोषण की जाँच करें, विशेष रूप से अपने लिफ्टों के बाद। एक रिकवरी भोजन खाने की कोशिश करें, जिसमें उठाने के 90 मिनट के भीतर प्रोटीन के लिए 4: 1 अनुपात होता है। यदि आपको उस समय भोजन नहीं मिल रहा है, तो एक प्रोटीन शेक पीने की कोशिश करें जिसमें कार्ब्स हों।

2) एक फोम रोलर का उपयोग करें - फोम रोलर मेरे लिए गेम चेंजर था। यह आपके पैरों में गांठों पर पागल रोलिंग की तरह दर्द होता है, लेकिन इसने मुझे व्यथा तेज करने में काफी मदद की। यह छोटी मांसपेशियों की चोटों को रोकने और उनका इलाज करने में भी मदद करता है। यहाँ मेरी फोम रोलिंग दिनचर्या है http://joefitness.com/you-need-a-foam-roller-heres-why/ (खेद स्वयं की सेवा लिंक के लिए)

3) अधिक समय गर्म करने और ठंडा करने में बिताएं, बस सही तरीके से काम करने में न जाएं।

4) आप बहुत अधिक दबाव (क्वाड डोम) व्यायाम कर रहे हैं, कसरत को संतुलित करने में मदद करने के लिए डेडलिफ्ट्स की तरह अधिक खींच रहे हैं। व्यथा के साथ ज्यादा मदद नहीं करेगा, लेकिन यह आपके पैरों के सामने के हिस्से से तनाव को दूर कर सकता है।

Answer 7

मार्क रिपेटो का मानना ​​है कि DOMS सनकी मांसपेशियों के संकुचन, मात्रा और अनुकूलन की कमी के कारण होता है । यदि अधिक बार काम करना आपको अनुकूल बनाने में मदद नहीं करता है, तो बिना किसी सनकी घटक के साथ पैर अभ्यास करने की कोशिश करें, जैसे कि स्लेज पुश।

Answer 8

मेरे पास एक ऐसी अवधि थी जहां DOMS पूरे सप्ताह चलता था, और जवाब थोड़ा डरावना था। मैं उस समय कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण के लिए स्टैटिन पर था। साइड इफेक्ट्स में से एक rhabdomyolysis के माध्यम से मांसपेशियों में दर्द है । डॉक्टर ने पुष्टि की कि यह एक रक्त परीक्षण के साथ हो रहा था - क्रिएटिन कीनेस चार्ट से दूर थे।

मेरे डॉक्टर ने मुझे मेड से दूर कर दिया, मुझे बताया गया कि जिम में इसे आसानी से ले सकते हैं और अपने पानी की खपत को गंभीरता से बढ़ा सकते हैं - खासकर अगर व्यायाम कर रहे हों।

इसमें से कोई भी आप पर लागू नहीं हो सकता है, लेकिन कहानी का नैतिक यह है कि अगर कुछ सही नहीं लगता है, तो डॉक्टर को देखें।

Answer 9

स्ट्रेचिंग, हाइड्रेशन, रेस्ट, न्यूट्रिशन सभी डोमस से हटकर एक भूमिका निभाते हैं। हालांकि, जैसा कि डैनियल बताता है: अधिक प्रभावी रूप से निकास के लिए लसीका प्रणाली प्राप्त करना DOMS की अवधि को छोटा करने में महत्वपूर्ण है।

हॉट / कोल्ड शावर रोटेशन को सिस्टम मिलेगा जिससे आपके शारीरिक ऊतकों का विस्तार होगा और तापमान में बदलाव होगा।

स्किपिंग (जंप रोप) भी एक शानदार पोस्ट-लेग व्यायाम है। 2 दिन के बाद पैर के दिन, लंघन कार्डियो / कैलोरी जला का एक बड़ा स्रोत हो सकता है, और झटकों / कूद लसीका प्रणाली को "हिला" करने का एक शानदार तरीका है।