यह संभव और प्रभावी है, लेकिन मैं पहले यौगिकों और अधिक विशिष्ट अतिवृद्धि दूसरे का उपयोग करते हुए ताकत के लिए जाने की सलाह दूंगा। इसका प्राथमिक कारण थकान प्रबंधन है। एक भारी सेट से प्रेरित थकान, आसपास के अन्य तरीकों की तुलना में कम लाइटर सेट को प्रभावित करती है।
Wendler 5/3/1 कार्यक्रम इसी दृष्टिकोण के आसपास बनाया गया है। ताकत का हिस्सा पहले है और 1-5 प्रतिनिधि के 3 कार्य सेटों की सुविधा देता है जहां शीर्ष सेट उतने ही हैं जितने आप प्रोग्राम किए गए वजन पर कर सकते हैं। जब आप ताकत का काम करते हैं, तो आप हाइपरट्रोफी के लिए 10 के 5 सेटों में जोड़ते हैं। कार्यक्रम को पूरा करने के लिए आप गतिशीलता और कंडीशनिंग पर भी काम करेंगे।
आप पाते हैं कि यह दृष्टिकोण ताकतवर काम के लिए उपयोग किए जाने वाले भारी यौगिक आंदोलनों के साथ बेहतर काम करता है, जो कि छोटे अलगाव प्रकार के आंदोलनों से होता है।
- बेंच, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पुल अप्स, डिप्स जैसे कंपाउंड मूवमेंट, सभी कई मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं। उस तथ्य के कारण, यह सक्रिय होने वाली सभी मांसपेशियों को मजबूत करने में अधिक प्रभावी है।
- हाइपरट्रॉफी प्रभावित और / या संयुक्त स्वास्थ्य के लिए वॉल्यूम, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, चेस्ट मक्खियों जैसे अलगाव आंदोलनों को सबसे अच्छा किया जाता है।
लब्बोलुआब यह है कि अलगाव आंदोलनों में इस्तेमाल की जाने वाली छोटी मांसपेशियां केवल अपने दम पर इतनी मजबूत होने जा रही हैं। आपके मन और शरीर को भारी वजन पर सहमत होने के लिए, दिमाग को यह आश्वासन देना होगा कि शरीर के बाकी हिस्से इसे संभाल सकते हैं। यह एक कारण है कि डेडलिफ्ट्स आपके द्वारा पकड़ी गई चीजों तक सीमित हैं। मन टूटता है अगर यह सोचता है कि आप बार को पकड़ नहीं सकते हैं, और यह एक अनैच्छिक रिफ्लेक्स है। चूंकि यौगिक आंदोलनों मांसपेशियों के कई समूहों की देखभाल करते हैं, जब आप अलगाव कार्य के लिए वापस जाते हैं तो आप उच्च भार पर ऐसा करने में सक्षम होंगे।
वैकल्पिक दृष्टिकोण भी काम करता है। यह उसी तरह है जैसे हेपबर्न दिनचर्या चीजों को विभाजित करती है। अनिवार्य रूप से कुछ महीनों के लिए आप मुख्य रूप से ताकत पर काम कर रहे हैं, और जब आप कुछ महीनों तक हाइपरट्रोफी पर स्विच करने वाले किसी भी तरह की प्रगति नहीं कर सकते। और वैकल्पिक।
मैं व्यक्तिगत रूप से एक ही सत्र में ताकत और हाइपरट्रॉफी काम करना पसंद करता हूं। दोनों को मजबूत करने के लिए (मेरे लक्ष्यों) की आवश्यकता है, और यह केवल काम के अनुपात को समायोजित करने की बात है जो किसी भी समय मैं जोर देना चाहता हूं।
बस एक अतिरिक्त नोट: सिर्फ एक सेट / प्रतिनिधि योजना पर लटका नहीं है। कभी-कभी जब आप एक पठार को मार रहे होते हैं, तो आपको अपना दृष्टिकोण बदलने की आवश्यकता होती है। कभी-कभी आपको सेट, या प्रतिनिधि जोड़ने की आवश्यकता होती है। दूसरी बार जब आप सेट / रेप्स काटते हैं और वजन बढ़ाते हैं।
इसे संतुलित करने का एक सरल और प्रभावी तरीका आधारभूत सेट / प्रतिनिधि योजना के साथ शुरू करना है। उदाहरण के लिए यह 3x8 हो सकता है। बस एक ही वजन पर रखें और 4x12 तक काम करने की कोशिश करें। जब आप हिट करते हैं, तो आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन को बढ़ाएं और 3x8 से शुरू करें।