शरीर सौष्ठव में समग्र आराम के एंडोक्रिनोलॉजिकल लाभ क्या हैं?

Question

यह सामान्य ज्ञान है कि मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए कसरत के बाद तगड़े को आराम की आवश्यकता होती है। हर कोई सलाह देता है स्थानीय आराम। यही है, आपको उस मांसपेशी को फिर से काम करने से पहले कम से कम 48 घंटे का आराम देना चाहिए विषय पर एक कम छुआ है समग्र आराम। यह पूरे शरीर का आराम है - पूरे दिन कुछ भी नहीं करना। स्थानीयकृत बाकी पर समग्र आराम के एंडोक्रिनोलॉजिकल लाभ क्या हैं, यदि कोई हो?

Comments

मैं एक पूर्ण उत्तर को एक साथ नहीं रख सकता, लेकिन मुझे पता है कि मानक शुरुआत पॉवरलिफ्टिंग शेड्यूल केवल स्थानीयकृत आराम के बजाय पूर्ण-शरीर आराम की सलाह देते हैं। एक लाभ कम कोर्टिसोल के स्तर की लंबी अवधि होगा।

एक गहन कसरत में कोर्टिसोल का स्तर 1 घंटे तक स्पाइक नहीं करता है। यदि कोई एक बार में 1 घंटे से अधिक समय तक कसरत नहीं करता है, तो आराम कोर्टिसोल स्तर के लिए अप्रासंगिक है।

— JoJo

कोई स्पाइक का मतलब यह नहीं है कि कोई वृद्धि नहीं हुई है।

मैंने कुछ और पढ़ा ... प्रैक्टिकल प्रोग्रामिंग कहते हैं कि एक अभिजात वर्ग के प्रशिक्षु (20% की वृद्धि) की तुलना में एक नौसिखिए के लिए कोर्टिसोल का स्तर बहुत अधिक (100% वृद्धि) बढ़ जाता है, और यह कि कुलीन प्रशिक्षु की तुलना में नौसिखिया की प्रतिक्रिया अधिक नुकीला (त्वरित वृद्धि और कमी) है )।

@Kate, यह लेख प्रश्न का उत्तर देने वाले किसी व्यक्ति के लिए सहायक हो सकता है। यह मरम्मत चरण (पृष्ठ ५)) के दौरान शामिल एनाबॉलिक हार्मोन और विकास कारकों का वर्णन करता है और स्रोत का हवाला देता है: विलियम लेवेलिन के एनाबॉलिक्स ९ संस्करण यह समग्र आराम के संबंध में प्रश्न का उत्तर नहीं देता है, लेकिन यह सबसे अच्छा है जो मैं कर सकता था। यह कहता है कि बातचीत की जटिलता पुस्तक के दायरे से परे है और वास्तव में विज्ञान द्वारा पूरी तरह से समझ में नहीं आती है।

— BackInShapeBuddy

Answer 1

पर हाल ही में एक लेख थकावट पर चर्चा करने वाले प्रशिक्षण संस्थान विषय पर कुछ प्रकाश डालता है।

• प्रशिक्षण-प्रेरित थकान में 3 प्राथमिक समीपता कारण होते हैं: सब्सट्रेट की कमी, न्यूरोएंडोक्राइन परिवर्तन, और माइक्रोट्रामा।
• सब्सट्रेट कमी को आपके ऊर्जा प्रणालियों के साथ करना पड़ता है, जिसमें शामिल हैं: एटीपी, क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन।
  • एटीपी को कई सेकंड के आराम के बाद फिर से भर दिया जाता है (बाकी सेट के बीच)
  • क्रिएटिन फॉस्फेट को कई मिनटों के आराम (व्यायाम के बीच आराम) के बाद फिर से भरा जाता है
  • ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए कई दिनों की आवश्यकता हो सकती है
• मांसपेशियों या संयोजी ऊतक को चोट लगने (या चोट लगने तक) होने तक माइक्रोट्रॉमा जम जाता है।

अंतःस्रावी परिवर्तन:

• जैसे-जैसे थकान बढ़ती है, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कम हो जाता है और कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ जाता है
• सहानुभूति गतिविधि (लड़ाई या उड़ान) को प्रबल करती है
• Parasympathetic गतिविधि कम हो जाती है (वसूली और उत्थान)
• तंत्रिका तंत्र खराब समकालिकता को प्रदर्शित करता है, और इंट्रासेल्युलर सिग्नलिंग रास्ते अपचय को बढ़ावा देते हैं (एएमपीके) और उपचय को हतोत्साहित करते हैं (mTOR)

सुधर करने हेतु काम:

यहां मुख्य समस्या थकान जमा करना है। आप अपने प्रशिक्षण की व्यवस्था कर सकते हैं ताकि थकान एक निश्चित बिंदु से आगे न बढ़े; हालांकि, अधिकांश अनुभवहीन प्रशिक्षुओं को अपने प्रशिक्षण को समायोजित करने के तरीके के बारे में जानने के लिए पर्याप्त नहीं है। यह एक बड़ा कारण है कि शुरुआती कार्यक्रम प्रशिक्षण सत्रों के बीच पूरे शरीर को आराम देने की सलाह देते हैं।

• संचयी थकान के साथ नंबर एक अपराधी की मात्रा है। प्रशिक्षण मात्रा में परिवर्तन को प्रेरित करने के लिए पर्याप्त भारी होने की आवश्यकता है, लेकिन अलग-अलग मात्रा आपको सापेक्ष आराम प्रदान करते हुए शक्ति / आकार बनाए रखने की अनुमति दे सकती है
• रक्षा # 1: सप्ताह दर सप्ताह अलग-अलग व्यायाम। नोट: इसे बहुत दूर तक ले जाया जा सकता है, लेकिन विविधताएं छोटी मांसपेशियों को मजबूत कर सकती हैं जो मुख्य आंदोलन से नहीं टकराती हैं।
• रक्षा # 2: "प्रकाश दिवस" ​​को शामिल करें। अर्थात। उच्च मात्रा और कम मात्रा के बीच वैकल्पिक
• रक्षा # 3: एक deload सप्ताह शामिल करें। यह एक ऐसा सप्ताह है जिसमें आधी मात्रा आपके शरीर को और अधिक ठीक करने की अनुमति देती है, हर 4-6 सप्ताह में सबसे अच्छा।
• रक्षा # 4: "सक्रिय आराम" को शामिल करें। यह दो सप्ताह है जो मात्रा और तीव्रता दोनों को आधा कर देता है, जो वर्ष में एक बार किया जाता है।

लेख स्थानीयकृत आराम और पूरे शरीर के आराम के बीच अंतर नहीं करता है, और कुछ स्तर पर आपका शरीर या तो नहीं करता है। स्थानीयकृत आराम के साथ सबसे बड़ा खतरा यह है कि कुछ मांसपेशी समूहों से बचना मुश्किल है। उदाहरण के लिए, अपने ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को अधिक उपयोग करना आसान है क्योंकि आप अपने ऊपरी पीठ, कंधे और छाती को काम करते हैं। यह किया जा सकता है, लेकिन आपको इसके बारे में स्मार्ट होना चाहिए। अपने शरीर पर ध्यान दें, और यदि आपकी मांसपेशियां सिर्फ सही काम नहीं करना चाहती हैं, तो वे मांसपेशियां बहुत अधिक थकान से ग्रस्त हो सकती हैं।

Answer 2

मुझे नहीं पता कि क्या आप अपने प्रश्न का निश्चित उत्तर पा सकेंगे, जैसा कि शारीरिक फिटनेस की दुनिया में कई सवालों के साथ है। ऐसे कई बाहरी कारक हैं जो खेल में आते हैं (मानसिक और पर्यावरणीय तनाव जो हमारे पास सिर्फ एक दंपति का नाम लेने के लिए कोई नियंत्रण नहीं है) जो केवल एक कारक के आराम को अलग करने के लिए वास्तव में कठिन बनाते हैं।

मेरी सबसे बड़ी सलाह यह होगी कि आप केवल उन दिनों की मात्रा का प्रयोग करें, जो आप लेते हैं, लेकिन प्रयोग के प्रत्येक चरण के दौरान एक प्रशंसनीय राशि खर्च करते हैं। यह भी नहीं कि आपके जीवन के एक चरण में क्या इष्टतम हो सकता है, दूसरे चरण में इष्टतम नहीं हो सकता है (यदि आप बस एक नई, तनावपूर्ण नौकरी शुरू करते हैं, तो आपको अतिरिक्त आराम दिनों को शामिल करना पड़ सकता है, उदाहरण के लिए)।

Answer 3

अंतःस्रावी तंत्र से संबंधित आपके प्रश्न के भाग का संभवतः सबसे विशिष्ट उत्तर।

कारण जो आप अपनी मांसपेशियों को देते हैं कि 48 घंटे की आराम अवधि यह सुनिश्चित करने के लिए है कि प्रशिक्षण को बनाने वाले सूक्ष्म आँसू की मरम्मत के लिए पर्याप्त समय है। मुझे पता है कि बहुत से लोग बारी-बारी से दिनों के लिए समूहन द्वारा शपथ लेते हैं (पीछे / बाइसेप्स सोमवार, चेस्ट / ट्राइसेप्स मंगलवार, आदि); हालाँकि, मुझे लगता है कि यह आपके शरीर के गोलार्द्धों को वैकल्पिक करने के लिए बहुत आसान है (सोमवार को ऊपरी शरीर, मंगलवार को कम)। इसका कारण यह है क्योंकि: भले ही आपके पास सही उठाने वाला रूप हो, फिर भी आप अलग-अलग मांसपेशियों का उपयोग लिफ्टों के लिए समर्थन / स्थिर मांसलता के रूप में करते हैं। उदाहरण के लिए, खड़े होने के लिए एक फ्रेंच बार का उपयोग करने की कोशिश करें, असमर्थित bicep कर्ल और अपने pec की मांसपेशियों को सक्रिय नहीं होने दें। जब आप सक्रिय रूप से मांसपेशियों का उपयोग नहीं कर रहे हैं, यदि आपका लक्ष्य आपके शरीर को सबसे अच्छा कुल आराम देना है, तो आपको उनका यथासंभव उपयोग न करने का प्रयास करना चाहिए। हां, कुछ पैरों के व्यायाम के लिए ऊपरी शरीर के स्टेबलाइजर्स की आवश्यकता होती है। हालाँकि, अगर आप ऊपरी शरीर को कई वैकल्पिक दिन के अभ्यासों में विभाजित करने की कोशिश करते हैं, तो आप उनसे बहुत कम उपयोग करते हैं।

Comments

मुझे लगता है कि आपके द्वारा कही गई हर बात सही है, लेकिन क्या आप अपने उत्तर को इस सवाल पर केंद्रित कर पाएंगे: "शरीर सौष्ठव में समग्र आराम के एंडोक्रिनोलॉजिकल लाभ क्या हैं?"

समय मिलने पर मैं फिर से संपादन करूंगा। मैं अपने लंच ब्रेक पर इसका जवाब दे रहा था। इसका उत्तर उस लिंक में है जो मैंने प्रदान किया है लेकिन मैं इसे ASAP से कम करूँगा

— BryceH

Answer 4

आपके प्रश्न का एक बहुत महत्वपूर्ण पहलू है। इसका उत्तर देने के लिए हमें विचार करना चाहिए कि व्यायाम के दौरान क्या होता है।

एक मांसपेशी का उपयोग करते समय, इसकी ऊर्जा आपूर्ति कम हो जाती है, यह थका हुआ हो जाता है और लैक्टिक एसिड जैसे उत्पादों को बनाता है जो रक्त प्रवाह में जाते हैं। ये सभी परिवर्तन शरीर को तनाव देते हैं, जिसके जवाब में अधिवृक्क ग्रंथियां कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं। आम धारणा के बावजूद, और तथ्य यह है कि यह एक स्टेरॉयड है, कोर्टिसोल एक catabolic हार्मोन है; यह प्रोटीन चयापचय को दबा देता है।

यह फिर आराम अवधि से कैसे संबंधित है

जब वैकल्पिक दिनों में ऊपरी शरीर / निचले शरीर पर शासन करते हैं, तो प्रत्येक व्यक्ति की मांसपेशियों को आराम का एक पूरा 48h मिलेगा। जो मांसपेशियों के भीतर ऊर्जा की आपूर्ति को पुन: उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, कोर्टिसोल के रक्त के स्तर में वृद्धि के साथ शरीर अभी भी पिछली कसरत से तनाव में रहेगा। इस तरह के प्रोटोकॉल को बनाए रखने से, आप अंततः ओवरट्रेन हो गए (प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा के आधार पर)।

हालांकि, जब आपके पास दो प्रशिक्षणों के बीच एक पूरा दिन का आराम होता है, तो कोर्टिसोल और अन्य तनाव हार्मोन का स्तर गिरता है, शरीर पुन: उत्पन्न होता है और ओवरट्रेनिंग का जोखिम काफी कम हो जाता है (यदि इस समग्र दृष्टिकोण का नियमित रूप से पालन किया जाता है)।

एक इष्टतम प्रशिक्षण अनुसूची के लिए, आपको आराम करने और व्यायाम करने के बीच एक इष्टतम संतुलन खोजने के लिए जोखिमों (overtraining, थकान और चोट) के साथ प्रशिक्षण (जैसे बढ़ी हुई ताकत, धीरज और अतिवृद्धि) की उच्च आवृत्ति के लाभों को तौलना चाहिए।

साथ ही, इस प्रश्न के कुछ अन्य उत्तर के रूप में, मांसपेशियों को स्थिर करने में स्थानीयकृत थकान है, जैसे कि कोर, किसी भी प्रकार के व्यायाम के साथ। इसलिए पूरे दिन आराम की जरूरत होती है। इस ज्ञान का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका ब्लॉक आवधिकता है। यही है, कुछ दिनों के लिए वैकल्पिक दिनों पर व्यायाम करने के लिए, 3-4 का कहना है, और फिर पूरे दिन की छुट्टी लेना है। इस तरह आप शरीर को तरंगों में तनाव देते हैं, लेकिन इसे आराम के दिनों में अनुकूल बनाने और पुनर्जीवित करने की भी अनुमति देते हैं।